Mindent a térdekért

Az előre megtervezett stratégiám kiindulópontja a sérült meniscust és porcot kipofozó kisműtét volt Tatán - ami szerencsére hihetetlenül jól sikerült. Innen indult a 3 pillérre támaszkodó akció-tervem:

1. A teljes lábizomzat erősítése a végtelenségig. Csípő körüli izmok, farizom, comb és vádli. Konditerem hetente 2 alkalommal, ebből 40 perc lábazás, a maradék időben szabadfoglalkozás felsőtestre.

2. A testsúlyom csökkentése. Ez volt a nehezebb, mivel elhízva nem feltétlen voltam (81 kg és 15%-os testzsír), így egyértelmű volt, hogy izomzatból is veszítenem kell. Viszlát nehezen megszerzett strand-izmok! Megvalósítás: naponta -500 kalória deficitben maradni.

3. Hyaluron-injekció a térdekbe. Csakhogy kapjanak egy is extra olajozást a térdek. A jelenlegi hasonló beavatkozások között ez a legolcsóbb, legjobban dokumentált, és ami számomra igazán fontos volt, csak 2 napig kell teljesen pihenni - ellentétben a PRP-kezelés 4 hetes pihenőjével.

A decemberi óvatos műtét utáni visszatérő mozgolódást követően január elején beindítottam a terv megvalósítását. Az alapozó futások mellett szigorúan tartottam a heti 2 erősítő edzést és a napi kalória-deficitet. És ez utóbbi volt az, ami látványosan felpörgette az eseményeket. Szentelek is neki egy külön bekezdést.

A kulcs: kalória-deficit

Ahhoz ugyanis, hogy naponta 500 kalóriával beljebb legyél a szinten tartó energia-bevitelednél, miközben sportolsz és éhezni sem szeretnél, jobban jársz ha rostban és fehérjében gazdag kajálásra törekszel. A reggeli futásokhoz megvolt a kellő szénhidrát, a recovery shake-ben némi egészséges zsír (chia és lenmag), de estére szinte már csak fehérje maradt. Joghurt, túró, protein puding - mindez legkésőbb este 7-ig bezárólag. Így minden este úgy feküdtem le aludni (este 10-f11), hogy a testemnek már nem kellett az emésztéssel foglalkozni. A nyugalmi pulzusom már kora estére bezuhant, a testem ekkor beindította a regenerációs folyamatot, amit aztán egy tökéletes alvásban járatott csúcsra. A Garmin órám alvási pontszámai minden nap 90 felettiek lettek. Minden egyes nap.

Bármit is csináltam előző nap, másnap reggelre tökéletesen regenerálódtam. Na mit csinál ilyenkor a leleményes futó? Hát feljebb tekeri potmétert. Hosszabb futások, keményebb edzések. A kilik gyűltek, a tempók jöttek. Pontosan egy hónappal a Vivicitta előtt (még mindig nevezés nélkül) futottam egy küszöb edzést (6k egyben küszöb-környéki pulzuson), majd kikerekedett szemekkel bámultam az adatokat a recovery turmixom kortyolgatása közben: ezek a számok jobban néznek ki, mint a 3-óra alatti maratonim felkészülésének csúcs-heteiben. Márpedig papíron egy 3-óra alatti maratonohoz legalább 1 óra 26 perces félmaraton dukál. Azért papíron csak, mert én anno biztonsági okokból nem futottam félmaratont a célversenyem előtt, így nem tudhatom milyen eredményre lettem volna akkor képes. Na de majd most!

A kurta felkészülés

Február végén végül beneveztem. Hogy miért a Vivicitta? Amikor utcai aszfaltos célversenyt választok, 2 dologból nem engedek:
- egy nagy kör legyen, ne körözgetés;
- legyen hivatalosan kimérve a pálya, ne (csak) GPS-szel.

A hazai szervezők közül a BSI tudja hozni ezt a szintet, tavasszal pedig nincs is más itthon elérhető opció a fentiek figyelembevételével.

Normális esetben egy félmaratoni felkészülés 8 és 12 hét közé esik, nekem most maradt szűk 3 hét a versenyig. Oké, egy erősnek mondható alapozással (300+ kilométeres hónapok) érkeztem meg ide, de ha a 3 hétbe beleszámoljuk az utolsó visszavágott (taper) hetet is, 14 napról beszélünk. Három kulcs long run és 4-5 célirányos speed workout fér bele, és ennyi. Pontosan tudtam, melyek lesznek ezek a futások, viszont tologatásra már nem volt lehetőség. Így történt meg, hogy az utolsó előtti héten 2 kulcs long run-t is futottam (hétfőn és vasárnap), így kereken 100 kilométeres lett ez a hét. Mások ilyenkor már taperelnek..

Viszont ezek a kulcs edzések eszméletlenül jól sikerültek. Az adatok, amiket a korábbi küszöb edzésemen láttam, még tovább fejlődtek, és már nem az volt a kérdés, vajon futok-e PB-t, hanem hogy mekkorát. Éreztem, hogy ez most egy nagy lehetőség, amit jó lenne csúcsrajáratni.

A csúzli-időzítés

Két fontos személyes tapasztalásom (“megvilágosodásom”) volt ebben a januártól kezdődő időszakban:

1. Az Adidas Evo SL cipője a valaha készült legjobb edzőcipő. Nem csak hatékony, hanem igazi öröm benne a futás, és abszolút úgy viselkedik az edzéseken, mint egy versenycipő.

2. Ha egész héten kalória-deficitben vagyok, de a kulcs futás előtti nap extrán feltöltök szénhidráttal, akkor brutális formát tudok produkálni a másnapi futáson.

És e 2 fontos tapasztalás-ihleten felbuzdulva úgy döntöttem, hogy:

1. Bár csak 10 nap van a rajtig, ha ennyire imádom az Evo SL-t, a versenyre beszerzem az Adidas csúcs versenycipőjét, a Pro 4-et.

2. Hiába értem már el a kívánt súlyt (74 kg és 9% testzsír), a verseny hetében egészen szombatig kalória-deficitben maradok.

Innen a csúzli: a teljes felkészülést visszafojtva, kalória-deficitben és egy edzőcipőben nyomtam végig, de a verseny napján maximum energiával betöltve, pihent lábakkal és a jelenlegi egyik legjobb versenycipővel robbantok.

A Pro 4 varázslat

Azért természetesen tiszteletben tartottam a futók elsőszámú és legfontosabb szabályát: versenynapon semmi új. Ezért az utolsó kulcs long run alkalmával debütált a lábamon a Pro 4. A kapott adatokat nem akartam elhinni. Ez volt az a hét, amikor 2 long runt futottam, hétfőn és vasárnap.

• Hétfő: 8k easy után 8k versenytempó (8k levezetés) - cipő: Evo SL.

• Vasárnap: 16k easy után 8 versenytempó (4k levezetés) - cipő: Pro 4.

A 8k szakasz tempója mindkét nap tökéletesen ugyanannyi lett: 4:03. Viszont a hétfői, “könnyebb” futáshoz képest vasárnap, fáradt lábakkal egy fáradt hét után az átlagpulzusom 7-tel lett kevesebb. Pulzuspánttal mérve, mielőtt másra gyanakodnál. Itt már kezdtem kapizsgálni, ha érzésből és nem célidőre futom ezt a versenyt, még valami egészen durva dolog is kisülhet.

Versenynap

Margitsziget, vasárnap reggel 8. Kikötöm a bringám a szokásos helyre. Szokásos, hiszen nem ez az első Vivicittám. Semmi bizsergést nem érzek, csak nyugalmat. Tudom, a Sziget okozza. Itt élek, gyerekként is itt nőttem fel, napi szinten járok ide futni. Nekem ez hazai pálya. Kis túlzással az összes fűszálat ismerem a Nagyréten. Az egyik futómmal átöltözünk, majd megyünk a bemelegítő futásra. T-25. Kimegyünk a futókörre, csendesebb és nyugodtabb, mint egy másik random vasárnap. Nem csoda, mindenki bent tobzódik már a középső úton. A Duna vize úgy fest, mint egy csónakázó tóról készült festmény. Semmi szél, semmi fodrozódás. Még sosem láttam ennyire nyugodtnak.

Lekocogunk pár kilit, a végén beledobunk 4 repcsit, hogy felébresszük a pulzust. Jöhet a futás előtti zselé, pisi. T-10. Utolsó bíztatások, majd pofátlan módon átmászunk a kordonon, a fene se akar átvergődni a teljes zónán. A nevezők többsége amúgy is túl nagy mellénnyel választja ki a rajtzónáját, akiket aztán lehet kerülgetni az első 3 kilométeren. Egy srác ezt annyira zokon veszi, hogy segítség helyett csak szövegel, még csak arrébb sem áll, aztán kislányként hisztizik, ahogy átlendülve picit hozzáérek a lábához. Remélem, nem ettől a “sérüléstől” nem futott aznap PB-t. Nagyon jó futást kívántam neki, majd lepacsiztam a 1:30-as iramfutó kollégákkal. T-3. Jobbra fent Karácsony Geri, Gulyás Michelle, Gundel Takács, végre idén egy remek társaság indít minket - viszket az ujjuk a rajt-indító dudán. Pár ismerőssel még gyors pacsi és chitchat, majd dudaszó. Elme kikapcsol, verseny-üzemmód.

Hiába konfrontálódtam a kordont őrző bástyával és álltam be végül 10 méterre a rajtvonaltól, az első 2 kilométeren így is kerülgetés ment a külső (szarabb) íven. A Parlament magasságában végre tisztul a terep, cserébe feltámadni látszik a szél. Érzem, picit erős a tempó, de a légzésem pont ott van, ahol szeretném. Az órámra továbbra sem nézek, én ma így döntöttem. Ha ránéznék, az elmém tuti betámadna, kell a francnak, hogy másfél órán keresztül duruzsoljon itt a fülembe. Befut mellém egy ismerős a Strava-ról, hallom, ahogy másik srácnak mondja: “állj be mögém, végigmegyünk 3:45-be”. 3:45?? Hülyéskedsz, baszdmeg?! Szerintem az életbe nem futottam ezen a tempón 2 kilométernél többet. Az elmém ébredezik, de szerencsére sikerül visszaaltatnom. A saját belső érzésemre koncentrálok, a gyönyörű városképre a rakparton, a világ legszebb városában. Az elképesztő hangulatra, amit az ezen a csodás tavaszi napon kisereglett nézők ezrei nyújtanak nekünk. Egy esős, szürke unalmas versenyen most bizony nagy szarban lennék. De nem ma.

Végtelenül nyugodt azért nem vagyok, hiszen közeledünk a sok hídra-felfutás közül a legrosszabbra: a lenti rakpartról indítva macskaköveken át fel a brutálisan domború Szabadság-hídra. Csak ezen legyek túl. De ez sem viselt meg túlságosan.

Már visszafelé zakatolunk a budai rakparton, amikor egy Insta-ismerős szalad be mellé egy egész boly-al, akik láthatóan konzisztens tempóval robognak végig. Kicsit dumálunk, félve kérdezek rá a céltempójukra, a válasz nem nyugtat meg. 3:55-be haladnak, próbálok rajtuk maradni, legalább egy kis szélárnyékot lopni mögöttük, pár kilométerig még bírom is (miközben az első koffeines zselét tuszkolom az arcomba), aztán szépen távolodnak. Egyáltalán nem bánom, hiszen én erre a versenyre PB-ért jöttem, ami 4:08-as tempóval is simán megvan.

A Batthyány tér magasságában érünk a 10 kilométeres jelzőhöz, és akkor esik le, hogy ez egy óriási 10K PB nekem. Oké, az igazsághoz hozzátartozik, hogy sosem futottam 10k versenyen célversenyként, de mindig is dédelgettem egy 40 perc alatti időt. Ha így folytatom, egymás után kettő ilyet is futok ma. Márpedig folytatom, és a tudat, hogy már egy 10K PB a zsebemben van, teljesen lenyugtat. Bárhogy is alakul a verseny második fele, lesz mire büszkének lenni.

Elérjük a Margit hidat, meglátom a Szigetet, és elfog az eufória. Hiába van még hátra a verseny közel fele, ez már az én hazai pályám. Árpád híd, Pesti alsó rakpart, Margit híd újra, csukott szemmel is tudom, mikor mi következik, milyen effort szükséges a hídra felfutáshoz, nem ingat már meg semmi. Az Árpád hídon még elszaladok a srác mellett, aki korábban 3:45-ös tempóra bíztatta a haverját, talán megette a felhajtó. Az én tempóm konzisztens, szinte végig 4 perc alatti kilométerek, ezzel a tempóval most a világból is kifutnék. Jól érzem magam.

A Szigeten még újra gyorsulok picit, a sebességem elérte a maxot, de a kitartásom még sokáig bírná. A célegyenesben még lesprintelek pár futót 3:10-be, én bizony egyedül akarok szerepelni azon a fotón, ahogy átfutok az célidőt mutató óra alatt. Bamm. 1:24:17. Majdnem 4 perces PB.

Epilógus

A legjobb félmaratoni időm mellé a polcra rakhatom a dupla 10 kilométeres csúcsokat is, de ami még viccesebb, a Strava szerint egy 5K PB is összejött. 5k, 10k, 10 mérföld, 20k, 21.1k. Így.

Hogy honnan jött ez a tempó, a mai napig nem tudom. Talán minden hozzátett, amit január óta csinálok, minden összeállt, de ezen felül erre a napra ajándékba kaptam a szárnyakat és a könnyű lábakat. Ahogy néha betonlábakkal kelsz és nem érted, miért nem haladsz, úgy még ritkábban kifoghatsz egy ilyen napot is. Egyikre sincs ésszerű magyarázat, de agyalás és túlgondolás helyett a kérdés csak az, tudsz-e élni a hirtelen öledbe hullott lehetőséggel. Én ezen a vasárnapi reggelen köszöntem az ajándékot és elfutottam vele. Más megfejtés nincs.

Sokan tévesen az Ingebrigtsen családnak tulajdonítják a 4x4-es módszert, de ők - Jacob Ingebrigtsen-nel az élen - inkább csak marketingesei ennek az edzésnek. (Ingebrigtsen-éknek inkább a dupla threshold edzést köszönheti a futós világ, de erről majd talán egy másik írásban.)
A kutatók, akik a 90-es években megtalálták a tökéletes formulát, Jan Hoff és Jan Helgerud professzorok, mindketten számos fejlesztést eszközöltek a norvég edzésfilozófiában közel 200 tudományos tanulmány publikálásával. A 4x4-es módszerben végül annyira hittek, hogy külön brandet és platformot hoztak létre neki Myworkout néven.

A 4x4 világsikere

De hogy lett képes egy egyszerű, polarizált edzés-módszer olyan népszerűségre szert tenni, hogy ma már nem csak a sportolók körében, hanem a longevity mozgalom hívei között is megkerülhetetlen tényező lett? Ha már 4x4 a neve, leginkább ennek a 4 dolognak köszönhető:

1. A profi és elit atléták sikerei: mivel a kutatás az állami közszolgálati területről (és nem a profit-orientált piacról) érkezett, ezért az igazolt sportolók körében viszonylag könnyű volt tesztelni. Nem voltak üzleti és szponzori megkötések, azonnal széles körben be lehetett vetni. Főleg az elit sífutók és pálya-atléták profitáltak látványosan belőle, hiszen ezekben a sportágakban az egyik legkritikusabb teljesítményfaktor a VO2max. Hamar arra jutottak, hogy más HIIT (High Intensity Interval Training) és intervallum-alapú edzéséhez képest ez a módszer jóval hatékonyabban tolja feljebb ezt a mérőszámot.

2. Tudományos alátámasztás: mivel a kutatások egyetemi szinten zajlottak, így minden apró lépés tökéletesen dokumentálva és bizonyítva lett. Nem voltak benne csúsztatások vagy félreértelmezések, ami kifejezetten ritkaság a sportkutatások világában. Emiatt viszonylag hamar bekerült a legújabb sporttudományi ajánlásokba, rehabilitációs programokba és az edzőképzések anyagaiba is.

3. A VO2max-érték mint a longevity egyik legfontosabb mutatója: az utóbbi években a hosszú élettartam kutatások és tanulmányok óriási tömegekhez jutottak el (Netflix és Peter Attia, helló), és ezekben a kutatásokban számtalan találgatás vagy feltételezésből magasan kiemelkedik a VO2max, mint egzakt, tudományosan alátámasztott mérőszám: minél magasabb ez az értéked, annál tovább fogsz élni. Leegyszerűsítve.

4. Az egyszerűsége: a 4x4-es protokoll rendkívül rugalmas. Könnyen érthető, rövid idő alatt teljesíthető, bárki számára bármikor elérhető. Számtalan sportágban használható, akár eszközzel, akár eszközök nélkül. A kezdő amatőrök ugyanúgy profitálhatnak belőle, mint a profi atléták, mivel mindenki a saját szintjén tudja végezni az edzést, vagyis könnyedén skálázható.

Véleményem szerint a legfontosabb jellemzője, amitől annyira népszerű lett az a módszer, az a rövidsége. Napjainkban mindenki az egyszerű, gyors megoldásokat, shourtcut-okat, life hack-et keresi, és az a módszer tökéletesen kielégíti ezt az igényt. És ez egy valóban működő life hack, gyors és látványos sikerrel. Nem kell hosszú hónapokig konditerembe járkálnod, ahol órákig izzadsz a súlyok alatt, hogy vére történjen valami a tükörben - a halálba unatkozás mellett. A végeredmény pedig nem csak külsőségekben hoz látványos változást, hiszen brutálisan feljavul az állóképességed, fittebb és egészségesebb is leszel - vagyis az élet minden területén fejleszteni fog.

A 4x4-es módszer azt bizonyította be az állóképességi sportok világának, hogy nem kell hosszú órákat és hosszú kilométereket futni vagy tekerni ahhoz, hogy látványosan nőjön a sport-teljesítmény.

Persze nem árt, ha előtte és utána beiktatsz 5-5 perc bemelegítést és levezetést is, nehogy hirtelen megborulás vagy sérülés legyen a vége. Az írás végén pontosan leírom, hogy csináld a teljes edzést.

Miben más a norvég módszer?

A legtöbb magas intenzitású intervall edzés (vagyis HIIT) jóval rövidebb ideig tartó, de maximális intenzitáson végrehajtott feladatsort tartalmaz. Pl. a szintén nagyon népszerű Tabata módszer 20 másodpercig pörgeti maxon, 10 másodpercig pihen, ezt ismétli meglehetősen sok alkalommal. Ezeknek az edzéseknek is megvan a helyük, pl. ha valaki kifejezetten az erőt és robbanékonyságot szeretné fejleszteni.

A norvég 4x4-es módszer ezzel szemben nem a teljes max intenzitáson, hanem annak a 90%-án pörög, viszont pont annyi ideig kitartva, hogy az erő mellett az aerob kapacitást is növelje, ezzel fejlesztve a VO2maxod, a tested oxigén-felvevő képességét. Több tanulmány is azt az eredményt hozta ki, hogy elég heti 3 alkalommal elvégezni ezt az edzést ahhoz, hogy a VO2max értéked 13%-kal növekedjen mindössze 8 hét alatt.

És emellett még egy csomó minden mást is profitálhatsz belőle:

• hosszabb ideig leszel képes magasabb intenzitást fenntartani, legyen szó futásról vagy bringáról;

• gyorsabban fogsz regenerálódni a erős etapok között;

• egyre magasabbra kerül a fáradtság küszöböd, ami hosszabb versenyek második felében jól fog jönni.

Hogy csináld?

Bemelegítés: 5-10 könnyű intenzitású (zone 1-2) kocogás.

Intervallok: fuss 4 percig nagyon erős tempón (intenzitás skálán 8-9/10), ahol még nem esik szét a mozgásod, kontrolláltan tudsz futni. Egy perc elteltével a max pulzusod 85-90%-án kell lenned. (Tehát ha 180 a max pulzusod, akkor 160-164 körül).

Intervallok között regeneráció: 3 percig vedd vissza az intenzitást könnyű tempóra, de ne állj le teljesen. A cél, hogy a pulzusod kb. 65%-ra (a fenti példánál kb. 120) essen vissza.

Ezt a kört ismételd négyszer.

Levezetés: 5-10 könnyű intenzitású (zone 1-2) kocogás. Ha aznap gyűjtenél még további kilométereket, azt itt megteheted.

A módszer nagy erőssége, hogy nem csak futva lehet elvégezni, hanem számtalan más sportra is könnyedén át lehet ültetni. Lenyomhatod bringán, evező-gépen, ellipszis tréneren vagy lépcsőző-gépen is az intenzitások kapcsolgatásával.

Ne feledd: bármennyire is gyorsan megvagy egy ilyen edzéssel, ez akkor is egy magas intenzitású workout-jellegű edzés, vagyis fordíts ugyanakkora figyelmet a regenerációra, mint más kemény edzések után. Semmiképp se ess abba a hibába, hogy hetente három alkalomnál többször állsz neki, mert a rövidsége ellenére könnyen túledzésbe kerülhetsz.

Ahogy a maratoni versenyek esetében a 4-óra, 3 és fél óra, 3-óra alatti teljesítés mágikus mérföldkövek, úgy a félmaratoni távnál is megvannak ugyanezek a látványos célok. Ezek közül is az első és leggyakrabban áhított cél 2 óra alatt teljesíteni a 21.1 km-es távot, vagyis 5:41-es átlagtempóval befutni a célkapuba.

De mi szükséges mindehhez? Milyen edzések, milyen kiegészítő sporttevékenységek, milyen eszközök kellenek hozzá? Ez már az a táv, ahol a frissítésen is állhat vagy bukhat minden, illetve a megfelelő ruházat is kulcs lehet. Ezeket fogjuk most mind körbejárni.

Kinek tanácsos belevágni ebbe a felkészülésbe?

Ha nemrég már összehoztál egy 5 kilométeres futást 25-28 perc alatt vagy szűk egy óra alatt futod a 10 kilométert, akkor már nyugodt szívvel belevághatsz a félmaratoni felkészülésbe a 2-óra alatti időhöz. Természetesen akkor is kitűzheted magadnak ezt a célt, ha már futottál félmaratont korábban, de pár perccel elmaradtál a 2-órás időtől. Ha a mozaik minden elemét a helyére teszed, akkor a következő felkészüléseddel biztosan sikerrel jársz majd.

Mennyi ideig tart felkészülni a 2-óra alatti félmaratonra?

A magabiztos teljesítéshez az atlétáimnak egy 12-hetes felkészülési időszakot szoktam javasolni. Ez a kezdeti hetekben 3-4 futóedzést tartalmaz, a teljes heti megfutott táv nagyjából 25-40 kilométer. Ahogy haladunk előre a felkészülésben, a csúcs-hetekben heti 4-5 futóedzés van, a heti kilométer-adag pedig 52-58k körül. A futóedzések mellett muszáj időt szakítanod majd némi erősítésre is heti 2x25 percben, de erről még később beszélünk.

A 12-hetes felkészülést 3 különböző fázisra bontjuk. Az első 4-hetes periódusban a szükséges alapokat teremtjük meg. Fokozatosan növeljük a heti kilométer-adagot lassú, könnyű futásokkal, de ismerkedési céllal már egy-két gyorsasági futóedzést is tartunk. Lesznek repülőfutások néhány könnyű futás végén: ezek 20 másodperces felgyorsítások olyan sebességre, ami nem a maximum sprintünk, hanem annak kb. a 95%-a. 5 másodperc gyorsulás (felszállás), 10 másodperc megtartás (repülés), 5 másodperc kiengedés (landolás) - innen a repülős hasonlat. Ha a légzés visszaállt a korábbira, mehet a következő repcsi. A kifejezetten gyorsasági edzések olyan klasszikus intervallum futásokat fognak tartalmazni, mint a 6x3 perc futás az 5k versenytempónkon vagy 10x400 méter hasonló tempón - köztük 2 perces regeneráló sétákkal.

A felkészülési időszak második periódusában, vagyis az 5-8. hetekben tovább növeljük a heti kilométerek számát, és behozzuk a laktátküszöb környékén végzett erősebb, hosszabb futásokat, valamint egyre többet ismerkedünk a versenyen tervezett céltempónkkal (kb. 5:40-es tempó). Ez utóbbit leginkább az egyre hosszabb hétvégi hosszúfutások alkalmával, mégpedig úgy, hogy a hosszúfutás alatt egymást váltogatják majd a könnyű és céltempós szakaszok, pl. 3x2 kilométer céltempó, köztük 2 kilométer könnyű futás. Ezeken a hosszabb futásokon már a frissítést (vagyis a szénhidrát és víz utánpótlást) is gyakoroljuk, de erről még később beszélünk.

Az edzéstervünk utolsó 4-hetes etapjában elérkezünk a legkeményebb héthez. Ezen a héten futjuk a legtöbb kilométert, és ekkor futjuk a leghosszabb long run-t is 19-21 kilométer körül. Az utolsó két hétben pedig elérkezünk az ún. taper-szakaszhoz, ami általában 10-14 nap. Ebben az utolsó 2 hétben fokozatosan visszavesszük a heti kilométer-adagot, miközben az intenzitást továbbra is fenntartjuk gyorsasági és tempó edzésekkel. Ez a fokozatosan visszavágott volumen segít abban, hogy az elmúlt hetek kemény edzései mind beépüljenek, hogy aztán a versenynapon kipihent, friss lábakkal állhass oda a rajtzónába.

A versenynapon

A nehezén már túlvagy, megcsináltad a 12-hetes felkészülést, amiben biztosan voltak hullámvölgyek, de ez teljesen oké. A munka el lett végezve, már csak egy dolgod van: megfutni a győzelmi a köröd és közben kiélvezni minden pillanatát.

De azért van még pár dolog, amivel maximalizálhatod a kitűzött cél elérését. Az első és legfontosabb, hogy szigorúan ragaszkodj a tervhez.

Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit szinte mindenki elkövet az életben, és nem csak egyszer.. Velem is előfordult már, és biztosan kijelenthetem: mindig meg van a böjtje a túl gyors kezdésnek. Sokkal jobban jársz, ha inkább picivel lassabban kezdesz az első 1-2 kilométeren, tartalékolod az energiát, majd miután túl vagy a kezdeti eufórián, kihámoztad magad a tömeg szorításából, szépen felveheted a céltempódat, amit annyit gyakoroltál a felkészülésed hosszúfutásai során. A türelem kulcsfontosságú minden hosszútávfutó versenyen. Ha pedig a 15-17. kilométer környékén továbbra is jó erőben érzed magad, fokozatosan növelheted a tempót, majd az utolsó kilométeren kiadhatsz magadból mindent. Csak hogy semmit ne hagyj kint a pályán.

Ha egy nagyszabású futóversenyre készülsz, mint pl. a Vivicítta vagy a Wizz Air Félmaraton, akkor a legnépszerűbb célidőkre - így a 2-órás tejesítésre is - fogsz találni iramfutókat. (De a futóversenyek weboldalain általában fel is tüntetik ezt, érdemes előre csekkolni.) Ha igazán biztosra szeretnél menni, melegen ajánlom, hogy verődj a pacer csapat mellé, így a megfelelő tempó eltalálásával már nem kell foglalkoznod. Hatalmas mentális segítség tud lenni egy ilyen iramfutók által vezetett csapat, a céltempó mellett motivációt és plusz erőt is adnak, ha épp kezdenél kételkedni magadban.

Frissítés a 2-óra alatti félmaratonon

Nincs teljes egyetértés a futók körében, hogy mennyire kell a kajával és frissítéssel rákészülni egy félmaratoni versenyre - ellentétben a maratoni távnál. Én futóedzőként (és számtalan erősen megfutott félmaratont megjárt futóként is) mégis azt szoktam tanácsolni, hasonló módon készülj egy félmaratonra is. Bár a versenyt megelőző 1-2 napban a szénhidrát-töltést nem kell annyira komolyan venni, de a versenyt megelőző nap egy egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ebédből nyugodtan lehet dupla adagot enni. Egy könnyű, nem túl fűszeres tészta vagy rizs, sovány hússal, hallal. A rostokat tartalmazó ételeket ezen a napon már érdemes kerülni, ahogy a hüvelyesek és csípős ételek is tiltólistán vannak, hacsak nem szeretnéd egy toitoi-ban izzadva hallgatni, ahogy eltrappol melletted a mezőny.

A verseny napján a reggelit időzítsd 2.5-3 órával a rajt előttre. 2 császárzsemle mogyoróvajjal megkenve, banán-karikákkal megrakva; rizskása mogyoróval és lekvárral. Ahogy közeledik a rajt időpontja, lecsúszhat egy banán és elkortyolgathatsz mellé fél liter izotóniás italt. A verseny előtti 10-15 percben megehetsz egy zselét, ihatsz rá egy kis vizet.

Mivel 2 órán keresztül fogsz magas intenzitáson futni, ezért létkérdés, hogy folyamatosan el legyen látva a szervezeted energiával. A pontos mennyiség függhet nemtől, kortól, súlytól, de ökölszabályként elmondható, hogy félóránként 25-30 gramm szénhidrát jusson be a testedbe. A legegyszerűbb módja a zselé, de ha nem bánod, hogy kulacsot is cipelsz magaddal a versenyen, akkor lehet izotóniás ital is. A felkészülés alatti hosszúfutásaid alatt ezeket is gyakorlod, kitapasztalod, melyik márka, melyik íz válik be neked a legjobban. Ha a futózselék és izotóniás italok világa teljesen új neked, ezek a márkák kiindulási alapnak általában be szoktak válni: High5, SiS, GU, Nduranz, Maurten.

Ne feledd, a szénhidrátot akkor is be kell vinni, ha épp úgy érzed, semmi szükséged rá.

Ha elszalasztod és megérkezik az éhség, akkor azt verseny-intenzitáson már nem fogod tudni visszahozni, csak ha lassulsz vagy megállsz. A hírhedt fal nem csak a maratoni távon, hanem egy félmaratonon is eléd állhat.

Mi kell még a sikeres felkészüléshez?

Az új egyéni csúcs legnagyobb része az edzéseken és a megfelelő energia-ellátáson fog múlni, de van még néhány kisebb, ám hasonlóan fontos terület, amit nem szabad figyelmen kívül hagynod.

Erősítés: a legtöbb futót azonnal kirázza a hideg, ha meghallja ezt a szót, de minél több időt töltesz el ebben a sportban, annál inkább fogod megtapasztalni a nélkülözhetetlenségét. Szóval inkább hallgass azokra, akik már hosszú évek alatt megtapasztalták ezt, pl. mert rendszeresen lesérültek vagy mert képtelen voltak feljebb lépni egy szintet.

Nem kell azonnal a tesztoszteron-szagú, sötét pincehelyiségekre gondolnod, az erősítő gyakorlatok otthon is könnyedén elvégezhetők heti 2x25 percben. Guggolások (két-lábas, egy-lábas), kitörés, plank, csípőemelések (bridge), az interneten számtalan otthon elvégezhető gyakorlatsort fogsz találni. De ha mégis inkább a konditerembe mennél, akkor heti 1x60 perc alatt megvagy, és a nagyobb súlyoknak köszönhetően erősebb izmokat építhetsz a lábaidra.

Regeneráció: a megnövekedett edzésterhelés csak akkor éri el a hatását, ha hagysz neki időt beépülni (adaptáció). Pár perc nyújtás a futásaid után, napi hengerezés és mobilizáció, megfelelő tápanyag bevitel és visszatöltés az edzések után - csakhogy a legáltalánosabb dolgokat említsem. De mindekezen túl a legfontosabb - és amit sokan félvállról vesznek - a kötelező pihenő napok beiktatása. Nem, nem ezeken a napokon végzed el a súlyzós erősítő edzéseket, nem ezeken a napokon mész el keresztedzést csinálni.. A pihenő nap szent és sérthetetlen, ezeken a napokon pihensz, hogy a pihenő nap után tovább tudd folytatni az építkezést.

Ruházat: főleg a versenynapon fontos, hogy minden kis apróság klappoljon, ehhez viszont az kell, hogy ezek az apróságok már jól bevált, kipróbált dolgok legyenek. Kiemelten a frissítésre és a ruházatra. Nincs azzal semmi baj, ha direkt a nagy napra külön megkomponált futós-szettben érkezel, de ennek a szettnek minden eleme legalább 2 alkalommal legyen kipróbálva előtte, lehetőleg a hosszúfutásaid alatt. Ha kell, tetováltasd magadra: “Semmi újat a versenynapon!” A versenycipődnek ennél is több alkalom kell, ebbe rakjál előtte legalább 40-50 kilométernyi futást. Hogy milyen futócipő-rotációval érdemes belevágnod egy félmaratoni felkészülésbe, arról ebben a hírlevélben írtam bővebben:

Útravaló

Egy 12-hetes felkészülés hosszú idő, ami alatt rengeteget fogsz fejlődni, de biztosan lesznek jobb és rosszabb napok. Ez elkerülhetetlen, de mindig tartsd szem előtt a célt, hogy miért csinálod mindezt. Lesznek edzések csodás napsütésben tökéletes futóidőben, de lesznek olyanok is, amikor napokig esik az eső, és amúgy is a tököd tele van az egésszel, mert közben zajlik az élet, ömlik a meló, hisztis a gyerek. De amikor a célba érkezés után visszatekintesz erre az egész útra, túl fog csordulni benned a büszkeség, és egy olyan fejlődésen leszel túl, amit már senki és semmi nem vehet el tőled. És aznap este, a boldog és kellemes fáradtságban a kanapén elnyúlva már azon gondolkozol majd, melyik legyen a következő versenyed, ahol megint egy picivel jobb tudsz lenni a korábbi önmagadnál.

Ha teljesen egyedi, személyre szabott edzéstervet szeretnél, kiegészítve étkezési, frissítési, ruházati és regenerációs tanácsokkal és rutinokkal, keress bátran, akár csak erre a levélre válaszolva.

Ebben a hírlevélben a maratoni felkészülésnek ezt a három legfontosabb edzés-típusát vesszük sorra, és ha ezt okosan csinálod, remek helyzetben ébredhetsz azon a várva várt vasárnap reggelen. Na de nézzük, mik ezek az edzéstípusok!

#1 A hosszúfutás vagyis a long run

Kezdjük egy igazán NAGY futással. Az összes futásod közül ebből a típusból lesz a legkevesebb, mégis messze ezek a legfontosabb futások a maratoni felkészülés során. A hosszúfutásokon belül is megkülönböztetünk kétfajta típust:

1. A végig könnyű hosszúfutások (all easy long run): ezeken a futásokon elsősorban az alapállóképességed és a mentális teherbírásodat fejleszted. A felkészülés első felében találkozol majd ezekkel.

2. Céltempós hosszúfutások (key long run): a verseny szempontjából legfontosabb edzések, melyek már bőven tartalmaznak olyan szakaszokat, ahol a céltempódat gyakorlod. Ezeket biztosan nem érdemes kihagynod.

Frissítés

De a hosszúfutásokon nem csak a kilométereket növeled. Ezeken az edzéseken készíted fel a tested, hogy menet közben képes legyen energiát felhasználni. Vagyis gyakorlod a frissítést: milyen időközönként, mekkora szénhidrát-mennyiséget képes felszívni a gyomrod anélkül, hogy problémákat okozna. Az emésztési rendszerünk ugyanis az izmainkhoz hasonlóan edzhető, vagyis felkészíthetjük egyre több és több szénhidrát befogadására. Sok gyakorlás, siker és kudarc után fogsz elérkezni a tuti kombinációhoz, melyik zselé vagy izotóniás ital, mennyi só- és koffeintabletta lesz az, ami végül beválik, és amivel készülhetsz végül a versenyen is.

Ebből talán ki is találtad, hogy ez egyénenként teljesen változó, ezért létfontosságú a gyakorlás a hosszúfutásokon. De hogy mégis legyen egy kiindulópont kezdésnek, ökölszabályként elmondható, hogy a hosszúfutásokon és versenyen 25-30 gramm szénhidrátra mindenképpen szükséged lesz 30-40 percenként. És hogy ajánljak néhány sokak által kedvelt márkát is kezdésnek: High5, SiS, GU és Nduranz. Ha inkább innád a szénhidrátot, akkor az izotóniás italporok lesznek a barátaid: Tailwind, SiS és Nduranz. Kísérletezz bátran, akár úgy is, hogy kombinálod a különböző szénhidrát-forrásokat.

Ruházat

És hogy miben fogod magaddal cipelni ezt a sok “kaját”? El is érkeztünk a technikai ruházathoz, aminél szintén kulcsfontosságú, hogy megszokott, jól bejáratott legyen, mire jön a verseny. Ha főleg géleket vagy energiaszeletet cipelsz magaddal, akkor a futóöv lesz a legkényelmesebb megoldás. Egy ilyen övbe simán bepakolhatsz 5-6 zselét, egy kisebb kulacsot, sótablettát és még a telefonodat is, akkor sem fog zavarni futás közben. Számomra a Decathlon futóöve vált be a legjobban, de a Temu-n is találsz kényelmes és funkcionális darabokat harmad áron.
Ha inkább izotóniás italokkal frissítenél, akkor a futóöv nem lesz elegendő, kénytelen leszel futómellényt viselni. A futómellénynél kiemelten fontos a komfort, mert nagyon hamar ki tudja dörzsölni a nyakad, a vállad és az oldalad. Arról a nyilvánvaló tényről nem is beszélve, hogy több litert cipelsz majd a testeden. Ezért én csak abban az esetben javaslom a mellény használatát, ha olyan útvonalon vezet majd végig a hosszúfutásod, ahol nincsenek kutak (a Közkutak alkalmazás nagy segítség az útvonal-tervezésben, főleg nyáron) vagy olyan nyári versenyre készülsz, ahol nem lesznek 5-7 kilométerenként frissítőpontok.

A frissítéshez szükséges ruházaton túl MINDENT a hosszúfutásokon próbálunk és tesztelünk, és semmit sem a versenyen. Nadrág, felső, szemüveg, de még a zokni is!

Mikor és mennyit?

Nem szeretem ezt írni, de.. attól függ. Egyéntől, sportmúlttól, maratoni-tapasztalattól, elérni kívánt célidőtől stb. Ha az első maratoni versenyedre készülsz, akkor egy 18 hetes felkészülésben fokozatosan épülnek fel a hosszúfutások. Eleinte 16-18-20 kilométer, végig könnyű tempóban futott long runok. Ahogy közeledik a verseny, tovább nő a táv, egészen 32-34-36 kilométerig, és a könnyű futások közé beékelődnek tempósabb szakaszok is. Ezek egyrészt segítenek neked megtörni a monotonitást, másrészt ezeken a szakaszokon szimulálod a versenyt is azzal, hogy a céltempódon futsz fáradt lábakon.

A legtöbb amatőr futó hetente egyszer, hétvégén futja a hosszúfutásokat. Ez nem azért alakult ki, mert a fejlődés szempontjából ez lenne a legoptimálisabb, hanem mert ilyen világban élünk. A hosszúfutásokra hétvégén jut idő. Ha viszont rugalmasabb az időbeosztásod, érdemes ezt átgondolni és kipróbálni a 9-10 napos ciklusokat. A 2024-es Ljubljana Maraton-ra én is 9 napos ciklussal tudtam készülni, így voltak hosszúfutásaim kedden és pénteken is.

Az utolsó 2-3 long run-od viszont mindenképp azon a napon (és lehetőleg abban az időben) legyen, mint amikor a versenyed is lesz. Ezzel a tested bioritmusát is a versenynapra tudod hangolni, pontosan tudni fogja, mikor kell erőn felüli teljesítményt nyújtania. Ezeken az utolsó kulcs hosszúfutásokon már a teljes verseny-hétvége rutinját gyakorolhatod, beleértve a futást megelőző napi szénhidrát-töltést, a teljes reggeli rutint, mikor és mennyit eszel, mielőtt kimész a nagy futásra.

Tervezés

A többi futásodnál lehetsz lazább és improvizálhatsz, de a hosszúfutások napja legyen pontosan megtervezve. Előző nap találd ki, milyen útvonalon fogsz futni, milyen frissítést fogsz magaddal vinni. Ha autóval mész a rajt- és célhelyre (tehát nem otthon fejezed be a futást), akkor gondoskodj előre, hogy legyen csomagolva száraz ruha, amibe futás után gyorsan átöltözhetsz és mindenképp legyen a kocsiban egy edzés utáni turmix (aka. recovery smoothie), hogy a regenerációs folyamat azonnal beinduljon.

#2 A könnyű futás - easy run

Első ránézésre ez a legegyszerűbb futás, ebből futjuk messze a legtöbbet, mégis ez az a futás, amit a legtöbb (nem csak) kezdő futó elront, ezzel aláásva a teljes maratoni felkészülést.

A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz a könnyű futásaid során, hogy túl gyorsan futod őket.

Futóedzőként az egyik leghatározottabb alapelvem, hogy a könnyű futásokat nem lehet elég lassan futni, pláne nem egy maratoni verseny-felkészülésben. Miért? Mert ezeknek a futásoknak a legfontosabb célja a heti kilométer-adag növelése. Vagyis egy két- vagy háromjegyű szám, amit vasárnap este nézegethetsz. Nincs mellette átlagtempó, se átlagpulzus. Nem is fejleszti sem a laktátküszöbödet, sem a VO2 maxodat, azokat majd másik edzésnapokon fejleszted.

Szóval a könny futás legfontosabb célja (a heti kilométer-adag növelésén keresztül) az aerob alapállóképesség növelése. És azért fontos rendkívül könnyen futni ezeket, hogy ne terheld túl a szervezeted, hogy másnap is ki tudj menni elvégezni az edzést. Ha túl gyorsan futod a könnyű futásokat, azzal túlterheled az izmaidat, melyek így lassabban fognak tudni csak regenerálódni, és ha így mész neki a következő edzésednek, annak gyorsan sérülés lehet a vége. De ha nem is sérülsz le (mert mondjuk sokat erősítesz, nagy energiát fektetsz a futás utáni regenerációba vagy csak mert fiatal vagy) a túledzés és kiégés veszélye téged is fenyeget.

De milyen lassan?

Általában azt szoktuk mondani, hogy beszélgetős tempóban. Vagyis különösebb megerőltetés és lihegés nélkül fenn kell tudnod tartani egy beszélgetést, legyen az egy futótárssal, egy ismerőssel telefonon vagy egy videós bejelentkezéssel, amit az edződnek készítesz bizonyítékul, hogy valóban könnyen futsz. Ez általánosságban igaz a könnyű futásokra. Azonban amikor elkezdődik a maratoni felkészülés és fokozatosan növeljük a heti kilométer adagot, akkor még ebből a tempóból is vissza kell venni. Ez durván és leegyszerűsítve úgy néz ki, hogy a tervezett maratoni céltempódnál legalább 60 (de akár 80) másodperccel lassabb kilométerenkénti tempót kell belőni. Tehát ha a 3 óra 45 perc alatt szeretnéd teljesíteni a maratont - ami 5:20-as átlagtempónak felel meg - a könnyű futásaidat 6:20-6:40 között kellene futnod. Ezzel biztosítod be magad, hogy nem sérülsz le, gyorsan regenerálódsz, miközben mégis drasztikusan növeled a heti lefutott távot.

Ha pontosan (vagy közel pontosan) ki vannak mérve a pulzuszónáid (teljesítménydiagnosztika vagy tesztfutás által), akkor hagyatkozhatsz az órád által mutatott zöld zónára (zone2), én mégis azt javaslom, adaptáld a “könnyű” érzést, hogy bárhol és bármikor tudd, mikor futsz igazán könnyedén. Előfordulhat ugyanis, hogy kicsit rosszabbul aludtál, stresszes napjaid vannak a munkában, vagy csak hirtelen nőtt a hőmérséklet pár fokot, ilyenkor a pulzusod magasabb ütemet mutathat. Emiatt nem érdemes tovább lassulnod, ha amúgy könnyűnek érzed a mozgást.

És hogy miért hibázik itt a legtöbb futó? Mert nagyon nehéz elengedni az egót, különösen napjainkban, a közösségi média által dominált világában. Egy Strava-feed azonnali összehasonlításra ad terepet több száz másik futóval, és a drasztikusan visszavett tempó ilyenkor nem néz ki jól. Ahogy az sem néz ki jól, amikor elrobognak melletted a közeli futópályán, miközben te békésen körözgetsz. De egyrészt sosem tudhatod, hogy a másik futónak éppen milyen edzése van, mire készül (sportmúltról, életkorról nem is beszélve), másrészt meg KI A BÜDÖS FRANCOT ÉRDEKEL?

És azt is tudod, hogy az erősebb tempót megtartod azokra a bizonyos gyorsasági napokra.

#3 Gyorsasági edzések - tempó és intervall futások

El is jutottunk a harmadik elengedhetetlen edzéstípushoz. Ezek azok az edzések, amik nem közvetett módon, hanem direktbe gyorsabbá tesznek. Nő a VO2 maxod, nő a laktátküszöb értéked, hatékonyabb leszel gyorsabb tempón, és nem utolsó sorban, elhiteti veled, hogy a maratoni tempó csak egy laza kocogás. De mindezek mellett még az erőnlétedet is növeli, valamint javítja a futóformádat - vagyis gazdaságosabban fogsz futni bármelyik tempón.

A gyorsasági edzéseknek is igen széles a skálája, de a maratoni felkészülésben leginkább csak hármat használunk.

Intervall futások

Ezek lényegében rövid, de nagyon erős szakaszok, köztük pihenő regenerációs sétával. A felkészülés elején rövidebb intervallumokkal (pl. 10x400 méter, közte 1 perc séta), de ahogy haladunk előre és közeledik a verseny napja, úgy nőnek ezek a keményen megfutott szakaszok, egészen 1000 méterig (pl. 4x1000m, közte 2 perc séta). 1000 méter feletti intervall edzés is létezik, de én ezt már a laktátküszöb edzésekhez sorolom. Egy igazi klasszikus Amerikából a “mile repeats”, vagyis 1600 méteres intervallumokkal megfutott edzések másfél- vagy két-perces pihenőkkel. Ez egy embert-próbáló futás, de rendkívül hatékonyan fejleszti a laktátküszöbödet, ami a sikeres maraton (és félmaraton) legfontosabb értéke.

Tempó edzések

Ezek már tipikusan a hosszútávfutó versenyek edzései. Klasszikus változata a 20 perc (vagy 5k) tempó egyben, még pont azon az erőfeszítésen, ami rendkívül kemény, de mégis tartható kb. egy órán keresztül. Valójában ez is a laktátküszöbödet fejleszti, azzal a buktatóval, hogy mivel nincs szünet a 20 percnyi futás alatt, így könnyen átlépheti a pulzusod azt a bizonyos küszöböt, ezzel pedig nem teljesül az edzés célja. Ilyenkor érdemes pulzus alapon tervezni erre a 20 percre (5 kilométerre), hogy mindig közvetlenül a küszöb alatt tudj futni. (Ehhez természetesen egy jó pulzuspánt, és a saját laktátküszöb értéked ismerete is szükséges).

Fokozó futások (progression run)

Nagy kedvenc ez az edzéstípus, amit a futóim is imádnak. Van benne kis játékosság, ahogy kilométerről-kilométerre fokozatosan gyorsulsz, ráadásul a tested folyamatosan adaptálja az egyre keményedő futást, így nincs az a hirtelen levegőért kapkodás, amit pl. egy 800 méteres intervall futás okoz. Remekül képes megtanítani a testednek és az elmédnek, hogy az idő és a táv előrehaladtával képes legyen elviselni a fáradtságot, kicsiben imitálva a versenyen várható érzést. Fokozó futást lehet végezni hétköznap rövidebb lépcsőkkel, de akár egy hétvégi hosszúfutás is felépülhet hasonló módon, pl. 5 kilométeres lépcsőkkel.

Ezek tehát a legfontosabb futóedzések egy maratoni felkészülésben. Már csak az a kérdés motoszkálhat a fejedben, hogy ezeket az edzéseket hogyan építsd fel, hogy kombináld és variáld őket hétről-hétre, ahogy haladsz egyre előrébb a folyamatban. Nem beszélve az erősítő edzések és a mobilizációs gyakorlatok beépítéséről, ami mind elengedhetetlen egy jó és sérülésmentes maratoni felkészülésben. Ha még nem vagy feliratkozva a hírlevélre, tedd meg most, mert egy következő írásomban ezt fogjuk végigvenni.

Ha pedig teljesen egyedi, személyre szabott edzéstervet szeretnél, kiegészítve étkezési, frissítési, ruházati és regenerációs tanácsokkal és rutinokkal, keress bátran, akár csak erre a levélre válaszolva.

De a nagy izgalom mellé megérkezik a bizonytalanság is, sok-sok megválaszolatlan kérdéssel:

• Mikor kezdjem a felkészülést?

• Milyen tempóban fogom tudni lefutni a versenyt?

• Milyen cipőben és ruhában vágjak neki?

• Hogy fogom bírni energiával?

Óriási szerencsédre - és mert tudatos futó szeretnél lenni - már korábban feliratkoztál a Futóedző Hírlevélre, ezért most meg is kapod a választ az égető kérdésekre, hogyan készülj fel életed első maratoni futóversenyére.

Milyen hosszú a felkészülés egy maratonra?

Ha szigorúan a verseny-specifikus edzéseket nézzük, akkor 12-18 hét a felkészülési időszak. De ha az első maratonodra készülsz, akkor inkább 18. Mindez függ természetesen a futómúltadtól és az aktuális fittségi szintedtől is. Egy erős alapozással a hátad mögött 12 hét is elegendő lehet. Viszont ha úgy szeretnél belevágni egy maratoni felkészülésbe, hogy az utóbbi hónapokban nem igazán futottál, akkor a 18 hetes felkészülést meg kell előznie egy 2-3 hónapos alapozási időszaknak. Ezzel teremted meg azokat az erős ALAPokat, amire aztán rá tudod építeni a specifikus edzéseket. Enélkül csak egy kártyavárat építesz, ami már az alsóbb szinteken össze fog dőlni.

Ha már megvan a napi edzési rutinod és következetesen kijársz futni (akár esik, akár fúj), akkor heti szinten átlagosan 4 futást kell dedikálnod a felkészüléshez: az első hetekben három is elég, a csúcshetekben viszont 5 futóedzésed is lesz.

Milyen futóedzések várnak rád?

A futásaid 80-90%-a könnyű futás kell hogy legyen, és ez az a pont, ahol a kezdő futók gyakran el is hasalnak. Kezdőként nehéz meghatározni, hogy mi számít könnyűnek, de a legegyszerűbb kiindulási pont, hogy ezen a tempón képesnek kell lenned beszélgetni. Ha kapkodod a levegőt és nem tudsz folyamatosan fenntartani egy beszélgetést, akkor túl gyorsan futsz. Simple as that. Ha egyedül futsz és nem tudod kivel tesztelni a “beszélgetős tempót”, akkor nyugodtan hívd fel az egyik barátodat, szeretetted, hogy megbeszéljétek az élet nagy dolgait. Te úgyis éppen ráérsz dumcsizni.

Rendkívül fontos ennek a könnyű tempónak a meghatározása, ez ugyanis a leggyakoribb hiba, amit kezdő futók elrontanak és ami miatt idő előtt kiszállnak a felkészülésből. Az elvártnál magasabb tempó ugyanis túl nagy terhelést ad a testnek, ami hosszabb regenerációs időhöz vezet, az így folytatott edzések pedig a sérülések előszobája.

A beszélgetés mellett a másik működő módszer a tempó keménységének meghatározása 10-es skálán (RPE-skála - Rate of Perceived Exertion vagyis az Erősség Egyéni Érzékelése). Ez a skála így néz ki:

• 1-2: gyors séta

• 3-4: könnyű futás

• 5-6: maratoni tempó

• 7-8: hosszabb intervall és tempó futások

• 9-10: rövid intervall és max sprint

A rengeteg könnyű futás mellett a maradék 10-20%-ban jönnek a gyorsasági edzések: résztávos (intervall) futások, tempó és (laktát)küszöb futások, valamint a verseny napjához közeledve a (maratoni) céltempós futások. Többek közt ez utóbbi miatt is kritikus, hogy tisztában legyél az aktuális tempóiddal, mert ha érzésből és megszokásból vágsz neki a 42 kilométernek, akkor hamar neki fogsz menni annak a bizonyos falnak.

(Hogy mik a legfontosabb edzések a maratoni felkészülésben, a következő heti hírlevélben írok majd bővebben.)

Honnan tudhatod, milyen célidőre leszel képes?

Hiába az első maratoni versenyedre készülsz, és emiatt fogalmad sincs, mennyi idő alatt fogsz beérni, mégis kulcs fontosságú megbecsülni a várható céltempódat az aktuális szinted alapján. A felkészülés során ez módosulhat (remélhetőleg a gyorsabb tempó irányába), ezért érdemes havonta lecsekkolni, hol tartasz éppen. A legegyszerűbb módszer a várható maratoni célidőd becsléséhez a VDOT kalkulátor használata. Ebben elég megadnod a legfrissebb 5, 10 vagy 21 kilométeres versenyed eredményét, és megkapod, várhatóan milyen eredményre leszel képes a maratoni távon. Ha nincs ilyen versenyeredményed a közelmúltból, akkor egy 30 perces (vagy 5 kilométeres) tesztfutással tudod imitálni a verseny-körülményeket. Ráadásul egy ilyen tesztfutással nem csak az aktuális tempó-zónáidat kapod meg, hanem a pulzus-zónáidat is és a laktátküszöb értékedet is elég jól meg tudod becsülni. A tesztfutásról ebben a hírlevélben írtam bővebben:

Bármelyik eredményedet is használod, a kalkulátor nem csak a várható maratoni idődet, hanem az edzés-zónáidat is megadja, így azt is tudni fogod, hogy a tempó és intervall edzéseket milyen sebességen kell végezned.

Ne feledd: a sikeres verseny-felkészülés alapja, hogy tisztában legyél a tempó-zónáiddal, és hogy ezekből ne lépj ki egyik irányba se.

A hosszúfutásokról..

A legfontosabb futás a héten a hétvégi hosszúfutás, vagyis a long run. 3-5 hónap rendkívül hosszú idő, ami alatt változnak majd a körülmények, zajlik az élet. Emiatt biztos kimaradnak majd edzések, de a hosszúfutások azok, amik minden körülmény között prioritást élveznek.

Ezeken a hosszú futásokon nem csak a teljesítményedet és alapállóképességedet fejleszted, hanem az önbizalmat is építed magadban, hogy képes leszel lefutni a maratoni távot. Ezek a hosszú futások fokozatosan nőnek a felkészülés előrehaladtával, majd 6-8 héttel a verseny előtt már egyre több céltempós szakasz is lesz bennük. Míg a felkészülés kezdeti heteiben egy long run 20-22 kilométernyi könnyű futásból áll, a csúcs hetekben már eléri a 34-36 kilométert is, amiben 10-15 kilométer céltempós szakasz is lehet, pl.: 6k könnyű futás, majd 3x5k céltempós szakasz (köztük 3k könnyű futás), végül még 6k könnyű futás.

Mindezeken felül ezek azok az alkalmak, ahol gyakorolhatod frissítést, a futás előtti kajálást, tesztelheted a felszerelésed, a cipődet, vagyis nagyjából mindent, ami majd a verseny napján vár rád. Emiatt az utolsó kulcs long run-okat érdemes pontosan akkor futni (pl. vasárnap reggel 9-kor), amikor a verseny is lesz majd, hogy a tested bioritmusa is fel legyen készülve a nagy napra.

Erősítés és pihenő napok

A heti 4-5 futással nincs letudva a munka, a többi nap is teljes elköteleződést kíván tőled. A két legfontosabb dolog a futás mellett az erősítő edzések és a dedikált pihenő napok, amikor tényleg semmi megerőltető mozgást nem végzel.

Az erősítés esetén nem kell egyből a testépítőkre gondolnod, a gyakorlatok akár otthon is elvégezhetők néhány eszköz segítségével. Bőven elég, ha csak az alap-gyakorlatokra koncentrálsz: guggolás, kitörés, csípőemelés és híd gyakorlatok, vádli-sarokemelés. Elvégezheted 2x30 percben otthon, vagy 1x60 percben a konditeremben. Ezeken a napokon ne legyen erős futásod, maximum egy rövid könnyű futás, de talán az a legjobb, ha olyan napokon erősítesz, amikor nincs futás.

A pihenőnapok közel ugyanolyan fontosak, mint a futós napok. A kisördög persze duruzsol majd a füledbe, hogy többet és többet fuss, de a testednek szüksége van az edzés-adaptációra, hogy a következő héten még nagyobb terhelést tudjon elviselni. Ezeken a napokon kicsit hosszabban hengerezhetsz, mobilizálhatsz és nyújthatsz, miközben a kedvenc sorozatodat nézed, elnyúlhatsz egy kád forró vízben, elmehetsz egy sportmasszázsra. Fejben pedig készülhetsz a másnapi futásra.

A frissítés fontossága

A tested nagyjából annyi energiát képes tárolni, ami egy 70-90 perces intenzív futásra elegendő. Mivel egy maraton teljesítése ennek a sokszorosa, így elkerülhetetlen, hogy folyamatos energia-ellátást biztosíts a szervezetednek. A legpraktikusabb megoldás a gélek használata: kicsi, könnyű és pontosan azt a energia-forrást tartalmazza, amire az intenzív futás közben szükséged van. A piacon fellelhető energia-zselék skálája kb. végtelen, így hosszabb kutatómunka megtalálni és kikísérletezni, számodra melyik lesz a megfelelő. Van néhány márka, ami a népszerűségük miatt jó kiindulási pont lehet, ilyen pl. a SiS, a High5, a GU vagy az Nduranz. A Maurten a leghíresebb, ezzel együtt messze a legdrágább is, így én csak akkor javasolnám, ha semelyik másik nem vált be valamilyen oknál fogva.

Rendkívül fontos, hogy a frissítést korán el kell kezdeni és folyamatosan, konzekvensen fenn kell tartani. Ha azt érzed, hogy kezdesz elfogyni, esetleg éhes vagy, akkor már biztosan elkéstél mindezzel. A tested óránként nagyjából 60-90 gramm szénhidrátot tud felszívni intenzív sportolás közben, ezért jó kiindulási alap félóránként bedobnod egy zselét. Csekkold, hogy a választott zseléd mennyi szénhidrátot tartalmaz, ez ugyanis lehet 20 (pl. GU zselék) vagy 45 (pl. Nduranz) gramm is, ami egyáltalán nem mindegy.

Ez alapján kiszámolhatod, hogy 5-8 zselét kell majd magaddal cipelned a versenyre, amit belegyömöszölhetsz futóövbe vagy hidratációs mellénybe. Mivel a maratoni versenyeken 5-6 kilométerenként el fogsz haladni egy frissítőpont mellett, így én inkább a futóövre szavazok, minek cipelnél még extra vizet is magaddal.

A verseny-felszerelés

Említettem a futóövet és a hidratációs mellényt, de a megfelelő ruházat kiválasztása a zoknitól a sapkáig ugyanolyan fontos. Biztos találkoztál már a futóversenyek első és legfontosabb szabályával: semmi újat a versenynapon! A ruházatod legapróbb eleme is legyen kipróbált és letesztelt, ne dörzsöljön, ne szorítson, lesz elég bajod a versenyen 30 kilométer után, mint sem hogy ezen idegesítsd magad. Ahogy kicsivel feljebb a hosszúfutásoknál már írtam, ezek a long run-ok a legjobb opcióid arra is, hogy imitáld a versenynapot. Ruházat, verseny előtti kaja, frissítés, és persze a legfontosabb kelléket, amiről még nem beszéltünk: a futócipőt.

A megfelelő futócipő kiválasztása

Talán leírnom sem kell, hogy a megfelelő futócipő kiválasztása az egyik legfontosabb eleme egy sikeres futóversenynek. Mivel az első 42 kilométeres versenyedre készülsz, így a legfontosabb, hogy kényelmes legyen. (Ha már célidőre futsz, akkor a kényelmet megelőzheti a teljesítmény.) A legtöbb kezdő futónak egyetlen cipője van, és ebben az egyetlen cipőben csinálja végig a több hónapos felkészülést és a versenyt is. Ezt edzőként egyáltalán nem javaslom, de ha mindenképpen az egy-cipős felkészüléshez ragaszkodsz, van néhány tippem neked is: az Adidas EVO SL, az Asics Megablast vagy Superblast és a Nike Vomero Plus megfelelő választás lehet. Közös bennük, hogy nincs karbon-betét (emiatt alkalmasak a napi könnyű futásokra is), cserébe a talp habanyaga ugyanaz, mint amit a versenycipőkben használnak, így magas teljesítményű futásokat is jól bírnak.

A legoptimálisabb megoldás mégis a két-cipős rotáció kialakítása: egy kényelmes napi edzőcipő a könnyű futásokra, és egy karbon-betétes teljesítmény-cipő a gyorsasági edzésekre és a versenyre. Az ilyen futócipő-kombinációkról ebben a hírlevélben írtam bővebben:

Felkészülési versenyek

Ahogy haladsz előre a felkészülésben, egyre jobban égsz majd a vágytól, hogy élesben is leteszteld magad. Ám a felkészülési versenyek nem csak erre jók: a hosszú futásokhoz hasonlóan ezeken a napokon is tesztelheted a teljes versenynapi rutinodat a reggeli étkezésen és frissítésen át a ruházatig, rajtszám-átvétellel, ruhatárral, verseny közbeni poharas frissítéssel. A tömegben futásról és az adrenalin kezeléséről nem is beszélve! A felkészülés elején egy 10 vagy 15 kilométeres verseny, az utolsó 4-5 hétben pedig egy félmaraton pont jó edző-verseny lehet.

Viszont ha úgy döntesz, hogy benevezel egy ilyen félmaratoni edző-versenyre, muszáj fegyelmezettnek maradnod és a maratoni célodat szem előtt tartanod. Ugyanis ha túl nagy erőfeszítéssel futod meg ezt a versenyt (vagyis a tervezett maratoni céltempódnál gyorsabban), az túl nagy terhelést okoz majd a testednek, amiből csak hosszú napok után fog tudni 100%-osan regenerálódni. Vagyis ha idő előtt térsz vissza a felkészülésbe, könnyen sérülés lehet a vége, ez pedig a lehető legrosszabb dolog, ami 4-5 héttel a verseny előtt történhet veled.

Ismerd meg a versenyed!

Kifejezetten hasznos lehet, ha előre feltérképezed magad a versenyről: végigmész a útvonalon a Street View-n, tanulmányozod a szintrajzot, hol lesznek kisebb-nagyobb emelkedők, memorizálod a frissítőpontok helyét és azt is, hogy az adott frissítőpontokon mit vehetsz majd magadhoz. Tervezd meg előre a versenyközpontba való odajutást, parkolást. Csekkold az archívumban, milyen időjárás volt az elmúlt években, keress verseny-beszámoló videókat az előző évekből, ezzel is erősebbé teszed magad mentálisan, kevesebb meglepetés ér majd a verseny napján. Ha a célversenyed kora reggel rajtol, akkor a kulcs hosszúfutásaidat is ezekben is időpontban indítsd - ahogy azt fentebb is írtam. Nézd meg a verseny-leírásban, lesznek-e iramfutók, így ha a tervezett célidődre találsz ilyen csapatot, mindenképpen érdemes velük tartanod.

Ezek csak a legfontosabb tippek voltak az első maratoni felkészülésedhez, és ezeknek is csak a felszínét kapargattuk. Az igazi tapasztalat-szerzés természetesen az lesz, amikor teljesíted az első versenyedet. Addig is, mindenképp iratkozz fel a hírlevélre, mert jövök még maratoni tippekkel, a következő hírlevélben például azt járjuk majd körbe, hogy melyek a legfontosabb edzés-típusok a maratoni felkészülésben. Maradj velem!

Számodra is ismerős a szitu? A rossz hírem az, hogy a futásban ez egy olyan helyzet, amit mindenképpen meg kell oldani, mielőtt tovább vágtatnál a vérmes versenycélok felé. A modern futós szakirodalom Aerobic Deficiency Syndrome-ként, vagyis Aerob Hiányos Állapotként írja le ezt a helyzetet, és hidd el, ha egy problémát rövidítésekkel írnak le (ADS - Aerobic Deficiency Syndrome), akkor az már jelentős tömegeket érint. Nem vagy tehát egyedül.

Edzőként ennek a problémának a megoldása közel olyan nehéz, mint felkészíteni valakit az első maratonjára. De máshogy nehéz. Ugyanis azok az atléták, akik hozzám fordulnak, hogy segítsek nekik elérni a kitűzött futós céljaikat, pont nem azt akarják az elején hallani, hogy akkor lassuljunk le egy picit és lépjünk kettőt hátra.

De mi az az Aerob Hiányos Állapot?

Az Aerob Hiányos Állapot egyszerűen megfogalmazva azt jelenti, hogy nincs (vagy nagyon alacsony az) alap-állóképességed. És bármennyire is meglepő, ez nem csak azoknál fordulhat elő, akik több évnyi kanapén tespedés után végre meghozták a nagy döntést (és megvették az első kezdő futócipőjüket), hanem olyan, akár több éve rendszeresen sportolóknál, akik erő-központú (testépítés, birkózás) sportból érkeztek a futáshoz. Míg az előbbi csoportnál eléggé egyértelmű, hogy miért lő ki a pulzus az űrbe pár száz méter után, utóbbinál magyarázatra szorulhat. Az ő esetükben - bár az izomzat rendkívül magas edzettségi szinten van a kemény edzésektől és nehéz súlyoktól - az aerob metabolizmus alacsony szintű, mert az eddigi edzéseik csak a rövid és erőteljes munkára fejlesztették azt fel, hosszabb időn keresztül fenntartani azt viszont már nem képes.

Ha tetszik, amit olvasol, hívj meg egy zselére, és járulj hozzá, hogy több hasonló cikk szülessen!

Meghívlak egy zselére!

Pont itt húzódik az a markáns választóvonal az erő-centrikus és alap-állóképességi sportok között. Az előbbihez nagy erőkifejtés kell rendkívül rövid ideig (20-30mp), míg utóbbinál alacsony intenzitás, de órákon keresztül. A test pedig alkalmazkodik. Ezért láthatod sok esetben, hogy egy korábbi erőemelő vagy testépítő előbb a HIIT-típusú cross-fit vagy Hyrox edzéseken érzi jobban magát, mintsem egy 10 kilométeres egyenletes futás alatt. Az anaerob (oxigén nélkül működő) rendszerük csúcsra van járatva, miközben az aerob (oxigénnel) alap-állóképességük alulfejlett.

Visszatérve a newbie futónkhoz, érkezzen a kanapéról vagy az edzőteremből, egy alacsony intenzitású zone-2 futástól is kapkodni fogja a levegőt. És a pulzusa soha nem lesz zone-2 környékén se, sokkal inkább zone 4 és 5-ben. Az aerob rendszerük képtelen lesz ellátni ezt a feladatot, mivel sosem kérték (kényszerítették) még ilyesmire.

Szerencsére nem kell lemondani a futásról és visszakullogni a konditerembe (kanapéra), fegyelmezett és kitartó munkával (és persze türelemmel) a legmagasabb szintre is felhúzható a szükséges alap-állóképesség.

Mit tehetsz, ha te is Aerob Hiányos Állapotban szenvedsz?

Ha a fentiek alapján magadon is sikerült beazonosítani, hogy az azonnal megugró magas pulzus okozója a Aerob Hiányos Állapot, akkor a megoldási terv a következő: masszív mennyiségű könnyű, alacsony intenzitású aerob mozgás. Hogy működő szintre fel tudjuk hozni az alap-állóképességedet, az edzéseid jelentős részét a következőknek kell alkotniuk:

• könnyű (easy) és a regeneráló (recovery) futások

• keresztedzések ugyanezen az intenzitáson: bringa, úszás, gyors gyaloglás

• hosszúfutások

Bármelyik sporttevékenységet (futás vagy keresztedzés) is végzed, a kulcs, hogy mindig alacsony intenzitáson, zone 1 és zone 2 környékén mozogj, az anaerob rendszer ne (vagy csak ritkán) kapcsoljon be. Ezekből a mozgásokból nem tudsz túl sokat csinálni: minél többet sportolsz ezekben a zónákban, annál jobb.

Ha az elején képtelen vagy annyira lassan futni, hogy a pulzusod ne kapcsoljon egyből zone 3-ba vagy e fölé, akkor nyugodtan szakítsd meg a futást sétákkal. Ebben semmi szégyellnivaló nincsen, egy adott cél miatt teszed, csak ez lebegjen a szemed előtt. Ha fegyelmezett maradsz és kitartó, néhány hét múlva már biztosan nem lesz szükséged a sétákra.

Mire érdemes figyelned Aerob Hiányos Állapot esetén?

A leggyakrabban feltett kérdések közt érkezik, hogy meddig kell ezen a rendkívül alacsony intenzitáson dolgozni? Teljesen őszinte leszek veled: itt biztosan nincsenek kerülőutak és gyorsmegoldások. Pár hónapot biztosan rá kell áldoznod, hogy felépüljön az az alap-állóképesség, amire aztán lehet építeni magasabb intenzitású, gyorsabb tempójú futóedzésekkel. Muszáj türelmesnek maradnod és bíznod a folyamatban!

Ökölszabályként azt javasolom, hogy dedikálj 2-3 hónapot az alap-állóképesség felépítésének. A fókusz azon legyen, hogy minél többet csinálj, és sose lépd túl a könnyű (zone 1-2) intenzitást. Ha mégis úgy érzed, hogy kezdesz berozsdásodni és szükséged van 1-2 erősebb futásra, a legjobb amit tehetsz, hogy heti egyszer az egyik könnyű futásod végén megcsinálsz néhány repülőfutást (strides) vagy egy emelkedős részen erőteljesen felfutsz párszor. Ezzel kicsit ápolod az anaerob rendszered, miközben a futómozgásodat is fejleszted, összesen pedig csak 1-2 percet töltesz ebben a magasabb zónában.

Az Aerob Hiányos Állapot egészen gyakori a futásba frissen érkezőknél, függetlenül attól, hogy előtte végeztek-e más jellegű sportot vagy teljesen mozgásszegény életet éltek. Ha te is ezzel szenvedsz, a pulzusod mindig azonnal magasabb lesz, mint ahol “kellene lennie”, akkor talán érdemes azon is elgondolkoznod, hogy egy egész futószezont (4-6 hónap) rááldozol az alap-állóképesség fejlesztésére. Ezzel nem csak a pulzusodat fogod csökkenteni a “normális” szintre, hanem egy olyan aerob motort építesz magadnak, ami a következő futó-szezonban kikövezi a kitűzött célokhoz vezető utat.

Az olcsóbb futós ajándékok

Amit minden futó korlátlan mennyiségben fogyaszt és soha nem rohad rá a készlet, az a szénhidrátok. Oké, egy kiló kristálycukor vagy maltodextrin még mikulás-papírba csomagolva sem tűnik jó ötletnek, de szerencsére nem kell itt leragadnunk. Egy minden ízt felvonultató zselé-válogatás, gyümölcsös energiaszeletek vagy izotóniás italpor-kóstoló figyelmes és hasznos ajándék.

Ugyanis megtalálni a tökéletes ízt, a tökéletes állagot, amit 3 óra szenvedés után is magunkba tudunk imádkozni, hosszú évek munkája. Egy többféle ízt felvonultató variety pack remek módja a tesztelgetésnek, amiből a futós pajtid hónapokkal később is profitálhat. Fontos, hogy változatos legyen a pakk, ne egy egyféle terméket tartalmazzon, mert az első éles (és sikertelen) teszt után könnyen a polc mélyére kerülhet.

Ha tetszik, amit olvasol, hívj meg egy zselére, és járulj hozzá, hogy több hasonló cikk szülessen!

Meghívlak egy zselére!

A szénhidrátokhoz hasonló ajándékötlet lehet egy elektrolit italpor vagy pezsgőtabletta válogatás. Ez szintén az a termék, amit egész évben javasolt fogyasztani, én pl. minden reggelemet egy ilyen pezsgőtablettával kezdem. Nem csak nyáron. Az ízek kavalkádja végtelen, és ha növelnéd picit az ajándék exkluzivitását, próbálj olyat beszerezni egy külföldi webshopból, amit az itthoni Tescoban nem kapsz meg. SiS, Maurten vagy LMNT jó ötlet lehet.

A futócuccok mellett a legdrágább eszközöket és kütyüket a regeneráció témakörben találjuk (a drágább árkategóriájú ötleteknél látni is fogod), de vannak olcsóbb, ám mégis nagyon hasznos recovery termékek ebben az alacsonyabb árkategóriában is. Ilyen lehet például egy jó minőségű lazító fürdősó (pl. epsom só), ami segít ellazítani a fáradt futóizmokat vagy egy magas minőségű regenerációs sportkrém, tutira nem marad kibontatlanul a fa alatt. Szintén nem kerül sokba, ám bizonyos esetekben minden pénzt megér egy jó kidörzsölés elleni krém vagy stift. És biztosan nincs futó, aki ne repdesne az örömtől, ha karácsonyra egy pár alkalmas masszázs-bérletet kapna ajándékba.

Ha mindenképpen egy jól látható ruházati termékkel szeretnéd meglepni futóbolond társadat - és ha már tél van, akkor egy jó minőségű futós kesztyű vagy egy csősál biztosan jó helyre (fázós kezekre és nyakra) kerül.

Színes, menő futózokniból sosem elég. De figyelj, hogy ne sima sportzokni legyen, hanem lehetőleg enyhén kompressziós futózokni. Ebből is találsz majd díszdobozos válogatásokat, nem lehet mellélőni vele.

Klasszikus karácsonyi ajándék a szépen becsomagolt könyv, és ez a futókra is igaz. Bár magyar nyelven még nincs akkora nagy választék szórakoztató és olvasmányos futós könyvekből, ezért érdemes előtte óvatosan tapogatózni, hogy melyek díszítik már barátunk könyvespolcát. Murakami Haruki - Miről beszélek, amikor a futásról beszélek, Simonyi Balázs - Futóskönyv, Christopher McDougall - Futni születtünk, Michael Crawley - Felhők felett futni. Csakhogy ajánljak párat.

Az olcsó árkategória legütősebb ajándéka viszont szerintem az egyedi verseny-poszter bekeretezve. Ehhez nem kell mást tenned, mint a Strava-n megkeresni az ajándékozottad idei legnagyobb teljesítményét, és akár az Etsy-n, akár a hazai GloryWall szolgáltatáson keresztül megrendelni a kívánt méretben és megjelenésben.

Futós ajándékok közepes árkategórában

Ebben a kategóriában a 10 és 40 ezer forint közötti legjobb ajándékokat veszem sorra, így ha a munkahelyi cimbidnek keresel valami kis apróságot, maradj inkább az előző szekciónál.

Ebben az árkategóriában már jöhetnek a komolyabb futós felszerelések. Mivel nálunk a karácsony a hideg és sötét időszakra esik, így egy jó minőségű fejlámpa biztos jó helyre kerül (vagyis a fejre.). Petzl, Fenix vagy Nitecore - mind tuti megbízható márkák, amik hosszú éveken keresztül világítják majd be futópajtid éjszakáiat (vagy kora hajnalait).

Ha viszont továbbra is úgy gondolod, kiszemelt (vagy vakon kihúzott) ajándékozottad túl sokat fut (ő nyilván nem így gondolja), akkor vissza is térhetünk a regenerációhoz. A korábban már említett masszázs-bérletből nyugodtan adhatsz egy 5 alkalmasat is, biztosan nem marad felhasználatlanul. A hosszú futások után a megfáradt lábak biztos örülnének egy recovery papucsnak: a HOKA Ora évek óta nagy kedvenc a futók körében, de az OOFOS vagy Crocs is kijött már hasonló, talpat kényeztető otthoni lábbelikkel.

Ha a legjobb tudomásod szerint a futópajtid csak futós órát használ a futásaihoz, akkor egy pulzusmérő karpánt igazán minőségi ugrás lesz az edzéseinek a monitorozásában. Találsz olcsóbbakat az Aliexpress-en, de ha mindenképpen márkásat szeretnél, akkor a Coros vagy Polar kínálatában találsz drágábbat (és nem kifejezetten jobbat). De ha ennyire nem szeretnél belenyúlni más edzéseibe, akkor egy Strava vagy AllTrails előfizetés szintén egy figyelmes és hasznos ajándék lehet, főleg ha szeret ismeretlen terepeket felfedezni.

Az igazán drága futós ajándékok

Igazi futóbolond a kiszemelt? Vagy csak szeretnél egy szép nagy köteg pénzt elverni ajándékra? Mutatom a lehetőségeidet.

A regeneráció az a terület, ahol a kényelmi megoldások nagyot mennek az elmúlt években. Nem csoda, hiszen egy 3-4 órás long run után nem sokunknak van kedve még a szőnyegen mobilizálni vagy hengerezni. Itt jönnek a képbe a különböző kütyük, első helyen a masszázspisztoly.

Ha pedig masszázspisztoly, akkor csakis a legjobbat érdemes választani, ez pedig a Theragun. Sajnos az összes többi - legyen az márkás vagy Amazonról rendelt - a nyomába sem érhet egy Theragun hatékonyságának. A legcukibb választás a Theragun Mini, de ha nem szeretnél cukiskodni, akkor a Prime vagy a Pro lesz a tuti (és drága) ajándék. Ha viszont a pénz nem probléma, akkor szépen komótosan bekocognak a képbe a kompressziós csizmák.

A masszázspisztolyhoz hasonlóan itt is van kiemelkedő márka (Normatec), viszont hatékonyságban az olcsóbb márkák (Pl. Pulsio) vagy akár az egészen no-name Temu-ról rendelt csizmák is kifejezetten jól teljesítenek. (Ez utóbbi egyébként annyira olcsó, hogy az előző árkategóriába is simán becsúszik.)

Nem csak a regenerációs, hanem a futós cuccok is közt találhatsz megfelelő (és kellően drága) ajándékot. Ilyen szuper ajándék lehet egy olyan nyitott fülhallgató, amivel futós barátod úgy hallgathat zenét vagy podcast-et, hogy közben maximálisan hallja a külvilág hangját-zaját is. Alapvetően két kategória van az ilyen fülhallgatók között: a csontvezetéses (bone conduction) és az open-ear. Előbbiből a Shokz kínál minőségi darabokat, utóbbiból viszont jóval nagyobb (és olcsóbb) kínálatot kapsz (Huawei, Soundcore, Earfun stb.).

Ezzel is el is érkeztünk a legszuperebb ajándékok legvégére, és joggal teheted fel a kérdést, hogy “de miért nem ajánlottad a legegyértelműbb ajándékot, a futócipőt?”. Máris mondom.

A legrosszabb futós ajándékok

Futócipő

Egy igazi futó első gondolata ébredés után és az utolsó lefekvés előtt, hogy milyen futócipőt vegyen magának legközelebb (és milyen indokkal, haha). Ezt a gondolatmenetet, amit napok, hetek, hónapok óta görget az agyában, senki nem fogja kinyerni onnan. Az eszméletlenül hatalmas kínálatból abban a pillanatban csak egyetlen egyet akar majd a futó, és még ha szín-variációban mutat is majd kompromisszumkészséget (vagyis melyik az éppen akciós), ezt külsősként kisebb eséllyel fogod eltalálni, mint a lottó-ötöst. A megfelelő méret, kényelem és diszkomfort kérdéskört már be se hozom, ez egy végtelenített loop, sok-sok visszaküldéssel és újrarendeléssel, amiben te ajándékozóként biztosan nem akarsz majd résztvenni.

Sportóra

Hasonlóan a futócipőhöz, ha csak nem írta meg egy titkos levélben a Jézuskának (amit te véletlenül megtaláltál és kibontottál), pontosan melyik modellt nézte ki magának hosszú hónapok kutatása, több órás tesztvideók megnézése és kilométernyi Reddit posztok elolvasása után, akkor ne ugorj fejest ebbe a sötét szakadékba. A sportóra a futók legintimebb társa. Mindenhol és mindenkor velünk van, sikerben és kudarcban, örömben és bánatban, a kádban és a wc-n, a meleg paplan alatt. És mindent tud rólunk. Ebben az intim kapcsolatban harmadik félnek helye nincs. Pont.

A fentiekhez hasonló, bár közel sem ennyire kritikus kiegészítők a sport-szemüveg, a futóöv vagy futómellény, mégsem ajánlom egyiket sem a fa alá díszcsomagolásban. Míg előbbi rendkívül hiú kérdés, utóbbinál a megfelelő méret eltalálása szinte a nullával egyenlő.

Az olcsóbb ajándékok közt említettem a zseléket, viszont semmiképp se kövesd el azt a hibát, hogy csak az egyik típusból bevásárolsz egy 40 darabos dobozzal. Ha egy zselé problémát okoz, az bizony azonnal kiderül (if you know what I mean), és nagy valószínűséggel ez a probléma a második alkalomra sem fog megoldódni. (Vagyis a kukában fog landolni a maradék 39 darab.) Viszont a több változatot felvonultató variety pack továbbra is jó ajándék.

Végül pedig két dolog, amit semmiképp se vegyél a futó ismerősödnek, barátodnak, szerettednek: verseny-nevezést és futóedzői szolgáltatást. Bár elsőre mindkettő jó ötletnek tűnhet, mindkettő pontosan az a terület, ahol az elhatározásnak belülről kell megszületnie. Egy verseny-nevezésnél nagyon könnyen egy frusztráló elvárásba fulladhat nem csak a verseny, hanem az egész felkészülés. Utóbbinál pedig egy olyan (edző-atléta) viszonyba kényszerítheted, ami mind az edzőnek, mind az atlétának kínos és kényelmetlen lesz már rövidtávon.

Ha te magad is futó vagy, a legjobb ajándék, amit adhatsz, az időd és a társaságod.

Szervezz egy közös könnyű futást, aminek a végén elmajszoltok egy kürtös-kalácsot egy forró protein-shake (viccelek) mellett, vagy egy hangulatos terepfutást, ahol a végén az autó csomagtartójánál tölthettek vissza a házi bejgliből a termoszból kiöntött forró kávéval. Ha a futás mellé egy extra élmény is társul, az mindig felbecsülhetetlen.

Sötétben, hidegben elindulni, miközben esik kint az eső. Úgy tervezni az útvonalat, hogy a dombos részeket lehetőleg elkerüljük, nehogy visszacsússzunk a jeges betonon. Pont eltalálni azt a ruha-mennyiséget, amivel nem fagyunk kockára, de 2 kilométer után nem tocsogunk a saját izzadságunkban. Ezek alapján úgy tűnhet, a téli futás maga a pokol, pedig a megfelelő felszereléssel és néhány apró változtatással élvezetessé is teheted ezeket az edzéseket.

Össze is szedtem neked a legjobb téli futós tippjeimet, hogyan maradj meleg, száraz, mindig látható és mindig motivált, amikor a kinti körülmények nem hívogatnak. Az első és legfontosabb kérdés az, hogy

#1 Hogyan tartsd magadat melegen és szárazon

Az alapelv, amit a ruha kiválasztásánál mindig szem előtt tartok, hogy a kinti hőmérséklethez hozzáadok 6 fokot, és ahhoz öltözök fel. Így az ajtón kilépve ugyan kicsit fázni fogok, de az első 2-3 kilométer után pont annyira fog bemelegedni az öltözék, hogy komfortosan melegen és szárazon tartson. Ha a futás megkezdése előtt nem fázol egy picit, tudd, hogy pár kilométer után már bánni fogod az extrán felvett rétegeket. Egy hosszú-ujjú futófelső, rajta egy futós széldzseki általában elég szokott lenni, mert ez a kombináció tökéletes mennyiségben tartja bent a meleget. Ha a kinti hőmérséklet már mínuszos, akkor jöhetnek a bélelt futókabátok. Ezek a kabátok általában vízállók is, de ha mégsem, egy vékony esőkabátot még nyugodtan ráhúzhatsz.

Ami a lábakat illeti, az erősebb anyagú kompressziós nadrágok általában elegendőek, de ha 0 fok alatti a kinti levegő, léteznek enyhe termo béléssel rendelkező feszülős nadrágok is. A technikai aláöltözőt nem javaslom futáshoz, mert a két réteg már radikálisan rontja a futómozgást. A zoknit nyugodtan húzd rá kívülről a nadrágodra, hogy melegen tartsa a bokádat, ahogy a pólódat is tűrd be a nadrágba, hogy bent maradjon a meleg. Majd tavasszal újra lehet divatozni.

Kesztyűből érdemes többféle vastagságút a fiókban tartani, hogy legyen opciód +10 foktól egészen -15 fokig. A csősál pedig az egyik legjobb dolog, amit futóként felvehetsz télen: tetszőlegesen használhatod a teljes nyakad védelmére, felhúzhatod egészen az orrodig, ezzel felmelegítve a beszívott levegőt, de használhatod fejpántként vagy sapka helyett. Elnyeli az izzadságot a homlokodról, mégis hagyja szellőzni a fejtetődet.

Ha nagyon extrém futásra készülsz, pl. egy terep-ultrára a hegyekbe, ahol várhatóan végig szakadni fog az eső, akkor viszont más speciális vízálló ruházatra lesz szükséged. A nagyobb futós boltokban és webáruházakban fogsz találni vízálló nadrágot, zoknit, teljes túlélő szettet, de ha ilyenre készülsz, talán nem az én hírlevelemből fogod kikupálni magad. Ami sokkal inkább fontosabb a téli futások esetén, amikor délután 4-kor már tök sötét van kint, hogy

#2 Hogyan láss és hogyan maradj látható a sötétben

A legfontosabb kiindulópont - hogy te lásd, hova lépsz - egy jó hatékonyságú fej- vagy testlámpa. Legyen könnyű, kényelmes és egyszerűen újratölthető. Nem feltétlen van szükséged a legdrágább Petzl lámpákra, a Temuról töredék áron tudsz beszerezni korrekt minőségű lámpákat. Lehet, hogy futásonként újra kell töltened, de könnyűek, normál esti viszonyokhoz elegendő a fényerejük, a töltés pedig egyszerű és gyors. Csak ne felejtsd el tölteni.

A te tisztánlátásod mellett ugyanolyan fontos, hogy téged is lássanak. A legtöbb klasszikus futós ruházat - főleg az őszi-téli időszakra tervezettek - fényvisszaverő elemekkel vannak felszerelve. Viszont ha gyér megvilágítású környéken futsz, érdemes extra fényforrásokat is magadra aggatnod. Léteznek egyszerű, pehelykönnyű led-es szalagok és pántok, amit a csuklódra vagy a bokád köré tudsz helyezni. Vagy két legyet üthetsz egy csapásra, ha olyan fejlámpát választasz, ami elöl bevilágítja az utat, hátul pedig közli a világgal, hogy te éppen ott futsz.

És ha megvan minden technikai ruházatod, beszéljünk a legfontosabb felszerelésről, arról hogy

#3 Milyen cipőben fuss a téli időjárásban

Sajnos sok futót ismerek, akik egy-cipős “rotációban” futnak egész évben, ami meleg, száraz időben is problémás, télen pedig totál katasztrófa tud lenni. Szerencsére egyre több gyártó készít a sláger cipőiből téliesített változatot. Ezeken a külső talp nagyobb tapadást biztosít, a megerősített felsőrész pedig jobban megtartja a meleget. Ezen felül már sok cipő készül Gore-Tex anyagból, ami egy kifejezetten sportolóknak és túrázónak készített vízálló, de mégis légáteresztő erős anyag. Az ilyen anyagból készített cipőket általában úgy is varrják össze, hogy a víz a cipő nyelvén keresztül se tudjon beszivárogni. Van ilyen Gore-Tex változata a Hoka Cliftonnak, a Nike Vomero-nak, a Brooks Ghost-nak és a Puma Velocity Nitro-nak is. Érdemes egy szempillantást vetni a könnyű terepre szánt cipőkre is, mint a Nike Pegazus Trail, az Asics Novablast TR vagy a Salomon Aero Glide Gravel. Ezekben biztonságosan fogsz tudni futni esős, latyakos, saras körülmények között is.

Ha csak a csúszkálást szeretnéd mérsékelni (ami egész évben hasznos lehet, ha épp esik az eső), akkor a Puma (a Pumagrippel) és az Adidas is (a Continental gumitalppal) messze a legjobb tapadást biztosítják. Ha épp vizes kint az aszfalt, én is mindig e kettő márka közül választok.

Visszatérve a több cipős rotációhoz: ez akkor is hasznos lehet, ha másnap is kimennél futni, de az előző napi edzéstől még csuromvizes a csukád. De trükközhetsz cipőszárító kütyükkel (igen, ilyen is létezik), vagy alkalmazhatod nagyanyád jól bevált ősi trükkjét is: újságpapírral gyömöszölöd tele, hogy felszívja a nedvességet.

Egy új cipő vásárlásra nem csak a fenti praktikus okokból lehet hasznos, hanem tudományosan bizonyított módon segít azon is, hogy

#4 Hogyan maradj motivált a szürke téli időszakban

Rengeteg amatőr és hobbi futó küzd azzal, hogy motivációt találjon a téli futásokra, ami teljesen érthető. A nappalok rövidek, nehéz kimozdulni az otthon melegéből. És igen, a következetesség az, amitől jobb futóvá válsz, de a nyálkás téli időben bizony szükség lehet némi extra lökésre, ami kitol ajtón.

A legegyszerűbb motivációs trükk, ha gyorsan benevezel 1-2 kisebb téli futóversenyre. Ezek nem nyilván nem lesznek célversenyek, de arra tökéletesen jók, hogy újra találkozhass a futós haverokkal, motiváljon a közösség, legyen egy kis sikerélmény, kerüljön egy újabb érem a nyakadba, majd a dicsőségfaladra. A nagyobb városokban fogsz találni mikulás-jelmezes versenyeket vagy jótékonysági futós-rendezvényt, ahol jó ügyért nevezhetsz és futhatsz.

Ha eddig nem tetted, csatlakozhatsz futóklubok meghirdetett eseményeihez, ahol a futásokat gyakran egy kis forró tea és kürtöskalács közös elfogyasztása koronázza. De ha az esőt végre a hó váltja, érdemes lehet elnézni a hegyekbe. Még ha futásnak csak jóindulattal is lesz nevezhető a friss hóban bemutatott mozgás, sportértéke azért lesz, a lelki feltöltődés pedig tutira túl fog csordulni.

Ha nem tartozol a túlságosan társasági emberek közé (amivel az ég adta világon semmi probléma nincs), akkor a lassú téli futások tökéletesek arra, hogy futós podcast-eket hallgass a szürke kilométerek közben. Ezzel nem csak gyorsabban telik az idő, de a hasznos beszélgetések mellett még azt az élményt is nyújtják, hogy van veled valaki, nem egyedül futsz kint a hideg sötétben. Tiszta szívből ajánlom Csaba barátom nemrég indult futós padcast-jét, az Ember a futócipőben podcast-et, amiben amatőr és hobbifutók mesélnek futós és nemfutós életükről.

Remélem, már mindezektől újra motivált lettél, de jöjjön a végére még

#5 Néhány extra tipp a téli futásokhoz

• Szedj D-vitamint. Ugyan egész évben javaslom, hogy a napi vitamin-beviteled tartalmazzon D-vitamint is, de télen kiemelten fontos, hogy pluszban támogasd a szervezeted. Nem csak a fiziológiai hatása miatt, hanem a jobb hangulatodért is. Kifejezetten jól működik, ha már hetek óta nem láttad a Napot.

• Ne félj a futópadtól! Ha kint minden szétfagyott, vihar van vagy ónos eső esett az éjjel, nem érdemes kockáztatni egy húzódást vagy ficamot. Menj inkább a edzőterem melegébe, kapd fel a nyári futós szettedet és nézd a kedvenc sorozatodat, miközben pakolod a kiliket a lábadba. A futópad dőlésén állíts 1-2%-ot, hogy az effort hasonló legyen a kinti futáséhoz.

• Használd a Strava heatmap-et. Ezen a térképes funkción könnyedén lecsekkolhatod, merre futnak mostanában a legtöbben, így az új futós útvonalak felfedezése mellett még biztonságban is érezheted magad a többi futó társaságában.

• Előző nap nézz rá a várható időjárásra. Ezzel nem csak a megfelelő futócuccot készítheted ki előre, de fejben is felkészülhetsz a várható körülményekre. Nincs is annál rosszabb, mint a fejünkben kigondolt napsütötte idő helyett eső-cseppek kopogó hangjára ébredni reggel. Ha előre tudod, hogy másnap egész nap esni fog, mentálisan is könnyebb felkészülni a vizes futásra.

• Oszd meg az aktuális pozíciódat a családdal. Ha az év melegebb évszakaiban a világosban futáshoz vagy szokva, télen még ismerős környéken is érhetnek véletlen eltévedések. (Új hegyi terep-szakaszokról nem is beszélve.) Az ilyen “véletlenül” megnyúlt futások aggodalmat szülhetnek a közeli hozzátartozóink fejében, így egy Strava vagy Garmin (vagy Google) által történt real-time helyzetmegosztás mindkét fél számára növeli a biztonságérzetet.

• Néhány extra cucc a futós-mellénybe. Bármikor változhat az időjárás, eltévedhetsz, vagy csak mert otthon rosszul választottad ki, hogy milyen ruházatban menj neki a hideg futásnak. Ilyenkor jó, ha van nálad egy vékony, összecsomagolható esőkabát vagy izolációs fólia, néhány extra energiaszelet. Ha terepre mész, egy kisebb powerbank is jól jöhet, már csak azért is, mert a fagyos hidegben jóval gyorsabban merülnek a mobilok is. Az ilyen esetek elkerülése miatt legyen nálad bankkártya is, hogy akkor is tudj fizetni, ha a mobilod már megadta magát.

Ne feledd: télen nem csúcsokat és a personal best-et hajtjuk, hanem igyekszünk fenntartani az alap-állóképességünket, így mindig első a biztonság. Ha a fentiek segítségével következetes tudsz maradni a futásaidban, akkor a tavaszi versenyszezonnak valóban újult erővel vághatsz neki.

Ebből összegzek egy kis kedvcsináló ajánlót, az Ember a futócipőben podcast első részéből, amit megtalálsz a Spotify-on és a Youtube-on is. Mindketten reméljük, hogy te is találsz benne valami hasznosat, érdekeset, szórakoztatót, és mindenféle visszajelzésnek nagyon fogunk örülni, szóval ne tartsd magadban!

Témák, amikről beszélgettünk:

Hogyan lettem futó és futóedző? A korábbi konditeremben eltöltött hosszú évek után hogy történt a váltás. Miképp sikerült beépíteni a futós rutint a mindennapokba. Mi (vagy ki) sarkallt arra, hogy már ne csak saját magamnak, hanem edzőként másoknak is edzéstervet írjak.

Terep vagy aszfalt. Mit ad egy sík aszfaltos futás és mit tud nyújtani egy szintes kalandozás az erdős terepen? Vajon működhet-e egyszerre a kettő, esetleg válhatnak-e egymás hasznára?

Futás szólóban, párban vagy futóklubban. Bár alapvetően az ember személyisége dönti el, hogy melyiket preferálja jobban, de mindenki találhat előnyöket, ha picit kilép a megszokott komfortzónából. De mik ezek?

Mikor lehet szükséged futóedzőre? Mi az a pont, mik azok a célok, melyik az az élethelyzet, ahol egy külső szakember szerepe segítség lehet?

Közösségi média és a Strava. Futóként sokat profitálhatsz egy jól összeválogatott Instagram vagy Facebook feed-ből. De milyen típusú futókat érdemes követned? Hogyan érdemes a Strava-t használnod, milyen rejtett funkciói vannak, ami számodra is hasznos lehet?

A mesterséges intelligencia a futók edzéstervezésében. Mik az előnyei és hátrányai? Mik azok a tényezők és szolgáltatások, amiket jelenleg csak egy személyes futóedző képes megadni?

A futás, mint iparág jövője. Merre tart a technológiai fejlődés, mik a legfrissebb futócipős fejlesztések? Mik azok a profik által már jelenleg is használt megoldások, amiket hamarosan az amatőr futók tömegei is igénybe vehetnek?

Regeneráció fontossága a kor előrehaladtával. Milyen arányban értékelődik fel a regeneráció szerepe idősebb korban, és melyek azok a területek, amiket egyre inkább a mindennapjaink részéve kell tennünk?

Pulzus vagy tempó edzések. Erről csak röviden értékeztünk, de egy valós problémán keresztül rögtönözve beszélünk róla, miképp válthatunk egyikről a másikra, ha az élethelyzet ezt kívánja meg.

Legjobb tanács kezdő futóknak. Ehhez muszáj lesz végighallgatnod az egész adást, de nem fogod megbánni. Ez a legjobb tanácsom.

Ha megpróbálsz mélyebbre ásni ebben a nyúlüregben, könnyen beleeshetsz, ahol pillanatok alatt repkednek a megkeresett húszezresek. Vagy azért, mert nem találtad még meg a tökéletes cipőt vagy mert túl sok jó cipőt találtál. Bármelyik végletben álldogálsz épp, veszélyes a terep (aszfalt).

Ebben az összeállításban most kizárólag olyan futócipőket fogsz találni, amit futóedzőként bátran merek ajánlani bármilyen kezdő (vagy újrakezdő) futónak. Kényelmesek és természetes a viselésük, bármilyen edzésre nyugodtan fel lehet húzni, nincs bennük se karbon-betét, se más speciális megoldás. Vagyis a klasszikus napi edzőcipő, azaz a daily trainer. A listában az olcsóbb pároktól haladunk a drágábbak felé, de fontos tudnod, hogy a drágább nem minden esetben jobb. Ezért mindegyik cipő bemutatásánál látni fogsz egy szubjektív ár-érték pontszámot is.

Az itt feltüntetett árak NEM a cipők listaárai, hanem az éppen aktuálisan (2025.11.11.) online elérhető legjobb ajánlatok. Ezek természetesen folyamatosan változnak - ezért nem is linkelem az ajánlatokat, de a boltokat feltüntetem, ám nincsenek benne Meghökkentően Brutális Akciók, általános összehasonlításra éppen ezért jók. A közelgő Black Friday-re készülve jó kiindulási alap.

Puma Velocity Nitro 4

36-38e forint - Allegro, Zalando

A Puma legsokoldalúbb cipője. Már az első verzióval is letarolta piacot 2021-ben, köszönhetően a rendkívül jó árának, és mert ebből az alacsony árból a cipőn semmi sem látszott. Erős, minőségi felsőrész, a Puma saját, egyedülálló Nitro habja a középtalpban, ám ritka módon a show sztárja mégsem ez, hanem az azóta már hírhedtté vált Pumagrip külső gumitalp. Közepes minőségű terepfutó-cipőket is kenterbe ver, de száraz aszfalton sem érzed úgy, mintha egy holland klumpában futnál. Ha kint esik, én azonnal az egyik Puma cipőmért nyúlok, legyen az a Velocity vagy a Deviate. De ha sokat futsz földes úton, mező mellett, erdős részeken, ezt a cipőt akkor is vakon merem ajánlani. Nem kell ide gravel meg hasonló hangzatos okosság, a Pumagrip csuklóból tudja ezt.

✅ Miért jó választás?

Mert kezdőként az összes edzéstípust nagyszerűen el fogod tudni benne végezni. Bármekkora terjedelmű könnyű futás, tempó, gyorsasági edzések, a cipő meg fogja oldani. Mindemellett elviheted könnyebb terepre is, ha néha arra vinne az utad. Ja, és baromi jó áron van, mondtam már?

🚨 Mire érdemes figyelni?

Ahogy az összes többi Puma futócipő, ez is a keskenyebb, enyhén szűkebb szabást örökölte. Ha kifejezetten széles lábfejed van, megpróbálkozhatsz fél számmal nagyobbal, de inkább más márkáknál (HOKA, New Balance) keresgélj.
A talp kialakítása nem a modern trendet követi, vagyis az elülső rész nincs enyhén felfelé kanyarintva, ezzel elérve a sokak által kedvelt “rocker” hatást, ami segíti az előre gördülést. A Velocity a klasszikus vonalat képviseli, amivel nincs semmi gond, csak már nem mindenki kedveli azt.

Futóedző verdikt: 7/10

Saucony Ride 18

42-45e - Zalando

A Saucony igáslova, ami nem mindig tarkította a legjobb cipők listáját, de évről-évre egyre jobb. Ez leginkább annak köszönhető, hogy a Saucony a népszerűbb top cipőiből (Endorphin csapat) lecsepegteti ide a korábbi fejlesztéseket. Ez a legújabb Ride például megkapta a rendkívül ruganyos PWRRUN+ belső talpbetétet, ahogy a korábbi modell már örökölte a szuper (ugyanezt a nevet viselő) PWRRUN+ középtalpat az Endorphin Speed-től. Ezzel még mindig nem tartozik a legpuhább futócipők közé, de nem mindenki kedveli az extrém puha futást. Ebben a cipőben erőteljesebb a talaj-érzet és a tempót is könnyebb felkapni benne.

✅ Miért jó választás?

A Puma Velocity hiányosságait remekül pótolja: szélesebb, több a hely a lábfejednek, a talp pedig enyhén hajlított (rocker!), modern kialakítású. Összességében egy dinamikusabb, izgalmasabb cipő.

🚨 Mire érdemes figyelni?

A kevésbé puha talp-összetételnek ára van: a gyorsabb, dinamikus futásért cserébe a hosszú futásokra érdemes egy másik cipőt választanod, 20k felett inkább a kényelmet fogod előnyben részesíteni a remek talajérzet helyett.

Futóedző verdikt: 6/10

Adidas Adizero EVO SL

40-45e - Emag, Top4Running

Technikai tudását és a benne használt megoldásokat tekintve gondolkoztam rajta, hogy ajánlanám-e ezt a cipőt teljesen kezdő futóknak.. De ez a cipő egyszerűen megkerülhetetlen. Az Adidas ezzel a modellel az elmúlt egy évben csúnyán letarolta a piacot, amit úgy ért el, hogy a legjobb versenycipőjéből csinált egy napi edzőcipőt, az árat pedig kegyetlenül megvágta.
Edzőcipőt úgy csinált a versenycipőből, hogy kiszedte a karbon-betétet, és picit megerősítette a felsőrészt és a külső talpat. Ennyi, minden más maradt: vékonyka nyelv, minimális párnázottság a sarok és boka körül.
Hogy mégis miért ajánlom kezdőknek is? Mert a futás elképesztően szórakoztató és hatékony benne, és azon kevés cipők egyike, ami karbon nélkül is vihető versenyre, minden más edzés-típus mellett.

✅ Miért jó választás?

A legsokoldalúbb cipő a piacon, mindez a lehető legjobb árral. Ráadásul az Adidas messze híres a tartósságáról, így ebben a cipőbe simán belepakolhatsz 700-800 kilométert aggódás nélkül.

🚨 Mire érdemes figyelni?

A cipőben használt hab az Adidas top versenycipőiben is használt Lightstrike Pro anyag, amit meg kell szokni. Nem csak kezdőknek, hanem mindenkinek, aki még nem viselt ilyen cipőt. Az ismerkedős fázis után viszont nem akarsz majd nagyon mást.

Futóedző verdikt: 10/10

Mizuno Neo Zen

43-45e - Allegro, Top4Running

A Mizuno néhány év késéssel végre kezdi magáról levetkőzni a “Wave” berögződést, és elindultak modernebb megoldások felé. A Neo Zen a legfrissebb ezek közül, egy rendkívül kényelmes napi edzőcipő, egészen jó áron. Az eddig említett cipőkhöz képest a magasabb összegért magasabb középtalpat kapunk, ami talajfogáskor kielégítően puha, elrugaszkodáskor pedig dinamikusan lök tovább. A cipő-gyártóknak ezt a tökéletes arányt a legnehezebb megtalálniuk. A Neo Zen sem tökéletes, de közel jár hozzá, de inkább a puhaság felé tolódik a kompozíció. Emiatt hosszabb futásokra egészen kiváló, de azért tempózni sem ördögtől való benne.

✅ Miért jó választás?

Ez a cipő már az első felhúzáskor tetszeni fog, nem kell megszokni, bejáratni. A csillapítása tökéletes, a felsőrész anyag nem durva műszál, hanem puha kötött textil. Ráadásul baromi jól is néz ki, ami sosem elhanyagolható szempont, nem igaz?

🚨 Mire érdemes figyelni?

A 40mm-es rendkívül magas és a kelleténél picit puhább talp-hab miatt nem a legstabilabb cipő a listában. Így ha csak egy kisebb mértékű alátámasztásra van szüksége a lábadnak, akkor érdemes lehet stabilizáló elemekkel megtoldott cipőt keresned.

Futóedző verdikt: 7/10

New Balance More V6

43-48e - Fashion Days, Aboutyou

Pár évvel (és néhány verzióval) ezelőtt ez a cipő még a maximális párnázottságot képviselte, mára azonban felzárkózott mellé a mezőny, és nem számít extrémnek a 40mm-es sarok-magasság. A More viszont eddig sem azért volt jó cipő, mert magas a talpa (és a párnázottsága). Hanem mert ennek ellenére (vagy e mellett) elképesztően sokoldalú cipő: ránézésre egy kényelmes recovery cipő, azonban steady tempóig, akár maraton céltempós long run-okra is tökéletes. Rendkívül strapabíró, hosszú élettartammal, széles talppal és tág felsőrésszel. Nem lehet vele mellényúlni.

✅ Miért jó választás?

Az ütés-elnyelése ennek a cipőnek a legjobb, mégis fel lehet benne kapcsolni 1-2 fokozatot. A széles talp-kialakítás ad neki némi extra stabilitást, mégsem lett tőle túlságosan nehéz. Nagyon jó ár-érték arány.

🚨 Mire érdemes figyelni?

Ha nagyon keskeny a lábfejed, nagyon szorosra kell húzni a cipőfűzőt. Bár a Fresh Foam X nagyon dinamikus, összeségében mégis egy nehezebb cipő, így a nagyon hosszú futásoknál extra fáradtságot okozhat. Mivel alacsony a drop-ja (a cipő előre dőlési szöge) ezért a sarokra érkező futóknál extra terhelést ad a vádlinak.

Futóedző verdikt: 8/10

Asics Novablast 5

48-51e - Sport Vision, Shooos

A 2022-es Novablast 2 óta a legnépszerűbb daily tranier az egész világon. Nem csoda, hiszen évről-évre fejlődik, miközben megtartja az imádott tulajdonságait. Az első belelépés után futni akarsz benne, és amikor már futsz benne, nem akarod abbahagyni. A híres trambulin effekt, amit az előtalpba épített extra talp-magasságnak köszönhet, akkor fun élményt ad, hogy mindig ezért a cipőért akarsz majd nyúlni. Nem ritka, hogy valaki 3-4 párt is vesz belőle, annyira megbízható a Novablast.

✅ Miért jó választás?

Idén is kapott fejlesztést a középtalp a tavalyi modellhez képest, ezúttal FF Blast Max néven, aminek még jobb lett az energia-visszaadása elrugaszodáskor. Ráadásul magasabb is lett a talp, ami tovább növeli a párnázottságot. Bármilyen távra viheted, egészen a maratoni felkészülés 32+ kilométeres hosszúfutásaira is.

🚨 Mire érdemes figyelni?

Ide aztán nem sok dolgot tudok írni. Figyelj az akciókra, és azonnal csapj le egyre, ha eljön az idő.

Futóedző verdikt: 9/10

HOKA Bondi 9

52e - Sportano

A HOKA közönségkedvenc cipője, mely idén újra visszatért régi jó híréhez. Végre újra futócipőre hasonlít, ellentétben az előző évek modelljeivel, amiket főleg az egész nap talpon dolgozó orvosok és ápolók vásároltak nagy kedvvel. Az új verzió megkapta a Mach 6 tökéletesen EVA talpát, csak egy masszív 42mm-es kivitelben. A várt hatás nem marad el: az ütéselnyelés csillagos 5-ös, az energia-visszaadás szintén kiváló. Futásélményben - és minden más elemében - egészen hasonló a feljebb említett New Balance More-hoz, így a döntő tényező a kinézet és az ár lehet.

✅ Miért jó választás?

Az talp a végtelen párnázottság mellett dinamikus, élettel teli, élvezetes. A felsőrész, a nyelv, a használt anyagok mind luxus-érzetet keltenek, emiatt egész napos mászkálásra, városnézős nyaralásra is tökéletes választás.

🚨 Mire érdemes figyelni?

Bár ránézésre egy vaskos, széles cipőnek tűnik, belelépve még sincs annyira sok hely benne, hogy széles lábfejű futós barátaimnak tiszta szívből merjem ajánlani. És bár képes némileg felvenni a tempót, résztávokat és kisebb sprinteket nem ajánlott ebben futni.

Futóedző verdikt: 8/10

Nike Vomero 18

51-58e - Sportano, Nike

Végre egy Nike cipő, amit kezdők is bátran választhatnak maguknak a napi edzésekhez. A Pegazus felett már hosszú évek óta eljárt az idő, de most végre megtalálta a Nike a tökéletes utódot. A Vomero idén három különböző változatban jött ki: az alap modell a 18-as, a Plus és a Premium.

Kezdőknek midnenképpen az alap a legjobb választás, ami kétféle talppal van felszerelve: az ReactX a keményebb, ez adja a stabilitást és a tartósságot, míg a ZoomX a tökéletes ütéselnyelést és az élvezeti faktort. Ennek a kombinációnak köszönhetően bármilyen edzésre elvihető, nem fog kudarcot vallani. Ám ha mégis nagyobb kényelmet és erősebb dinamikát szeretnél, még mindig ott a Vomero Plus, ami ugyan picit drágább, de cserébe csak és kizárólag a top ZoomX talpat kapod meg.

✅ Miért jó választás?

Az előző verzióval összehasonlíthatatlan, konkrétan minden elemében fejlődött, kivéve egyetlen tulajdonságát: az árát, ami meglepő módon még olcsóbb is lett. Persze továbbra sem egy olcsó cipő, de Nike palettáját elnézve még mindig nagyon jó ár-érték arány.

🚨 Mire érdemes figyelni?

A ReactX talp miatt az elvártnál egy fokkal nehezebb a cipő (a Vomero Plus-nál ilyen probléma nincs), és emiatt kicsit nehezebb felkapcsolni benne nagyobb sebességre. A külső talp tapadása nem túl impozáns, esős, nyálkás időben csak óvatosan.

Futóedző verdikt: 7/10

Asics Megablast/Superblast 2

72-90e - Spuri, Top4Running

Elérkeztünk a lista csúcsára, már ami az árat illeti. A tavalyi első Superblast megjelenésekor mindenki meghökkent, hogy egy nem-versenycipő hogy kerülhet ennyibe, aztán mégis ki lett pucolva készlet az egész világon. Engem ugyan továbbra sem győzött meg, hogy megéri az árát, de ettől eltekintve (ami nem könnyű) ez egy tökéletes edző- és akár verseny-cipő. A brutális méretű talp 95%-a az Asics top habja, az FF Turbo+, ami karbon nélkül is elképesztően működik. Mind ütéselnyelésben, mind energia-visszaadásban kiváló. A cipő utódja, a Megablast követi az örökséget, de minden elemében igyekeztek kicsit javítani az elődön. A legszembetűnőbb változás, hogy a Megablast már teljes egészben versenytalpat kapott, abból is a legújabb FF Turbo² (Turbó a négyzeten, hah) hab-összetételt, de a cipő többi része is sokkal minőségibb, igényesebb lett.

✅ Miért jó választás?

Ez a cipő pontosan azt csinálja, amit szeretnél. Ha ultra-könnyű regeneráló futásod van, mennyei kényelmet biztosít, de speed session vagy akár verseny vár rád, kimereszti a méregfogait. Könnyű, légáteresztő, az összes talajfogáshoz tökéletes. Abszolút elite teljesítmény cipő, karbon-betét nélkül.

🚨 Mire érdemes figyelni?

Az árára. Jól gondold át, akarsz-e cipőre ennyit költeni. Ha kicsit (sokat) feljebb görgetsz, ott találod az Adidas EVO SL-t, ami szinte pontosan ezeket tudja, mint a Superblast (vagy Megablast), de közel fele annyiért.

Futóedző verdikt: 6/10

Nos, te melyikre szavazol?

A new york-i verseny végül mégsem Kipchoge visszavonulásától lett hangos, pont ellenkezőleg. Minden idők legnagyobb hosszútávfutója ugyanis már a következő vesszőt is behelyezte az íjába, mellyel nem kisebb célt tűzött ki, mint hogy fut egy maratont a világ összes földrészén. Igen, még az Antarktiszon is. Ezeket a terveit a hivatalos Olimpiai magazinnal osztotta meg.

Elmondta azt is, hogy még mindig szeret elképesztően keményen edzeni, ezért tűz ki maga elé olyan célokat, amikért továbbra is a maximumot kell kihoznia magából.

Természetesen nem Eliud Kipchoge lesz az első ember, aki maratont fut majd az Antarktiszon, de a leggyorsabb még lehet: a Déli-sarkvidék jelenlegi maratoni csúcstartója egy ír hosszútávfutó, William Maunsell, aki a 2024-es Great World Race keretén belül futott 2:38:42-es maratont. Ha az extrém hőséghez és magaslathoz szokott kenyai Kipchoge akklimatizálódni tud majd az extrémitás másik végletéhez is, akkor ez a jelenlegi csúcs minden bizonnyal nagy veszélyben van.

40 évesen már nehéz versenyben maradni a világ legjobb maratoni futóival, de ez nem jelenti azt, hogy ezzel együtt a versenyszellem is kihalt volna a kenyaiból. Elmondása szerint még az utolsó, new york-i versenyére is úgy készült, hogy az aktuális legjobbját nyújtva dobogóra tudjon állni, de legbelül nyilván már ő is tisztában volt vele, hogy ez nem lehet realitás.

A realitás és a valódi cél sokkal inkább az volt, hogy derék idővel célba érjen, a New York Marathon ugyanis még hiányzott a teljes palettájából. Így, hogy ezt a célt teljesítette, Kipchoge lett az első futó, aki olimpiai bajnok lett a maratoni távon és emelett mind a hét World Marathon Majors versenyt is teljesítette - igaz, nem mindegyiket győztesként: Bostont, New York-ot és Sydney-t nem sikerült bevennie. Ez utóbbi Sydney mellett egyébként idén már futott Berlinben is, így összesen három profi maratont mutathat fel utolsó profi évében.

A visszavonulással tehát egyáltalán nem szűnik meg a kapcsolata a futással, sőt. Továbbra is igyekszik a lehető legjobb fittségi állapotban maradni, hogy a figyelemre méltó futásaival tovább népszerűsítse a sportot. Az extrém antarktiszi maraton mellett a tervei között szerepel egy 50 kilométeres versenytáv is Szaudi-Arábiában, hogy letesztelje saját határait az ultra távokon is.

Hogy az extrém helyszínek és versenyek teljesítése után merre vezet majd az útja, még ő sem tudja, de azt a tényt már biztosan nem veheti el tőle senki, hogy minden idők legdominánsabb maratoni futójaként tekintsünk rá.

Futó-felület: aszfalt
Talpmagasság (hátul/elöl): 45mm/35mm
Saroktól lábujjakig esés (drop): 10mm
Lábállás: neutrális
Párnázottság: extrém magas
Ár: 67.990 Ft (listaár)

Rövid sztori

A Nike egészen sokáig tartotta radar alatt a Vomero-szériát. Túlságosan sokáig ragaszkodtak a Pegazus sokkal régebbre visszanyúló hírnevéhez, pedig a köznépi futási szokások már jóval korábban megváltoztak. A Pegazust továbbra is eladja a múltja, de a jövő egyértelműen a Vomero cipőkről fog szólni. Na nem mintha egy vadiúj típusról beszélnénk, hiszen az idei Vomero alap-modellje már a 18-as számot viseli. Csak épp a Pegazus árnyékában, az Invincible és az Infinity modellek mögött mindig háttérbe szorult.

Apropó Invincible: a valaha készült legjobb Nike napi edzőcipő az Invincible Run 1 és 2-es volt, ez nem vita tárgya. A vekni kenyér vastagságú ZoomX középtalp a szétpárnázott felsőrésszel olyan élményt adott, ami a legszarabb, legnehezebben meginduló futásokat is bearanyozta, akarom mondani rózsaszínű könnyed párna-felhőkbe burkolta. Az Invincible 3-as már nem sikerült annyira jól, az extázist súroló élmény elmaradt, de legalább baromi jól nézett ki. Ebből is sok fogyott, de hírhedt hírneve megkopott, így a folytatást már nem is vártuk annyira. A Nike pedig reagált a fogyasztói visszajelzésekre, és az archívumba száműzte a modellt.

Az igény persze megmaradt a földöntúli ZoomX élményre, ebből született meg az alap Vomero 18-as modell mellé a Vomero Plus. És nem csak az Invincible Run megszokott teljes ZoomX talpát kaptuk meg, hanem még egy annál is durvábban felhízlalt változatot. A talp finomhangolása is egészen hasonló lett, de a megnövelt vastagság mellett vannak itt még extrák ezzel kapcsolatban.

Kinek jó ez?

Aki - velem együtt - visszasírja a régi Invincible Run érzést, már az adatok olvasása közben erőteljesebben kezd verni a szíve, és vakon teszi az online kosárba a cipőt. Ha te is ebbe a körbe tartozol, nem fogsz csalódni. A Vomero Plus egészen magabiztosan hozza a régről ismert “fun” élményt. Easy run, base run, endurance vagy recovery: már alig várod, hogy újra felhúzhasd az új szerzeményed. A Vomero Plus azonban ennél is többet képes adni.

Az Asics Superblastnak köszönhetően az utóbbi években megszületett egy új futócipő-kategória: egy olyan supertrainer, ami karbon-betétet ugyan nem tartalmaz, ellenben egy bitang méretű verseny-talpat igen. Az eredmény egy olyan jolly joker futócipő lett, amit TÉNYLEG minden edzésre fel lehet húzni. Igen, még intervall (résztávos) workout-ra, sőt, akár versenyre is. Nem csoda, hogy a brutális ára ellenére is azonnal elkapkodják bárhol a világon.
A Supeblast elképesztő sikerére a versenytársak is elkezdtek reagálni: az Adidas kihozta az EVO SL-t, az Adios Pro versenycipőből jól ismert színtiszta Lightstrike Pro talppal, a Nike pedig megjelent a Vomero Plus-szal. “De hát ott volt már az Invincible ugyanilyen (versenytalp karbon nélkül) konstrukcióban, nem igaz!?!” - teheted fel joggal a kérdést, és a válaszból fény derül arra is, miért új név alatt érkezett meg a hasonló koncepció.

Mire jó ez?

Ha a hasonlóságok miatt az Invincible Run-t vesszük alapul, ez a cipő is tökéletesen beleillik a “ultrapárnázott napi edzőcipő” kategóriába. Ám hiába az azonos ZoomX elnevezés, a Vomero Plus talpa egy kicsit máshogy lett kalibrálva.

Egyáltalán nem ritkaság, hogy a cipő-gyártók ugyanazt a technológiai elnevezést használják különböző élményt nyújtó cipőik esetén. A skála legkonzervatívabb végén a New Balance áll, ők minden cipőjükben évek óta a FreshFoamX nevű hab-anyagot használják, mégis egészen más érzetet adnak a cipőik (pl. a More V4 a V5-höz képest totál más, a 1080-ról nem is beszélve). A másik véglet az Asics, akik azonnal új névvel látják el a fejlesztést, ha csak egy picit is megpiszkálták a korábbi összetételt (FF Blast > FF Blast+ > FF Blast+ Eco > FF Blast Max > FF Turbo stb.)

A Nike - a New Balance-hoz hasonlóan - nem bonyolítja a ZoomX elnevezést, de az egyes cipőikben más kompozícióban prezentálja. ZoomX-et kapsz a Vomero-ban és ZoomX-et a Alphafly-ban is, de futásélményben nem is lehetne eltérőbb a két cipő. Ahogy a korábbi Invincible Run esetében is, a Vomero Plus-ban is egy durván felpuhított talpat kapsz. Talán egy szinttel pattogósabb, mint az előd Invincible, amit betudhatunk a magasabb talpnak. Easy tempóból felkapcsolva 1 sebességet még elvisel, de nem izzik a talpa, hogy ennél gyorsabban vigyen - mint ahogy a Superblast vagy az EVO SL vinni akar.

Dinamikusabb, mint a korábbi Invincible Run, de lemarad a supertrainerek mögött.

Mire figyelj?

Elnézve a cipő többi részét, a Nike mérnökei nem is akartak ebből egy Superblast versenytársat csinálni: a cipő nyelve, a sarokrész párnázottsága indokolatlanul sok, még a Hoka Bondi-nál is több puhaságot pakoltak bele. Ez pedig az extra súly mellett még a gyors futás illúzióját is elveszi.

A ZoomX miatt ugyan fel tudod venni benne a tempót, de az érzés nem lesz természetes, hosszabb távokon pedig nem lesz fenntartható. Egy fartlek futás vagy néhány kilométer steady tempót tartalmazó könnyű futásra tökéletes, de maratoni céltempóra már fárasztó lesz. Maratoni céltempó felett pedig eszedbe se jusson.

Talán túl puhára sikerült a kalibráció vagy csak a ZoomX egyszerűen így viselkedik, ha nincs mellé társítva egy karbon-betét. Az Asics és az Adidas verseny-habjai jól működnek karbon nélkül is, a Nike-nál pedig továbbra is várjuk, meg tudják-e oldani ezt a feladatot. De addig is..

Párosítások

..itt van nekünk a ZoomFly 6. Ez a Nike klasszikus supertrainere, már ha definíció szerint nézzük: minden edzésre és versenyre is simán vihető. Ez a cipő viszont meg van támogatva karbonlemezzel (a ZoomX és a ReactX talpak közé szorítva), aminek a folyamatos használatát én sem futóként, sem edzőként nem támogatom. Könnyű futásokra nem csak felesleges, de a karbon-rásegítés miatt eltunyuló kisebb izmok tekintetében kifejezetten káros lehet. A Vomero Plus-szal kiegészülve viszont A Tökéletes Páros. Ez egy olyan két-cipős rotáció, ami abszolút minden igényt kielégít.

A Vomero Plust viheted az összes könnyű tempós futásodra: recovery run, easy run, fartlek, all easy long run. Ha pedig tempó kell és gyorsaság, ott figyel a ZoomFly 6: tempó és küszöb futások, intervall (résztávos) edzések, céltempós hosszúfutások, és persze a verseny.

Hasonló darabok

Hiába a bitang méretű versenytalp, ez mégsem helyezi egy polcra az Asics Superblast (és Megablast) valamint az Evo SL cipőkkel. A Vomero Plus puhasága és az egész cipőt körülölelő párnázottság sokkal inkább a max cushion kategória felé tolja, de azért nem süpped le pl. a New Balance More cipők szintjére. Valahol a kettő között evickél, ahol a legújabb Bondi 9 is tanyázik.

Listaárát tekintve is hasonló árkategóriában mozognak. Ugyanennek a szűk társaságnak a tagja a Puma MagMax Nitro is. A döntés a személyes kényelmi faktoron, az akciókon és persze az elérhető szín-kombinációkon (haha) múlik csak.

Egy futóedző véleménye

Ha erős heti és havi kilométer számokat szeretnél összehozni az alapozás alatt vagy egy jó maratoni felkészülés miatt, akkor jó helyen vagy. A Vomero Plus nem csak korlátlan ideig és korlátlan távon tart kényelemben, de a szórakoztató futásélmény miatt segít motiváltnak maradnod a hosszú kili-gyűjtögetések alatt. Ha kedveled a márkát, fekszik neked a kissé nagyobb (10mm) drop és sikerül elcsípned egy jó akcióban, akkor no brainer. Kategóriáján belül a Hoka Bondi 9 a legnagyobb vetélytársa, ami alacsonyabb drop-pal és gyakoribb akciókkal hívogat. Tartósságban azonban a Nike biztosan kiemelkedik, a cég ügyféltámogatása pedig első-osztályú, ami plusz nyugalmat nyújt a drágább döntésben.

A laktátküszöb, mint fogalom, a legtöbb hosszútávfutó (és más állóképességi sportoló) számára jól ismert, de sokan nem értik a szerepét. Mindenki szeretné növelni, hogy az a bizonyos pulzusszám minél magasabb legyen. Ám ha nem érted a működését, a célzott edzések is félremehetnek. Laktát-felhalmozódás, izomsavasodás, anaerob küszöb - megannyi rosszul hangzó kifejezés, ami csak káoszt okoz a fejedben.. Fiziológus diplomára azért szerencsére nem lesz szükséged, csak erre a néhány percre, amíg a hírlevél végére érsz.

Futóedzőként úgy tudnám a legegyszerűbben megfogalmazni az atlétáimnak és ezáltal felkelteni az érdeklődésüket a téma iránt:

Márpedig hosszútávfutóként, legyen az egy 10k verseny vagy egy maraton, pontosan erre van szükséged.

Előbb végigmegyünk a laktátküszöböt érintő legújabb kutatási eredményeken, majd megnézzük, melyek a leghatékonyabb edzések, amiket én is alkalmazni szoktam annak növelésére.

De egyáltalán mi az a laktát?

Mielőtt fejest ugrunk a témába, gyorsan tegyük tisztába, hogy mi is az a laktát és miért fontos adat a laktátküszöb.

A laktát egy olyan molekula, amelyik az anaerob energiatermelés melléktermékeként keletkezik.

Amikor sportolsz, a testednek energiára van szükséges ahhoz, hogy a mozgást végző izmokat működésre bírja. Ezt az energiát az ATP (adenozin trifoszfát) nevű molekulából fogja kinyerni. ATP nem csak egyféle módon képződhet: attól függően több módon is előállhat, hogy épp mennyi oxigén áll rendelkezésre (aerob = van oxigén, anaerob = nincs oxigén), mennyire intenzív a mozgásod, milyen és mennyi hozzáférhető üzemanyag (szénhidrát és zsír) van benned.

Pl. amikor magas intenzitáson futsz, és már épp készülsz kiköpni a tüdődet, az ATP oxigén nélkül fog képződni az ún. anaerob glikolízis útján. Ez azért tök jó neked, mert oxigén felhasználása nélkül sokkal gyorsabban fogsz energiához jutni, ami egy résztávos edzésnél igencsak jól tud jönni. Ami nem annyira jó, hogy ezt csak rövid ideig képes megvalósítani a tested.

A glikolízis az a folyamat, ami mindenféle kémiai reakciókon keresztül lebontja a glükózt - vagyis a cukrot, amit megeszel, megiszol. A lebontott glükózból aztán elkészül az ATP, vele együtt a laktát is, mint melléktermék, illetve egy hidrogén-ion is - ez még fontos lesz. Az ATP közvetlenül segít neked, hogy még gyorsabban tudd kapkodni a lábaidat az utolsó 100-on, a laktát pedig tovább vándorol a májba, ahol aztán egy piruvát nevű molekulává alakul, amiből szintén további ATP termelődhet. A baj ott kezdődik, amikor a máj behavazódik a sok melótól.

A laktát (köznyelven tejsav) hosszú ideje van bűnösnek kikiáltva, amiért savasodást okoz az izmokban, ezáltal lelassítva majd megállítva annak az izomnak a munkáját. A legújabb kutatások azonban sokkal pozitívabb képet festenek a laktátról, mivel az derült ki róla, hogy számos jótékony hatása van a szervezetre edzés közben és után is. Például az agy és a szív is képes energiaként felhasználni azt, vagy ahogy az előző bekezdésben is írtam, a májban további üzemanyaggá alakul - amolyan megújuló energiaforrásként.

Hogy akkor mégis mi okozza az izmokban azt az ismerős égető, savas érzést? A jelenlegi konszenzus szerint azért alakul ki savas környezet az izmokban, mert lecsökken a pH-szint (a korábban már említett hidrogén-ionok miatt, ami a glikolízis során termelődik), illetve az ATP felhasználása után ott maradt foszfát miatt. Vagyis valóban az energiafelhasználás közben termelődő melléktermék okozza a savas érzést, csak épp nem laktát, hanem a hidrogén-ion. Ezek az ionok csökkentik az izmok és a vér pH-értékét, ezáltal savas környezetet hozva létre, ami égő érzést és erőteljes fáradtságot okoz az izmokban.

És mi az a laktátküszöb?

A laktátküszöb - amit sokan anaerob küszöbnek is hívnak - az a pont, ami felett a tested (májad) már nem képes hatékonyan kitakarítani a melléktermékként keletkezett laktátot a véredből. A küszöb felett a laktát-szint drámain növekedni kezd a megnövelt intenzitás miatt. Ebből következik, hogy ha pontosan a küszöbön vagy az alatt végzed az edzésedet, a tested még pont képes lesz kitakarítani a laktátot, te pedig hosszabb ideig leszel képes tartani ezt az adott intenzitást.

Ha a laktátküszöböd feletti testmozgást végzel, a laktát halmozódni fog, mivel a májad már nem lesz képes feldolgozni és átalakítani azt, emiatt a véredben jelentősen nőni fog a laktát koncentrációja. Ezért nem arányos, hanem “drámai” a növekedés a küszöb felett.

Alacsonyabb intenzitású edzés során a vér laktátszintje jellemzően 1-2 mmol/l. Ahogy egyre gyorsabban, egyre erősebb intenzitáson futsz, elkezded kapkodni a levegőt, kevesebb oxigént juttatsz a szervezetedbe, a szükséges energiatermeléshez nem lesz elég oxigén, így a tested a glikolízis fokozásával teremt plusz energiát. Ezen a ponton indul meg látványosan felfelé a laktát-szint, emelkedi és 20 mmol/l fölé. Ez a laktátküszöböd.

Amikor a laktátküszöböd felett futsz, hirtelen fáradást és égető érzést fogsz érezni az izmaidban. Hiába vagy olyan őrült, mint én, aki rajong ezért az érzésért, rövid időn belül lassulni fogsz. Sokan ezért tartják az 5 kilométeres versenyt keményebbnek, mint egy félmaratont, mivel ezeken a középtávokon rendszerint a laktátküszöböd felett futsz.

De ahogy feljebb írtam, az égő, savas érzést mégsem a laktát okozza, hanem a vele együtt keletkező és halmozódó hidrogén-ion, ám mivel a laktátot tudjuk pontosan mérni a vérből vett mintából, ezért közvetett módon hozzá kapcsoljuk.

Miért fontos ismerned a saját laktátküszöbödet?

Az aktuális laktátküszöböd egy adott pulzus (pl. 167 BPM) és a hozzá társított tempó (pl. 4:25 /km). Fontos kiemelni, hogy aktuális állapotról van szó, ami az edzések hatására folyamatosan változik.

Valójában pont ez a cél, hogy a laktátküszöbödet a célversenyhez közeledve minél feljebb tornázd. Magasabb pulzuson, gyorsabb tempón legyen, mint a felkészülés kezdetekor.

Általánosságban kijelenthető, hogy ezen a pulzuson és ezen a tempón nagyjából 1 órán keresztül tudsz futni. De egyáltalán nem ritkaság eltérni ettől az átlagtól egyik irányba sem, főleg versenykörülmények között.

Totál leegyszerűsítve: minél magasabban van a laktátküszöböd, annál gyorsabban és tovább fogsz tudni futni. Így az aktuális laktátküszöb értéked a legjobb előrejelző bármilyen (közép- és hosszútávú) futóverseny előtt.

Hogyan határozhatod meg a saját laktátküszöb értékedet?

A legpontosabb mérést labor-körülmények között, futópadon, a füledből vagy ujjbegyből vett többszöri vérvétel segítségével kaphatod meg. Ez egy olyan teljesítmény-diagnosztikai vizsgálat, ahol az ún. laktátméréses lépcsőteszt alkalmazásával, folyamatosan emelt terhelés (gyorsabb tempó) nézik a véredben felgyülemlett laktát mennyiségét. Az így kapott végső diagramm pontosan megmutatja neked, hol indul el “drámaian” felfelé skála, vagyis hol van a küszöböd.

A laborteszt kissé körülményes és meglehetősen drága, valamint a hetekkel előre lefoglalt időpont miatt nem biztos, hogy a legfittebb állapotban fogsz megérkezni, emiatt fals lehet az érték. Emiatt én sokkal inkább a pályatesztet, egy 30 perces tesztfutást szoktam alkalmazni. A laborban végzett diagnosztikához képest ez ugyan csak egy becslés, viszont nem kerül semmibe, ott és akkor végzed el, amikor készen állsz rá. Ha rendszeres időközönként benevezel egy 5-7-10 kilométeres versenyre, akkor az itt kapott eredményed a lehető legtökéletesebb számomra. Fontos, hogy akár tesztfutásról, akár versenyről beszélünk, legyen rajtad pulzuspánt. Az órádba szerelt szenzor nem lesz megbízható ezeken a futásokon, mi pedig egészen pontos számot keresünk.

A 30-perces tesztfutás a következőképp néz ki:

1. 10-15 perces bemelegítő kocogás.

2. 4x100 méter erős repülőfutás.

3. 5 perc lassú kocogás.

4. Itt indul a 30 perc erős futás. A 10. percre úgy kell megérkezned, hogy már tudod, milyen tempó/effort lesz elegendő a hátralévő 20 percre.

5. A végén 10 perc levezető kocogás.

A 30 perces tesztfutás utolsó 20 perce (vagy az utolsó 4 kilométer) tempó-átlaga lesz az aktuális küszöb-tempód és az itt mért átlagpulzusod lesz a laktátküszöböd.

Hogyan tudod növelni a laktátküszöb értékedet?

#1 Küszöb futások (threshold runs)

Ezeken az intervall jellegű edzéseken kifejezetten arra koncentrálunk, hogy a jelenlegi küszöb tempón és/vagy pulzuson fusd a köröket. Rendkívül fontos, hogy felfelé sose lépd át a küszöbödet, mert azzal az edzés célját veszti.

Ilyen threshold edzések lehetnek:

• 5x4 perc vagy 4x5 perc az aktuális küszöbödön (köztük 2 perc regeneráló séta)

• haladóbbaknak 6x6 perc vagy 4x9 perc

• 2x3 kilométer (közte 500 méter lassú kocogás)

Ahogy haladsz a felkészülésedben, úgy tudod majd növelni a tempót ezeken az intervallokon.

#2 Tempó futások (tempo runs)

A tempó futás majdhogynem a teszfutás érdemi részének felel meg, ugyanis ilyenkor az edzésed közepén egy 20-25 perces időablakban, kb. 5-6 kilométeres távon futsz, folyamatosan szemmel tartva, hogy a küszöbödet ne lépd túl.

Ilyen tempó edzés pl.:

• 3k bemelegítő könnyű futás > 5k tempó a küszöbödön > 2k levezető futás

Ha az edzéstervedbe heti egy alkalommal beiktatsz küszöb- vagy tempó futásokat, az egy nagyszerű módja annak, hogy a tested egyre gyorsabban, egyre hosszabb ideig viselje el ezt a “kényelmetlen, de bírom” állapotot. Ezek a magas intenzitású edzések folyamatosan egyre feljebb fogják tolni a küszöbödet, mind pulzusban, mind tempóban. Végső soron pedig ez fog elvezetni téged a következő félmaratoni vagy maratoni PB-hez.

DNS? DNF? Neked aztán ne dobálózzon itt senki ilyen három-betűs hülyeségekkel. Tudod te magadtól is, hogy kell gallyra vágni egy futóversenyt, nem szorulsz segítségre. Mestere vagy annak, hogyan alakíts át egy csodásnak ígérkező vasárnap délelőttöt életed legborzalmasabb délutánjává. Zsebedben ott lapul a titkos lista, köszönöm, hogy megosztottad velem.

#1 Skippeld az edzéseket

Ez a legbiztosabb módja, hogy halálra ítéld a maratonodat. Néha ugyan kimész mocorogni a parkba, hogy megvillantsd a frissen vásárolt Nike Outlet szerzeményeket, csattan egy-két fotó az Instára, #roadToANagyMaraton, gőzerővel készülsz, Isten látja lelked.

Nem hallgatsz a tapasztaltabb futókra, “nem tiszteled a maratoni távot”. Te nem annyit fogsz belőle kivenni, mint amennyit beleteszel. Tízszer annyit. Kimenni hidegben, esőben, kora reggel, hogy növeld a heti kilométer-adagot? Még mit nem! Hát pont most droppolt az új Alien sori a Disney-n! Az nem nézi meg magát a kanapén hátradőlve!

Márpedig ha nem fejleszted fel az alapállóképességedet, sem a keringési rendszered, sem az izomzatod nem fog készen állni 42.2 kilométer lefutására. Nem fogod megismerni magad, nem fogod ismerni a tested, mire lesz szüksége, amikor fáradt lábakkal kell tovább nyomni. Ha így mész neki egy maratonnak, a legjobb dolog, ami történhet veled a fent említett három-betűs hülyeség valamelyike. Ha mégis túlfeszíted a húrt, abból csúnya sérülés vagy kórházban töltött éjszakázás is lehet.

Ha úgy alakult az életed, hogy sok edzést kellett kihagynod, a kulcs hosszúfutásaidból pedig szinte egyet sem sikerült behúznod, inkább nevezz át a következő verseny-szezonra. Vagy csak nevezz át egy rövidebb távra.

#2 Fusd le a teljes távot a maraton előtti hetekben

A listán szereplő első pont totális ellentéte. Nehéz is rangsorolni, melyikkel végzel nagyobb (ön)pusztítást magadon. Az első maratonodra készülve abszolút érthető, hogy biztos akarsz lenni a dolgodban. Úgy szeretnél odaállni a rajtvonalra, hogy magabiztosan tudod, képes vagy teljesíteni a távot. És ez az a pont, amikor bíznod kell az edzéstervedben, bíznod kell az elvégzett munkában.

Mert nemhogy nem fogod lefutni a teljes a távot a maraton előtti hetekben, de szembetalálod magad a “taper” nevű szörnnyel, ami az utolsó két hétben aggasztóan lezabálja a heti kilométereid számát. Hogy miért? Mert a cél, hogy friss, kipihent lábakkal állj a rajtvonalon. Egy teljes maraton lefutása után a minimum pihenési idő, amit edzőként én is minden atlétámmal betartatok, egy hét. Minimum. Ha te lefutod a teljes távot az utolsó hetek egyik hétvégi hosszúfutásán, és utána folytatod a versenyig kiírt edzéseidet, két dolog történhet. Segítek, mindkettő három betűből áll.

DNS (Did Not Start): annak rendje és módja szerint lesérülsz, így már a rajtszámodat sem veszed át.
DNF (Did Not Finish): ledarált lábakkal ugyan odavonszolod magad a rajtzónába, de a félmaratont sem éled meg, majd taxizhatsz vissza a versenyközpontba.

#3 Villantsd meg a vadiúj futós szettedet

Végre eljön A Nagy Maraton napja, és az a remek ötleted támad, hogy ezt muszáj megünnepelni egy atomjó vibráló színű új versenycipővel. A maraton előtti expón pont 30%-is kedvezményt is kapsz belőle, a hülyének is megéri, hát még neked! Ráadásul egy színben hozzá tökéletesen passzoló pólót is kapsz mellé. Igaz, hogy 100% pamutból készült, de gyártás-technológiai részletekkel téged ne fárasszon senki. Az Insta-fotón meg ki látja azt, ugyebár. A megjelenés a praktikusság felett!

Rajtzóna-szelfik megvannak, már csak le kell futni és meg is vagyunk. Ilyen egyszerű is lenne, ha a vadiúj cipőd nem kezdené lebontani egyesével a körmeidet már az első frissítőpont után. Miután elfogadtad a fájdalmat (és hogy nyáron lemondasz a flip-flop-ról), a szuper-csini pólód már 2 kilósra szívta magát az izzadságoddal és a mellbimbóidat támadja. Még csak a második frissítőponton jársz. A kényelmetlen fájdalomtól már hallucinálsz, és beugranak azok az idegesítő TikTok és Insta reel-ek, ahol influenszer futók életük legjobb tanácsát adták a követőiknek:

Minden, amit a verseny napján csinálsz: viselsz, eszel-iszol, énekelsz, legyen alaposan letesztelve a hétvégi hosszúfutásaid alkalmával. Bőven lesz elég problémád olyan elemekkel megküzdeni, amikre nincs ráhatásod, szóval tégy magadnak egy szívességet, és legalább azt a részét kontrolláld a versenynek, amire van.

#4 Rendesen nyomd meg az elejét

Ha kellőképpen kifutod magad az első kilométereken, akkor abban a kivételes lehetőségben lesz részed, hogy a 30 kilométeres pontnál ki is szállhatsz. Megpihenhetsz, ugraszthatod a családot a fuvarért. Érem ugyan nem jár érte, de hé: legalább 300 méteren keresztül együtt futottál a meghívott kenyai elit futókkal!

Nehéz nem tövig nyomni a gázt: három hónap után végre ott állsz a rajtvonalon, a fegyelmezetten betartott taper-nek köszönhetően teljesen kipihentek a lábaid, bizseregnek a túlzott frissességtől. A tömeg és a hangulat fokozza az adrenalint, a versenycipők a lábaidon kilövésre készen állnak. És mégis muszáj fegyelmezettnek maradnod, tartanod magad a megkomponált versenystratégiádhoz. Ha nem bízol magadban, inkább állíts be tempó-limitet az órádon, csak könyörgöm: ne fusd az elejét!

Ha olyan tempóban nyitod az első 5 kilit, amit nem gyakoroltál be a kulcs hosszúfutásaidon, már a felétől brutálisan szenvedni fogsz, egészen a falig, amivel legkésőbb a 32. kilométer-táblánál szembe fogod magad találni.
Ezzel szemben sokkal jobb taktika, ha visszafogottan, a céltempódnál lassabban indulsz, majd a táv második felében már gyorsabban futsz annál. Ezt hívják negatív split-nek. Én ugyan személy szerint a végig egyenletes tempónak a híve vagyok, de az utolsó 2-3 kilométeren bármelyik taktika esetén kieresztheted a lovakat.

#5 Evéssel, ivással ne foglalkozz

Ideges vagy a verseny reggelén, a kávédat is csak mini kortyokban nyeled, evésre gondolni ilyen idegállapotban? Meg amúgy is, ki tud ilyen korán enni?! Olvastál valami blődséget a hidratáció fontosságáról, de ki akar verseny előtt sorban állni a toi-toi előtt? És ha futás közben rád jön a vizelési inger? Na ugye.
Keményen edzettél, beletoltad a munkát, erős vagy és szikár. Ha az az athéni csávó is simán odaért Spártába frissítőpontok nélkül, neked se fog megkottyanni ez a 42 kili.

Ha már említettem azt a bizonyos falat: ez a fal bizony nem téglából épül, hanem az asztalon hagyott szénhidrátok, zselék, izotóniás italok és víz keverékéből. Hidd el, masszívabb fal ez, mint a beton. Olyan érzés ez, mintha sárban futnál, emiatt próbálsz egyre nagyobb energiát beletenni a mozgásba, de cserébe csak tovább lassulsz. Ahhoz, hogy ez a fal ne épüljön fel, nem csak a verseny reggelén, hanem az azt megelőző napokban is aktívan kell tenned. Aktívan kell zabálnod, nincs rá szebb szó. A futóimnak mindig azt mondom: a verseny előtti 2 napban nem fogsz tudni annyit enni, mint amennyit kellene, szóval csak egyél megállás nélkül. Mit? Szénhidrátot.

De mégis, mennyit? A tudomány szerint testsúlykilogrammonként 10 gramm szénhidrát. Jól számolod, 70 kilós barátom, ez bizony 700 gramm szénhidrát/nap, amit be kellene lapátolnod. Megeszel egy dupla-adag bolognait ebédre? Bravó, 80 gramm-ot már be is vittél, csak így tovább!

#6 Szigorúan tartsd magad a fél évvel korábban kitűzött célodhoz

Szilveszterkor megfogattad, hogy az őszi maratonon befutsz 4 óra alá. Ha törik, ha szakad, ha esik, ha fúj. Ugyan a nyári futásokat nem erőltetted abban a kibírhatatlan kánikulában, konditerembe se jártál erősíteni, hiszen nem a Superbody-ra, hanem A Nagy Maratonra készülsz. Hát Arnold sem járt ki a rekortánra résztávozni!

Szeptemberben végül bedurrantod a kiliket, izzik a Strava feed, ömlenek a kudos-ok. Speed session kedden, tempó futás pénteken. A kulcs hosszúfutásokon azonban nem jön a céltempó: a 10 kilométeres tervezett maratoni tempódba bele kell sétálnod, a pulzusod új csúcsokat döntöget, napokig regenerálódsz egy ilyen long run után. Ha lenne edződ, őszintén megmondaná neked: még nem vagy ott.

De mit neked edző! A Canvában már előre legyártottad a sub-4h maratoni győzelmi Insta posztodat, ez már eldöntetett! A szomorú igazság ezzel szemben az, hogy ha az aktuális edzettségi szintednél gyorsabb tempón és magasabb effort-on vágsz neki 42 kilométernek, a bulinak hamarabb vége lesz, mint gondolnád.

A kulcs hosszúfutások után - már ha egyáltalán nekivágsz ezeknek - muszáj őszintének lenned magaddal. Ha a 32 kilométeres futásod közepén nem sikerült egyben megfutnod azt a 10 kilométeres céltempós szakaszt, akkor ideje picit megnyirbálni azokat a terveket és elvárásokat. És levonni a tanulságokat. Ha visszagondolva a beletett munkába nem találsz semmi kivetnivalót, akkor lehet, mégis egy edzőre van szükséged. A Nagy Maraton pedig ott lesz jövőre is.

Harry Styles, a sztár

A 31 éves Harry Styles a zenei- és filmes karrierje mellé a futást is hasonló szintre emelte. Mert ne legyen kétséged afelől, hogy a belepakolt órák mennyiségét tekintve minimum hasonló időt tölt a futással is. A Berlin Maratoni “fellépése” nem egy hirtelen ötlettől lett vezérelve. Idén márciusban, első 42 kilométeres versenyeként már teljesítette a Tokyo Maraton-t is. Fél évvel később Berlinben pedig közel 25 percet javított a personal best-jén. Valószínűsíthető, hogy Tokióban inkább “csak” a teljesítés volt a fő cél, máskülönben egy 6 hónap alatti 25 perces javítás több mint emberfeletti lenne. (Itt írtam arról, hogy egy 6 perces javításhoz mennyi minden kell.)

Hogy miért írom ezt mind le, és egyáltalán miért szentelek ennek egy külön hírlevelet? Mert a hírneve sokak számára elfedheti ennek a teljesítménynek a sportértékét. Márpedig maratont senki nem azért fut, mert jobb vagy több akar lenni másoknál (legalábbis amatőr szinten). Magunkkal versenyzünk ilyenkor, magunknak mutatjuk meg, hogy az a rengeteg belepakolt futással, erősítéssel, mobilizációval és regenerációval eltöltött óra a nagy napon kifizetődik. De a nagy nap mögötti konzisztens munkát és sok-sok lemondást csak te látod (és a hozzád legközelebb állók).

Harry Styles, a futó

Harry Styles egy közölünk. Ő is ugyanolyan futó, mint te vagy én. Nem egy énekes és filmsztár, aki néhanapján felhúzza futócipőt. Hogy mennyire nem akart kitűnni a közel 80 ezres tömegből, nem csak az álnéven történt nevezése (Sted Sarandos néven regisztrált, aki egyébként a Netflix és Spotify menedzsment egyik feje - ennek hátterét majd a bulvárlapok megfejtik), hanem a rekkenő hőség ellenére viselt full-fekete hosszú-ujjú felsője is beszédesen árulkodik. A tetkói hamar lebuktatták volna.

A verseny-felszerelését sem vitte túlzásba. A már említett, teljesen fekete-színű, hosszú-ujjú felsőn kívül egy szintén visszafogott Tracksmith split shorts rövidnadrágot viselt, versenycipőnek pedig az egyik legnépszerűbb Nike futócipőt, a Vaporfly 3-at választotta. Ez amúgy már messze nem a leggyorsabb maratoni futócipő, rövidebb távokon jobban teljesít, ugyanakkor baromi kényelmes és biztonságos, ezek lehetettek a döntő tényezők a kiválasztásakor. A Nike marketingesei gondolom már most gőzerővel dolgoznak azon, hogy a következő maratonjára meglepjék Harry-t egy egyedi prototype Alphafly-jal..
A sportórát tekintve is a “nép gyermeke” stílust hozza, egy hagyományos Apple Watch nyelte az izzadtságot a karján, és talán erről küldte a zenét is az Airpodsokba. Hogy mit hallgatott, arról sajnos nincsenek infóim, de ha stílszerű volt (jólvan, abbahagyom), akkor berlini techno vitte a lábakat.

Így teljes inkognitóban viszont egyedül, saját tempóban futhatta a versenyét, ahova - a konzisztens tempót és 5 kilométeres spliteket elnézve - konkrét tervvel érkezett: befutni 3 óra alá.

És mint oly sokan, akiknek a 3-óra alatti maraton a céljuk, Harry Styles is sokkal jobb formában érkezett meg - szerencséjére. Ezt a hirtelen jött, berlini rekord-hőség miatt merem magabiztosan állítani, ami ennél a tempónál minimum 5, de inkább 10-15 percet képes rontani a célidőn - már ha nem szállsz ki féltávnál egy DNF-fel. Jelenlegi formája alapján már sokkal inkább egy 2:55-2:53 alatti maraton-futó, és ha tippelnem kéne, jövőre szállítani is fogja ezt az eredményt. Mondjuk egy hűvös Chicago Marathon-on. Hogy aztán célba vegye a többi Marathon Major-t is, ami nyilván csak az én tippem, de fogadni mernék rá.

Sztárok a maratoni mezőnyben

Nem csak a futás népszerűsítése miatt tartom nagyon jó dolognak, hogy népszerű celebritások maratoni futásait kiemelt helyen hozzák a közéleti magazinok is. A mozgásra való ösztönzés, egy sikeres karrier utáni újabb célkitűzés, mindezt sok tízezer átlagemberrel együtt megvalósítva rendkívül motiválóan hathat mindenkire. Hogy mindezt sokszor egy szép és becses ügy érdekében teszik, csak egy olyan plusz, ami valóban a népszerűségükből fakad. A társadalmi értékét az én szememben ez azonban nem homályosítja el. Kapva a Harry Styles okozta hype-on, egyúttal bekeretezve ezt a nem mindennapi teljesítményt, zárásként összeszedtem néhány emlékezetes (de közel sem olyan gyors) maratoni futást, amit más világsztárok teljesítettek.

Oprah Winfrey

Hol és mikor? Marine Corps Marathon, 1994.
Maratoni idő: 4:29:15
Fun fact: Oprah 40. születésnapja előtt futotta le a maratont, és a versenyt (természetesen) a televíziós stábja is végig dokumentálta. A futás után kijelentette, hogy soha többé nem fut maratont. Ezzel a társadalmi motiváló hatást hamar ki is nullázta.

Ryan Reynolds

Hol és mikor? New York City Marathon, 2008.
Maratoni idő: 3:50:22
Fun fact: Az apja Parkinson-kórja miatt futott, hogy pénzt gyűjtsön a Michael J. Fox Alapítvány számára. A maraton teljesítése előtt egyáltalán nem volt futó, csak és kizárólag erre az eseményre készült fel. Ennek tükrében a 4 óra alatti idő igencsak impozáns.

Will Ferrell

Hol és mikor? Boston Marathon, 2003.
Maratoni idő: 3:56:00
Fun fact: A humorista színész egyike azon keveseknek, akik 4 órán belüli idővel teljesítettek maratont, mindezt ráadásul az egyik legnehezebb maraton major-ön, Bostonban.

P. Diddy (Sean Combs)

Hol és mikor? New York City Marathon, 2003.
Maratoni idő: 4:14:00
Fun fact: A maraton előtt mindössze 2 hónapot edzett a versenyre. Állítólag az volt a célja, hogy Oprah idejét megdöntse, ami - ahogy feljebb láthattad - 15 perccel sikerült is neki. Nem egy futóhoz méltó cél, de manapság nem (csak) emiatt szégyellheti magát.

Katie Holmes

Hol és mikor? New York City Marathon, 2007.
Maratoni idő: 5:29:58
Fun fact: A versenyen akkori férje, Tom Cruise és kislányuk, Suri támogatták. A pletykák szerint Kanye West zenéjét hallgatta, hogy átvészelje a nehéz utolsó kilométereket. A közel 5 és fél órás időt tekintve ezt nem tudom eldönteni, mennyire volt jó playlist választás.

Pamela Anderson

Hol és mikor? New York City Marathon, 2013.
Maratoni idő: 5:41:03
Fun fact: A Baywatch (és egyéb híres videók és magazinok) sztárja Sean Penn J/P Haitian Relief Organization nevű humanitárius szervezetének gyűjtött pénzt. A futás után szemlesütve bevallotta, hogy szinte egyáltalán nem edzett a versenyre. Ejnye, Pamela!

George W. Bush

Hol és mikor? Houston Marathon, 1993.
Maratoni idő: 3:44:52
Fun fact: Ő az egyetlen amerikai elnök, aki maratont futott. A versenyt még a Fehér Házba való költözése előtt, 46 évesen teljesítette, a 3:44-es idő mindezek fényében is szuper teljesítmény.

Ashton Kutcher

Hol és mikor? New York City Marathon, 2022.
Maratoni idő: 3:54:01
Fun fact: A színész egy általa alapított, gyermekvédelemmel foglalkozó jótékonysági szervezetnek gyűjtött pénzt. És mindezek mellett futott is egy jót. Win-win.

Gordon Ramsay

Hol és mikor? London Marathon, 2004.
Maratoni idő: 3:30:37
Fun fact: A sztárséf nemcsak maratonista, hanem Ironman triatlon versenyeken is gyakran vesz részt. Legutóbb például idén nyáron 6:52:28-as idővel teljesítette a 3 országon átívelő IRONMAN 70.3 Luxembourg versenyt. Ami a maratonokat illeti, nem egyszeri bálozó: már 15 alkalommal teljesítette ezt a királyi távot.

Lassan, komótosan, észrevétlenül növeled a heti kilométer-adagot. A keményebb intervall edzések (speed session) helyét a még kellemetlenebb tempó és küszöb futások (threshold run) veszik át. Az edzéstervedre nézve azonban már ott szirénáznak pirosan azok csúnya vasárnapi edzések 3-4 héttel a versenyed előtt. A kulcs long run hosszúfutások, a maratoni felkészülésed legfontosabb edzései.

De mégis, milyen hosszúnak kellene lennie a leghosszabb hosszúfutásodnak? 30 kilométer? 33k? Esetleg 36 kili? Netán le kellene futnod a teljes 42 kilométeres maratoni távot edzésen? Ahogy a bevezetőben már írtam: jézus, dehogy! Hogy mennyi az annyi, ássunk kicsit mélyebbre.

Mennyi az annyi

A futásban nincs mindenkire tökéletesen alkalmazható egységes formula, és a maratoni felkészülésre ez hatványozottan igaz. Számos egyéni tényező van, ami nem csak a leghosszabb long run-odat határozza meg, hanem a heti kilométereid számát is. (A hosszúfutások hossza mellett ez a másik legfontosabb számszerűsíthető adat.) Ilyen egyedi tényezők pl., hogy milyen régóta futsz, milyen az aktuális fitnesz-szinted, hány éves vagy. Ez lesz az első maratonod vagy már a negyedik?

Ha mégis keresni kellene egy ökölszabályt, akkor azt mondanám, hogy a leghosszabb futásod minimum 2 és fél órás, maximum 3 és fél órán legyen.

Látod, távot még ökölszabály-szinten sem tudok meghatározni neked. De ha tovább olvasod a hírlevelet, adok egy csomó tippet a leghosszabb long run-od megtervezéséhez.

De mondd már Attila, milyen hosszú?

Ezt a kérdést szinte mindig megkapom, amikor egy futóm az első maratonjára készül. Félmaraton esetén is rendszeres ez a kérdés, és a válaszomra adott reakciók tökéletesen ellentétesek. Az első maratonjára készülő futó nem érti, miért nem futjuk meg a teljes távot edzésen, a félmaratonjára készülő másik futó pedig zavartan mosolyog, amikor közlöm vele: a leghosszabb futása akár 28k is lehet edzésen.

A 42.2 kilométeres maratoni táv alatt szinte minden más versenytávon érdemes többet futnod, mint a verseny hossza. Egy ultramaraton esetén százalékosan annál kisebb a leghosszabb futásod, minél hosszabb a táv. Az ultrások ezt nagyon jól tudják, és ők nem is olvasgatnak ilyen limonádé futós hírleveleket.

Amúgy totál megértem, hogy a kezdő, első maratoni versenyükre készülő futók miért szeretnék mindenáron megfutni a teljes távot még a célverseny előtt. Látták a sok-sok felvételt a Youtube-on és TikTok-on, ahogy futók 30 kilométer után szétesett mozgással esnek neki a falnak, és ők nem szeretnének így járni. Úgy érzik, a magabiztos teljesítéshez már a verseny előtt le kell tudni ezt a távot.

De ahogy feljebb is írtam:

a sikeres maratoni felkészülésnek csak az egyik eleme a long run, a másik a heti kilométer adag. Ez a heti mennyiség hétről-hétre nő, és három héttel a verseny előtt tetőzik.

Ha kizárólag a hosszú futásokra hagyatkozol és ezzel próbálod növelni a heti volument, az könnyen a visszájára fordulhat. Nem fogod tudni kipihenni a futást, mire jön a következő edzésed, ami halmozódott fáradtsághoz vezet, végül pont kipurcansz, mire jön a verseny. És hidd el, egy dolgot nem szeretnél: fáradt lábakkal odaállni a rajt-vonalra.

Ahogy korábban is említettem már, figyelembe véve a sportmúltadat, az aktuális edzettségi szintedet valamint az elmúlt hetek alatt összefutkorászott kilométereket, a maratoni felkészülésed leghosszabb hosszú futása 150-200 perc közé esik. Hogy távban milyen hosszú lesz ez a futás, természetesen attól függ, hogy milyen sebességgel futsz, nagyjából 25 és 37 kilométer lesz a futás, amit büszkén posztolhatsz a Strava-ra.

De mivel a maratont nem a futással eltöltött időre, hanem kilométerre mérik, ami továbbra is 42.195 kilométer, így edzőként általánosságban azt javaslom, legalább egy 32 kilométeres futás legyen a zsákban. De csak ismételni tudom magam, ez teljesen egyén-függő, és ezért nem lehet eléggé hangsúlyozni egy jó futóedző szerepét a hosszútávfutásban. Ha futóedzővel készülsz a maratoni versenyedre, akkor ő hétről-hétre értékeli az aktuális teljesítményedet, módosítja, finomhangolja azt, hogy a legjobb versenyedet futhasd, miközben nem égsz ki, nem edzed túl magad, nem sérülsz le.

Táv helyett idő

Futóként természetes, hogy távban gondolkodsz, de két maratoni célidő között óriási különbségek lehetnek, akár csak két hasonló körülményekkel rendelkező futó esetén is. Ha pedig eltérő sportmúlttal, edzettségi szinttel, testfelépítéssel stb. rendelkező futóról beszélünk, akkor ez az olló óriásira nyílhat. Nézzünk egy példát.

Az egyik futó élete első maratonjára készül, célja - mint oly sok első próbálkozónak - a táv teljesítése. Ha pl. 06:52-es tempóval teljesíti a maratont, azzal 4 óra 50 percet tölt el futással az aszfalton. Ez majdnem 5 óra, és ezzel sincs a célba-érkezők utolsó negyedében, tekintve, hogy 7 óra körüli idővel is sokan érkeznek célba. Ennyi ideig futni egy edzésen akkora terhelést ad a szervezetnek, amiből hosszú napok (hetek) után lehet csak normálisan regenerálódni. Ennek a futónak még a 32 kilométeres long run is brutális megterhelés, hiszen a versenytempójával mérve (amivel amúgy nem futunk végig edzésen) ez is 3 óra 40 percig tartana neki. Neki tehát mindenképp érdemes a megadott 2 és fél-3 és fél órás időtartamban maradni a leghosszabb futás tekintetében, amivel ugyan “csak” 29 kilométert teljesít, de a futó lábakon eltöltött idő pont akkora impulzust ad neki, amiből 1-2 nap már képes regenerálódni és elvégezni a következő edzést.

A gyorsabb és tapasztaltabb futók így nyilván hosszabb long run-t képesek futni ugyanennyi idő alatt, de a regeneráció (és potenciális sérülés-veszély) szempontjából hasonló terhelést kapnak.

A napokban elhunyt legendás futóedző, Jack Daniels is ezt a maximális időtartamot határozta meg a leghosszabb futóedzésnek, tapasztalata szerint ugyanis minden 3 óránál hosszabb futás akkora stresszt okoz a szervezetnek, amivel sokszorosára nő a kiégés és a sérülés veszélye. Ha 3 óránál hosszabb ideig futsz, a testednek szignifikánsan több idő kell a regenerálódásra, emiatt előfordulhat, hogy nem tudod folytatni az előírt edzésprogramot, vagy csak simán lesérülsz, ha mégis megpróbálod erőltetni.

Senki ne gondolja, hogy egy 160 kilométeres ultrafutó-versenyre készülő sportoló bármikor is többet futna edzésen akár csak a táv felénél. A szükséges kilométereket hétről-hétre gyűjti össze, napról-napra, akár napi több, rövidebb futással.

Milyen gyorsan kellene futnod a hosszúfutásokon?

Természetesen ez is teljesen személy-függő, amit az egyéni célok határoznak meg. Csak teljesíteni szeretnéd az első maratonodat? Vagy konkrét célidő az álmod, hogy ezzel bekerülhess az egyik nagy Marathon Major verseny résztvevői közé?

Ha az előbbi csoportba tartozol, akkor a hosszúfutásaidat bőven elég a szokásos könnyű, beszélgetős tempódon megfutni, hiszen a célod, hogy boldogan és egészségesen fuss át a célkapun. A maratoni felkészülésed legfőbb célja a állóképességed növelése, hogy minél több időt legyél képes futással tölteni. Fokozatosan, hétről-hétre növeled a heti összesített kilométer-adagot, ezzel megteremted azt az aerobic alapot, amivel magabiztosan teljesíted majd a 42.2 kilométeres távot.

Ha már nem az első maratonodra készülsz, nagy valószínűséggel már motoszkál egy konkrét célidő a fejedben. Kitűztél egyet a népszerű mérföldkövek közül (pl. 4 óra alatti teljesítés), esetleg szeretnéd megfutni a korosztályodnak megfelelő szintidőt, ami a Berlin Marathon nevezéshez kell, vagy csak szimplán szeretnéd megdönteni az eddig legjobb idődet egy új PB felállításával. Ebben az esetben már gyakorolnod kell a tervezett célidőhöz tartozó céltempós futásokat a hétközi tempós edzéseken és hétvégi hosszúfutásokon is. Az ilyen céltempón végzett futások is fokozatosan épülnek fel, előbb csak rövidebb intervall futások formájában (pl. 2x2 kilométer), majd elérkezve a csúcshetekhez, egy keményebb céltempós szakasszal a hétvégi long run közben (pl. egy 12 kilométeres céltempós futás a 32 kilométeres long run közepén).

Edzői jótanácsok a leghosszabb hosszúfutásodhoz

Habár minden hosszúfutásra érdemes úgy készülni, mint egy mini-versenyre, ahol tesztelheted a futás előtti kajálást, a frissítést, teszteled a versenycipődet, van néhány kulcs-hosszúfutás, ahol mindez legalább olyan fontos cél, mint maga a futás teljesítése. A leghosszabb hosszúfutásod is ezek közé tartozik.

#1 Szénhidráttöltés a futást megelőző napon

A sikeres maratoni teljesítés egyik legfontosabb eleme, hogy az izmaid fel legyenek töltve a megfelelő energiával. Pontosan tervezd meg, hogy milyen egyszerű szénhidrátos ebéddel és vacsorával töltöd fel magad a másnapi futáshoz. Ha valami mégsem vált be, a következő héten újra lesz lehetőséged tesztelni, hogy amikor eljön a verseny hétvégéje, biztosan tudd, melyik kajával vágsz neki.

#2 A hosszúfutás előtti reggeli

Az előző napi szénhidráttöltéshez hasonlóan muszáj próbálgatnod, melyik típusú egyszerű reggeli marad meg benned biztonságosan, ami így ellát majd a kellő energiával. Kenyér mogyoróvajjal és lekvárral? Vagy rizskása mézzel és banán-karikákkal? A puding próbája az evés.

#3 Válassz a versenyhez hasonló útvonalat

Ha van rá lehetőséged, próbálj olyan utcai vagy terep körülmények között futni, amilyen a verseny útvonala lesz. Ha például a budapesti Spar Maraton-ra készülsz, a nyári hétvégéken az autósok elöl lezárt pesti rakpart kiegészítve egy Margitszigetes futással tökéletes edző-terep a versenyre.

#4 Húzd fel a verseny-szerkódat

Ne csak a verseny-cipődet teszteld ezeken a kulcs hosszúfutásokon, hanem a teljes ruházatot: zokni, nadrág, felső, futóöv. Semmilyen váratlan meglepetést nem szeretnél majd a versenynapon, de egy kényelmetlen, diszkomfortot okozó ruha rendesen meg tudja keseríteni a nagy napot.

#5 Tökéletesítsd a verseny közbeni frissítésed

Mire a kulcs hosszúfutásodhoz eljutsz, valószínűleg túlleszel már jónéhány elfogyasztott zselén és izotóniás italon. A long run azonban más műfaj. A zselé, ami bevált a hétközi tempós edzésed elején, nem biztos, hogy 25 kilométer után is olyan jól fog működni. Figyeld magad, mi esik jól, mire vágysz ilyenkor, állagra, ízre stb. Szentelj erre különösen kiemelt figyelmet, mert túl sok lehetőséged nem lesz ennek a tesztelésére. A tapasztalataidat még frissen jegyezd fel, óriási segítség lesz a verseny frissítés tervezésekor.

#6 Regenerálódj úgy, mint a profik

Túl vagy a csúcs futásodon, mégsem dőlhetsz hátra. Még 2-3 hét hátravan a versenyig, benne sok fontos edzéssel, még ha a mennyiség már csökkentett is lesz az előző hetekhez képest. Fontos, hogy ezeken a futásokon is tökéletesen készen állj.
A hosszúfutásod után is legyen meg a levezető séta, nyújtás. Az ilyen megterhelő edzések után kiemelten fontos a visszatöltés: legyen meg a recovery turmixod és a tápanyagban gazdag ebéded. A hidratáció egész nap kulcs-fontosságú.

Manapság már ezerféle okos- és sportóra, fitness-tracker eszköz van a piacon, ami nemcsak az edzéseidet, de a pihenésedet és a regenerációdat is monitorozza. Méri például a (nyugalmi) pulzusodat, a véred oxigénszintjét, vagy az alvásod minőségét és mennyiségét. A párosított appok aztán elemzik ezeket az adatokat, ébredés után pedig azonnal az arcodba tolják az igazságot. De hogy mi a teljes igazság, kellesz hozzá te is.

Ha ezek az adatok rossz irányba mozdulnak, hiába érzed normálisnak az energiaszinted, jó eséllyel pár napon belül eszkalálódni fog valami probléma: felszínre kerül egy bujkáló megfázás vagy nátha, vagy csak csökkenni fog a teljesítményed az edzéseken, mert a tested még nem pihente ki az előzőt.

Az utóbbi egy évben a csapból is a HRV folyik, szóval nézzük meg, mire ez a hype. Hogyan tudják a futók (amatőrök és profik egyaránt) használni ezt a viszonylag új értéket a hagyományos adatokkal együtt. Mint minden ilyen mérőszámnak, ennek is az a célja, hogy az aktuális egészségi állapotodról egy még teljesebb képet kapj, így bölcsen meg tudod hozni a döntést, hogy kimész-e ma is felszántani a rekortánt vagy mobilizálsz, erősítesz, vagy - ne adj' isten - egész nap csak pihensz.

Mi is az a HRV?

A pulzusod folyamatosan változik, így a szívverések közötti idő is ingadozik egy kicsit. A HRV pont ennek a köztes időnek a változékonyságát méri. Ezt az ingadozást az autonóm idegrendszered irányítja, aminek két ága van: a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer. A szimpatikus a „harcolj vagy menekülj” mód, ami felkészíti a testedet a kemény és intenzív munkára (megemeli a pulzust, növeli a vérnyomást); a paraszimpatikus pedig a „pihenj és eméssz” üzemmód, ami pont az ellenkezőjét teszi. A HRV tehát e két ág harcának az eredménye.

Ha a HRV-d emelkedő tendenciát mutat, az azt jelzi, hogy jól bírod az edzéseket, jól kezeled a hétköznapi stresszt (munka és család ugyebár), megfelelően regenerálódsz mind testben, mind fejben. Ha viszont több napon keresztül csökkenő a trend, az azt jelenti, hogy túl sok a terhelés, a tested kezd kimerülni és nem képes másnapra regenerálódni.

Hogyan tudod mérni a HRV-t?

A HRV mérése egy összetett dolog, de a legtöbb sport- vagy okosóra már alap szinten olyan szenzorokkal érkezik, amik egész pontosan képesek begyűjteni az adatokat. (Emlékszem, pár éve még ki volt készítve a pulzuspántom az ágyam mellé, hogy reggel ébredés után azonnal tudjak egy HRV-t mérni egy fizetős alkalmazáson keresztül.) Ezek általában egy RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) nevű statisztikai értékké alakítják a szívverések közötti infót, így kapod meg azt a színes fancy grafikát az órádon minden reggel a szervezeted aktuális állapotáról.

Ha esetleg nem a sportórádban alszol és/vagy manuálisan indítod a HRV mérést, a legjobb, ha közvetlenül ébredés után, még az ágyban fekve mérsz - ahogy én is csináltam pár évvel ezelőtt a pulzuspánttal. Ez pontosabb képet ad, mint alvás közbeni, mert az alvás egyes fázisai befolyásolják a HRV-t is. A modern sportórák ugyanakkor okosan készítik ezeket az automatikus méréseket az alvásod közben, így ne aggódj, hogy emiatt pontatlan lenne az adat.

Mivel sok minden hathat rá, érdemes a hét napos gördülő átlagot (trendet) figyelni, és nem csak egy-egy rossz napi értékre reagálni. Így látod, mikor van szükséged pár alacsonyabb intenzitású edzésre vagy pihenőnapra. De a trackereddel szinkronizált szoftver nyilván mindezt megteszi helyetted (pl. egy szarabb alvás és emiatt csökkent HRV után sem rak azonnal kispadra), de azért jó, ha tisztában vagy, mi miért történik.

A HRV egyénenként nagyon eltérő, szóval ne hasonlítsd össze a sajátodat máséval. Csak az számít, hogy a te trended hogy alakul az elmúlt hetekhez képest. Ezért nem is fogsz az első napokon eredményt kapni (legalábbis a jobb alkalmazások esetén), hiszen egy napi érték totálisan semmitmondó, ha nincs hozzá viszonyítható előző 1-2 heti adat. Általánosságban viszont elmondható, hogy az évek előrehaladtával a HRV általában enyhén emelkedik, a férfiaknak pedig picit magasabb, mint a nőknek.

Ahogy láthatod, a HRV érték tanulmányozása sem annyira egyszerű, ráadásul óriási hiba csak ennek az értéknek a figyelésével alakítanod az edzés- és regenerálódási terveden. De mi van még?

Más "visszajelzők" a testedtől

Súly: Egyáltalán nem javaslom, hogy naponta mérd a súlyodat, bőven elég hetente egyszer. Amire figyelj, hogy az időpont ugyanaz, a körülmények hasonlóak legyenek. A legjobb, ha azonnal ébredés után méred, de ha muszáj előtte vizet innod, akkor a következő alkalommal is idd meg azt a vizet. Ha a mérleged testzsír-százalékot is mér, akkor az éhgyomros mérés nem lesz hatékony, így ha inkább ez az adat fontos számodra (amit én is előnyben részesítek), akkor pár pohár víz már legyen benned. És hogy miért fontos a testsúlyod az edzés- és regenerálódási terved szempontjából? Ha hirtelen nagyobbat esik az előző heti méréshez képest (és a HRV-d is alacsony), akkor nagy eséllyel olyan energia-deficitben vagy, ami nem szolgálja az erősebb edzéseidet. Ez már középtávon is túledzéshez vezethet, amiből nehéz kikecmeregni, pláne, ha még egy sérülést is begyűjtesz emiatt.

Nyugalmi pulzus (RHR - Resting Heart Rate): Ez az adat legalább annyira bőbeszédű, mint a HRV, sokszor kéz-a-kézben járnak. A HRV-d esik lefelé, a nyugalmi pulzusod emelkedik. Fordítva ugyanez. A nyugalmi pulzusodat akkor méri be az órád, amikor legalább 10 percig teljes nyugalomban és mozdulatlanságban vagy. A legtöbbünknél ez az állapot csak alvás közben valósul meg, így reggeli HRV értéked és kávéd mellé egyszerre kapod az RHR-t is. Ez egyben egy visszacsatolása a HRV számodnak, ritka az az eset, amikor a két érték közül az egyik elmozdul, ami másik pedig stabil marad.

Környezeti tényezők: Figyeld a hálószobád hőmérsékletet és a páratartalmat is, főleg meleg, esős napokon. Az ilyen trópusi jellegű időjárás esetén (ami Magyarországon is egyre gyakoribb) a tested sokkal nagyobb stressznek van kitéve. Sokkal több vízre és elektrolitokra van ilyenkor szükséged, különben a véred besűrűsödik, a szívednek gyakrabban kell pumpálnia (emelkedik az RHR -> csökken a HRV), a regeneráció lelassul, mivel lassabban jut vér a problémás helyekre.

Alvás mennyisége: Egy-egy napot le lehet húzni szűkebb alvásokkal, de heti trendben vizsgálva már krónikus alváshiány alakulhat a felgyülemlett mínuszos órák miatt. Mivel az alvásod messze a legfontosabb regenerációs eszközöd, annak megnyírbálása egyenes út a túledzéshez. A több napon át tartó kevés alvás miatt a testednek egyre nagyobb erőfeszítésébe kerül megoldani a napi feladatokat, ez a stressz pedig a megnövekedett nyugalmi pulzusban és bezuhanó HRV-ben fog szép piros grafikát villantani az órádra.

Alvás minősége: Egy valami fontosabb az alvási időnél, ez pedig az alvás minősége. Hiába aludtál 9 órát az éjjel, ha közben a szükséges alvási ciklusaid nem voltak meg, nem töltöttél elég időt mélyalvásban (non-REM deep sleep) és nem álmodoztál eleget (REM). Ha az alvásod felszínes volt, mozgolódtál és sok megébredésed volt, akkor hiába a sok ágyban töltött idő, sem testileg, sem mentálisan nem fogsz rendesen regenerálódni. Egy külön hírlevelet szenteltem az alvásnak, ha problémáid vannak vele, ez talán segít majd rendberakni:

Étrend: A napi kajálásod mennyisége, minősége és időzítése szintén sok mindenre hatással van, így közvetett módon a HRV-det is képes befolyásolni. Ha túl kevés idő telik az utolsó étkezés és az alvás között, ráadásul ez az étkezés túlnyomó részt szénhidrátot tartalmazott, akkor az mind a nyugalmi pulzusodat, mind a HRV értékedet azonnal arrébb fogja tolni. Előbbit felfelé, utóbbit lefelé. Ha pedig csak szimplán szar minőségű kaját eszel, amiből a tested nem képes kinyerni a megfelelő tápanyagokat, a regenerációd lelassul, így a következő edzések minősége már nem lesz megfelelő.

Hidratáltság: Gondolom ez elég egyértelmű, de muszáj megemlíteni. Alacsony hidratáltsági szint (dehidratáció) esetén az izmaidhoz lassabban fog eljutni vér. A szíved erősebben dolgozik, ez az RHR értékeden azonnal meglátszik majd, amit a HRV is szép lekövet majd. Ne csak arra figyelj, hogy eleget igyál, futóként ugyanígy figyelj a só-beviteledre is, mert enélkül a víz csak átrobog rajtad, a tested nem lesz képes magába szívni a megfelelő mennyiséget.

Izomláz: Ha az izomlázad több mint 4 napig tart, egyrészt brutális edzés vagy verseny állhat mögötted, másrészt valószínű, hogy nem láttad el az izmokat megfelelő mennyiségű szénhidráttal. A mielőbbi regenerációd egyik kulcsa, hogy edzés után azonnal adj enni az igénybe vett izmoknak. Minél megterhelőbb volt a tevékenység, annál több egyszerű szénhidrátot (pl. maltodexrin) fogyassz. Amíg az izomláz fennáll, addig a HRV-d is enyhén csökkenni fog, így ilyenkor érdemes könnyű intenzitású mozgást végezni, futás helyett akár keresztedzéseket végezni bringán vagy az uszodában.

Általános fáradtság: Ez talán a legkézzelfoghatóbb jele az alacsony HRV-dnek, és a fenti felsorolásból bármelyik elem okozhatja. Ha lomhának, enerváltnak érzed magad nap közben, és baromi nehezen veszed rá magad, hogy felhúzd a futócipődet, akkor mielőbb érdemes kiderítened az okát. Ez lehet az edzésedhez nem megfelelő diéta (pl. alacsony szénhidrátbevitel esetén), túl sok erős edzés rövid idő alatt, egy kialakuló betegség. Ha krónikus a fáradtság, akkor érdemes egy laborvizsgálattal csekkolni a vérképedet és néhány fontos nyomelemet, legfőképpen a vas és a hozzá kapcsolódó (szérum vas, ferritin, transzferrin) értékeket.

#1 Sose higgy az első két kilométernek

Az eleje mindig szar. Teljesen mindegy, milyen régóta futsz, ez sose fog változni. Valakinél ez csak az első kilométer, de az olyan lassan éledezőknél, mint amilyen én is vagyok, 3 kiliig is várni kell. A lábakat merevnek érzed, a pulzus 20 méter után kilő az űrbe, az életedért küzdesz 2 perc után. Az első zebra megváltás lenne kicsit összeszedni magad, de a szemét autós ilyenkor bezzeg előzékenyen átenged.

Minden egyes alkalommal szükség van az első pár kilométerre, hogy felvedd a ritmust, rendeződjön a légzésed, könnyedebbé váljon a futómozgásod. Soha ne engedd, hogy az első kilométerek benyomásai rányomják a bélyegét a futásodra, csak tarts ki a 3. kilométerig, utána sokkal könnyebb lesz.

#2 A futócipőből rendelj fél mérettel nagyobbat

Oké, ez nem egy egyértelmű, 100%-os hekk, nem mindenkinél és nem minden cipőmárkánál fog beválni, de jó eséllyel megúszhatsz vízhólyagokat és csúnya köröm fájdalmakat. Minél hosszabban futsz, annál több hely kell a lábfejednek. Az izzadság lecsorog a zoknidba, a nagy nyári melegben megduzzadhat a lábfejed, a lábujjak egyre szélesebben szeretnének terpeszkedni a cipőd orrában. (Ez utóbbi problémára néhány márkának már vannak wide verziójú futócipők is.)

Sokkal jobban jársz, ha a lábujjaidnak több hely marad, mintha a megnövelt méret miatt csúszkálna egy picit a sarkad, ugyanis ez utóbbit az ún. runners-knot kötés-technikával simán orvosolni tudod.

#3 Előző este készítsd ki a teljes futócuccodat

Ezzel esélyt sem adsz az agyadnak, hogy inkább egy kényelmes, megúszós reggelre csábítson. Ha mégis veszettül próbálkozna otthon tartani, csak haladj lépésről-lépésre:
- csak felveszem a futónacit, hogy valami ruha azért mégiscsak legyen rajtam;
- hűvöskés itthon a levegő, csak belebújok a (supercool finisher) pólómba;
- annyira jó színei vannak ennek a zokninak, és micsoda véletlen, pont tökéletesen passzol a futócipőmhöz!

És hopp, már futócuccban is vagy, innen pedig nincs visszaút.

#4 Előre készítsd be a hűtőbe a kedvenc futás utáni italodat

Legyen az egy jéghideg szénsavas kóla, egy (alkoholmentes) sör vagy jegeskávé, tudasd vizuálisan az elméddel, hogy az bizony otthon vár téged. Így amikor az edzésed második felében már inkább dobnád az utolsó kilométereket a kukába, emlékeztetheted magad, hogy a jutalom otthon vár. Jutalom pedig csak annak jár, aki tisztességgel elvégzi a napi feladatot. Sakk-matt, bumm.

#5 Legyél turista a saját lakóhelyeden

Emlékszel a nyaralás alatti reggelekre, amikor “csak elmegyek futok egyet” búcsúval kimentél egy körre még a reggeli előtt? Hopp, 14 kili lett egyik nap, jaj, 17 a másik nap, bocsi. Ha új helyen futsz, csak úgy röpködnek a kilométerek.

Engedd el a megszokott útvonaladat, az 500 méteres rekortán kör holnap is ott fog várni téged, hogy 20 kör alatt megszámolhasd az összes létező fűszálat a pálya mellett. Vesd be magad a kertvárosi kis utcákba, kitaposott ösvényekre, fuss át a szomszéd faluba, kerületbe, városrészbe. A sokkal izgalmasabb futás mellett egy rakás szuper helyet is fel fogsz fedezni, ahova majd visszatérhetsz az utcai cipődben is.

#6 Cseréld a sport-zselét gumicukorra

Unom a citromosat, unom a narancsosat. A tropical egy ideig még elment, de már azt is unom. De tudod mit unok még nagyon? A pofátlanul drága árukat. 800 forint 20 gramm szénhidrátért? Bitch, please. Ne csináljunk már a long runból egy luxi hétvégi kajálgatós programot. Az én átlagfogyasztásom 80g óránként, ami fancy zselékkel közel 5 ezer forint is lehet egy hétvégi hosszún.

Egy átlagos pocket-size Haribo-ban 70g szénhidrát van és 400 forintba kerül. Az ízek kavalkádja végtelen. Zabrudi? 130 forintért 18g szénhidrátot kapsz. Nyugodtan lehetsz kreatív az edzéseiden, a drága zseléket pedig tartogasd kizárólag a kulcs long run-ok tempós szakaszaira és a versenyre.

#7 Légy a saját DJ-d

Az edzésednek és a hangulatodnak megfelelően pakold össze a kedvenc zenéidet egy playlistbe, és rendezd őket megfelelő sorrendbe. A bemelegítéshez és az első pár kilométerhez sorold előre a lazább zenéidet, majd fokozatos növeld a tempót (mármint a zenében). Ha tudod, hogy 50 perc körül szoktál fáradni, ide jöhetnek a jolly joker abszolút kedvencek, amiktől mindig libabőrös leszel. A végére jöhetnek a velőt rázó basszusok. Nem beszélünk róla eleget, hogy a jó időben felcsendülő kedvenc zene micsoda boost-ot képes adni mentálisan, ami aztán kihat a teljesítményedre is. És mindez tök legális, wow.

#8 Járj el futóklubbokba

Nem kell “csatlakoznod”, nincsen belépési díj (legalábbis a legtöbb esetben), nem kell elköteleződnöd és legfőképp nem kell rosszul érezned magad, ha a következő alkalomra mégsem tudsz elmenni. Tekints a futóklubokra mint free event-re, ahol adott időben és helyen másokkal együtt csinálhatod azt, amit amúgy is szeretsz. Csak egyedül nem mindig fun, főleg ha társasági ember vagy.

Egy ilyen közösségi futás emellett egy csomó más előnnyel is jár(hat). Elleshetsz praktikákat a tapasztaltabb futóktól, nyugodtan felteheted a kérdéseidet nekik. Trust me, a futók IMÁDNAK a futásról beszélgetni, ez az egyetlen téma, ami teljesen kimeríthetetlen számukra. De ha csak attól tartasz, hogy megnéznek, megszólnak a környékeden, a futóklub ezt a biztonságot is megadja neked.

#9 Dobd a frigóba a zselét előző este

Már az aszfaltot nyalod az árnyékmentes 70 fokban, kezdesz totál elfogyni, és akkor eszedbe jut, hogy be kéne nyomni azt a zselét. Inkább nyalnád tovább az aszfaltot, mint hogy azt a felforrt cukor-löttyöt az arcodba pumpáld. Ez az a pillanat, amikor örülsz a futóedző hekknek, és éjjelre bedobtad a fagyasztóba a zselét. Nem, így sem fog akkora kulináris élményt okozni, mint mondjuk egy jéghideg szénsavas Borsodi, de ott és akkor hasonlóan fogsz örülni ennek a hideg “ínyencségnek”.

#10 Használj újratölthető zselé-kulacsot

Amíg nem jött velem szembe, én sem tudtam, hogy szükségem van ilyenre. Egyszerűen beleküldesz 2-3 adag zselét, aztán akkor és annyit eszel (iszol?) csak meg, amennyire szükséged van. Ha egyszerre sok a gyomrodnak egy teljes adag futós zselé, ezzel a megoldással nyugodtan elaprózhatod. Ha megmaradt, elteszed a következő futásodra. Bármelyik kedvenc zselédet belenyomhatod, de ha gazdaságos flakonos kiszerelést veszel, jobban is jársz és kevesebb szemetet is termelsz. Óriási win.

#11 Gyere a Strava-ra és használd okosan

Az Instán kapsz 200 lájkot a Stravan meg 15 kudos-t, akkor mi a fenének?! Mert a Strava egy igazán őszinte hely. A tempó és a táv még itt sem biztos, hogy az igazat mutatja, de a pulzus és a teljes eltelt idő biztosan nem hazudik. De amiért a Strava egy igazán jó hely, hogy virtuálisan összehaverkodhatsz azokkal, akikkel ugyanazt a futókört rójátok évek óta. Úgy versenyezhetsz másokkal egy-egy közeli szakasz birtoklásáért, hogy élőben sosem találkozol velük. Sok értelme nincs, de egy kis móka mindig jól jön.

De nem kell túlzásba esned. A napi háromszori kutyaséta alatt megtett 800 méterre nem mindenki kíváncsi. Viszont ha posztolod az activity-det (amit alaphelyzetben privátra is tudsz állítani), akkor adj neki kontextust: nevezd el, tudasd a követőiddel, miről szólt ez a tevékenység. Nyugodtan posztolj hozzá képeket, azt nagyon szeretjük a Strava-n is. De ha nem vagy közösségi figura, használhatod az egészet full privátban a saját edzésnaplódnak. Trackeld, kövesd nyomon a fejlődésedet, raktározd el az emlékezetes futásaidat, amihez bármikor pár kattintással visszanyúlhatsz.

#12 Kapcsold ki az órádon az auto lap értesítést

Végre flow-ba kerülsz, nem agyalsz a futásodon, és akkor csippan az óra, mutatja az utolsó kilométered tempóját. Az agyad visszakapcsol a futáshoz: “De miért ilyen lassú? De miért ilyen gyors? Két napja sokkal jobban ment. A szomszéd Emőke sokkal gyorsabban futott itt kora reggel! Akkor én is rákapcsolok!!”

Edzői jótanács: ha nem tempót futsz, ne foglalkozz a tempóval. Szívesen. A könnyű futásaidat fusd érzésre (effort, RPE) és engedd át magad a futás okozta felszabadult érzésnek. Hiszen ezért csináljuk. “De Emőke 3:45-be futja az easy-t!!” Ő Emőke, te meg te vagy. Csak azzal foglalkozz, hogy kimenj ma és kimenj holnap is. Csak ez számít.

#13 Az ultimate megoldás a póló kidörzsölés ellen

A téma, ami leginkább a pasi futókat bántja és ami véresen komoly. Nem csak a látvány szörnyű, ahogy szétizzadtan berobogsz a maratoni célkapujába, a győzelmi fotókon pedig ott virít az a két vörös folt. Fizikailag is rettentően fájdalmas futás közben és az azt követő pár napban is. Aki csak egyszer is átélte, mindent megtesz annak érdekében, hogy ezt legközelebb elkerülje. Próbálkozhatsz mindenféle krémekkel, külön erre a célra gyártott stift-ekkel, vagy az ős-megoldás vazelinnel, de mindhiába. Ha már csak közepesen izzadós vagy, pár óra után meg fogják adni magukat.

A végső megoldás a cici-tapasz, ami egy 6 órás versenyen is a helyén marad. Been there, done that. És mivel kb. 8 forintba kerül egy pár, nem kell tartalékolnod vele a versenyekre, nyugodtan feldobhatod a rövidebb az edzéseidre is. Nincs krémezés, nincs ragacs, oké, a végén eltávolítani picit fájdalmas lehet, ha nagyon szőrös vagy. De hidd el, picike kis semmiség ez a vérfoltok helyett.

#14 Válts karos pulzusmérő pántra

Ha már a kidörzsölés témájánál vagyunk.. Az első melegebb tavaszi napon már pakolom is el mélyre a mellkaspántomat, hogy lecseréljem erre a pár ezer forintos karos pulzusmérőmre. Lehet, nem ad olyan nem sok mindenre használható fancy adatokat, mint az 50 ezer forintos Garmin pánt, de nem is dörzsöli szét a mellkasomat. A pulzust ugyanolyan pontosan méri, ráadásul rohadt menő leszel benne, mikor a kedvenc kistrikódban falod a köröket a Margitszigeten.

+1: Csak élvezd!

A legnagyobb hekk. Ugyanis ha nem élvezed, ha kötelességnek, egy kötelezően letudandó tevékenységgé válik a futás, akkor mi értelme az egésznek? A szenvedésnek nyögés, a nyögésnek sérülés a vége. (Ősi futós mendemonda.) Voltak, vannak és mindig is lesznek olyan időszakok, amikor nem jön a tempó, nem jönnek a számok. Lesz olyan év, hogy egy PB-t sem futsz majd a versenyeken és még a kedvenc Strava szegmenseidet is elveszi tőled a szomszéd Emőke.

Ilyenkor a legfontosabb, hogy visszatérj az alapokhoz és újra emlékeztesd magad, hogy mit ad neked a futás. (Nem, nem az Insta lájkokra és Strava kudos-okra gondolok.) A futás a legcsodálatosabb, legtermészetesebb mozgásforma, amit emberi élőlényként végezhetsz. Nem csak a testedet, hanem a lelkedet és az elmédet is frissen tartja. Így ha idővel nagyon görcsössé válna számodra, lépj kettőt hátra, és csak élvezd.

De mi okozza az izomgörcsöt?

A válasz egyszerű és rövid: ATP, viszlát. Na jó, szóval az adenozin-trifoszfát, pontosabban ennek a hiánya. Ez a molekula szállítja az energiát az izmokba. Lebontja, amit talál a testben, és energiaként viszi tovább oda, ahova kell.

De nem csak az alacsony energiaszinted okozhat görcsöket, hanem néhány kevésbé nyilvánvaló tényező is.

Fáradás

Ha túl hirtelen vágsz neki egy hosszabb távnak vagy egy olyan hegyi szintemelkedésnek, amihez nem vagy hozzászokva, az izmaid nem fognak tudni annyi energiát felvenni, ami a megnövekedett terheléshez, ehhez az extra munkához szükséges lenne. Ugyanez igaz akkor is, amikor túl gyorsan kezdesz neki a versenyednek. Ez - edzői szemmel - több szempontból is óriási red flag, de ilyenkor az izomgörcs lesz az, ami megóv majd téged a falnak menéstől. Nem az a köpenyt viselő megmentő hős, akire vártál.

Táplálkozás

Ahogy feljebb már írtam, végső soron az energiahiány okozza az izomgörcsöt. Ez a hiány azonban nem csak az aznapi tápanyagbeviteledről szól, hanem a folytonos ellátottságról. Hiába tömöd ki a szénhidrátraktárakat a verseny reggelén, ha az azt megelőző hetekben állandó kalória-deficitben voltál, az a legrosszabbkor fog visszaköszönni. A krónikus alultápláltság esetén a görcs csak a legkisebb rossz, ami érhet, sokkal gyakoribb az általános kimerültség és az ebből fakadó sérülések, így a versenyt csak a live tracken fogod követni.

Hidratálás

Talán a legnyilvánvalóbb ok, amikor a görcs okozójára gondolsz. Részben igaz is, hiszen a szénhidrát feldolgozásához (is) víz kell. Önmagában a víz azonban nem fogja megoldani a problémát, mivel semmiféle energiát nem tartalmaz. Ezért is jobb megoldás az izotóniás ital, ami az általános hidratálás (víz) mellett szénhidráttal és az izzadással elvesztett ásványi anyagokkal (sóval és elektrolitokkal) is dúsítva van, így minden egyes lenyelt korttyal küzd a görcsök ellen. Az elektrolitok pótlása főleg a nyári kánikulában kulcs, szénhidrátra azonban egész évben szükséged lesz.

Mozgás és tartás

Ha olyan új útvonalon futsz, ami a megszokottól eltérő mozgásra kényszerít, az szintén lehet a görcsök okozója. Pl. ha eddig csak aszfalton futottál, de most göröngyös terepen kell futnod, az váratlan extra munkát ad a boka körüli izmoknak és vádlinak. Vagy ha hirtelen vágsz bele egy nagyobb hegyi szakasz megfutásának, akkor a vádli és a combok extrém terhelést fognak kapni, amire görcs lehet a válaszuk.

De negatív spirálba kerülhetsz akár egy vízhólyag (vagy bármilyen más kellemetlen érzés) miatt is. Ilyenkor próbálod óvni, kímélni az érzékennyé vált területet, hogy kevésbé terheled azt, ám ezáltal nagyobb terhelést adsz a másik oldalnak. Ha felborul a megszokott futómozgásod, az mindig azzal a veszéllyel fenyeget, hogy a kisebb izmok a megnövekedett nyomás alatt összeroppannak, begörcsölnek.

Időjárás és magaslat

Ha megérkezik a nagy nyári hőség és a fullasztó pára, ráadásul olyan hirtelenséggel, amihez a tested képtelen akár egy hét alatt is alkalmazkodni, az könnyedén nem kívánt izom-összehúzódásokat fog eredményezni. Személy szerint ez az én Achilles-em is, ami tavaly nyár elején és idén a pünkösdi UTH alkalmával is betalált.

A testednek nagyjából két hétre van szüksége ahhoz, hogy megszokja a nagy nyári meleget. Ha nincs ennyi időd az akklimatizációra, az mindig nagy kockázatot hordoz magában. Szaunával, forró kádas fürdőzésekkel és extra víz+só bevitelével felhúzhatod a kesztyűt, és akkor talán szerencsésebb leszel, mint én.

Mit tehetsz, ha beüt a görcs futás közben?

Nem kell pánikolni. Bármennyire is kellemetlen tud lenni, nem kell azonnal megállnod és transzfert hívnod a hazaútra. Le kell lassítanod, elemezned kell a helyzetet és nyilvánvalóan újra kell tervezned a stratégiádat - már ha épp verseny közben vagy. Találd meg azt a futómozgást és azt a tempót, amivel tovább tudsz haladni, de fontos, hogy semmiképp se erőltesd túl. Ha “csakazértis” próbálod tartani a korábbi tempódat, az könnyedén egy csúnya húzódáshoz vezethet, ami 1-2 hétre biztosan kispadra ültet.

Nyújts és masszírozz: állj félre pár percre, 20-30 másodperces finom nyújtásokkal támogasd az izmot, majd erőteljes kézmozdulatokkal masszírozd ki a befeszült izmodat.

Egyél, igyál: gondold át, milyen frissítés van nálad az övedben vagy a mellényedben, vagy ha közelben van frissítő pont, fusd át a kínálatot. Vízre, gyors szénhidrátokra (gumicukor, zselé vagy banán) és sótablettára lesz szükséged. Ha akkora mázlid van, mint nekem az Ultra Trail Hungary Pap-réti frissítőpontján, akkor találsz kovászos uborkát is a pulton. Markolj bele és tömd gyorsan az arcodba.

Kérd el a savanyú uborka levét is a poharadba. A hirtelen nagy mennyiségű só és a tejsav képes átríni az agy-izom kapcsolatot, amivel nem csak túléled a versenyt, de 15-20 perc múlva visszatérhetsz a korábbi tempódhoz.

Csak ésszel: ha enyhült a görcs és feszülés a lábaidban, ne vágtass azonnal az álomidőd után. Az a vonat már elment, de egy tisztességes és kielégítő eredménnyel még behozhatod magad célba, ha fokozatosan ereszted rá a lábaidat a verseny-tempóra.

A legjobb megelőzési tippek a görcs ellen

Maradj hidratált: ne csak edzés előtt és közben, hanem folyamatosan, egész nap. Ha szomjas vagy, az már rég rossz. Nyáron ne csak vizet fogyassz, hanem figyelj az egész napos sóbevitelre is. Ha másnap komolyabb edzésre vagy versenyre készülsz, akkor víz helyett már izotóniás italt is ihatsz. Ezáltal nem csak folyadékot és sót, hanem a megfelelő izomműködéshez szükséges szénhidrátot beviszed.

Nyújts a futásaid után: az edzéseid - és főleg az erősebb workout jellegű futások - után legyen meg a 10-15 perces levezető mozgásod (ultra lassú kocogás vagy séta), ezután pedig szánj 5 percet a nyújtásra. Kiemelt figyelemmel a vádlira, a combizmokra és a farizmokra. Ezzel újra ellazítod és eredeti mozgás-tartományukba hozod vissza a futás közben befeszült, megrövidült izmokat. A megnyújtott 10-20 másodperc után beindul a vérkeringés az izmokban, ezzel elősegítve a regenerációt.

Erősíts: főleg, ha asszimmetriára hajlamos vagy. Ebben az esetben az egylábas, egykezes gyakorlatokat javaslom (kitörés, bolgár guggolás, egylábas felhúzás stb.), ezek segítenek egyensúlyba hozni az eltérő erősségű oldalaidat. A súlyzós és saját testsúlyos edzés a görcs-megelőzésen kívül egy rakat más pozitív előnnyel is jár, nem tudom eléggé hangsúlyozni a fontosságát.

Töltsd fel a szénhidrátraktárakat: amatőr futóként felejtsd el az éhgyomros edzéseket, pláne ha hajlamos vagy az izomgörcsre. Egy banán vagy müzli futás előtt, izotóniás ital futás közben. Ha erősebb hétvégi hosszú futásra vagy versenyre készülsz, akkor már a megelőző napokban állj neki a nagy zabálásnak. Bátran duplázd meg a tészta és rizs adagot, az extrém terhelés alatt semmilyen kalória nem fog kárba veszni, az izmaidnak pedig nem kell görccsel jelezniük, hogy még éhesek. Ne fukarkodj velük!

Az útravaló: gondolkodj, tervezz előre!

Most már tudod: ha jön a görcs, nem kell azonnal beparáznod. Megvannak a technikáid (nyújtás, zaba, kovászos uborka), amivel be tudod fejezni a futásodat, és megvannak a praktikáid (ivás, evés, erősítés), hogy a következő alkalommal ne lépj ugyanabba a kakiba. Még ha sosem lehetsz 100%-ig biztos a dolgodban (mert pl. pár nap alatt ugrik +20 fokot a hőmérséklet), akkor is lehet belőled Local Legend. Most már ezeket a szabályokat is ismered, játszd a futás nevű játékot e szerint.

Tényleg öregebbnek nézel ki a futástól?

Visszakanyarodva az első “vicces” mondathoz: az idő múlása az, ami öregít. Ha 10 évvel korábbi képet teszel az aktuális fotód mellé, akkor jó eséllyel valóban 10 évvel idősebbnek fogsz kinézni a képen. Akár futsz, akár nem. Léteznek azonban olyan tényezők, amik valóban gyorsítják az öregedési folyamatokat, de ezek nem kapcsolódnak (közvetlenül) a futáshoz, mint sporttevékenységhez. Nézzük, mik ezek!

#1 A nap

Ha csak egyetlen tényezőt kellene említeni, ami elősegíti a ráncaid fejlődést, az az UV-sugárzás. Az öregítő folyamatok kb. 80%-áért felel, így akár itt le is zárhatnánk a témát, elbúcsúznék, indulhatunk futni. Ha sokat tartózkodsz a szabad ég alatt, folyamatosan úton vagy, kültéren dolgozol, vagy ne adj’ isten NAPOZOL a nyaralásod alatt, akkor sokat teszel azért, hogy a bőröd öregebbnek nézzen ki. És igen, a futók - leszámítva a konditeremben futópadon önmagukkal percről-percre mentális harcot vívó kocogókat - sokat tartózkodnak a szabad ég alatt. Esőben, hóesésben, és a nyári kánikulában is. Influenszer konklúzió: sokat futsz = öregebbnek fogsz kinézni. Csak nem a futás, hanem a nap miatt.

Mit tehetsz?

Egyszerű: kend be magad napvédő krémmel mindig, mielőtt futni indulsz. Ne csak nyáron, egész évben. Sőt, kend be magad napvédő krémmel mindig, amikor kiteszed a lábad az ajtón! Ha fontos számodra a bőröd fiatalsága, az arckrémedet nyugodtan cseréld le olyan krémre, ami erős napvédő tulajdonságokkal rendelkezik. Viselj normális méretű napszemüveget, ami nem csak a szemedbe reppenő bogaraktól, hanem szemkörnyékedet támadó erős napsugaraktól is megvéd. Ha te inkább a team-sapka tagja vagy, az is működik, viseld minden alkalommal.

#2 Alacsony testzsír

A bőr alatt meghúzódó zsír szépen kitömi a ráncokat. Nem véletlen a “baby face” kifejezés, hiszen a csecsemők bőre alatt olyan mennyiségű zsír van, amitől ruganyos felfújt gumibabáknak tűnnek. Ahogy idősödsz, ez a zsír eloszlik, majd a kor előrehaladtával csökkenni kezd. Öregszel, ráncosodsz, bumm. Jöhetnek a “ránctalanító krémek”, amik próbálják a zsírt visszapumpálni a bőröd alá.

Mint minden állóképességi sportnak, úgy a futásnak is van egy olyan “csúnya” tulajdonsága, hogy a zsírt használja fel legfőbb energiaforrásként. Minél többet futsz, annál többet. Ez igaz, részben. Leginkább az alapozási időszakban, amikor az edzéseid 90%-a alacsony intenzitáson (Z1 és Z2 tartományban) végzett futásokból áll. Ilyenkor rendbe lehet rakni a test-kompozíciót, hogy a verseny-felkészüléshez tökéletes formában állj neki. Aki tényleg csak azért fut, hogy letudja a napi 1-órás mozgását az egészsége érdekében, de ezen túl semmiféle sport-eredmény elérése nem hajtja, ők idővel valóban egyre vékonyabbak lesznek, a testzsír-százalékuk könnyen 10% körüli környékre eshet vissza. Alacsonyabb testzsír = kontúrosabb ráncok.

A versenyzés viszont már egészen más tészta (haha). A verseny-felkészülés nem a diétáról szól. Az intenzívebb és hosszabb edzések miatt megnő az energia-igény. Megfelelő energia kell, hogy el tudd végezni a erősebb edzéseket, és még több energia kell, hogy ezekből minél hamarabb regenerálódni tudj. Egy tisztességgel végigcsinált maratoni verseny-felkészülés alatt nem hogy fogyni nem fogsz, de 2-3 kiló is simán felcsúszhat a verseny napjáig. Been there, done that. Ezt csak azért szúrtam be ide, mert ugyanebben a témában gyakran keringő tévhit az is, hogy a minél több futástól automatikusan vékonyabb leszel.

Mit tehetsz?

Fokozatosan vezesd be a futás az életedbe, nem kell azonnal 50 kilométeres heteket összefutkorásznod. Ami még ennél is fontosabb, ne kezdj el egyszerre futni és agresszív kalóriadeficites diétába kezdeni. Ez azon túl, hogy kiégéshez, túledzéshez, majd sérüléshez vezethet, a külső megjelenésedben is drasztikus változást okozhat. A bőröd nem lesz képes ilyen rövid idő alatt alkalmazkodni a változáshoz, ami így látványosan veszíteni fog a ruganyosságából.

#3 Oxidatív stressz

Az oxidatív stressz akkor alakul ki, amikor a szervezetünkben képződő szabad gyökök túlsúlyba kerülnek az antioxidánsokkal szemben. Ha kialakul ez az egyensúlyhiány, az szövet- és sejtkárosodáshoz vezethet, ami durván leegyszerűsítve maga az öregedési folyamat. Ha ez a megborult egyensúlyi állapot hosszútávon fennmarad (tehát krónikussá válik), képes komolyabb egészségügyi károkat is okozni. A testmozgás, legyen az futás, bringázás, úszás, akármi, növeli a testben a szabad gyökök mennyiségét, vagyis átmenetileg oxidatív stresszt okoz az izmokban. A testünk azonban úgy van kitalálva, hogy az egyensúly és növekedés érdekében ilyenkor megfelelő mennyiségű antioxidánst is termel. Az egyensúlyi állapot visszaáll, az izmok nőnek és erősödnek, mindenki happy. Probléma akkor alakulhat ki, ha nem regenerálódsz teljesen, mielőtt egy újabb intenzív edzéssel elárasztod a tested újabb szabad gyök hullámmal. Ez egyrészt túledzettséghez, másrészt a szövetek károsodásához fog vezetni. Ha a szövetek károsodnak, az nem csak az izmaidat és a belső szerveidet fogja érinteni, hanem a bőrödet is. Fontos azonban megjegyezni, hogy ehhez nagyon intenzíven, leginkább versenyszerűen kell hosszú ideig edzened, miközben nem tartod be az alapvető regenerációs szabályokat. Amatőr szinten ez csak kivételes esetekben fordulhat elő.

Mit tehetsz?

Kövess olyan edzéstervet, ami fokozatos terhelést ad a szervezetednek és emellett megfelelő időt biztosít az edzés-adaptációnak és a regenerációnak. Ha nem vagy jártas ebben a témában, érdemes futóedző segítségét kérned, aki az aktuális edzettségi szintednek megfelelő edzéseket ír majd elő neked, hogy optimális legyen a fejlődésed, elkerüld a túledzést és az ezzel járó stresszt.

Fordíts kiemelt figyelmet a regeneráción belül a megfelelő tápanyagok biztosítására. Ennek a legfontosabb eleme a közvetlenül edzés után elfogyasztott recovery turmixod. A megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje mellé dobálj még erős antioxidáns tartalmú ételeket is, mint pl. a bogyós gyümölcsök. Részletes útmutató a tökéletes regenerációs italodhoz itt:

#4 Az érzelmek az arcodon

Sokat mosolyogsz, szeretsz nagyokat nevetni? Cuki mosoly-ráncaid lesznek a pofikádon. Állandóan morogsz és szenvedsz valami miatt? Meggyötört vénember-ráncokat gyűjtesz a homlokodra. És hogy jön ez ide? Hát a futás sokszor szenvedés. (Nagyon sokszor.) Fájdalom a résztávozás, gyötrelem a tempófutás, a verseny pedig maga a kínzó pokol. Ilyenkor nehéz mosolyogni. Szeretjük az érzést, amit a futás befejezése után kapunk jutalmul, de amíg tart, ritkán mosolygunk. Azt gondolnád, az a napi fél-egy óra szenvedés nem hagy majd tartós nyomokat az arcodon, de ha minden nap futsz, hétvégéken pedig beiktatsz néhány hosszú, több órás futást, nem fogod megúszni.

Mit tehetsz?

Amikor váratlan hirtelenséggel elkezdesz levegő után kapkodni és kezd szétesni a futómozgásod (szenvedsz!), a futóedzők kétféle mentális trükköt szoktak javasolni, hogy újra visszahozd magad a könnyed futásba: az egyik technika pont az arcizmaidat célozza meg. Simítsd ki a ráncaidat, próbáld megnyugtatni az összes pici izmodat az arcodon, próbálj mosolyogni. Ezzel kicsit meghekkeled a rendszert, elhiteted vele, hogy egyáltalán nincs baj, és a feszülés, ami korábban az arcodra is kiült, szépen oldódni kezd a többi izmodban is. (A másik ilyen technika a meditációs kéztartás, vagyis a mutató- és hüvelykujjak összeérintése, ami szintén leveszi a fókuszt a légzésedről és a mozgásodról, melyek így visszaállnak természetes állapotukba. Néha tényleg működik.)

#5 Légszennyezés

A napsugarak okozta bőrkárosító hatáshoz hasonlóan ez is elkerülhetetlen, leginkább a városokban futók számára. A légszennyezés is erőteljesen bántja és károsítja a bőrt. Az apró szennyeződések és a szálló por eltömíti a pórusokat, a bőr nem képes megfelelően lélegezni, veszít az egészséges színéből is. Ebben az esetben is megnő a korábban már említett szabad gyökök száma, és mivel a bőr az elsődleges védővonal a szennyeződés ellen, az oxidatív stressz első körben itt fog jelentkezni.

Mit tehetsz?

Ha teheted, fuss többet az erdős hegyekben, távol a szennyezett város zajától. Használj minőségi test- és arcápoló készítményeket, amik mélyen kitisztítják a bőrödet egy-egy futás után, és ápolják, regenerálják azt fürdés után.

Mit tehetsz még, hogy megelőzd a bőröd idő előtti öregedését?

#1 Maradj hidratált

Kezdd a napodat egy jó nagy pohár vízzel és ezt a hidratáltságot tartsd fent egész nap. Ha futni indulsz, egy elektrolites pezsgőtabletta tökéletes kezdés, de ha kint tombol a kánikula, akkor ezen felül dobálj be néhány sótablettát is. (Az 1 óránál hosszabb futásokra vigyél magaddal is párat.) A futásokon mindig legyen nálad soft kulacs, évszaktól és időjárástól függetlenül.

#2 Egyél egészségesen

“Az vagy, amit megeszel” - tudom, a leghangzatosabb klisé, ám nem létezik pontosabb téma, ahol el lehetne ezt lőni, mint a bőröd (hajad és körmöd) egészsége. Ahogy a hajad és körmöd, úgy a bőröd is folyamatosan megújulásban van (bő egy hónap alatt teljesen lecserélődik), építkezni pedig csak abból tud, amit beviszel neki tápanyagként. A zsíros és egyszerű cukrokkal teli ételek nyomai azonnal megjelennek az arcbőrödön, mivel folyamatos gyulladásban tartják a szervezeted. Ezzel szemben a karotinoidban gazdag ételek (paradicsom, sárgarépa, cékla) az erős antioxidáns tartalmuknak köszönhetően visszaállítják az egyensúlyt, A- és C-vitamin tartalmuk miatt pedig közvetlenül támogatják az egészséges újraépítkezést.

Az omega-3 tartalmú ételek (tengeri halak, diófélék, len- és chia-mag) számtalan remek tulajdonságuk mellett szintén erős gyulladáscsökkentők. Ha pedig már nyúlnál a kollagén tartalmú táplálék-kiegésztők felé a boltban a csodaszép bőröd érdekében: csak növeld meg a napi fehérjebeviteled. A kollagént ugyanis a testünk állítja elő a meglévő aminosavakból, ezeket pedig a fehérjéből bontja le. Simple as that.

#3 Erősíts

Ahogy az egyre alacsonyabb testzsír-százalékod ernyedtebbé teszi a bőröd, úgy az egyre jobban dagadó izmok újra kitömik azt. Futóként a rossz hír az, hogy csak futással mind a testzsírod, mind az izmod fogyni kezd, emiatt még látványosabb lesz az átalakulás. A jó hír, hogy az izmaid erősítésétől (és ezáltal növelésétől) nem csak a bőröd lesz feszesebb, hanem óvni tudod az izületeidet, többet fogsz tudni futni, gyorsabb leszel.
Tudom jól, futóként az egyik legnagyobb nehézség az erősítő edzések bevezetése (vagy megtartása, ha a konditeremből érkeztél meg a futás világába), hiszen a futás így is egy csomó időt elvesz, a fenének sincs kedve még zárt térben súlyokat emelgetni. Viszont azt is jól tudom, hogy sérülés és az új PB között csak ennyi lehet különbség. Hogy még bőröd is feszesebb lesz tőle, ez az ultimate win!

#4 Aludj eleget

A közhiedelemmel ellentétben a “beauty sleep” nem a délutáni power nap-ed, hanem a konzisztens alvási rutinod. A szervezeted ilyenkor regenerálódik, ilyenkor újul meg, és ez az egész testedre igaz - kívül-belül egyaránt. A futás mellett a következő kedvenc témám, így mielőtt túl hosszúra nyújtanám ezt a bekezdést, inkább csak itthagyom ezt:

De ez már egy következő bejegyzésem témája lesz, szóval iratkozz fel a hírlevélre, ha még nem tetted.

Subscribe now