Beszéljünk a tökéletes futócipő rotációról
Szeretnéd kimaxolni a verseny-felkészülésed miközben sérülésmentes maradsz? Ha minden futásodhoz ugyanazt a cipőt használod, nem biztos, hogy jó úton jársz.
Ma egy picit leásunk a mélybe, hogy megleljük, mit mond a tudomány, van-e valós előnye annak, ha megfelelően váltogatod a futócipőidet vagy csak a cipő-gyártók egy titkos csoportja kreálta ezt az összeesküvést.
A következő témákat fogjuk kivesézni:
Miért akadályozhatja a regenerációdat (és ezáltal növelheti egy sérülés kockázatát), ha csak egyetlen pár cipőt használsz?
Hogyan erősíti a lábadat és növeli az egyensúlyérzékedet a cipők váltogatása?
Megmutatom, hogy futóedzőként milyen futócipő-rotációt javaslok neked, legyen szó 2, 3 vagy 4 pár cipőről.
Konkrét példákat hozok neked az egyes futócipő kategóriákból.
Miért van szüksége a lábadnak többféle opcióra?
Már-már reklámszövegnek is beillene, hogy “a gyorsabb és sérülésmentes futás titka a cipők folyamatos váltogatása”, de jónéhány kutatás szerint valóban így is van. Ezek közül is a legrelevánsabb egy 2015-ös vizsgálat (Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports), ahol 264 futót követtek 22 héten keresztül.
A vizsgálat végén azt a következtetést vonták le, hogy a cipőiket rendszeresen váltogató futók 39%-kal csökkentették a futósérülések kockázatát.
Nézzük meg, hogy a kutatás szerint miért kellene váltogatnod napi szinten a futócipőidet!
Az egy-cipős probléma
Amikor futsz, minden egyes lépésnél a testsúlyod közel 2 és félszeresét kell elviselnie a lábadnak. Ismétlem: 2 és félszeres! Brutális stressz egy sima álláshoz vagy sétához képest. Ezt a stresszt a lábad (jó esetben izmok, rossz esetben izületek) fogja elnyelni, emiatt nagyon nem mindegy, mennyi támogatást adsz neki a cipőd által.
De nem csak az számít, hogy a cipőd milyen ütés-csillapítással bír. Ugyanis ha csak egyetlen cipőt használsz, mindig ugyanazok az izmok és izületek fogják megkapni az impulzust és terhelést, amit a futás okoz. “Ez milyen jó!'“ - gondolhatnád, hiszen ha ezeket az izmokat használod a futómozgásodhoz, akkor ezeket is szeretnéd erősíteni. Ez igaz is, ha makro-szinten tekintünk az izmokra. Viszont nem mindegy, hogy a nagyobb izmokat támogató mikro izmok is erősödnek, esetleg túlterhelődnek-e. Ebben segít neked, ha cserélgeted a cipőidet, mivel az eltérő kialakítás miatt nem mindig ugyanazok a kis izmok fognak terhelődni és erősödni.
A konditerembe erősíteni járók sem csak egyetlen gyakorlatot végeznek bicepre: legalább 2-3 különböző gyakorlattal bombázzák, pedig egy viszonylag kis izomról beszélünk.
A megoldás: futócipő-rotáció
Ha váltogatod a futócipőidet, az ütés-csillapítás egyenletesen fogja elosztani a terhelést a lábaidban. Nézzünk néhány szemléltető példát:
Ha a futócipődnek alacsonyabb (<6mm) a drop-ja (drop: a sarokmagasság és előtalp magasság közötti különbség, pl. 38mm-33mm=5mm drop), akkor a terhelés a vádlid irányába fog eltolódni.
A magas drop-számmal (>8mm) rendelkező cipők ellenben a combodat fogják jobban terhelni.
Ezen felül pedig minden cipő módosítani fogja a talajfogásodat, aminek köszönhetően mindig másik pici izom fog bekapcsolni a boka-térd-csípő körül.
Ezzel egyfajta mini-keresztedzést adsz a lábaidnak. A futás megmarad, de mindig más szöveteket fogsz terhelni. A terhelés eloszlik, a kisebb, túlterhelődésre hajlamos izmok pedig kapnak időt regenerálódni.
Fejlődés, amit elérhetsz a rotációval:
Minden futásnál más és más izomcsoportokat fogsz használni.
Az izomzatnak több ideje marad regenerálódni, ami potenciálisan csökkenti a túlterhelés okozta sérüléseket.
Egyenlően erősödnek a futáshoz szükséges izmaid.
A tökéletes cipő-rotáció kialakítása
A cipő-rotáció egy titkos fegyver, amit a legtöbb futó elszalaszt kihasználni. Természetesen leginkább pénzügyi megfontolásból, pedig éves bontásban pontosan ugyanannyit fogsz futócipőre költeni, csak a kezdeti beruházás lesz magasabb.
Ez csak matek: ha egy cipőt 700 km után cserélsz le, akkor 3 cipőt 2100 km után. Tehát cipőre éves szinten ugyanannyit fogsz költeni, viszont ha ezáltal megúszol csak egy picike sérülést is, már azonnal sokszorosan megtérül a befektetésed.
Ha a párod kérdőre von, miért kellett ennyit költeni erre a hülye sportra színes futócipőkre, hivatkozz a tudományra. Vagy hivatkozz rám, elviszem a balhét.
Előbb bemutatom, hogy edzettségi szintednek megfelelően minimum hány cipőt kellene rotálva használod, utána pedig (picit lejjebb görgetve) kategóriánként be is mutatok pár futócipő modellt, amiből összerakhatsz egy hatékony rotációt otthonra.
Két-cipős rotáció (3-4 futás/hét)
Nemrég kezdtél el futni. Egyelőre csak kiegészítő tevékenység más aktivitásaid mellett. Nem gondolkodsz versenyekben (még), de szeretnél folyamatosan fejlődni, ezért a könnyű futásaid mellett már beiktatsz néhány strukturált edzést is. A kétféle cipő, amire szükséged lesz:
Egy megbízható igásló: egy napi edzőcipő (daily trainer - 1. kategória) - 80%.
Egy gyorsabb futócipő az erősebb edzésekhez (speed shoe - 2. kategória) - 20%.
A megbízható edzőcipődben futod az edzéseid 80%-át: könnyű futások (easy run), regeneráló futások (recovery run), végig könnyű hétvégi hosszúk (long run).
A gyorsabb, könyebb speed cipődet pedig akkor húzod fel, ha aznap számítasz egy kis szenvedésre: pályaedzések (track workout), tempó vagy küszöb futások, illetve olyan hétvégi hosszú futások, amiben vannak tempós részek.
Három-cipős rotáció (4-5 futás/hét)
Már aktívan gyűröd és gyűjtöd a kilométereket. Továbbra is fegyelmezetten tartod a 80-20%-os arányt az edzéseid intenzitásában, de a megnövekedett volumen miatt a speed és tempó edzések is nagyobb terhelést adnak a testednek. Így a fentieken túl muszáj beiktatnod klasszikus recovery futásokat, ahol nem számít sem a sebesség, sem a kilométer-adag: csak a lassú futómozgás, hogy némi életet lehelj a lábaidba, beinduljon a vérkeringés, gyorsuljon a regeneráció. Ezzel valójában a 80%-os könnyű futásokat tudod megfelezni, és máris 2 különböző cipőt használsz ezeken a napokon.
Napi edzőcipő (daily trainers - 1. kategória) - 40%.
Gyors futócipő (workout shoes - 2. kategória) - 20%.
És egy puha, habos, extra kényelmes recovery cipő (recovery shoes - 3. kategória) - 40%.
Már indulsz versenyeken, talán dedikált célversenyeid is vannak az évben. Emiatt elgondolkozhatsz azon, hogy a speed cipődet versenycipőre cseréled (lásd lejjebb), és a versenyek mellett abban futod az erősebb edzéseidet is. Viszont ha már ebben gondolkodsz, érdemes megfontolnod az eggyel nagyobb rotációt, vagyis a:
Négy-cipős rotáció (6+ futás/hét)
Az utlimate kombó! A fentieken túl dedikált versenycipőd (racing shoes - 4. kategória) is van a nagy napra, amit csak évente pár alkalommal veszel elő (emiatt nem is koptatod el túl gyorsan). A versenycipő adta fizikai előnyökön túl (extra könnyedség, prémium középtalp hab, dinamikus karbon-betét) kapsz majd tőle mentális boost-ot is, hogy a nagy napon, amire annyit készültél, ne hagyj kint semmit a pályán. Ez ugyan jóval drágább, mint a többi kategóriában szereplő cipő, ráadásul sokkal kevesebb kilométert tudsz belepakolni (hamarabb kopik el), de vélhetően nem is futsz annyit versenyt évben (ugye nem?!), hogy pár havonta cserélni kelljen.
Na, nézzük azokat a kategóriákat a gyakorlatban, és mindegyikből néhány példát a jelenleg elérhető futócipő kínálatban!
1-es kategória: napi edzőcipők (daily trainers)
A legfontosabb cipő, ami egyetlen rotációból sem hiányozhat. Bírja a napi nyüstölést, kényelmes, de nem túlságosan puha. A könnyű futások mellett néhány repülőfutást, fartlek tempó váltogatást, emelkedőre futásokat simán megcsinálhatsz benne.
Asics Novablast 5 (vagy 4): viszonylag könnyű a többi edzőcipő között. Vaskos középtalpa már-már a maximális párnázottságot súrolja, de a geometriája miatt mégis a gyorsabb cipők közé sorolható. A fun-factor kifejezetten magas.
HOKA Mach 6: a Novablast-nál is könyebb és pörgősebb. Emiatt hosszabb futásokra már nem annyira alkalmas, ellenben egy résztávozás sem tűnik benne ördögtől valónak.
Adidas Adizero SL 2: stílusában egészen hasonló a Mach-hoz, árban és élettartamban azonban a mezőny legerősebb tagja.
New Balance Rebel V4: az eddigi legjobb Rebel. Úgy növelték a komfort-érzetet, hogy közben nem csökkent a cipő könnyedsége és gyorsasága. És messze ez a legvagányabb kinézetű cipő.
Saucony Triumph 22: pár éve még a recovery kategóriában tündökölt, ám a legfrissebb modell a PWRRN PB középtalpnak köszönhetően egy nagyon erős versenyző lett a legjobb napi edzőcipők között.
2-es kategória: gyors futócipők (speed/tempo workout shoes)
Átmenet a napi edzőcipők és a versenycipők között. Már találhatsz bennük olyan elemeket, amik a versenycipőkre jellemzők (pl. karbon-betét), de élettartamuk jóval hosszabb. Ha az aznapi edzésed résztávozás vagy tempófutás (vagy olyan long run, ami tartalmaz verseny-tempós szakaszokat), ez a cipő lesz a legjobb edző-partnered.
Nike Zoom Fly 6: eszméletlenül könnyű és ruganyos cipő, mindez olyan élvezeti faktorral, hogy legszívesebben minden nap felvennéd. (De nem teszed, hiszen van erre megfelelő napi edzőcipőd.)
Saucony Endrophin Speed 3: a super-trainer kategória alapítótagja. Érzetre egy könnyed napi edzőcipő, de ha fel kell pörgetni a tempót, azonnal képes reagálni rá köszönhetően a talp közepén végigívelő nylon-betétnek.
Puma Deviate Nitro 3: a fenti Endorphin Speed-hez egészen hasonló, ám még nagyobb komforttal, így akár verseny-specifikus hosszú futásokra is nyugodtan elviheted.
Asics Magic Speed 4: klasszikus workout cipő, tökéletes kiegészítője az Asics Metaspeed versenycipőjének. A “wow-faktor” hiányzik ugyan belőle, de munkát tisztességgel elvégzi.
3-as kategória: regeneráló cipők (recovery shoes, max cushion)
Egy egészen új kategória, ami csak néhány éve létezik, emiatt sok gyártó sem tudja még, hova pozícionálja egy-egy cipőjét. Nincs éles határvonal egy nagyon kényelmes napi edzőcipő vagy egy dinamikus recovery cipő között, de azért találunk néhány kategória-teremtő modellt.
New Balance More V5 (vagy V4): brutálisan felhízlalt Fresh Foam középtalp, maximális kényelem. A talp geometriája viszont meglehetősen vad, emiatt észrevehetetlen módon képes felgyorsulni.
Brooks Glycerin Max: a Glycerin alapból a gyártó legnagyobb kényelmet kínáló modellje volt, ezt fejelték meg a Max opcióval, ami így a recovery kategória aktuális királya lett. Nem lehet vele mellélőni.
Puma ForeverRun Nitro: bár a Puma a MagMax Nitro-val is bent van ebben a csapatban, én mégis inkább a ForeverRun-t ajánlom. Ez a cipő ugyanis enyhe stabilitást biztosító elemekkel is el van látva, így egy kifejezetten kimerítő nap után még nagyobb védelmet nyújt a fáradt lábaknak.
HOKA Bondi 9: egy őskövület a max cushion cipők között, ami egyik évben jobban, a másikban kevésbé sikerül jól. Az idei 9-es széria az igazán jók közé tartozik, így ha kifejezetten HOKA cipőt keresel a regeneráló napjaidra, nyugodtan bízhatsz benne.
4-es kategória: versenycipők (racing shoes)
A cipők a kirakatból. A celebek, ünnepelt sztárok, akik az új egyéni rekord ígéretét hordozzák. A luxus érzete az árcédulán is megjelenik, fényesen csillognak, de a csillogás hamarabb megkopik, mint gondolnád. Viszont ha ügyesen használod, tényleg egy ilyen versenycipő lehet a kulcs az új PB-hez.
Nike Alphafly 3: az abszolút csúcs-cipő szinte minden távon. A jelenlegi maratoni világrekordot hozó cipő mind a férfi (Kelvin Kiptum - 2023 Chicago: 02:00:35), mind a női (Ruth Chepngetich - 2024 Chicago: 02:09:57) kategóriában. Ennél erősebb reklám nem kell neki.
Adidas Adios Pro 4 (vagy 3): az Alphafly legerősebb kihívója, ami néha be is kúszik a király elé. A legnagyobb előnye, hogy a többi versenycipőhöz képest meglehetősen strapabíró, így ár/érték arányban a legjobb választás.
Asics Metaspeed Sky Paris (Edge Paris): évek óta a celeb társaság megbecsült tagja. Nem annyira vad, mint a Nike vagy az Adidas, így amatőrök első versenycipőjének is tökéletes választás félmaratoni vagy maratoni távokon.
Puma Deviate Nitro Elite 3: a Puma első versenycipője, aminek sikerült bejutnia a VIP társaságba. 10k versenyektől egészen a maratonig hibátlanul teljesít. Eszméletlenül gyors, és közben órákon keresztül biztosít kényelmet.
ON Cloudboom Echo 3: a magyar maratoni rekordot büszkén viselő cipő. Szemerei Levente ebben a csúcs-cipőben döntötte meg a 31 éve regnáló magyar rekordot 2024-ben, Varsóban (02:10:43). Nem bír sokat (a gyártó is csak 4 maratonra tervezte), de a nagy napon nem fog cserbenhagyni.
Egy kis összegzés a végére
Amit a tudomány mond:
A futócipők váltogatása biomechanikai kutatások szerint 39%-kal csökkentheti a sérülés kockázatát.
A különböző cipőkialakítások a megváltoztatják az izmok terhelését, ezzel segítve a túlterheléses problémáját.
Előnyök, amiket elérhetsz:
Csökkentett terhelés bizonyos izmokon, elősegítve a gyorsabb regenerálódást.
Kiegyensúlyozott erő a vádliban, a combizmokban és más fontos izomcsoportokban.
A megfelelő cipő kiválasztásával jobb teljesítmény az erős edzéseken és a versenyen.
A protokoll:
Váltogass legalább 2-3 pár futócipőt, melyeknek különböző a kialakítása.
Legyen a rotációdban alacsony drop-magasságú cipőd, hogy jobban bevond a vádlit a munkába.
De legyen magas drop-magasságú cipőd is a combizmaid megdolgoztatásához.
Alakítsd a rotációd a heti edzési mennyiséged és a futós céljaid alapján.
Nyugdíjazd a cipőidet 500-700 kilométernyi futás után.