Magabiztos 5 kilométerektől az első félmaratonig

Előbb-utóbb minden futó életében eljön a nap, amikor szöget üt a gondolat: le akarom futni a félmaratont. Ez ellen semmit nem tudsz tenni, viszont az átmenetet stresszmentessé teheted.

A legfontosabbat szögezzük le már a legelején: ha felhúzod a futócipőd és kimész futni, futó vagy. Nem számít, hogy 2 vagy 42 kilométert futsz. Akkor is futó vagy, ha eddig csak 5K versenyeken indultál, és akkor is, ha minden évben körbefutod a Balatont. Ám egyszer csak lesz egy találkozási pont a futó-életetekben, amikor mindannyian elmondhatjátok magatokról: félmaratonista lettem! Valakinek ez lesz élete legnagyobb teljesítménye a futósportban, más fel se húzza a cipőt ennél rövidebb edzésekhez. Ez már nem számít. A félmaratoni táv a legnépszerűbb versenyszám a világon, és nem véletlenül. Tökéletes kombinációban kell hozzá alapállóképesség, gyorsaság és fegyelmezettség.

Az 5 kilométeres távokhoz képest számtalan új dolgot kell elsajátítanod:

• meg kell birkóznod a megnövekedett heti futómennyiséggel,

• emiatt a regenerációs rutinodat is ki kell alakítanod,

• be kell építened az edzéstervedbe a hétvégi hosszúfutásokat,

• és meg kell tanulnod futás közben inni-enni, vagyis frissíteni.

A jó hír az, hogy ha már magabiztosan vagy képes 5 kilométereket futni, akkor biztosan kialakítottál már magadnak egyfajta rutint az edzések és mindennapok tekintetében, ezt a rutint pedig némi finomhangolással át tudod konvertálni a félmaratonra való felkészülésbe.

Mielőtt azonban nekirugaszkodnál ennek az új futókalandnak, muszáj feltenned magadnak a kérdést: fejben is készen állsz, hogy magasabb szintre emeld az edzéseidet?

Az írás végére biztosan kiderül, ne menj sehova.

Miben különbözik egy 5K felkészülés és verseny egy félmaratonhoz képest

A száraz tények (a matek) elég nyilvánvaló: a versenytáv több mint négyszerese az eddiginek, vagyis az edzésekben is sokkal több heti kilométert kell lábaidba pakolnod (nem, nem kell négyszer annyit), ezzel együtt a napi rutinodban is jóval nagyobb elkötelezettséget kíván meg tőled egy ilyen felkészülés.

Ha csak a heti kilométereket nézzük, egy 20-22 perc alatti 5K versenyeredményhez heti 40-45 kilométerből magabiztosan fel tudsz készülni, a leghosszabb futásod pedig csak alulról fogja karcolni a 20 kilométert. (Ne feledd, a 20-22 perc alatti 5K eredmény egy minden szempontból erős időnek számít!)
Ha fél óra alatti 5 kilométert szeretnél futni, akkor a heti adag 34 kilométerből összerakható, miben a leghosszabb futásod maximum 10km.

Ezzel szemben egy (szintén kiemelkedő eredménynek számító) 1:45 alatti félmaratonhoz már hetente 70 kilométer felett kell futnod, és a felkészülési blokk alatt megfutott leghosszabb edzésed már hosszabb lesz, mint a célversenyed távja: 24-26 kilométer.
Ha az 1:45-ös célidő (4:59-es átlagtempóval futott kilométerek) még egy távoli cél számodra, akkor nézzünk meg egy 2-óra alatt teljesített félmaratont a felkészülési számok tükrében. Egy ilyen felkészülés nagyjából heti 50 kilométert követel meg tőled, a leghosszabb hosszú futásod pedig 20-22 kili lesz.

A kitartás növelése

Hiába futod nagyon penge idővel az 5K versenyeket, hiába van a fitnesz-szinted a csúcson, a félmaratoni felkészülés már egészen másfajta képességeket kíván meg tőled: a hangsúly el fog tolódni a kitartás növelésének (elviselésének) irányába, ennek pedig a legfontosabb eszközei a hétvégi hosszúfutások lesznek. (“Hétvéginek” hívjuk, mivel a legtöbb amatőr sportoló ezeken a napokon tud hosszabb időt futással tölteni, de természetesen bármelyik nap elvégezhető ez az edzés-fajta is.)

A hosszúfutások (long run) a legfontosabb sarokkövei egy félmaratoni felkészülési programnak (egy maratoni felkészülésről nem is beszélve). Edzőként én ezeken a hosszúfutásokon belül is megkülönböztetek kétféle típust: a “végig könnyű” hosszúfutásokat (pl. 22k könnyű futás), illetve a céltempós szakaszokkal tarkított hosszúfutásokat (pl. 22k benne 3x4k céltempó). Míg az előbbi a heti kilométer adag növelésében, a futócipőben eltöltött idő szoktatásában, illetve a futás közbeni frissítés gyakorlása miatt fontos, addig az utóbbi a sava-borsa mindennek: ezeket én kulcs-edzéseknek hívom, amit semmilyen körülmények között nem kellene kihagyni.

A hosszúfutások biztosítják számodra a fizikailag szükséges alapállóképességet, de ezek a futások fogják azt magabiztosságot is megadni, hogy a versenynapon nyugodtan, stresszmentesen állj majd be a rajtzónádba.

Ha eddig intervallum sprintfutások vagy hasonló speed session futások tették ki az edzéseid nagy részét (mivel 5K versenyekre készültél), most másfajta kihívásokkal fogsz szembenézni. A rövidebb távokon megfutott magasabb ismétlésszámokat fel fogják váltani a hosszabb tempós futások, valamint a laktátküszöb értékeden kitartott igazán hosszú etapok. (“Igazán hosszú”: fájni fog és gyűlölni fogod, alig várod majd a végét.) Már nem lesznek 400 méternél rövidebb intervall szakaszok, és előre fogsz izzadni, amikor meglátod a heti edzéstervedben 4x1500 métert.

A tempó és küszöbfutások bevezetésére azért van szükség, hogy ezzel fejleszd a konzisztens, azonos tempón megfutott hosszú kilométereket, amit egy jó félmaratoni verseny is megkövetel. Egy 5K versennyel ellentétben - ahol a steady tempót fokozatosan növeled és gyorsulsz a célig - a hosszútávú versenyeken célravezetőbb az “okosabb” futás, mégpedig úgy, hogy a hétvégi hosszúfutásokon begyakorolt céltempódtól csak kis mértékben térsz el (picit lassabb kezdés, picit gyorsabb befejezés).

Az “extrák”

Az edzéseken túl más új elemeket is be kell vezetned, ha elkötelezted magad a félmaratoni verseny lefutása mellett. Az ilyen nagyobb figyelmet igénylő extrák az alvás priorizálása, a frissítési technikák elsajátítása, nyújtás és mobilizálás bevezetése a mindennapokba, 1-2 erősítés edzés a héten, valamint szigorú pihenőnapok. Amíg egy 5K versenyre akár éhgyomorra is odaállhatsz egy szarabb éjszaka után, a hosszútáv-versenyek sokkal nagyobb felelősséget követelnek - már ha nem szeretnél lesérülni vagy falnak menni. De persze nem csak a versenyekről van itt szó: a hosszútávfutás a rövid- vagy középtávhoz képest jelentősen növelheti a sérülések kockázatát. A futósérülések legnagyobb százaléka ugyanis a túlterhelés miatt alakul ki, így könnyen belátható, hogy minél hosszabb távok lefutására szánod el magad, annál nagyobb kockázatnak teszed ki a tested. Már ha nem figyelsz oda kellően a regenerációra.

Honnan tudhatod, hogy készen állsz a félmaratonra?

Amikor felteszed magadnak a kérdést: “le akarom futni én a félmaratont?” - valójában a rossz kérdést teszed fel. Hiszen ki ne akarna egy szuper versenyen, emelkedett hangulatban célba érkezni egy fárasztó és megterhelő 21 kilométer után, átvenni a megérdemelt érmet, majd kellemes fáradtsággal a fűbe huppanni egy hideg alkoholmentes sörrel a kézben? Igen, a versenynap egy óriási élmény, szórakoztató és felemelő, de valójában csak a hab a tortán. A bizonyítványod ott kapod meg, de az eredmény nem aznap születik.
A jó kérdés tehát úgy hangzik: “vajon kellően motivált vagyok ahhoz, hogy 3 hónapon keresztül kövessek egy edzéstervet, miközben a mindennapokban is fegyelmezett és következetes maradok a cél érdekében?” Ha a kérdés elolvasása után kellemes bizsergést érzel a bőröd alatt, akkor készen állsz. Ha viszont azonnal a lehetséges akadályokat, mindennapi buktatókat látod a szemeid előtt, talán érdemes még várnod a megfelelő életszakaszra. A tűznek belülről kell fakadnia, hinned és bíznod kell magadban, hogy készen állsz a nagyobb munkára.

Önreflexió

De mindenféle kérdések megválaszolása helyett az is jó kiindulási pont, ha megfigyeled magad a jelenlegi edzésmennyiség és intenzitás közben, egy újabb elvégzett futós hét után.

• Fáradtnak és kimerültnek érzed magad?

• Vagy inkább friss vagy és több kilométerre vágysz?

• Növelnéd ugyan a heti kilométer adagot, de sérülékeny vagy a jelenlegi mennyiséggel is?

Míg az első két kérdésre adott válasz egyértelmű irányt vetít előre, az utóbbi (vagyis a sérülékenység) esetén tovább kell görgetni a kérdést: mit tehetsz még a sérülések elkerülése érdekében, milyen téren lehetne még fejlődni? Ugyanis ha sérülésekkel küszködsz egy 5K versenyfelkészülés alatt, abból még nem következik egyenesen az, hogy a tested képtelen lenne hosszabb távok lefutására. Sokkal inkább jelentheti azt, hogy más területeken vannak lemaradásaid vagy hiányosságaid, amit a megfelelő szakemberek bevonásával nagy eséllyel orvosolni tudsz majd. Talán egy futóedzőre van szükséged, aki megfelelő mértékben növeli az edzéseid mennyiségét és rendbe teszi a futómozgásod; vagy egy gyógytornászra, aki segít a mozgástartományod kibővítésében; esetleg egy személyi edzőre, aki a lemaradt izomcsoportok felzárkóztatásában fog hasznodra lenni.

Amin viszont semmilyen szakember nem fog tudni neked segíteni, az az extra idő megteremtése, amit egy félmaratoni felkészülés kíván az 5K felkészüléshez képest. Ahogy feljebb már érintettem ezt a témát: nem csak több kilométer lefutásáról van szó (ami nyilvánvalóan több időt is vesz igénybe), hanem a megnövekedett edzésmunka miatti extra tennivalókról. Hosszabb alvás, nyújtás és mobilizáció, erősítő edzések. Ezek mind-mind plusz idő- és energia-ráfordítást igényelnek majd tőled. Így ha jelenleg is azt tapasztalod magadon, hogy nap mint nap rohansz magad után, hogy utolérd magad (tanulásban, munkában, családi teendőkben), akkor talán nem ez a legmegfelelőbb pillanat belevágni egy félmaratoni felkészülésbe.

Készen állsz

Ha a fenti kérdésekből pozitívan jöttél ki, biztosan készen állsz több kilométer lefutására. Vagyis ha folyamatosan, hétre-hétre képes vagy futni heti háromszor fél órát, miközben motivált és sérülésmentes maradsz, akkor biztonsággal feljebb léphetsz. Talán nem tűnik soknak a heti 3x30 perc futás, de ha van már mögötted 3-5 hónap edzés, akkor kialakult egy megfelelő alap(állóképesség), amire tovább építkezhetsz.

Hogy milyen hosszú edzésterv lesz számodra a megfelelő a félmaratoni versenytáv teljesítéséhez, azt leginkább az fogja meghatározni, hogy eddig milyen hosszúak voltak a leghosszabb futásaid. Ha eddig még nem futottál 10 kilométernél hosszabb távokat, akkor érdemesebb egy hosszabb tervet választani, ami lassabban építkezik. Ebben az esetben egy 12 hetes edzéstervet szoktam javasolni, ami biztonságosan teremti meg az átmenetet az 5K és a félmaraton között. Lassabban épülnek fel a heti kilométer adagok és ezzel együtt a hétvégi hosszúfutások.
Ha viszont már nem idegen számodra 14-16 kilométer egyben történő lefutása, akkor már egy 8 hetes edzéstervvel is sikeresen fel tudsz készülni a versenynapra.

A legfontosabb útravaló, amit tanácsolhatok neked, hogy ne (csak) a versenynapra koncentrálj. A fókuszt egyetlen nap helyett helyezd át a teljes folyamatra, és élvezd, ahogy hétről-hétre egyre többet bír el tested. Az edzésterved elején biztosan meg fog találni a gondolat, hogy a fenébe fogod a tervezett céltempódat 21.1 kilométeren keresztül bírni, de ne ess az elméd csapdájába. Bízz a teljes folyamatban, és ha minden tőled telhetőt megteszel a következetesség érdekében (legyen szó edzésről és a fent említett “extrákról”), akkor életed első félmaratoni versenye egy meglepetések nélküli ünnepnap lesz.