Hőségben edzeni tényleg olyan hatással bír, mint egy magaslati edzőtáborban?
A magas hegyvidéki edzőtáborozást nem mindenki engedheti meg magának, a kánikulát viszont megkapod, akár kéred, akár nem. Talán még jobban is jársz? Nézzük meg.
Pár éve még én is viccelődtem azzal, hogy a 33 fok felett végzett futások a “szegény ember kenyai edzőtábora”, de a viccből kutatások, a kutatásból eredmények születtek. Már az a tény, hogy ez a két teljesen különböző megközelítés egymás mellett mérhető, élét is veszi a viccnek, a kutatási eredmények, a laborban elvégzett teljesítmény-diagnosztikai mérőszámok pedig egész komoly versengést szültek.
A hőségben végzett futás valóban hatékonyabban fejleszti a VO2max-odat, mint a magaslati edzőtáborozás?
Az elit futók már hosszú évek óta használják a magaslati edzőtáborozást az év legfontosabb versenyei előtt, hogy így nyerjenek olyan adaptációt a vérükben és az oxigénszállításban, ami hozzásegíti őket a kitűzött cél eléréséhez. Az utóbbi években azonban már nem csak az elit, hanem az amatőr futók is előszeretettel szervezik a családi hosszú nyaralást a svájci vagy olasz Alpokba, esetleg Kenyába. Nem biztos, hogy a család minden tagja örül ennek, de hé, egy új maratoni PB-hez ez csekély áldozathozatal, nem igaz?
Az Európát ért sorozatos hőhullámok azonban terítékre helyezték a forró témát: vajon a hőség talán még ennél is jobb opció kimaxolni a vérünk oxigénszállító kapacitását? Ennek fogunk most utánajárni:
Milyen testi változások történnek a hőségben végzett edzések első 2 hetében?
A hosszan tartó hőterheléses edzés vajon több hemoglobint képes termelni a vérben, ami így még több oxigént tud szállítani?
A magaslati edzőtáborozás pontosan milyen célt szolgál a futóknál és más alapállóképességi sportolóknál?
A hőségben végzett edzések
A sportolókon végzett hőterhelést két blokkra osztják az ezt tanulmányozók (Carsten Lundby, Paul Robach: Altitude or heat training to increase haemoglobin mass and endurance exercise performance in elite sport - 2025): az első blokk az első 2 hét (akklimatizációs fázis), a második blokk minden, ami ez után jön.
Az első 14 nap
Ez a hőhöz való akklimatizáció folyamata. Ez akkor teljesül, ha 2 héten keresztül az edzéseid nagy részét (több mint a felét) már nagy hőségben végzed, 45 és 90 perces tartományban. Klasszikus értelemben a “hőség” 30 fok feletti levegő hőmérsékletet jelent, de a hozzászoktatás már elindulhat 25-26 fok környékén is. Ha okosabb Garmin órád van, találkozhattál már a “hőhöz való akklimatizálódás” képernyővel, ez már a 23 fok felett végzett edzéseidet is elkezdi figyelni és beszámolni az indexbe.
De fontos kiemelni, hogy a hőterheléses edzés nem csak azt jelenti, hogy kint tombol a nyár. Beltéren, szabályozott klímával is előállítható az a hőmérséklet, ami imitálja a tűző napon végzett edzések hatását - tűző nap nélkül.
Ebben az első 14 napban a futás teljesítményre gyakorolt jótékony hatás még nem jelentkezik: az ilyenkor végbemenő testi változások segítenek egyre inkább megszokni a hőt, fokozatosan, napról napra. Ez történik ilyenkor a testedben:
Az izzadás mértéke egyre nagyobb lesz. Az izzadás csak akkor segít, amikor elpárolog a bőrödről. A hozzászoktatási fázisban egyre korábban kezd a tested izzadni, fokozódik az izzadság mennyisége.
Kevesebb sót vesztesz. A tested egyre inkább képes megtartani a sót (nátriumot), az izzadságod egyre kevésbé lesz sós. A híresen durván izzadó egyének persze ilyenkor is ontják magukból bőven.
Egyre több vért termelsz. A vérplazma a véred folyékony része, ennek az extra termelődése az egyik legfontosabb eleme az akklimatizációs folyamatnak.
Hogy mindez miért olyan fontos? Mert amikor melegben futsz, a vérnek hirtelen két fontos feladata is lesz: a szokásos “futós feladat”, vagyis hogy minél több oxigént szállítson a futómozgásban résztvevő izmoknak; és a “hűtő feladat”, hogy a hőt kivezesse a bőrön keresztül. Ha ezt a két feladatot magasabb minőségben tudja elvégezni, akkora szívnek kevesebb munkája lesz, mivel kevesebb vért is elég pumpálnia, hogy működjön a szervezet. Így javul melegben a futásod hétről hétre, és áll vissza a pulzusod a hőség előtti szintekre. De miképp jut el erre a magasabb szintre? Itt jön képbe a hemoglobin.
Mi az a hemoglobin és miért fontos a hemoglobin-tömeg?
A hemoglobin a vérben található fehérje, aminek feladata az oxigén szállítása a vérben. A vörösvértestek a hemoglobint használják, hogy az oxigén a tüdőből eljusson az izmokhoz. A hemoglobin-tömeg (Hbmass) az a mérőszám, ami ez a teljes fehérje-mennyiség a testedben, grammra mérve. Minél nagyobb ez a “tömeg”, annál több oxigént tud szállítani a vérben.
A hemoglobin-tömeg mérete (és ennek növekedése) a második blokk legfontosabb eleme.
A 15. naptól - az elnyújtott hőterheléses edzések
A tanulmányok többféle, de kisebb kutatást végeztek az elnyújtott hőterheléses edzések hatékonyságának mérésére. Hogy kontrollált környezetet teremtsenek, nem bízták magukat a kinti hőmérséklet szeszélyeire. Az egyik tanulmányban a résztvevők 5 hétig edzettek (bringáztak) közel egy órát alacsony intenzitáson egy felmelegített szobában. Egy másik tanulmány során olyan ruhát viseltek a sportolók, amik benntartják a hőt. Egy harmadikban 45 perces forró fürdőt vettek az atléták közvetlenül edzés után. Természetesen minden esetben volt kontrollcsoport is.
A kontrollcsoporthoz mérve a hemoglobin-tömeg átlagosan 33 grammal emelkedett, a VO2max pedig 4.4%-kal. (Elliot J. Jenkins: Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners - 2025). Más kisebb tanulmányok is hasonló eredményről számoltak be, vagyis a hemoglobin-tömeg a 3. héten növekedni kezdett, és egészen az 5. hétig tovább növekedett.
A rövid, 2-hetes akklimatizáció tehát megnöveli a plazma mennyiségét a vérben és fejleszti a hőtűrő képességet, míg a hosszabb, 4-5 hetes hőterhelés növelheti a hemoglobin-tömeget, ami hatékonyabb oxigén-szállítást, magasabb VO2max-ot jelent.
Ami nélkül viszont nincs hemoglobin termelődés, az a vas. Ezért rendkívül gyakori a futóknál, hogy a meleg nyár beköszöntével sokan fáradákonyabbak lesznek, az energiaszintjük látványosan beesik, a könnyed futások is megterhelővé válnak. A test szeretne még több hemoglobint termelni, ezért minden vasat felhasznál, de ha kicsi a raktár, az egész folyamat a visszájára sül el. Hogy a futók ezen kívül miért vannak kitéve folyamatosan a vas-hiány veszélyének, egy következő írásomban beszélek bővebben.
Az orvosi feltételezés (tehát tudományosan még nincs alátámasztva) e reakciók és hatások mögött az, hogy a vérplazma mennyiségének növekedésével felborul a vér vörösvérsejt aránya (arányaiban kevesebb lesz), és ezt a vesék “problémaként” érzékelik,
emiatt kibocsátanak egy hírhedt hormont, az EPO-t, ami arra utasítja a csontvelőt, hogy még több vörösvérsejtet termeljen, ezáltal visszaálljon az egyensúlyi állapot. Magic!
A magaslati edzések
A magaslaton végzett edzések alapja az ezen a magas hegyvidéken tapasztalható alacsonyabb légnyomás. Ez az alacsonyabb légnyomás kevesebb oxigént biztosít a szervezetünk számára, emiatt bekövetkezik az az állapot, amit hipoxiának nevezünk. Hipoxia esetén a vesék - akárcsak a hőterheléses edzések elnyújtott heteiben - EPO-t löknek ki a vérbe, amik beindítják a vörösvérsejt termelést.
A hőterheléssel ellentétben itt nincs hozzászoktatási vagy akklimatizációs időszak, a vesék azonnal leadják a jelet. Azonban mire a hemoglobin-tömeg szintje szignifikánsan emelkedni kezdene, több hétnek is el kell telnie. De miért növekszik a hemoglobin-tömeg? Mert így segít a vérnek több oxigént szállítani, ezzel ellensúlyozva a magaslaton tapasztalható alacsony ellátást. Majd ha ebből az állapotból visszatérsz a szokásos tengerszintre, azonnali magasabb VO2max-ot, vagyis gazdaságosabb, gyorsabb futást eredményez. Hogy mekkora mértékben, az egészen változó, semmiféle garancia nincs a látványos fejlődésre.
A magaslati táborok legnagyobb hátránya, hogy a jótékony hatást nem egy-egy magaslaton elvégzett edzéssel lehet elérni, néhány hosszú hétvége tutira nem elég. A magaslati táborokat hetekben mérik, általában 3-4 hét. Ugyanis nem csak az edzések számítanak, hanem hogy ebben az időszakban itt élsz, itt mozogsz, itt fekszel és itt kelsz.
A test válasz-reakciója az oxigény-hiányos magaslati levegőre ugyanakkor teljesen kiszámíthatatlan, ezt még vizsgálják a tudósok, miért van. Két hasonló szinten lévő futó is egészen máshogy reagálhat, de ugyanaz a futó két különböző magaslati edzőtáborban is más adatokat mutat. Visszatérve a tengerszintre a hemoglobin-tömeg hamar visszaállhat a normális szintre, ezért pontos tervezést és ütemezést igényel, hogy a célversenyhez képest mikor érkezik vissza az atléta a táborból.
A futóedző tanácsai
#1 Ha tudod, hogy olyan versenyre készülsz, ahol nagyon meleg lesz, akkor a verseny előtti hetekben szánj időt és energiát az akklimatizációra. Minimum 10, de inkább 14 napot. Ne feledd, hőterheléses edzést nem csak a tűző napon, a szabad ég alatt tudsz végezni!
#2 Ha nem versenyre készülsz, de a nyári kánikula miatt megvolt az óvatos 2-hetes akklimatizáció, érdemes direkt, tudatosan elnyújtani a hőterheléses edzéseket, hogy ingyen kimaxold a hemoglobin-tömeged növekedését.
#3 Ha kipróbálnád a magaslati edzőtábort, gyűjtögess rá egész évben, ez ugyanis elég drága mulatság, pláne, ha viszed a családot is (mert nem akarsz 4 hetet eltölteni nélkülük). Fizetni kell a szállásért, a pályahasználatért, idegen környezetben az étkezésed sem lesz költséghatékony.
#4 A legfontosabb továbbra is a fegyelmezett és konzisztens edzésmunka. Ha bármelyik edzésmódszer is veszélyezteti azt, hogy napról-napra el tudd végezni az edzéseidet, akkor már biztosan nem éri meg belevágni.
Egyik módszer sem garancia arra, hogy a célversenyed úgy sikerül majd, ahogy megálmodtad. Ha van rá lehetőséged bármelyiket kipróbálni, élj vele, de a folyamatosan végzett edzések mindenek felett állnak.