Laktátküszöb 101: miért fontos és hogyan növeld?
A legtöbb futó két kívánsága: gyorsabban futni és hosszabb ideig futni. A közös nevező, amit növelned kell, a laktátküszöb.
Egyre gyorsabb leszel a résztávos edzésektől és egyre többet fogsz tudni futni az alacsony intenzitású könnyű alapállóképességi futásoktól. Ha viszont mindkettőt szeretnéd - vagyis gyorsabban és hosszabban futni - akkor a laktátküszöb edzés lesz a kulcs a felkészülésedben.
A laktátküszöb, mint fogalom, a legtöbb hosszútávfutó (és más állóképességi sportoló) számára jól ismert, de sokan nem értik a szerepét. Mindenki szeretné növelni, hogy az a bizonyos pulzusszám minél magasabb legyen. Ám ha nem érted a működését, a célzott edzések is félremehetnek. Laktát-felhalmozódás, izomsavasodás, anaerob küszöb - megannyi rosszul hangzó kifejezés, ami csak káoszt okoz a fejedben.. Fiziológus diplomára azért szerencsére nem lesz szükséged, csak erre a néhány percre, amíg a hírlevél végére érsz.
Futóedzőként úgy tudnám a legegyszerűbben megfogalmazni az atlétáimnak és ezáltal felkelteni az érdeklődésüket a téma iránt:
ha növeled a laktátküszöb értékedet az annyit jelent, hogy gyorsabban fogsz futni hosszabb távon anélkül, hogy a tested ordítana a fájdalomtól.
Márpedig hosszútávfutóként, legyen az egy 10k verseny vagy egy maraton, pontosan erre van szükséged.
Előbb végigmegyünk a laktátküszöböt érintő legújabb kutatási eredményeken, majd megnézzük, melyek a leghatékonyabb edzések, amiket én is alkalmazni szoktam annak növelésére.
De egyáltalán mi az a laktát?
Mielőtt fejest ugrunk a témába, gyorsan tegyük tisztába, hogy mi is az a laktát és miért fontos adat a laktátküszöb.
A laktát egy olyan molekula, amelyik az anaerob energiatermelés melléktermékeként keletkezik.
Amikor sportolsz, a testednek energiára van szükséges ahhoz, hogy a mozgást végző izmokat működésre bírja. Ezt az energiát az ATP (adenozin trifoszfát) nevű molekulából fogja kinyerni. ATP nem csak egyféle módon képződhet: attól függően több módon is előállhat, hogy épp mennyi oxigén áll rendelkezésre (aerob = van oxigén, anaerob = nincs oxigén), mennyire intenzív a mozgásod, milyen és mennyi hozzáférhető üzemanyag (szénhidrát és zsír) van benned.
Pl. amikor magas intenzitáson futsz, és már épp készülsz kiköpni a tüdődet, az ATP oxigén nélkül fog képződni az ún. anaerob glikolízis útján. Ez azért tök jó neked, mert oxigén felhasználása nélkül sokkal gyorsabban fogsz energiához jutni, ami egy résztávos edzésnél igencsak jól tud jönni. Ami nem annyira jó, hogy ezt csak rövid ideig képes megvalósítani a tested.
A glikolízis az a folyamat, ami mindenféle kémiai reakciókon keresztül lebontja a glükózt - vagyis a cukrot, amit megeszel, megiszol. A lebontott glükózból aztán elkészül az ATP, vele együtt a laktát is, mint melléktermék, illetve egy hidrogén-ion is - ez még fontos lesz. Az ATP közvetlenül segít neked, hogy még gyorsabban tudd kapkodni a lábaidat az utolsó 100-on, a laktát pedig tovább vándorol a májba, ahol aztán egy piruvát nevű molekulává alakul, amiből szintén további ATP termelődhet. A baj ott kezdődik, amikor a máj behavazódik a sok melótól.
A laktát (köznyelven tejsav) hosszú ideje van bűnösnek kikiáltva, amiért savasodást okoz az izmokban, ezáltal lelassítva majd megállítva annak az izomnak a munkáját. A legújabb kutatások azonban sokkal pozitívabb képet festenek a laktátról, mivel az derült ki róla, hogy számos jótékony hatása van a szervezetre edzés közben és után is. Például az agy és a szív is képes energiaként felhasználni azt, vagy ahogy az előző bekezdésben is írtam, a májban további üzemanyaggá alakul - amolyan megújuló energiaforrásként.
Hogy akkor mégis mi okozza az izmokban azt az ismerős égető, savas érzést? A jelenlegi konszenzus szerint azért alakul ki savas környezet az izmokban, mert lecsökken a pH-szint (a korábban már említett hidrogén-ionok miatt, ami a glikolízis során termelődik), illetve az ATP felhasználása után ott maradt foszfát miatt. Vagyis valóban az energiafelhasználás közben termelődő melléktermék okozza a savas érzést, csak épp nem laktát, hanem a hidrogén-ion. Ezek az ionok csökkentik az izmok és a vér pH-értékét, ezáltal savas környezetet hozva létre, ami égő érzést és erőteljes fáradtságot okoz az izmokban.
És mi az a laktátküszöb?
A laktátküszöb - amit sokan anaerob küszöbnek is hívnak - az a pont, ami felett a tested (májad) már nem képes hatékonyan kitakarítani a melléktermékként keletkezett laktátot a véredből. A küszöb felett a laktát-szint drámain növekedni kezd a megnövelt intenzitás miatt. Ebből következik, hogy ha pontosan a küszöbön vagy az alatt végzed az edzésedet, a tested még pont képes lesz kitakarítani a laktátot, te pedig hosszabb ideig leszel képes tartani ezt az adott intenzitást.
Ha a laktátküszöböd feletti testmozgást végzel, a laktát halmozódni fog, mivel a májad már nem lesz képes feldolgozni és átalakítani azt, emiatt a véredben jelentősen nőni fog a laktát koncentrációja. Ezért nem arányos, hanem “drámai” a növekedés a küszöb felett.
Alacsonyabb intenzitású edzés során a vér laktátszintje jellemzően 1-2 mmol/l. Ahogy egyre gyorsabban, egyre erősebb intenzitáson futsz, elkezded kapkodni a levegőt, kevesebb oxigént juttatsz a szervezetedbe, a szükséges energiatermeléshez nem lesz elég oxigén, így a tested a glikolízis fokozásával teremt plusz energiát. Ezen a ponton indul meg látványosan felfelé a laktát-szint, emelkedi és 20 mmol/l fölé. Ez a laktátküszöböd.
Amikor a laktátküszöböd felett futsz, hirtelen fáradást és égető érzést fogsz érezni az izmaidban. Hiába vagy olyan őrült, mint én, aki rajong ezért az érzésért, rövid időn belül lassulni fogsz. Sokan ezért tartják az 5 kilométeres versenyt keményebbnek, mint egy félmaratont, mivel ezeken a középtávokon rendszerint a laktátküszöböd felett futsz.
De ahogy feljebb írtam, az égő, savas érzést mégsem a laktát okozza, hanem a vele együtt keletkező és halmozódó hidrogén-ion, ám mivel a laktátot tudjuk pontosan mérni a vérből vett mintából, ezért közvetett módon hozzá kapcsoljuk.
Miért fontos ismerned a saját laktátküszöbödet?
Az aktuális laktátküszöböd egy adott pulzus (pl. 167 BPM) és a hozzá társított tempó (pl. 4:25 /km). Fontos kiemelni, hogy aktuális állapotról van szó, ami az edzések hatására folyamatosan változik.
Valójában pont ez a cél, hogy a laktátküszöbödet a célversenyhez közeledve minél feljebb tornázd. Magasabb pulzuson, gyorsabb tempón legyen, mint a felkészülés kezdetekor.
Általánosságban kijelenthető, hogy ezen a pulzuson és ezen a tempón nagyjából 1 órán keresztül tudsz futni. De egyáltalán nem ritkaság eltérni ettől az átlagtól egyik irányba sem, főleg versenykörülmények között.
Totál leegyszerűsítve: minél magasabban van a laktátküszöböd, annál gyorsabban és tovább fogsz tudni futni. Így az aktuális laktátküszöb értéked a legjobb előrejelző bármilyen (közép- és hosszútávú) futóverseny előtt.
Hogyan határozhatod meg a saját laktátküszöb értékedet?
A legpontosabb mérést labor-körülmények között, futópadon, a füledből vagy ujjbegyből vett többszöri vérvétel segítségével kaphatod meg. Ez egy olyan teljesítmény-diagnosztikai vizsgálat, ahol az ún. laktátméréses lépcsőteszt alkalmazásával, folyamatosan emelt terhelés (gyorsabb tempó) nézik a véredben felgyülemlett laktát mennyiségét. Az így kapott végső diagramm pontosan megmutatja neked, hol indul el “drámaian” felfelé skála, vagyis hol van a küszöböd.
A laborteszt kissé körülményes és meglehetősen drága, valamint a hetekkel előre lefoglalt időpont miatt nem biztos, hogy a legfittebb állapotban fogsz megérkezni, emiatt fals lehet az érték. Emiatt én sokkal inkább a pályatesztet, egy 30 perces tesztfutást szoktam alkalmazni. A laborban végzett diagnosztikához képest ez ugyan csak egy becslés, viszont nem kerül semmibe, ott és akkor végzed el, amikor készen állsz rá. Ha rendszeres időközönként benevezel egy 5-7-10 kilométeres versenyre, akkor az itt kapott eredményed a lehető legtökéletesebb számomra. Fontos, hogy akár tesztfutásról, akár versenyről beszélünk, legyen rajtad pulzuspánt. Az órádba szerelt szenzor nem lesz megbízható ezeken a futásokon, mi pedig egészen pontos számot keresünk.
A 30-perces tesztfutás a következőképp néz ki:
10-15 perces bemelegítő kocogás.
4x100 méter erős repülőfutás.
5 perc lassú kocogás.
Itt indul a 30 perc erős futás. A 10. percre úgy kell megérkezned, hogy már tudod, milyen tempó/effort lesz elegendő a hátralévő 20 percre.
A végén 10 perc levezető kocogás.
A 30 perces tesztfutás utolsó 20 perce (vagy az utolsó 4 kilométer) tempó-átlaga lesz az aktuális küszöb-tempód és az itt mért átlagpulzusod lesz a laktátküszöböd.
Hogyan tudod növelni a laktátküszöb értékedet?
#1 Küszöb futások (threshold runs)
Ezeken az intervall jellegű edzéseken kifejezetten arra koncentrálunk, hogy a jelenlegi küszöb tempón és/vagy pulzuson fusd a köröket. Rendkívül fontos, hogy felfelé sose lépd át a küszöbödet, mert azzal az edzés célját veszti.
Ilyen threshold edzések lehetnek:
5x4 perc vagy 4x5 perc az aktuális küszöbödön (köztük 2 perc regeneráló séta)
haladóbbaknak 6x6 perc vagy 4x9 perc
2x3 kilométer (közte 500 méter lassú kocogás)
Ahogy haladsz a felkészülésedben, úgy tudod majd növelni a tempót ezeken az intervallokon.
#2 Tempó futások (tempo runs)
A tempó futás majdhogynem a teszfutás érdemi részének felel meg, ugyanis ilyenkor az edzésed közepén egy 20-25 perces időablakban, kb. 5-6 kilométeres távon futsz, folyamatosan szemmel tartva, hogy a küszöbödet ne lépd túl.
Ilyen tempó edzés pl.:
3k bemelegítő könnyű futás > 5k tempó a küszöbödön > 2k levezető futás
Ha az edzéstervedbe heti egy alkalommal beiktatsz küszöb- vagy tempó futásokat, az egy nagyszerű módja annak, hogy a tested egyre gyorsabban, egyre hosszabb ideig viselje el ezt a “kényelmetlen, de bírom” állapotot. Ezek a magas intenzitású edzések folyamatosan egyre feljebb fogják tolni a küszöbödet, mind pulzusban, mind tempóban. Végső soron pedig ez fog elvezetni téged a következő félmaratoni vagy maratoni PB-hez.