Könnyű lábak - 41. Telekom Vivicittá félmaraton felkészülés és versenybeszámoló
Egy nem tervezett beszámoló egy nem tervezett versenyről. Hogyan kaptam ajándékba szárnyakat és könnyű lábakat szűk másfél órára? És mihez kezdtem ezzel az ajándékkal?
A 2026-os tavaszi idény számomra nem a versenyekről és egyéni csúcsok megdöntéséről szólt. A tavaly október végi térdműtétem után még csak fel sem merült ilyesmi. A célom világos volt és egyértelmű: a térdeimnek megadni mindent, amivel még hosszú ideig szolgálhatnak engem és a futós őrültségemet.
Mindent a térdekért
Az előre megtervezett stratégiám kiindulópontja a sérült meniscust és porcot kipofozó kisműtét volt Tatán - ami szerencsére hihetetlenül jól sikerült. Innen indult a 3 pillérre támaszkodó akció-tervem:
A teljes lábizomzat erősítése a végtelenségig. Csípő körüli izmok, farizom, comb és vádli. Konditerem hetente 2 alkalommal, ebből 40 perc lábazás, a maradék időben szabadfoglalkozás felsőtestre.
A testsúlyom csökkentése. Ez volt a nehezebb, mivel elhízva nem feltétlen voltam (81 kg és 15%-os testzsír), így egyértelmű volt, hogy izomzatból is veszítenem kell. Viszlát nehezen megszerzett strand-izmok! Megvalósítás: naponta -500 kalória deficitben maradni.
Hyaluron-injekció a térdekbe. Csakhogy kapjanak egy is extra olajozást a térdek. A jelenlegi hasonló beavatkozások között ez a legolcsóbb, legjobban dokumentált, és ami számomra igazán fontos volt, csak 2 napig kell teljesen pihenni - ellentétben a PRP-kezelés 4 hetes pihenőjével.
A decemberi óvatos műtét utáni visszatérő mozgolódást követően január elején beindítottam a terv megvalósítását. Az alapozó futások mellett szigorúan tartottam a heti 2 erősítő edzést és a napi kalória-deficitet. És ez utóbbi volt az, ami látványosan felpörgette az eseményeket. Szentelek is neki egy külön bekezdést.
A kulcs: kalória-deficit
Ahhoz ugyanis, hogy naponta 500 kalóriával beljebb legyél a szinten tartó energia-bevitelednél, miközben sportolsz és éhezni sem szeretnél, jobban jársz ha rostban és fehérjében gazdag kajálásra törekszel. A reggeli futásokhoz megvolt a kellő szénhidrát, a recovery shake-ben némi egészséges zsír (chia és lenmag), de estére szinte már csak fehérje maradt. Joghurt, túró, protein puding - mindez legkésőbb este 7-ig bezárólag. Így minden este úgy feküdtem le aludni (este 10-f11), hogy a testemnek már nem kellett az emésztéssel foglalkozni. A nyugalmi pulzusom már kora estére bezuhant, a testem ekkor beindította a regenerációs folyamatot, amit aztán egy tökéletes alvásban járatott csúcsra. A Garmin órám alvási pontszámai minden nap 90 felettiek lettek. Minden egyes nap.
Bármit is csináltam előző nap, másnap reggelre tökéletesen regenerálódtam. Na mit csinál ilyenkor a leleményes futó? Hát feljebb tekeri potmétert. Hosszabb futások, keményebb edzések. A kilik gyűltek, a tempók jöttek. Pontosan egy hónappal a Vivicitta előtt (még mindig nevezés nélkül) futottam egy küszöb edzést (6k egyben küszöb-környéki pulzuson), majd kikerekedett szemekkel bámultam az adatokat a recovery turmixom kortyolgatása közben: ezek a számok jobban néznek ki, mint a 3-óra alatti maratonim felkészülésének csúcs-heteiben. Márpedig papíron egy 3-óra alatti maratonohoz legalább 1 óra 26 perces félmaraton dukál. Azért papíron csak, mert én anno biztonsági okokból nem futottam félmaratont a célversenyem előtt, így nem tudhatom milyen eredményre lettem volna akkor képes. Na de majd most!
A kurta felkészülés
Február végén végül beneveztem. Hogy miért a Vivicitta? Amikor utcai aszfaltos célversenyt választok, 2 dologból nem engedek:
- egy nagy kör legyen, ne körözgetés;
- legyen hivatalosan kimérve a pálya, ne (csak) GPS-szel.
A hazai szervezők közül a BSI tudja hozni ezt a szintet, tavasszal pedig nincs is más itthon elérhető opció a fentiek figyelembevételével.
Normális esetben egy félmaratoni felkészülés 8 és 12 hét közé esik, nekem most maradt szűk 3 hét a versenyig. Oké, egy erősnek mondható alapozással (300+ kilométeres hónapok) érkeztem meg ide, de ha a 3 hétbe beleszámoljuk az utolsó visszavágott (taper) hetet is, 14 napról beszélünk. Három kulcs long run és 4-5 célirányos speed workout fér bele, és ennyi. Pontosan tudtam, melyek lesznek ezek a futások, viszont tologatásra már nem volt lehetőség. Így történt meg, hogy az utolsó előtti héten 2 kulcs long run-t is futottam (hétfőn és vasárnap), így kereken 100 kilométeres lett ez a hét. Mások ilyenkor már taperelnek..
Viszont ezek a kulcs edzések eszméletlenül jól sikerültek. Az adatok, amiket a korábbi küszöb edzésemen láttam, még tovább fejlődtek, és már nem az volt a kérdés, vajon futok-e PB-t, hanem hogy mekkorát. Éreztem, hogy ez most egy nagy lehetőség, amit jó lenne csúcsrajáratni.
A csúzli-időzítés
Két fontos személyes tapasztalásom (“megvilágosodásom”) volt ebben a januártól kezdődő időszakban:
Az Adidas Evo SL cipője a valaha készült legjobb edzőcipő. Nem csak hatékony, hanem igazi öröm benne a futás, és abszolút úgy viselkedik az edzéseken, mint egy versenycipő.
Ha egész héten kalória-deficitben vagyok, de a kulcs futás előtti nap extrán feltöltök szénhidráttal, akkor brutális formát tudok produkálni a másnapi futáson.
És e 2 fontos tapasztalás-ihleten felbuzdulva úgy döntöttem, hogy:
Bár csak 10 nap van a rajtig, ha ennyire imádom az Evo SL-t, a versenyre beszerzem az Adidas csúcs versenycipőjét, a Pro 4-et.
Hiába értem már el a kívánt súlyt (74 kg és 9% testzsír), a verseny hetében egészen szombatig kalória-deficitben maradok.
Innen a csúzli: a teljes felkészülést visszafojtva, kalória-deficitben és egy edzőcipőben nyomtam végig, de a verseny napján maximum energiával betöltve, pihent lábakkal és a jelenlegi egyik legjobb versenycipővel robbantok.
A Pro 4 varázslat
Azért természetesen tiszteletben tartottam a futók elsőszámú és legfontosabb szabályát: versenynapon semmi új. Ezért az utolsó kulcs long run alkalmával debütált a lábamon a Pro 4. A kapott adatokat nem akartam elhinni. Ez volt az a hét, amikor 2 long runt futottam, hétfőn és vasárnap.
Hétfő: 8k easy után 8k versenytempó (8k levezetés) - cipő: Evo SL.
Vasárnap: 16k easy után 8 versenytempó (4k levezetés) - cipő: Pro 4.
A 8k szakasz tempója mindkét nap tökéletesen ugyanannyi lett: 4:03. Viszont a hétfői, “könnyebb” futáshoz képest vasárnap, fáradt lábakkal egy fáradt hét után az átlagpulzusom 7-tel lett kevesebb. Pulzuspánttal mérve, mielőtt másra gyanakodnál. Itt már kezdtem kapizsgálni, ha érzésből és nem célidőre futom ezt a versenyt, még valami egészen durva dolog is kisülhet.
Versenynap
Margitsziget, vasárnap reggel 8. Kikötöm a bringám a szokásos helyre. Szokásos, hiszen nem ez az első Vivicittám. Semmi bizsergést nem érzek, csak nyugalmat. Tudom, a Sziget okozza. Itt élek, gyerekként is itt nőttem fel, napi szinten járok ide futni. Nekem ez hazai pálya. Kis túlzással az összes fűszálat ismerem a Nagyréten. Az egyik futómmal átöltözünk, majd megyünk a bemelegítő futásra. T-25. Kimegyünk a futókörre, csendesebb és nyugodtabb, mint egy másik random vasárnap. Nem csoda, mindenki bent tobzódik már a középső úton. A Duna vize úgy fest, mint egy csónakázó tóról készült festmény. Semmi szél, semmi fodrozódás. Még sosem láttam ennyire nyugodtnak.
Lekocogunk pár kilit, a végén beledobunk 4 repcsit, hogy felébresszük a pulzust. Jöhet a futás előtti zselé, pisi. T-10. Utolsó bíztatások, majd pofátlan módon átmászunk a kordonon, a fene se akar átvergődni a teljes zónán. A nevezők többsége amúgy is túl nagy mellénnyel választja ki a rajtzónáját, akiket aztán lehet kerülgetni az első 3 kilométeren. Egy srác ezt annyira zokon veszi, hogy segítség helyett csak szövegel, még csak arrébb sem áll, aztán kislányként hisztizik, ahogy átlendülve picit hozzáérek a lábához. Remélem, nem ettől a “sérüléstől” nem futott aznap PB-t. Nagyon jó futást kívántam neki, majd lepacsiztam a 1:30-as iramfutó kollégákkal. T-3. Jobbra fent Karácsony Geri, Gulyás Michelle, Gundel Takács, végre idén egy remek társaság indít minket - viszket az ujjuk a rajt-indító dudán. Pár ismerőssel még gyors pacsi és chitchat, majd dudaszó. Elme kikapcsol, verseny-üzemmód.
Hiába konfrontálódtam a kordont őrző bástyával és álltam be végül 10 méterre a rajtvonaltól, az első 2 kilométeren így is kerülgetés ment a külső (szarabb) íven. A Parlament magasságában végre tisztul a terep, cserébe feltámadni látszik a szél. Érzem, picit erős a tempó, de a légzésem pont ott van, ahol szeretném. Az órámra továbbra sem nézek, én ma így döntöttem. Ha ránéznék, az elmém tuti betámadna, kell a francnak, hogy másfél órán keresztül duruzsoljon itt a fülembe. Befut mellém egy ismerős a Strava-ról, hallom, ahogy másik srácnak mondja: “állj be mögém, végigmegyünk 3:45-be”. 3:45?? Hülyéskedsz, baszdmeg?! Szerintem az életbe nem futottam ezen a tempón 2 kilométernél többet. Az elmém ébredezik, de szerencsére sikerül visszaaltatnom. A saját belső érzésemre koncentrálok, a gyönyörű városképre a rakparton, a világ legszebb városában. Az elképesztő hangulatra, amit az ezen a csodás tavaszi napon kisereglett nézők ezrei nyújtanak nekünk. Egy esős, szürke unalmas versenyen most bizony nagy szarban lennék. De nem ma.
Végtelenül nyugodt azért nem vagyok, hiszen közeledünk a sok hídra-felfutás közül a legrosszabbra: a lenti rakpartról indítva macskaköveken át fel a brutálisan domború Szabadság-hídra. Csak ezen legyek túl. De ez sem viselt meg túlságosan.
Már visszafelé zakatolunk a budai rakparton, amikor egy Insta-ismerős szalad be mellé egy egész boly-al, akik láthatóan konzisztens tempóval robognak végig. Kicsit dumálunk, félve kérdezek rá a céltempójukra, a válasz nem nyugtat meg. 3:55-be haladnak, próbálok rajtuk maradni, legalább egy kis szélárnyékot lopni mögöttük, pár kilométerig még bírom is (miközben az első koffeines zselét tuszkolom az arcomba), aztán szépen távolodnak. Egyáltalán nem bánom, hiszen én erre a versenyre PB-ért jöttem, ami 4:08-as tempóval is simán megvan.
A Batthyány tér magasságában érünk a 10 kilométeres jelzőhöz, és akkor esik le, hogy ez egy óriási 10K PB nekem. Oké, az igazsághoz hozzátartozik, hogy sosem futottam 10k versenyen célversenyként, de mindig is dédelgettem egy 40 perc alatti időt. Ha így folytatom, egymás után kettő ilyet is futok ma. Márpedig folytatom, és a tudat, hogy már egy 10K PB a zsebemben van, teljesen lenyugtat. Bárhogy is alakul a verseny második fele, lesz mire büszkének lenni.
Elérjük a Margit hidat, meglátom a Szigetet, és elfog az eufória. Hiába van még hátra a verseny közel fele, ez már az én hazai pályám. Árpád híd, Pesti alsó rakpart, Margit híd újra, csukott szemmel is tudom, mikor mi következik, milyen effort szükséges a hídra felfutáshoz, nem ingat már meg semmi. Az Árpád hídon még elszaladok a srác mellett, aki korábban 3:45-ös tempóra bíztatta a haverját, talán megette a felhajtó. Az én tempóm konzisztens, szinte végig 4 perc alatti kilométerek, ezzel a tempóval most a világból is kifutnék. Jól érzem magam.
A Szigeten még újra gyorsulok picit, a sebességem elérte a maxot, de a kitartásom még sokáig bírná. A célegyenesben még lesprintelek pár futót 3:10-be, én bizony egyedül akarok szerepelni azon a fotón, ahogy átfutok az célidőt mutató óra alatt. Bamm. 1:24:17. Majdnem 4 perces PB.
Epilógus
A legjobb félmaratoni időm mellé a polcra rakhatom a dupla 10 kilométeres csúcsokat is, de ami még viccesebb, a Strava szerint egy 5K PB is összejött. 5k, 10k, 10 mérföld, 20k, 21.1k. Így.
Hogy honnan jött ez a tempó, a mai napig nem tudom. Talán minden hozzátett, amit január óta csinálok, minden összeállt, de ezen felül erre a napra ajándékba kaptam a szárnyakat és a könnyű lábakat. Ahogy néha betonlábakkal kelsz és nem érted, miért nem haladsz, úgy még ritkábban kifoghatsz egy ilyen napot is. Egyikre sincs ésszerű magyarázat, de agyalás és túlgondolás helyett a kérdés csak az, tudsz-e élni a hirtelen öledbe hullott lehetőséggel. Én ezen a vasárnapi reggelen köszöntem az ajándékot és elfutottam vele. Más megfejtés nincs.
