Hogyan tökéletesítsd a tested a futáshoz?
A legtöbb futó csak idővel és a saját kárán tanulja meg, hogy az eredményes futáshoz két különböző rendszert is karban kell tartani. Mi ez a két rendszer és hogyan fejlesztheted ezeket? Erről írok ma.
Valakinek elszállnak a lábai 2 óra futás után, valaki meg folyton lesérül, ha egy kicsit keményebbé válnak az edzések. Mások csak képtelenek gyorsulni, pedig tanári módon illesztik be a tempó és intervall edzéseiket a sok könnyű futás közé.
Sokáig én is rengeteget küzdöttem ezekkel, leginkább a sérülésekkel, amikor komolyabbra fordult a verseny-felkészülés. Vagyis a nehezebb úton, a saját káromon tanultam meg, hogy csak a futás önmagában baromi kevés. Sokat beszélünk arról, hogy a heti futásokat hogyan érdemes variálni (tudod, 80% könnyű, 20% erős), de arról mindig hallgatunk, hogy a futáson kívül hol kellene még fejleszteni a testünket.
A két motor
Ha a fittségről beszélünk, a testedet két rendszer hajtja: a kardiovaszkuláris (szív- és érrendszer) és a mozgásszervi (izomzat) rendszer. Teljesen különböző feladatot látnak el, de ugyanazt az anyatestet működtetik. Folyamatosan kommunikálnak egymással. Támogatják egymást. És rettentő szorosan függenek is egymástól. Ha az egyiket elhanyagolod, a másik is szenvedni kezd.
Ez szinte minden emberre (nem csak a sportolókra) igaz, de a futókra hatványozottan.
A kardiovaszkuláris, vagyis a szív- és érrendszer (szív, tüdő, erek és hajszálerek) azon dolgozik, hogy az izmaid megkapják a szükséges oxigént, ami a futáshoz kell. Ezt a kardiovaszkuláris motort háromféleképpen tudod edzeni és fejleszteni, ez az, amiről itt a futóedző hírlevélben már sokat beszéltünk, de mindjárt picit bővebben is kifejtem.
A mozgásszervi rendszer (izmok, csontok, inak és szalagok) olyan, mint egy versenyautó váza. Ennek az erős keretnek a feladata, hogy elnyelje azt az ütést, amit a futásod során minden egyes lépéssel okozol neki, amikor a lábad eléri a talajt.
A genetikád, a testalkatod, a korod, a futásaid hossza és a futós céljaid mind-mind meghatározzák, hogy milyen mértékben kell a két rendszert edzened és karbantartanod. Nincs egy mindenkire egyformán alkalmazható tökéletes formula, de mindkét rendszernek hatékonyan kell működnie, ebben nincs kivétel. Mindig.
Kicsit olyan ez, mint az autóversenyzés, ahol az autó és a pilóta képességei egyaránt fontosak. Mert hiába ül a top világbajnok pilóta egy közepes megbízhatóságú és teljesítményű autóban, csak a középmezőnyben maradhat. És hiába csücsül a legmodernebb fejlesztésű autóban a visszafogott képességekkel rendelkező sofőr, sosem lesz belőle bajnok. Neked is meg kell vizsgálnod, hol van a te szűk keresztmetszeted és azon a területen nagyobb munkát belerakni, mint korábban tetted.
A kardiovaszkuláris rendszer
A szív- és érrendszered - az állóképességi sportokat tekintve - három különböző típusra bontható tovább. Amennyiben ezt a motorodat kell fejlesztened vagy karbantartanod, muszáj mindhárom típust az optimális mennyiségben dolgoztatnod.
#1 Aerob alapállóképesség
Ez a te alapjáratod. Nincsenek benne kilengések, stabilan tudod tartani a maximális pulzusszámod 60-70%-án, vagyis a zone 2-ben. Beszélgetős tempó, amivel ki tudsz szaladni a világból, de egy- másfél óráig biztosan nem okoz gondot ellötyögni ezen. Az itt végzett edzések legfőbb célja, hogy erősítse a szíved, fejleszti a mitokondrium mennyiségét, építi a kapillárisokat, hogy azok még több oxigént tudjanak hatékonyan áramoltatni a megfelelő helyre.
De ami miatt még nagyon fontos, hogy ez az edzés-típus a kardiovaszkuláris rendszerből átnyúlik a mozgásszervi rendszerbe is. Nem véletlenül ez az ALAPJA mindennek. És ennek ellenére mégsem teheted meg azt, hogy csak és kizárólag ezt fejleszted, mert fogalma sem lesz róla a testednek, mit csináljon akkor, ha épp tövig kell nyomni a gázt.
#2 VO2max
Ez a motorod legmagasabb fokozata. Az a szakasz, ahol a tested a maximális oxigént képes felvenni a legkeményebb edzések során. Ezt a VO2max-od edzed azokon a napokon, amikor 1-től 5 percig tartó intervallokkal sanyargatod magad olyan magas tempón, hogy minden egyes intervall szakasz végén megfogadod, örökre felhagysz a futással.
Persze mégsem teszed, mert tudod, ezekkel az edzésekkel tolod egyre kijjebb és feljebb a határaidat.
Ha még sosem végeztél direkt VO2max edzéseket, kezdd el egy 4x2 vagy 3x3 perces intervall futással, ahol a pihenő séta ugyanannyi idő legyen az intervallumok között, mint az erős futás hossza (vagyis 2 vagy 3 perc).
Tehát az aerob zone 2 a városi alapjáratod, a VO2max-od amikor bele kell taposni a gázba, de van még egy titkos fegyvered, ha ezen felül kell kisajtolni még egy kis extrát.
#3 Anaerob
Anaerob, vagyis levegő felhasználása nélküli. Ez a te nitród, amit párszor elsüthetsz, aztán várhatod, amíg újratöltődik. Nagyon rövid, teljes erőbedobással történő sprintek (vagy dombfutások) fél perces időtartamtól maximum 90 másodpercig. A tested már nem képes elég gyorsan eljuttatni az oxigént a megfelelő helyre, ezért közvetlenül, helyben elégeti az üzemanyagot. Gyors, azonnali energia, ám a tartály igen kicsi.
A legmeghökkentőbb ezekben az erős sprintekben számomra az, hogy a VO2max futásokkal ellentétben itt nem a sprint alatt szenvedsz (hiszen oxigén nélkül futod!), hanem a sprintek közötti pihenőben. Ekkor indul be ugyanis az aerob rendszered, hogy visszatöltse az elégetett nitródat, és ezáltal fejleszti a kardiovaszkuláris rendszered. Igen, amikor pihensz.
Figyeld meg legközelebb te is, akár anaerob sprintet futsz vagy épp a konditermben végzel 8-10 ismétléses erősítő edzést, hogy a pulzusod csak az befejezett ismétlés után kezd el egyre feljebb kúszni.
Ez a három típus a te kardiovaszkuláris motorod, ahol mindhárom egység azért van, hogy ez a motor minél erősebb legyen. Ám ez még mindig csak az egyik motor. Ez a futás fun része, amit a legtöbben nagy kedvvel végzünk hétről-hétre. De beszéljünk hát a másik motorról, a mozgásszervi rendszerről, és ez az a pont, ahol a futók többsége kezdi magát kényelmetlenül érezni.
A mozgásszervi rendszer
A rendszer, amit a futók szeretnek teljes mértékben figyelmen kívül hagyni. A csúnya orvosi nevén “muszkoloszkeletális” rendszer valójában minden más, ami a szíveden, az ereken és a kapillárisokon kívül helyezkedik el: az izomzatod, a csontok, inak és szalagok, a kötőszövet.
A csúnya igazság, amiről a futók vagy nem tudnak, vagy nem akarnak hallani: a futás egy erősen katabolikus sport. Ez annyit tesz, hogy a futómozgás lebontja a tested molekuláit. Nyers durvasággal: lebontja az izomzatodat.
A futómozgás minden egyes lépése egy becsapódási stressz. Ugyan könnyű terhelésnek tűnik, de rengetegszer ismétlődik, mindig ugyanott. Ugyanazokon az inakon, ugyanazokon az izületeken, ugyanazokon a csontokon. A szerencsétlen dolog az, hogy mivel a futás egy állóképességi sport, az izomzat csak támogatja mindezt, ezért a szervezet az elsőszámú motort fogja erősebbé, ellenállóbbá tenni, a másik motort csak begyógyítja. Ez utóbbi is regenerálódik, de nem lesz erősebb és ellenállóbb, csak visszaáll egy alapállapotra. Ami a katabolizmus miatt egyre alacsonyabb szinten lesz.
Sokan azt gondolják, hogy a heti 4-5 óra futás, 50-60 kilométer az bőven elég sport, hogy fitten tartsák magukat. És fitt is vagy, abban az adott pillanatban. Az alapműved, a vázad azonban folyamatosan kopik, rozsdásodik. A futás elhasználja az eszközt, ami mozgásba hozza, és ha nem viszed szervizbe rendszeresen ezt a gépet, akkor egy idő után megadja magát, nem lesz képes mozgásba hozni többet. A szerviz ebben az esetben erősítést és regenerációt jelent. De leginkább erősítést.
Itt kúszik szépen be az utóbbi évek legfelkapottabb kifejezése, a longevity. A longevity ugyanis nem csak a futásról szól, hanem az egészségről és élethosszig tartó fittségről. Az izomerő az egyik legfontosabb pillére ennek a projektnek, és ha ez a pillér kiesik, akkor többi is vele együtt borul.
A mozgásszervi motor nem (csak) arról szól, hogy segítségével gyorsabb leszel a versenyeden. Sokkal inkább szól a csontsűrűségről, az inak és izületek védelméről. Arról szól, hogy fogsz-e még futni 50 felett.
A térded nem a futás miatt megy tönkre. Azért megy tönkre, mert nem erősítetted meg a körülötte lévő vázat és izomzatot.
Ha a mozgásszervi rendszered szeretnéd fejleszteni, ezzel a 3 területtel érdemes kezdened:
#1 Erősítés (strength and conditioning, S&C)
Nem csak a hagyományos súlyzós edzések tartoznak ide, hanem minden ellenállásos mozgásforma, legyen az ellenállás a saját testsúlyod, egy gumiszalag vagy csak a gravitáció. Az erősítés által karbantartott izomzatod lesz a váz, ami megvédi az izületeidet és segít megelőzni a túlterheléses sérüléseket. Az erősítés ugyanakkor nem feltétlenül jelenti azt, hogy izmos is leszel. Lehetsz erős szikár, feszes izomzattal is, de futóként akkor sem kell kétségbeesned, ha feljött 1-2 kiló extra izom. Ez plusz tartalékot jelent a számodra, és ez a tartalék bőven kompenzálni fog téged sebességben és kitartásban.
#2 Mobilizáció (mobility)
Akkor is stabil maradsz, ha ismeretlen utakra tévedsz. A mobilitás nem csak azt jelenti, hogy milyen széles a mozgástartományod - ezt folyamatos nyújtásokkal is elérheted. A mobilitás ezen felül azt is biztosítja neked, hogy a mozgástartományod végein is erős maradj. Ha meg kell nyújtani a lépéseket, feljebb kell emelni a térdeket, akkor is le tudd adni azt az erőt, ami a továbbhaladásodhoz szükséges.
#3 Egyensúlyfejlesztő edzések (stability)
Az egyensúlyi edzések is erős pillére a longevity projektnek, de a futók számára talán még egy fokkal hasznosabb. Az ilyen edzések révén erősíted a stabilizáló törzsizmokat, ráadásul a futómozgásod is hatékonyabb lesz. Különösen a boka és térd szempontjából csökkentik a sérülések kockázatát, mert pont azokat a mikro-izmokat fejlesztik, ami az egyenetlen talajon való futáshoz vagy gyors irányváltásokhoz vagy kitámasztáshoz kellenek. A stabilabb futónak a testtartása is erősebb, így az sokkal később fárad el hosszabb távok esetén.
Jó, ha mindig észben tartod: a kardiovaszkuláris rendszered sokkal hamarabb adaptálódik és fejlődik az edzések hatására, mint a mozgásszervi rendszered. Sok futó emiatt beleszalad (haha) ebbe a csapdába: egyre jobban mennek az edzések, a pulzus is jól néz ki, emiatt növelik az intenzitást és a volument, ám a mozgásszervi rendszer még nem regenerálódott megfelelően, pláne nem, ha nem is végzel közben erősítő, mobilizáló és stabilizáló edzéseket. De még ha végzel is, akkor is sokkal lassabban adaptálódnak a megnövekedett terheléshez, minimum 5-6 héttel később. Éppen ezért sosem szabad abbahagyni az erősítést, sőt, az alapozási időszakban még több időt kell neki szentelni, hogy elbírja a verseny-felkészülési időszak egyre erőteljesebb edzéseit.
Az erősítő edzések nem opcionálisak a futók számára. Legalábbis, ha sokáig szeretnél még futni. A futás ugyanis szó szerint lebontja a tested, amit ha nem tartasz karban és építesz újra folyamatosan, megállásra fog kényszeríteni. És ez a legutolsó dolog, amit futóként szeretnél.