A norvég módszer, ami kilövi a VO2max értékedet
A 4x4 egy rendkívül hatékony intervallum edzés, ami a legkisebb időráfordítással növeli az aerob állóképességed. Mutatom, hogy csináld.
A híres norvég edzésmódszer - vagy ahogy az állóképességi sportolók körében elterjedt: a 4x4-es protokoll - a Norvég Tudományos és Műszaki Egyetem sportélettani kutatásaiból született meg. A népszerűvé vált módszer nem egy nagyobb kutatás “melléktermékeként” született meg, hanem kifejezetten ez volt a magának a kutatásnak a célja: megtalálni azt az edzés-struktúrát, ami a lehető leghatékonyabban képes növelni a VO2max-ot - vagyis a testnek a maximális oxigén-felvételi képességét. A hatékonyság alatt itt a ráfordított idő és széles körben való alkalmazhatósága állt.
Sokan tévesen az Ingebrigtsen családnak tulajdonítják a 4x4-es módszert, de ők - Jacob Ingebrigtsen-nel az élen - inkább csak marketingesei ennek az edzésnek. (Ingebrigtsen-éknek inkább a dupla threshold edzést köszönheti a futós világ, de erről majd talán egy másik írásban.)
A kutatók, akik a 90-es években megtalálták a tökéletes formulát, Jan Hoff és Jan Helgerud professzorok, mindketten számos fejlesztést eszközöltek a norvég edzésfilozófiában közel 200 tudományos tanulmány publikálásával. A 4x4-es módszerben végül annyira hittek, hogy külön brandet és platformot hoztak létre neki Myworkout néven.
A 4x4 világsikere
De hogy lett képes egy egyszerű, polarizált edzés-módszer olyan népszerűségre szert tenni, hogy ma már nem csak a sportolók körében, hanem a longevity mozgalom hívei között is megkerülhetetlen tényező lett? Ha már 4x4 a neve, leginkább ennek a 4 dolognak köszönhető:
A profi és elit atléták sikerei: mivel a kutatás az állami közszolgálati területről (és nem a profit-orientált piacról) érkezett, ezért az igazolt sportolók körében viszonylag könnyű volt tesztelni. Nem voltak üzleti és szponzori megkötések, azonnal széles körben be lehetett vetni. Főleg az elit sífutók és pálya-atléták profitáltak látványosan belőle, hiszen ezekben a sportágakban az egyik legkritikusabb teljesítményfaktor a VO2max. Hamar arra jutottak, hogy más HIIT (High Intensity Interval Training) és intervallum-alapú edzéséhez képest ez a módszer jóval hatékonyabban tolja feljebb ezt a mérőszámot.
Tudományos alátámasztás: mivel a kutatások egyetemi szinten zajlottak, így minden apró lépés tökéletesen dokumentálva és bizonyítva lett. Nem voltak benne csúsztatások vagy félreértelmezések, ami kifejezetten ritkaság a sportkutatások világában. Emiatt viszonylag hamar bekerült a legújabb sporttudományi ajánlásokba, rehabilitációs programokba és az edzőképzések anyagaiba is.
A VO2max-érték mint a longevity egyik legfontosabb mutatója: az utóbbi években a hosszú élettartam kutatások és tanulmányok óriási tömegekhez jutottak el (Netflix és Peter Attia, helló), és ezekben a kutatásokban számtalan találgatás vagy feltételezésből magasan kiemelkedik a VO2max, mint egzakt, tudományosan alátámasztott mérőszám: minél magasabb ez az értéked, annál tovább fogsz élni. Leegyszerűsítve.
Az egyszerűsége: a 4x4-es protokoll rendkívül rugalmas. Könnyen érthető, rövid idő alatt teljesíthető, bárki számára bármikor elérhető. Számtalan sportágban használható, akár eszközzel, akár eszközök nélkül. A kezdő amatőrök ugyanúgy profitálhatnak belőle, mint a profi atléták, mivel mindenki a saját szintjén tudja végezni az edzést, vagyis könnyedén skálázható.
Véleményem szerint a legfontosabb jellemzője, amitől annyira népszerű lett az a módszer, az a rövidsége. Napjainkban mindenki az egyszerű, gyors megoldásokat, shourtcut-okat, life hack-et keresi, és az a módszer tökéletesen kielégíti ezt az igényt. És ez egy valóban működő life hack, gyors és látványos sikerrel. Nem kell hosszú hónapokig konditerembe járkálnod, ahol órákig izzadsz a súlyok alatt, hogy vére történjen valami a tükörben - a halálba unatkozás mellett. A végeredmény pedig nem csak külsőségekben hoz látványos változást, hiszen brutálisan feljavul az állóképességed, fittebb és egészségesebb is leszel - vagyis az élet minden területén fejleszteni fog.
A 4x4-es módszer azt bizonyította be az állóképességi sportok világának, hogy nem kell hosszú órákat és hosszú kilométereket futni vagy tekerni ahhoz, hogy látványosan nőjön a sport-teljesítmény.
A 4x4-es edzés struktúrája rendkívül egyszerű: 4 percig nyomd nagyon erős intenzitáson, majd 3 percig könnyű efforton regenerálódj. Mindezt négyszer.
Persze nem árt, ha előtte és utána beiktatsz 5-5 perc bemelegítést és levezetést is, nehogy hirtelen megborulás vagy sérülés legyen a vége. Az írás végén pontosan leírom, hogy csináld a teljes edzést.
Miben más a norvég módszer?
A legtöbb magas intenzitású intervall edzés (vagyis HIIT) jóval rövidebb ideig tartó, de maximális intenzitáson végrehajtott feladatsort tartalmaz. Pl. a szintén nagyon népszerű Tabata módszer 20 másodpercig pörgeti maxon, 10 másodpercig pihen, ezt ismétli meglehetősen sok alkalommal. Ezeknek az edzéseknek is megvan a helyük, pl. ha valaki kifejezetten az erőt és robbanékonyságot szeretné fejleszteni.
A norvég 4x4-es módszer ezzel szemben nem a teljes max intenzitáson, hanem annak a 90%-án pörög, viszont pont annyi ideig kitartva, hogy az erő mellett az aerob kapacitást is növelje, ezzel fejlesztve a VO2maxod, a tested oxigén-felvevő képességét. Több tanulmány is azt az eredményt hozta ki, hogy elég heti 3 alkalommal elvégezni ezt az edzést ahhoz, hogy a VO2max értéked 13%-kal növekedjen mindössze 8 hét alatt.
És emellett még egy csomó minden mást is profitálhatsz belőle:
hosszabb ideig leszel képes magasabb intenzitást fenntartani, legyen szó futásról vagy bringáról;
gyorsabban fogsz regenerálódni a erős etapok között;
egyre magasabbra kerül a fáradtság küszöböd, ami hosszabb versenyek második felében jól fog jönni.
Hogy csináld?
Bemelegítés: 5-10 könnyű intenzitású (zone 1-2) kocogás.
Intervallok: fuss 4 percig nagyon erős tempón (intenzitás skálán 8-9/10), ahol még nem esik szét a mozgásod, kontrolláltan tudsz futni. Egy perc elteltével a max pulzusod 85-90%-án kell lenned. (Tehát ha 180 a max pulzusod, akkor 160-164 körül).
Intervallok között regeneráció: 3 percig vedd vissza az intenzitást könnyű tempóra, de ne állj le teljesen. A cél, hogy a pulzusod kb. 65%-ra (a fenti példánál kb. 120) essen vissza.
Ezt a kört ismételd négyszer.
Levezetés: 5-10 könnyű intenzitású (zone 1-2) kocogás. Ha aznap gyűjtenél még további kilométereket, azt itt megteheted.
A módszer nagy erőssége, hogy nem csak futva lehet elvégezni, hanem számtalan más sportra is könnyedén át lehet ültetni. Lenyomhatod bringán, evező-gépen, ellipszis tréneren vagy lépcsőző-gépen is az intenzitások kapcsolgatásával.
Ne feledd: bármennyire is gyorsan megvagy egy ilyen edzéssel, ez akkor is egy magas intenzitású workout-jellegű edzés, vagyis fordíts ugyanakkora figyelmet a regenerációra, mint más kemény edzések után. Semmiképp se ess abba a hibába, hogy hetente három alkalomnál többször állsz neki, mert a rövidsége ellenére könnyen túledzésbe kerülhetsz.