A HRV (pulzusvariabilitás) folyamatos monitorozása segíthet neked abban, hogy ne feszítsd túl a húrt. Önmagában ugyanakkor nem sok mindenről árulkodik, így muszáj a többi adattal együtt vizsgálni. Ha okosan használod ezeket az adatokat, tudni fogod, mikor kell visszavenni, mikor érdemes egy plusz pihenő napot beiktatni. Ha figyelsz ezekre a jelzésekre, akkor elkerülheted a sérüléseket, betegségeket és a kiégést. Hogy másnap is ki tudj menni elvégezni az edzésedet.
Manapság már ezerféle okos- és sportóra, fitness-tracker eszköz van a piacon, ami nemcsak az edzéseidet, de a pihenésedet és a regenerációdat is monitorozza. Méri például a (nyugalmi) pulzusodat, a véred oxigénszintjét, vagy az alvásod minőségét és mennyiségét. A párosított appok aztán elemzik ezeket az adatokat, ébredés után pedig azonnal az arcodba tolják az igazságot. De hogy mi a teljes igazság, kellesz hozzá te is.
Ha ezek az adatok rossz irányba mozdulnak, hiába érzed normálisnak az energiaszinted, jó eséllyel pár napon belül eszkalálódni fog valami probléma: felszínre kerül egy bujkáló megfázás vagy nátha, vagy csak csökkenni fog a teljesítményed az edzéseken, mert a tested még nem pihente ki az előzőt.
Az utóbbi egy évben a csapból is a HRV folyik, szóval nézzük meg, mire ez a hype. Hogyan tudják a futók (amatőrök és profik egyaránt) használni ezt a viszonylag új értéket a hagyományos adatokkal együtt. Mint minden ilyen mérőszámnak, ennek is az a célja, hogy az aktuális egészségi állapotodról egy még teljesebb képet kapj, így bölcsen meg tudod hozni a döntést, hogy kimész-e ma is felszántani a rekortánt vagy mobilizálsz, erősítesz, vagy - ne adj' isten - egész nap csak pihensz.
Mi is az a HRV?
A pulzusod folyamatosan változik, így a szívverések közötti idő is ingadozik egy kicsit. A HRV pont ennek a köztes időnek a változékonyságát méri. Ezt az ingadozást az autonóm idegrendszered irányítja, aminek két ága van: a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer. A szimpatikus a „harcolj vagy menekülj” mód, ami felkészíti a testedet a kemény és intenzív munkára (megemeli a pulzust, növeli a vérnyomást); a paraszimpatikus pedig a „pihenj és eméssz” üzemmód, ami pont az ellenkezőjét teszi. A HRV tehát e két ág harcának az eredménye.
Ha a HRV-d emelkedő tendenciát mutat, az azt jelzi, hogy jól bírod az edzéseket, jól kezeled a hétköznapi stresszt (munka és család ugyebár), megfelelően regenerálódsz mind testben, mind fejben. Ha viszont több napon keresztül csökkenő a trend, az azt jelenti, hogy túl sok a terhelés, a tested kezd kimerülni és nem képes másnapra regenerálódni.
Hogyan tudod mérni a HRV-t?
A HRV mérése egy összetett dolog, de a legtöbb sport- vagy okosóra már alap szinten olyan szenzorokkal érkezik, amik egész pontosan képesek begyűjteni az adatokat. (Emlékszem, pár éve még ki volt készítve a pulzuspántom az ágyam mellé, hogy reggel ébredés után azonnal tudjak egy HRV-t mérni egy fizetős alkalmazáson keresztül.) Ezek általában egy RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) nevű statisztikai értékké alakítják a szívverések közötti infót, így kapod meg azt a színes fancy grafikát az órádon minden reggel a szervezeted aktuális állapotáról.
Ha esetleg nem a sportórádban alszol és/vagy manuálisan indítod a HRV mérést, a legjobb, ha közvetlenül ébredés után, még az ágyban fekve mérsz - ahogy én is csináltam pár évvel ezelőtt a pulzuspánttal. Ez pontosabb képet ad, mint alvás közbeni, mert az alvás egyes fázisai befolyásolják a HRV-t is. A modern sportórák ugyanakkor okosan készítik ezeket az automatikus méréseket az alvásod közben, így ne aggódj, hogy emiatt pontatlan lenne az adat.
Mivel sok minden hathat rá, érdemes a hét napos gördülő átlagot (trendet) figyelni, és nem csak egy-egy rossz napi értékre reagálni. Így látod, mikor van szükséged pár alacsonyabb intenzitású edzésre vagy pihenőnapra. De a trackereddel szinkronizált szoftver nyilván mindezt megteszi helyetted (pl. egy szarabb alvás és emiatt csökkent HRV után sem rak azonnal kispadra), de azért jó, ha tisztában vagy, mi miért történik.
A HRV egyénenként nagyon eltérő, szóval ne hasonlítsd össze a sajátodat máséval. Csak az számít, hogy a te trended hogy alakul az elmúlt hetekhez képest. Ezért nem is fogsz az első napokon eredményt kapni (legalábbis a jobb alkalmazások esetén), hiszen egy napi érték totálisan semmitmondó, ha nincs hozzá viszonyítható előző 1-2 heti adat. Általánosságban viszont elmondható, hogy az évek előrehaladtával a HRV általában enyhén emelkedik, a férfiaknak pedig picit magasabb, mint a nőknek.
Ahogy láthatod, a HRV érték tanulmányozása sem annyira egyszerű, ráadásul óriási hiba csak ennek az értéknek a figyelésével alakítanod az edzés- és regenerálódási terveden. De mi van még?
Más "visszajelzők" a testedtől
Súly: Egyáltalán nem javaslom, hogy naponta mérd a súlyodat, bőven elég hetente egyszer. Amire figyelj, hogy az időpont ugyanaz, a körülmények hasonlóak legyenek. A legjobb, ha azonnal ébredés után méred, de ha muszáj előtte vizet innod, akkor a következő alkalommal is idd meg azt a vizet. Ha a mérleged testzsír-százalékot is mér, akkor az éhgyomros mérés nem lesz hatékony, így ha inkább ez az adat fontos számodra (amit én is előnyben részesítek), akkor pár pohár víz már legyen benned. És hogy miért fontos a testsúlyod az edzés- és regenerálódási terved szempontjából? Ha hirtelen nagyobbat esik az előző heti méréshez képest (és a HRV-d is alacsony), akkor nagy eséllyel olyan energia-deficitben vagy, ami nem szolgálja az erősebb edzéseidet. Ez már középtávon is túledzéshez vezethet, amiből nehéz kikecmeregni, pláne, ha még egy sérülést is begyűjtesz emiatt.
Nyugalmi pulzus (RHR - Resting Heart Rate): Ez az adat legalább annyira bőbeszédű, mint a HRV, sokszor kéz-a-kézben járnak. A HRV-d esik lefelé, a nyugalmi pulzusod emelkedik. Fordítva ugyanez. A nyugalmi pulzusodat akkor méri be az órád, amikor legalább 10 percig teljes nyugalomban és mozdulatlanságban vagy. A legtöbbünknél ez az állapot csak alvás közben valósul meg, így reggeli HRV értéked és kávéd mellé egyszerre kapod az RHR-t is. Ez egyben egy visszacsatolása a HRV számodnak, ritka az az eset, amikor a két érték közül az egyik elmozdul, ami másik pedig stabil marad.
Környezeti tényezők: Figyeld a hálószobád hőmérsékletet és a páratartalmat is, főleg meleg, esős napokon. Az ilyen trópusi jellegű időjárás esetén (ami Magyarországon is egyre gyakoribb) a tested sokkal nagyobb stressznek van kitéve. Sokkal több vízre és elektrolitokra van ilyenkor szükséged, különben a véred besűrűsödik, a szívednek gyakrabban kell pumpálnia (emelkedik az RHR -> csökken a HRV), a regeneráció lelassul, mivel lassabban jut vér a problémás helyekre.
Alvás mennyisége: Egy-egy napot le lehet húzni szűkebb alvásokkal, de heti trendben vizsgálva már krónikus alváshiány alakulhat a felgyülemlett mínuszos órák miatt. Mivel az alvásod messze a legfontosabb regenerációs eszközöd, annak megnyírbálása egyenes út a túledzéshez. A több napon át tartó kevés alvás miatt a testednek egyre nagyobb erőfeszítésébe kerül megoldani a napi feladatokat, ez a stressz pedig a megnövekedett nyugalmi pulzusban és bezuhanó HRV-ben fog szép piros grafikát villantani az órádra.
Alvás minősége: Egy valami fontosabb az alvási időnél, ez pedig az alvás minősége. Hiába aludtál 9 órát az éjjel, ha közben a szükséges alvási ciklusaid nem voltak meg, nem töltöttél elég időt mélyalvásban (non-REM deep sleep) és nem álmodoztál eleget (REM). Ha az alvásod felszínes volt, mozgolódtál és sok megébredésed volt, akkor hiába a sok ágyban töltött idő, sem testileg, sem mentálisan nem fogsz rendesen regenerálódni. Egy külön hírlevelet szenteltem az alvásnak, ha problémáid vannak vele, ez talán segít majd rendberakni:
Étrend: A napi kajálásod mennyisége, minősége és időzítése szintén sok mindenre hatással van, így közvetett módon a HRV-det is képes befolyásolni. Ha túl kevés idő telik az utolsó étkezés és az alvás között, ráadásul ez az étkezés túlnyomó részt szénhidrátot tartalmazott, akkor az mind a nyugalmi pulzusodat, mind a HRV értékedet azonnal arrébb fogja tolni. Előbbit felfelé, utóbbit lefelé. Ha pedig csak szimplán szar minőségű kaját eszel, amiből a tested nem képes kinyerni a megfelelő tápanyagokat, a regenerációd lelassul, így a következő edzések minősége már nem lesz megfelelő.
Hidratáltság: Gondolom ez elég egyértelmű, de muszáj megemlíteni. Alacsony hidratáltsági szint (dehidratáció) esetén az izmaidhoz lassabban fog eljutni vér. A szíved erősebben dolgozik, ez az RHR értékeden azonnal meglátszik majd, amit a HRV is szép lekövet majd. Ne csak arra figyelj, hogy eleget igyál, futóként ugyanígy figyelj a só-beviteledre is, mert enélkül a víz csak átrobog rajtad, a tested nem lesz képes magába szívni a megfelelő mennyiséget.
Izomláz: Ha az izomlázad több mint 4 napig tart, egyrészt brutális edzés vagy verseny állhat mögötted, másrészt valószínű, hogy nem láttad el az izmokat megfelelő mennyiségű szénhidráttal. A mielőbbi regenerációd egyik kulcsa, hogy edzés után azonnal adj enni az igénybe vett izmoknak. Minél megterhelőbb volt a tevékenység, annál több egyszerű szénhidrátot (pl. maltodexrin) fogyassz. Amíg az izomláz fennáll, addig a HRV-d is enyhén csökkenni fog, így ilyenkor érdemes könnyű intenzitású mozgást végezni, futás helyett akár keresztedzéseket végezni bringán vagy az uszodában.
Általános fáradtság: Ez talán a legkézzelfoghatóbb jele az alacsony HRV-dnek, és a fenti felsorolásból bármelyik elem okozhatja. Ha lomhának, enerváltnak érzed magad nap közben, és baromi nehezen veszed rá magad, hogy felhúzd a futócipődet, akkor mielőbb érdemes kiderítened az okát. Ez lehet az edzésedhez nem megfelelő diéta (pl. alacsony szénhidrátbevitel esetén), túl sok erős edzés rövid idő alatt, egy kialakuló betegség. Ha krónikus a fáradtság, akkor érdemes egy laborvizsgálattal csekkolni a vérképedet és néhány fontos nyomelemet, legfőképpen a vas és a hozzá kapcsolódó (szérum vas, ferritin, transzferrin) értékeket.