A regenerációd kulcsa: a tökéletes alvás sarokkövei

Az alvás messze a legerőteljesebb gyógyszer a piacon, legyen szó fizikai teljesítményről, mentális egészségről vagy csak az általános jólétről. És te hogy aludtál az éjjel?

A megfelelő mennyiségű és megfelelő minőségű alvás az utóbbi években újra reflektorfénybe került. Szerencsére nem csak a futók körében, a közösségi média és az életmód magazinok és rárepültek a témára. Persze futóként én ezen nem is csodálkozom, hiszen ha rendben van az alvásod, a futásod is rendben lesz: javul a regenerációs képességed, csökken a sérülés esélye. Többet és gyorsabban fogsz tudni futni hétről-hétre, és hát mindannyian ezt szeretnénk, nem igaz? Ha jól alszol, ezzel az egy lépéssel a lehető legtöbbet tettél az egészségedért, ráadásul mindezt teljesen ingyen és mellékhatások nélkül.

Ugyanakkor a másik végletből közelítve, ha az alvásod rövid, felületes és nem kielégítő, akkor az azonnal érezhető általános kimerültségen túl máris hajlamosabb leszel sérülésekre, betegségekre. Sem a munkában, sem a sportban nem fogsz tudni az elvárt módon teljesíteni, ami végül az életed minden területére kihatással lesz.

Futás és regeneráció - kéz a kézben

A legtöbb pénzt - természetesen csak a futócipők után - a regenerációra költjük. Mindig keressük a legújabb, legjobb, leghatékonyabb eszközöket, hogy egy erősebb futás után másnap is újra ki tudjunk menni. Masszázspisztoly, kompressziós lábszár, méregdrága krémek, krioszauna, mágnesterápiás matrac, masszázs hetente. A lista végtelen, de ha mégis a végére érnél, a gyártók hamar megjelennek majd a következő generációs eszközökkel. A legtöbben elfelejtjük (vagy tudomást sem veszünk róla), hogy a leghatékonyabb és legolcsóbb módszer ott van a hálószobánkban. Vagy éppen tudunk róla, hogy első körben az alvásunkat kellene rendbe tenni, de fogalmunk sincs, mégis hogyan is kezdjünk bele

Ha valamivel megcsúszunk a napunk során, egy program elhúzódik, “valami közbejön”, mindig az alvási időnkből próbáljuk visszanyerni az elveszett időt. Később fekszünk és korábban kelünk, hogy legyen időnk valami másra, amiről azt gondoljuk, fontosabb, “majd alszok nyugdíjas koromban”. Vagy ha már halott leszek.

Futóedzőként én is rettentően kíváncsi vagyok az atlétáim alvására. Számomra a sleep score és az éjszakai nyugalmi pulzus (RHR) sokszor fontosabb adat, mint a edzés közbeni pulzus vagy a tempó. Ezen keresztül jobban tudom szűrni a futóim aktuális kimerültségi állapotát, ami alapján módosíthatom a terhelést - bármelyik irányba.

Az edzéssel ellentétben az alvást nem tudod túlzásba vinni. Ez a legjobb biológiai védelmi falunk a betegségek ellen, segíti az immunrendszerünk működését, megújulnak a sejtjeink. Ez az egyetlen dolog, ami egyszerre képes segíteni neked lefutni egy maratont és megtanulni koreai nyelven (na jó, talán nem egyszerre, de érted). Létfontosságú mind az agyi, mind a fizikai regenerációhoz. Az alvás az emberi lényünk svájci bicskája, ami egyedüliként képes megoldani mindent (is).

Több évnyi saját tapasztalat és számtalan elolvasott tanulmány után az alábbi 7 pontban megosztom veled, hogyan tudod megbízhatóan és következetesen elérni az alvásban rejlő magas minőségű regenerációt.

🗒 1. Alakítsd a napi rutinod az alvás köré

Ahogy fentebb már említettem, jelenlegi kultúránkban az alvás majdhogynem egy szükséges rossz a rengeteg “minden más” teendőnk mellett. “Majd alszom, ha vége van filmnek.. Majd alszom, ha befejeztem a munkát.. Majd alszom, ha elálmosodtam..”. Ezzel a felfogással szemben az alvásra legalább akkora hangsúlyt kell fektetni, mint a munkába vagy tanulásba. Tervezést, odafigyelést, fegyelmet és következetességet követel meg tőled. Késő esti mozizás? Elhúzódó vacsora? Esti sörözés a munkatársakkal? Amikor ezeket a programjaidat tervezed, tudnod kell róla, hogy mindig az alvásod issza meg a levét. Nem kell barlangba vonulva magányosan leélni az életed, de ha életed maratonjára (vagy épp a koreai felsőfokú nyelvvizsgádra) készülsz, akkor muszáj priorizálnod az alvásodat a cél érdekében.

🍽️ 2. A lefekvés előtti utolsó 3 órában már ne egyél

Az előző pontban már részben utaltam az elhúzódó vacsora okozta problémára, de most ki is emelem: a testednek időt kell hagynod, hogy megeméssze az ételt és fel tudjon készülni az alvásra. Ez azt jelenti, hogy ha este 10-kor már szeretnél aludni, akkor az étkezést 7-re (de legkésőbb 8-ra) be kell fejezned. Az utolsó étkezésed és az alvásod közti időt nem tudod túlzásba vinni: minél inkább képes vagy kitolni ezt az idő-intervallumot, annál magasabb minőségű lesz az alvásod. Ha a testednek már nem kell az emésztéssel foglalkoznia, a nyugalmi pulzusod egyre jobban beesik, készen áll a pihenésre, beindulnak a regenerációs folyamatok. Ha a lefekvés előtti fél órában éhséget érzel, az már egy jó jel. Amiatt egy cseppet se aggódj, hogy éhesen nem fogsz tudni majd aludni, pont ellenkezőleg. A legmélyebb és legpihentetőbb alvásokat a koplalásos fázisban fogod elérni. (Emiatt nem is javaslom az időszakos böjt azon változatát, amiben az étkezési időablak az esti órákba csúszik - rendszerint azoknál, akik a reggelit hagyják ki a napjukból.)

📵🖥️ 3. Kerüld a kék fényt az esti órákban

Talán ez az a pont, ahol a tudomány az utóbbi években számtalan új tanulmánnyal volt képes igazolni a kék fény alvásra gyakorolt negatív hatását. A mobiltelefon- és laptop-gyártók nem véletlenül építették be azt a funkciót a készülékeikbe, amivel az esti órákban kikapcsolható a kék fény és helyette piros árnyalatok kerülnek túlsúlyba. A különböző fény-árnyalatok jelentős mértékben képesek befolyásolni az alvási képességünket, mégpedig a melatonin hormon befolyásolásán keresztül. Ez a hormon szabályozza a testünk “belső óráját”, a cirkadián ritmusunkat: hogy mikor legyünk éberek és mikor álmosak. Nem véletlenül működik úgy, hogy az erős, világoskék színtől éberebbek leszünk, a tompa vöröses fénytől pedig álmosabbak: gondolj csak az ég színének változására a nap folyamán a reggeli napfelkeltétől az esti napnyugtáig.

Éppen ezért ebben a pontban fontos megemlítenem azt is, hogy az esti kék fény redukálása mellett majdnem ugyanolyan fontos, hogy a reggeli órákban csúcsra járassuk azzal, hogy ébredés után kiállunk a teraszra pár percre és belemeredünk az égbe. Ezzel a pár perccel nem csak a napunkat alapozzuk meg, de már kora reggel megágyazunk a nyugodt esti alvásunknak is.

🧘‍♀️ 4. Alkosd meg a elcsendesedési rutinodat

Az nem fog működni, ha dolgozol vakulásig, majd a munkaasztalodtól felállva egyenesen az ágyadba zuhansz. A nyugodt és pihentető alvás érdekében “le kell hoznod” mind a tested, mind az elméd a napi dolgokról. Mert nem csak fejben kell tudni elcsendesedni: futóként te is biztosan érezted már egy megterhelő long run vagy versenynap után, hogy az egyértelmű testi fáradtság ellenére nem megy az alvás. Zsong a fejed, zsong a tested, pörögnek a napi események. Ebben segít, ha megtalálod magadnak, mi az az esti tevékenység, ami segít elcsendesedni. Azért írom, hogy magadnak, mert ez mindenkinek egyéni. Nekem például segít ilyenkor egy hidegzuhany, de másnak pont a forró fürdő válik be. Én szeretek 40-50 percet ráfeküdni az akupresszúrás matracomra, miközben relaxációs zenét hallgatok, másnak egy fél órás jóga mozdulatsor lesz a nyerő. Meditáció vagy légző-gyakorlatok, naplózás vagy olvasás, séta vagy nyújtások. Fontos, hogy te is megtaláld, melyik segít a legjobban elcsendesedni.

🧠 5. Következetesség, állandóság

A testünk ugyan remekül tud alkalmazkodni a különböző megváltozott helyzetekhez, de méginkább szereti a jól bevált rutint. A testünk is rendelkezik egy belső memóriával, így ha következetes vagy néhány hétig, utána már a ő maga fogja jelezni, hogy mi következik: mikor kellene lefeküdni és mikor megébredni. Én évek óta este 10 órakor fekszem, és ha nem is vagyok épp benne a fenti pontban taglalt elcsendesedési rutinomban, a szervezetem akkor is szól, hogy idő van: hirtelen rámtörő ásítások, elnyújtott pislogások 10 óra előtt pár perccel.

Próbálj meg te is a célidődhöz (pl. este 10) képest +- 30 perccel ágyba kerülni, így hosszútávon minőségi alvás lesz a jutalmad. Legyen meg a saját célidőd, alakítsd szokássá, és ragaszkodj hozzá (ne feledd a fenti 1-es pontot).

☕🍷 6. Koffein és alkohol időzítése

Egy stimuláns és egy méreg, aminek jelenléte a szervezetedben a legrosszabb hatást gyakorolja az alvásodra. Emiatt fokozottan ügyelj arra, hogy a nap melyik szakaszában fogyasztod őket. Ha szeretsz kávézni-teázni, jó ha tudod: a koffein felezési ideje kb. 6 óra. Ez azt jelenti, hogy az utolsó kávéd elfogyasztása után 6 órával a koffein-tartalom fele még a szervezetedben lesz. Vagyis ha este 10-kor tervezel lefeküdni, a délután 4 órakor elfogyasztott flat white 130 milligramm koffeint tartalmazó adagjából 65 milligramm még benned kering. Fontos, hogy tisztában legyél, te mennyire tolerálod a koffeint: vannak, akik még vacsora után is nyugodt szívvel kikérnek még egy presszót, mások az ebéd utáni lattétől sem tudnak rendesen aludni este.

Az alkohol még ennél is rosszabb. Pár sör vagy egy pohár bor elhiteti veled, hogy jobban alszol majd, és valóban könnyebben fogsz álomba zuhanni. Az alvásod minősége viszont borzalmas lesz, a tested azon fog dolgozni, hogy kipucolja az alkoholt a testedből és ehhez mindent bevet: felgyorsítja azokat a folyamatokat (izzadás, gyakori vizelés), amivel a leghamarabb kint tudja belőled mindet. Ezen az ügyön dolgozik majd a szíved (megemelkedett nyugalmi pulzus), a májad és a veséd is, nyugodt alvásról semmiképp sem beszélhetünk ilyenkor. Ha mégis úgy alakul a napod, hogy lesz benne egy koccintás, számolj vele, hogy legalább 4 órával a lefekvésed előtt legyen az utolsó.

💊 7. A kiegészítők

Ahogy a koffein és az alkohol rontja az alvásod minőségét, úgy vannak olyan táplálék-kiegészítők, amelyek pozitívan képesek befolyásolni azt. Vannak köztük olyanok, amiket az alvástól függetlenül is érdemes minden nap megfelelő mennyiségben bevinni, de olyan is, amiket csak időszakosan javasolt, amíg rendeződik az alvásod. Én itt most csak azokat sorolom fel, amik nekem segítenek, a lista amúgy igen hosszú lehet.

Magnézium: a leggyakrabban emlegetett ásványi anyag a stressz és nyugalom témakörében, azonban nem mindegy, melyik magnéziumot választod. A legtöbb olcsó tablettában magnézium-oxidot találsz, ami kb. arra jó, hogy a súlyemelők beporozzák vele a tenyerüket a jobb tapadás érdekében. Testben való felszívódása a 0-hoz közelít. Helyette keresd a magnézium-citrátot, a biszglicinátot vagy az orotátot. Ezek közül a biszglicinát segíti leginkább az alvásod, így ezt érdemes a lefekvés előtti órában bevinni.

Melatonin: testünk által termelt hormon, azonban a mennyisége külső tényezők hatására ingadozhat (lásd a fenti 3-as pontot). Az ilyen megváltozott életszakaszban (pl. óraátállítás, jetlag) segítségünkre lehet az elalvásban és a megfelelő alvási ciklusok visszaállításában, de pár hét használat után hagyd, hogy a tested végezze újra ezt a munkát.

L-triptofán: egy esszenciális aminósav, vagyis a testünk nem képes magától előállítani. Szerepe a szerotonin termelésben van, ami egy kulcs hormon az alapvető nyugalmi állapotunk megteremtése érdekében.

GABA: egy olyan neurotranszmitter, ami segít csökkenteni az idegsejtek aktivitását, és elősegíti a relaxációt és a nyugalmat.

Nekem hosszú évek próbálkozásai során ezek segítettek, de érdemes még próbálkozni olyan kiegészítőkkel is, mint a glycin, a citromfű vagy a valeriána.

Útravaló

Az alvás - bármennyire is természetesnek és az életünk alapvető részének tűnik - rohadt kemény dió. Legalábbis a jó és minőségi alvás. Úgy és akkor fogod sikerre vinni, ha időt és munkát fektetsz bele. Mint az élet bármely területén. Ez azonban egy olyan hosszútávú befektetés, ami az élet minden területére kihat majd, és alapjaiban határozza meg nem csak azt, hogy meddig élsz (lifespan), hanem azt is, hogy milyen egészségi állapotban (healthspan) leszel azokban az években. Jó éjszakát.