Érdemes-e lefutni a teljes maratoni távot a felkészülés alatt?

A válasz röviden: nem. Hosszabban: jézus, dehogy. Segítek megtalálni neked a tökéletes távot, ami maximalizálja a felkészülésed, de minimalizálja a túledzés esélyét.

Felkészülni egy maratonra az egyik legizgalmasabb kaland, amit amatőr futóként megélhetsz. Számtalan kihívással kell megküzdened, és nem csak az edzéseken: az egyre több és hosszabb futásoknak extra időt kell szerezni, megfelelően kell étkezni, muszáj heti párszor erősítő edzést is végezned, és akkor a regenerációról még nem beszéltem. Mobilizáció, hengerezés, masszázs-kezelés, és a legfontosabb, a minőségi alvás. Precízen megtervezett napok, hetek, hónapok.

Lassan, komótosan, észrevétlenül növeled a heti kilométer-adagot. A keményebb intervall edzések (speed session) helyét a még kellemetlenebb tempó és küszöb futások (threshold run) veszik át. Az edzéstervedre nézve azonban már ott szirénáznak pirosan azok csúnya vasárnapi edzések 3-4 héttel a versenyed előtt. A kulcs long run hosszúfutások, a maratoni felkészülésed legfontosabb edzései.

De mégis, milyen hosszúnak kellene lennie a leghosszabb hosszúfutásodnak? 30 kilométer? 33k? Esetleg 36 kili? Netán le kellene futnod a teljes 42 kilométeres maratoni távot edzésen? Ahogy a bevezetőben már írtam: jézus, dehogy! Hogy mennyi az annyi, ássunk kicsit mélyebbre.

Mennyi az annyi

A futásban nincs mindenkire tökéletesen alkalmazható egységes formula, és a maratoni felkészülésre ez hatványozottan igaz. Számos egyéni tényező van, ami nem csak a leghosszabb long run-odat határozza meg, hanem a heti kilométereid számát is. (A hosszúfutások hossza mellett ez a másik legfontosabb számszerűsíthető adat.) Ilyen egyedi tényezők pl., hogy milyen régóta futsz, milyen az aktuális fitnesz-szinted, hány éves vagy. Ez lesz az első maratonod vagy már a negyedik?

Ha mégis keresni kellene egy ökölszabályt, akkor azt mondanám, hogy a leghosszabb futásod minimum 2 és fél órás, maximum 3 és fél órán legyen.

Látod, távot még ökölszabály-szinten sem tudok meghatározni neked. De ha tovább olvasod a hírlevelet, adok egy csomó tippet a leghosszabb long run-od megtervezéséhez.

De mondd már Attila, milyen hosszú?

Ezt a kérdést szinte mindig megkapom, amikor egy futóm az első maratonjára készül. Félmaraton esetén is rendszeres ez a kérdés, és a válaszomra adott reakciók tökéletesen ellentétesek. Az első maratonjára készülő futó nem érti, miért nem futjuk meg a teljes távot edzésen, a félmaratonjára készülő másik futó pedig zavartan mosolyog, amikor közlöm vele: a leghosszabb futása akár 28k is lehet edzésen.

A 42.2 kilométeres maratoni táv alatt szinte minden más versenytávon érdemes többet futnod, mint a verseny hossza. Egy ultramaraton esetén százalékosan annál kisebb a leghosszabb futásod, minél hosszabb a táv. Az ultrások ezt nagyon jól tudják, és ők nem is olvasgatnak ilyen limonádé futós hírleveleket.

Amúgy totál megértem, hogy a kezdő, első maratoni versenyükre készülő futók miért szeretnék mindenáron megfutni a teljes távot még a célverseny előtt. Látták a sok-sok felvételt a Youtube-on és TikTok-on, ahogy futók 30 kilométer után szétesett mozgással esnek neki a falnak, és ők nem szeretnének így járni. Úgy érzik, a magabiztos teljesítéshez már a verseny előtt le kell tudni ezt a távot.

De ahogy feljebb is írtam:

a sikeres maratoni felkészülésnek csak az egyik eleme a long run, a másik a heti kilométer adag. Ez a heti mennyiség hétről-hétre nő, és három héttel a verseny előtt tetőzik.

Ha kizárólag a hosszú futásokra hagyatkozol és ezzel próbálod növelni a heti volument, az könnyen a visszájára fordulhat. Nem fogod tudni kipihenni a futást, mire jön a következő edzésed, ami halmozódott fáradtsághoz vezet, végül pont kipurcansz, mire jön a verseny. És hidd el, egy dolgot nem szeretnél: fáradt lábakkal odaállni a rajt-vonalra.

Ahogy korábban is említettem már, figyelembe véve a sportmúltadat, az aktuális edzettségi szintedet valamint az elmúlt hetek alatt összefutkorászott kilométereket, a maratoni felkészülésed leghosszabb hosszú futása 150-200 perc közé esik. Hogy távban milyen hosszú lesz ez a futás, természetesen attól függ, hogy milyen sebességgel futsz, nagyjából 25 és 37 kilométer lesz a futás, amit büszkén posztolhatsz a Strava-ra.

De mivel a maratont nem a futással eltöltött időre, hanem kilométerre mérik, ami továbbra is 42.195 kilométer, így edzőként általánosságban azt javaslom, legalább egy 32 kilométeres futás legyen a zsákban. De csak ismételni tudom magam, ez teljesen egyén-függő, és ezért nem lehet eléggé hangsúlyozni egy jó futóedző szerepét a hosszútávfutásban. Ha futóedzővel készülsz a maratoni versenyedre, akkor ő hétről-hétre értékeli az aktuális teljesítményedet, módosítja, finomhangolja azt, hogy a legjobb versenyedet futhasd, miközben nem égsz ki, nem edzed túl magad, nem sérülsz le.

Táv helyett idő

Futóként természetes, hogy távban gondolkodsz, de két maratoni célidő között óriási különbségek lehetnek, akár csak két hasonló körülményekkel rendelkező futó esetén is. Ha pedig eltérő sportmúlttal, edzettségi szinttel, testfelépítéssel stb. rendelkező futóról beszélünk, akkor ez az olló óriásira nyílhat. Nézzünk egy példát.

Az egyik futó élete első maratonjára készül, célja - mint oly sok első próbálkozónak - a táv teljesítése. Ha pl. 06:52-es tempóval teljesíti a maratont, azzal 4 óra 50 percet tölt el futással az aszfalton. Ez majdnem 5 óra, és ezzel sincs a célba-érkezők utolsó negyedében, tekintve, hogy 7 óra körüli idővel is sokan érkeznek célba. Ennyi ideig futni egy edzésen akkora terhelést ad a szervezetnek, amiből hosszú napok (hetek) után lehet csak normálisan regenerálódni. Ennek a futónak még a 32 kilométeres long run is brutális megterhelés, hiszen a versenytempójával mérve (amivel amúgy nem futunk végig edzésen) ez is 3 óra 40 percig tartana neki. Neki tehát mindenképp érdemes a megadott 2 és fél-3 és fél órás időtartamban maradni a leghosszabb futás tekintetében, amivel ugyan “csak” 29 kilométert teljesít, de a futó lábakon eltöltött idő pont akkora impulzust ad neki, amiből 1-2 nap már képes regenerálódni és elvégezni a következő edzést.

A gyorsabb és tapasztaltabb futók így nyilván hosszabb long run-t képesek futni ugyanennyi idő alatt, de a regeneráció (és potenciális sérülés-veszély) szempontjából hasonló terhelést kapnak.

A napokban elhunyt legendás futóedző, Jack Daniels is ezt a maximális időtartamot határozta meg a leghosszabb futóedzésnek, tapasztalata szerint ugyanis minden 3 óránál hosszabb futás akkora stresszt okoz a szervezetnek, amivel sokszorosára nő a kiégés és a sérülés veszélye. Ha 3 óránál hosszabb ideig futsz, a testednek szignifikánsan több idő kell a regenerálódásra, emiatt előfordulhat, hogy nem tudod folytatni az előírt edzésprogramot, vagy csak simán lesérülsz, ha mégis megpróbálod erőltetni.

Az edzettségi szintedet nem egy futás fogja meghatározni, hanem az összes elvégzett edzés összessége: a sok-sok könnyű futás, az intervall edzések, küszöb tempó futások és erősítések.

Senki ne gondolja, hogy egy 160 kilométeres ultrafutó-versenyre készülő sportoló bármikor is többet futna edzésen akár csak a táv felénél. A szükséges kilométereket hétről-hétre gyűjti össze, napról-napra, akár napi több, rövidebb futással.

Milyen gyorsan kellene futnod a hosszúfutásokon?

Természetesen ez is teljesen személy-függő, amit az egyéni célok határoznak meg. Csak teljesíteni szeretnéd az első maratonodat? Vagy konkrét célidő az álmod, hogy ezzel bekerülhess az egyik nagy Marathon Major verseny résztvevői közé?

Ha az előbbi csoportba tartozol, akkor a hosszúfutásaidat bőven elég a szokásos könnyű, beszélgetős tempódon megfutni, hiszen a célod, hogy boldogan és egészségesen fuss át a célkapun. A maratoni felkészülésed legfőbb célja a állóképességed növelése, hogy minél több időt legyél képes futással tölteni. Fokozatosan, hétről-hétre növeled a heti összesített kilométer-adagot, ezzel megteremted azt az aerobic alapot, amivel magabiztosan teljesíted majd a 42.2 kilométeres távot.

Ha már nem az első maratonodra készülsz, nagy valószínűséggel már motoszkál egy konkrét célidő a fejedben. Kitűztél egyet a népszerű mérföldkövek közül (pl. 4 óra alatti teljesítés), esetleg szeretnéd megfutni a korosztályodnak megfelelő szintidőt, ami a Berlin Marathon nevezéshez kell, vagy csak szimplán szeretnéd megdönteni az eddig legjobb idődet egy új PB felállításával. Ebben az esetben már gyakorolnod kell a tervezett célidőhöz tartozó céltempós futásokat a hétközi tempós edzéseken és hétvégi hosszúfutásokon is. Az ilyen céltempón végzett futások is fokozatosan épülnek fel, előbb csak rövidebb intervall futások formájában (pl. 2x2 kilométer), majd elérkezve a csúcshetekhez, egy keményebb céltempós szakasszal a hétvégi long run közben (pl. egy 12 kilométeres céltempós futás a 32 kilométeres long run közepén).

Edzői jótanácsok a leghosszabb hosszúfutásodhoz

Habár minden hosszúfutásra érdemes úgy készülni, mint egy mini-versenyre, ahol tesztelheted a futás előtti kajálást, a frissítést, teszteled a versenycipődet, van néhány kulcs-hosszúfutás, ahol mindez legalább olyan fontos cél, mint maga a futás teljesítése. A leghosszabb hosszúfutásod is ezek közé tartozik.

#1 Szénhidráttöltés a futást megelőző napon

A sikeres maratoni teljesítés egyik legfontosabb eleme, hogy az izmaid fel legyenek töltve a megfelelő energiával. Pontosan tervezd meg, hogy milyen egyszerű szénhidrátos ebéddel és vacsorával töltöd fel magad a másnapi futáshoz. Ha valami mégsem vált be, a következő héten újra lesz lehetőséged tesztelni, hogy amikor eljön a verseny hétvégéje, biztosan tudd, melyik kajával vágsz neki.

#2 A hosszúfutás előtti reggeli

Az előző napi szénhidráttöltéshez hasonlóan muszáj próbálgatnod, melyik típusú egyszerű reggeli marad meg benned biztonságosan, ami így ellát majd a kellő energiával. Kenyér mogyoróvajjal és lekvárral? Vagy rizskása mézzel és banán-karikákkal? A puding próbája az evés.

#3 Válassz a versenyhez hasonló útvonalat

Ha van rá lehetőséged, próbálj olyan utcai vagy terep körülmények között futni, amilyen a verseny útvonala lesz. Ha például a budapesti Spar Maraton-ra készülsz, a nyári hétvégéken az autósok elöl lezárt pesti rakpart kiegészítve egy Margitszigetes futással tökéletes edző-terep a versenyre.

#4 Húzd fel a verseny-szerkódat

Ne csak a verseny-cipődet teszteld ezeken a kulcs hosszúfutásokon, hanem a teljes ruházatot: zokni, nadrág, felső, futóöv. Semmilyen váratlan meglepetést nem szeretnél majd a versenynapon, de egy kényelmetlen, diszkomfortot okozó ruha rendesen meg tudja keseríteni a nagy napot.

#5 Tökéletesítsd a verseny közbeni frissítésed

Mire a kulcs hosszúfutásodhoz eljutsz, valószínűleg túlleszel már jónéhány elfogyasztott zselén és izotóniás italon. A long run azonban más műfaj. A zselé, ami bevált a hétközi tempós edzésed elején, nem biztos, hogy 25 kilométer után is olyan jól fog működni. Figyeld magad, mi esik jól, mire vágysz ilyenkor, állagra, ízre stb. Szentelj erre különösen kiemelt figyelmet, mert túl sok lehetőséged nem lesz ennek a tesztelésére. A tapasztalataidat még frissen jegyezd fel, óriási segítség lesz a verseny frissítés tervezésekor.

#6 Regenerálódj úgy, mint a profik

Túl vagy a csúcs futásodon, mégsem dőlhetsz hátra. Még 2-3 hét hátravan a versenyig, benne sok fontos edzéssel, még ha a mennyiség már csökkentett is lesz az előző hetekhez képest. Fontos, hogy ezeken a futásokon is tökéletesen készen állj.
A hosszúfutásod után is legyen meg a levezető séta, nyújtás. Az ilyen megterhelő edzések után kiemelten fontos a visszatöltés: legyen meg a recovery turmixod és a tápanyagban gazdag ebéded. A hidratáció egész nap kulcs-fontosságú.