Új év, új fogadalmak, te pedig beneveztél életed első maratonjára
De aggodalomra semmi ok, ezzel az útmutatóval segítek neked, hogy magabiztosan állj oda életed első 42 kilométeres távjához.
Beköszöntött a január, a Nagy Fogadalmak hónapja. A konditermek megtelnek, a futópályákon is megnő a forgalom, hogy aztán legkésőbb februárban minden visszaálljon a régi megszokott ütemre. De nem neked! Te, aki következetesen futsz hétről-hétre, hóban, fagyban, tükörjégen. Álmodtál egy nagyot és beneveztél életed első maratonjára. Az elszántságod önfegyelemmel párosul, mert tudod jól, ezek nélkül nem lehet sikeres egy maratoni versenyfelkészülés. Önfegyelem és következetesség.
De a nagy izgalom mellé megérkezik a bizonytalanság is, sok-sok megválaszolatlan kérdéssel:
Mikor kezdjem a felkészülést?
Milyen tempóban fogom tudni lefutni a versenyt?
Milyen cipőben és ruhában vágjak neki?
Hogy fogom bírni energiával?
Óriási szerencsédre - és mert tudatos futó szeretnél lenni - már korábban feliratkoztál a Futóedző Hírlevélre, ezért most meg is kapod a választ az égető kérdésekre, hogyan készülj fel életed első maratoni futóversenyére.
Milyen hosszú a felkészülés egy maratonra?
Ha szigorúan a verseny-specifikus edzéseket nézzük, akkor 12-18 hét a felkészülési időszak. De ha az első maratonodra készülsz, akkor inkább 18. Mindez függ természetesen a futómúltadtól és az aktuális fittségi szintedtől is. Egy erős alapozással a hátad mögött 12 hét is elegendő lehet. Viszont ha úgy szeretnél belevágni egy maratoni felkészülésbe, hogy az utóbbi hónapokban nem igazán futottál, akkor a 18 hetes felkészülést meg kell előznie egy 2-3 hónapos alapozási időszaknak. Ezzel teremted meg azokat az erős ALAPokat, amire aztán rá tudod építeni a specifikus edzéseket. Enélkül csak egy kártyavárat építesz, ami már az alsóbb szinteken össze fog dőlni.
Ha már megvan a napi edzési rutinod és következetesen kijársz futni (akár esik, akár fúj), akkor heti szinten átlagosan 4 futást kell dedikálnod a felkészüléshez: az első hetekben három is elég, a csúcshetekben viszont 5 futóedzésed is lesz.
Milyen futóedzések várnak rád?
A futásaid 80-90%-a könnyű futás kell hogy legyen, és ez az a pont, ahol a kezdő futók gyakran el is hasalnak. Kezdőként nehéz meghatározni, hogy mi számít könnyűnek, de a legegyszerűbb kiindulási pont, hogy ezen a tempón képesnek kell lenned beszélgetni. Ha kapkodod a levegőt és nem tudsz folyamatosan fenntartani egy beszélgetést, akkor túl gyorsan futsz. Simple as that. Ha egyedül futsz és nem tudod kivel tesztelni a “beszélgetős tempót”, akkor nyugodtan hívd fel az egyik barátodat, szeretetted, hogy megbeszéljétek az élet nagy dolgait. Te úgyis éppen ráérsz dumcsizni.
Rendkívül fontos ennek a könnyű tempónak a meghatározása, ez ugyanis a leggyakoribb hiba, amit kezdő futók elrontanak és ami miatt idő előtt kiszállnak a felkészülésből. Az elvártnál magasabb tempó ugyanis túl nagy terhelést ad a testnek, ami hosszabb regenerációs időhöz vezet, az így folytatott edzések pedig a sérülések előszobája.
A beszélgetés mellett a másik működő módszer a tempó keménységének meghatározása 10-es skálán (RPE-skála - Rate of Perceived Exertion vagyis az Erősség Egyéni Érzékelése). Ez a skála így néz ki:
1-2: gyors séta
3-4: könnyű futás
5-6: maratoni tempó
7-8: hosszabb intervall és tempó futások
9-10: rövid intervall és max sprint
A rengeteg könnyű futás mellett a maradék 10-20%-ban jönnek a gyorsasági edzések: résztávos (intervall) futások, tempó és (laktát)küszöb futások, valamint a verseny napjához közeledve a (maratoni) céltempós futások. Többek közt ez utóbbi miatt is kritikus, hogy tisztában legyél az aktuális tempóiddal, mert ha érzésből és megszokásból vágsz neki a 42 kilométernek, akkor hamar neki fogsz menni annak a bizonyos falnak.
(Hogy mik a legfontosabb edzések a maratoni felkészülésben, a következő heti hírlevélben írok majd bővebben.)
Honnan tudhatod, milyen célidőre leszel képes?
Hiába az első maratoni versenyedre készülsz, és emiatt fogalmad sincs, mennyi idő alatt fogsz beérni, mégis kulcs fontosságú megbecsülni a várható céltempódat az aktuális szinted alapján. A felkészülés során ez módosulhat (remélhetőleg a gyorsabb tempó irányába), ezért érdemes havonta lecsekkolni, hol tartasz éppen. A legegyszerűbb módszer a várható maratoni célidőd becsléséhez a VDOT kalkulátor használata. Ebben elég megadnod a legfrissebb 5, 10 vagy 21 kilométeres versenyed eredményét, és megkapod, várhatóan milyen eredményre leszel képes a maratoni távon. Ha nincs ilyen versenyeredményed a közelmúltból, akkor egy 30 perces (vagy 5 kilométeres) tesztfutással tudod imitálni a verseny-körülményeket. Ráadásul egy ilyen tesztfutással nem csak az aktuális tempó-zónáidat kapod meg, hanem a pulzus-zónáidat is és a laktátküszöb értékedet is elég jól meg tudod becsülni. A tesztfutásról ebben a hírlevélben írtam bővebben:
Bármelyik eredményedet is használod, a kalkulátor nem csak a várható maratoni idődet, hanem az edzés-zónáidat is megadja, így azt is tudni fogod, hogy a tempó és intervall edzéseket milyen sebességen kell végezned.
Ne feledd: a sikeres verseny-felkészülés alapja, hogy tisztában legyél a tempó-zónáiddal, és hogy ezekből ne lépj ki egyik irányba se.
A hosszúfutásokról..
A legfontosabb futás a héten a hétvégi hosszúfutás, vagyis a long run. 3-5 hónap rendkívül hosszú idő, ami alatt változnak majd a körülmények, zajlik az élet. Emiatt biztos kimaradnak majd edzések, de a hosszúfutások azok, amik minden körülmény között prioritást élveznek.
Ezeken a hosszú futásokon nem csak a teljesítményedet és alapállóképességedet fejleszted, hanem az önbizalmat is építed magadban, hogy képes leszel lefutni a maratoni távot. Ezek a hosszú futások fokozatosan nőnek a felkészülés előrehaladtával, majd 6-8 héttel a verseny előtt már egyre több céltempós szakasz is lesz bennük. Míg a felkészülés kezdeti heteiben egy long run 20-22 kilométernyi könnyű futásból áll, a csúcs hetekben már eléri a 34-36 kilométert is, amiben 10-15 kilométer céltempós szakasz is lehet, pl.: 6k könnyű futás, majd 3x5k céltempós szakasz (köztük 3k könnyű futás), végül még 6k könnyű futás.
Mindezeken felül ezek azok az alkalmak, ahol gyakorolhatod frissítést, a futás előtti kajálást, tesztelheted a felszerelésed, a cipődet, vagyis nagyjából mindent, ami majd a verseny napján vár rád. Emiatt az utolsó kulcs long run-okat érdemes pontosan akkor futni (pl. vasárnap reggel 9-kor), amikor a verseny is lesz majd, hogy a tested bioritmusa is fel legyen készülve a nagy napra.
Erősítés és pihenő napok
A heti 4-5 futással nincs letudva a munka, a többi nap is teljes elköteleződést kíván tőled. A két legfontosabb dolog a futás mellett az erősítő edzések és a dedikált pihenő napok, amikor tényleg semmi megerőltető mozgást nem végzel.
Az erősítés esetén nem kell egyből a testépítőkre gondolnod, a gyakorlatok akár otthon is elvégezhetők néhány eszköz segítségével. Bőven elég, ha csak az alap-gyakorlatokra koncentrálsz: guggolás, kitörés, csípőemelés és híd gyakorlatok, vádli-sarokemelés. Elvégezheted 2x30 percben otthon, vagy 1x60 percben a konditeremben. Ezeken a napokon ne legyen erős futásod, maximum egy rövid könnyű futás, de talán az a legjobb, ha olyan napokon erősítesz, amikor nincs futás.
A pihenőnapok közel ugyanolyan fontosak, mint a futós napok. A kisördög persze duruzsol majd a füledbe, hogy többet és többet fuss, de a testednek szüksége van az edzés-adaptációra, hogy a következő héten még nagyobb terhelést tudjon elviselni. Ezeken a napokon kicsit hosszabban hengerezhetsz, mobilizálhatsz és nyújthatsz, miközben a kedvenc sorozatodat nézed, elnyúlhatsz egy kád forró vízben, elmehetsz egy sportmasszázsra. Fejben pedig készülhetsz a másnapi futásra.
A frissítés fontossága
A tested nagyjából annyi energiát képes tárolni, ami egy 70-90 perces intenzív futásra elegendő. Mivel egy maraton teljesítése ennek a sokszorosa, így elkerülhetetlen, hogy folyamatos energia-ellátást biztosíts a szervezetednek. A legpraktikusabb megoldás a gélek használata: kicsi, könnyű és pontosan azt a energia-forrást tartalmazza, amire az intenzív futás közben szükséged van. A piacon fellelhető energia-zselék skálája kb. végtelen, így hosszabb kutatómunka megtalálni és kikísérletezni, számodra melyik lesz a megfelelő. Van néhány márka, ami a népszerűségük miatt jó kiindulási pont lehet, ilyen pl. a SiS, a High5, a GU vagy az Nduranz. A Maurten a leghíresebb, ezzel együtt messze a legdrágább is, így én csak akkor javasolnám, ha semelyik másik nem vált be valamilyen oknál fogva.
Rendkívül fontos, hogy a frissítést korán el kell kezdeni és folyamatosan, konzekvensen fenn kell tartani. Ha azt érzed, hogy kezdesz elfogyni, esetleg éhes vagy, akkor már biztosan elkéstél mindezzel. A tested óránként nagyjából 60-90 gramm szénhidrátot tud felszívni intenzív sportolás közben, ezért jó kiindulási alap félóránként bedobnod egy zselét. Csekkold, hogy a választott zseléd mennyi szénhidrátot tartalmaz, ez ugyanis lehet 20 (pl. GU zselék) vagy 45 (pl. Nduranz) gramm is, ami egyáltalán nem mindegy.
Ez alapján kiszámolhatod, hogy 5-8 zselét kell majd magaddal cipelned a versenyre, amit belegyömöszölhetsz futóövbe vagy hidratációs mellénybe. Mivel a maratoni versenyeken 5-6 kilométerenként el fogsz haladni egy frissítőpont mellett, így én inkább a futóövre szavazok, minek cipelnél még extra vizet is magaddal.
A verseny-felszerelés
Említettem a futóövet és a hidratációs mellényt, de a megfelelő ruházat kiválasztása a zoknitól a sapkáig ugyanolyan fontos. Biztos találkoztál már a futóversenyek első és legfontosabb szabályával: semmi újat a versenynapon! A ruházatod legapróbb eleme is legyen kipróbált és letesztelt, ne dörzsöljön, ne szorítson, lesz elég bajod a versenyen 30 kilométer után, mint sem hogy ezen idegesítsd magad. Ahogy kicsivel feljebb a hosszúfutásoknál már írtam, ezek a long run-ok a legjobb opcióid arra is, hogy imitáld a versenynapot. Ruházat, verseny előtti kaja, frissítés, és persze a legfontosabb kelléket, amiről még nem beszéltünk: a futócipőt.
A megfelelő futócipő kiválasztása
Talán leírnom sem kell, hogy a megfelelő futócipő kiválasztása az egyik legfontosabb eleme egy sikeres futóversenynek. Mivel az első 42 kilométeres versenyedre készülsz, így a legfontosabb, hogy kényelmes legyen. (Ha már célidőre futsz, akkor a kényelmet megelőzheti a teljesítmény.) A legtöbb kezdő futónak egyetlen cipője van, és ebben az egyetlen cipőben csinálja végig a több hónapos felkészülést és a versenyt is. Ezt edzőként egyáltalán nem javaslom, de ha mindenképpen az egy-cipős felkészüléshez ragaszkodsz, van néhány tippem neked is: az Adidas EVO SL, az Asics Megablast vagy Superblast és a Nike Vomero Plus megfelelő választás lehet. Közös bennük, hogy nincs karbon-betét (emiatt alkalmasak a napi könnyű futásokra is), cserébe a talp habanyaga ugyanaz, mint amit a versenycipőkben használnak, így magas teljesítményű futásokat is jól bírnak.
A legoptimálisabb megoldás mégis a két-cipős rotáció kialakítása: egy kényelmes napi edzőcipő a könnyű futásokra, és egy karbon-betétes teljesítmény-cipő a gyorsasági edzésekre és a versenyre. Az ilyen futócipő-kombinációkról ebben a hírlevélben írtam bővebben:
Felkészülési versenyek
Ahogy haladsz előre a felkészülésben, egyre jobban égsz majd a vágytól, hogy élesben is leteszteld magad. Ám a felkészülési versenyek nem csak erre jók: a hosszú futásokhoz hasonlóan ezeken a napokon is tesztelheted a teljes versenynapi rutinodat a reggeli étkezésen és frissítésen át a ruházatig, rajtszám-átvétellel, ruhatárral, verseny közbeni poharas frissítéssel. A tömegben futásról és az adrenalin kezeléséről nem is beszélve! A felkészülés elején egy 10 vagy 15 kilométeres verseny, az utolsó 4-5 hétben pedig egy félmaraton pont jó edző-verseny lehet.
Viszont ha úgy döntesz, hogy benevezel egy ilyen félmaratoni edző-versenyre, muszáj fegyelmezettnek maradnod és a maratoni célodat szem előtt tartanod. Ugyanis ha túl nagy erőfeszítéssel futod meg ezt a versenyt (vagyis a tervezett maratoni céltempódnál gyorsabban), az túl nagy terhelést okoz majd a testednek, amiből csak hosszú napok után fog tudni 100%-osan regenerálódni. Vagyis ha idő előtt térsz vissza a felkészülésbe, könnyen sérülés lehet a vége, ez pedig a lehető legrosszabb dolog, ami 4-5 héttel a verseny előtt történhet veled.
Ismerd meg a versenyed!
Kifejezetten hasznos lehet, ha előre feltérképezed magad a versenyről: végigmész a útvonalon a Street View-n, tanulmányozod a szintrajzot, hol lesznek kisebb-nagyobb emelkedők, memorizálod a frissítőpontok helyét és azt is, hogy az adott frissítőpontokon mit vehetsz majd magadhoz. Tervezd meg előre a versenyközpontba való odajutást, parkolást. Csekkold az archívumban, milyen időjárás volt az elmúlt években, keress verseny-beszámoló videókat az előző évekből, ezzel is erősebbé teszed magad mentálisan, kevesebb meglepetés ér majd a verseny napján. Ha a célversenyed kora reggel rajtol, akkor a kulcs hosszúfutásaidat is ezekben is időpontban indítsd - ahogy azt fentebb is írtam. Nézd meg a verseny-leírásban, lesznek-e iramfutók, így ha a tervezett célidődre találsz ilyen csapatot, mindenképpen érdemes velük tartanod.
Ezek csak a legfontosabb tippek voltak az első maratoni felkészülésedhez, és ezeknek is csak a felszínét kapargattuk. Az igazi tapasztalat-szerzés természetesen az lesz, amikor teljesíted az első versenyedet. Addig is, mindenképp iratkozz fel a hírlevélre, mert jövök még maratoni tippekkel, a következő hírlevélben például azt járjuk majd körbe, hogy melyek a legfontosabb edzés-típusok a maratoni felkészülésben. Maradj velem!