Hogyan küzdj meg a futás közben felbukkanó feszülő izomgörccsel?
Teljesen mindegy, mennyire vagy tapasztalt és bölcs futó, egy görcs bármikor beköszönhet váratlanul, és máris lőttek a verseny-stratégiádnak. Been there, done that.
Az izomgörcs nem csak baromi kellemetlen, de rettentően frusztráló is tud lenni, mert általában akkor jön, amikor a csúcsformádat próbálod megmutatni. De ha kiokosodsz a témában, akkor szerencsére könnyen menedzselhető és megelőzhető - a legtöbb esetben. Összeszedtem hát pár tippet, hogy neked legalább ezen már ne kelljen görcsölnöd futás közben. (Ma ilyen vicces kedvemben vagyok.)
De mi okozza az izomgörcsöt?
A válasz egyszerű és rövid: ATP, viszlát. Na jó, szóval az adenozin-trifoszfát, pontosabban ennek a hiánya. Ez a molekula szállítja az energiát az izmokba. Lebontja, amit talál a testben, és energiaként viszi tovább oda, ahova kell.
Az izmok két pofára zabálják az ATP-t, és ha kifogynak belőle - mert mondjuk csak fél liter vízzel mentél neki a 3 órás terepfutó versenyednek - akkor a görcsöt biztosan hamarabb nyered meg magadnak, mint a befutóérmet.
De nem csak az alacsony energiaszinted okozhat görcsöket, hanem néhány kevésbé nyilvánvaló tényező is.
Fáradás
Ha túl hirtelen vágsz neki egy hosszabb távnak vagy egy olyan hegyi szintemelkedésnek, amihez nem vagy hozzászokva, az izmaid nem fognak tudni annyi energiát felvenni, ami a megnövekedett terheléshez, ehhez az extra munkához szükséges lenne. Ugyanez igaz akkor is, amikor túl gyorsan kezdesz neki a versenyednek. Ez - edzői szemmel - több szempontból is óriási red flag, de ilyenkor az izomgörcs lesz az, ami megóv majd téged a falnak menéstől. Nem az a köpenyt viselő megmentő hős, akire vártál.
Táplálkozás
Ahogy feljebb már írtam, végső soron az energiahiány okozza az izomgörcsöt. Ez a hiány azonban nem csak az aznapi tápanyagbeviteledről szól, hanem a folytonos ellátottságról. Hiába tömöd ki a szénhidrátraktárakat a verseny reggelén, ha az azt megelőző hetekben állandó kalória-deficitben voltál, az a legrosszabbkor fog visszaköszönni. A krónikus alultápláltság esetén a görcs csak a legkisebb rossz, ami érhet, sokkal gyakoribb az általános kimerültség és az ebből fakadó sérülések, így a versenyt csak a live tracken fogod követni.
Hidratálás
Talán a legnyilvánvalóbb ok, amikor a görcs okozójára gondolsz. Részben igaz is, hiszen a szénhidrát feldolgozásához (is) víz kell. Önmagában a víz azonban nem fogja megoldani a problémát, mivel semmiféle energiát nem tartalmaz. Ezért is jobb megoldás az izotóniás ital, ami az általános hidratálás (víz) mellett szénhidráttal és az izzadással elvesztett ásványi anyagokkal (sóval és elektrolitokkal) is dúsítva van, így minden egyes lenyelt korttyal küzd a görcsök ellen. Az elektrolitok pótlása főleg a nyári kánikulában kulcs, szénhidrátra azonban egész évben szükséged lesz.
Mozgás és tartás
Ha olyan új útvonalon futsz, ami a megszokottól eltérő mozgásra kényszerít, az szintén lehet a görcsök okozója. Pl. ha eddig csak aszfalton futottál, de most göröngyös terepen kell futnod, az váratlan extra munkát ad a boka körüli izmoknak és vádlinak. Vagy ha hirtelen vágsz bele egy nagyobb hegyi szakasz megfutásának, akkor a vádli és a combok extrém terhelést fognak kapni, amire görcs lehet a válaszuk.
De negatív spirálba kerülhetsz akár egy vízhólyag (vagy bármilyen más kellemetlen érzés) miatt is. Ilyenkor próbálod óvni, kímélni az érzékennyé vált területet, hogy kevésbé terheled azt, ám ezáltal nagyobb terhelést adsz a másik oldalnak. Ha felborul a megszokott futómozgásod, az mindig azzal a veszéllyel fenyeget, hogy a kisebb izmok a megnövekedett nyomás alatt összeroppannak, begörcsölnek.
Időjárás és magaslat
Ha megérkezik a nagy nyári hőség és a fullasztó pára, ráadásul olyan hirtelenséggel, amihez a tested képtelen akár egy hét alatt is alkalmazkodni, az könnyedén nem kívánt izom-összehúzódásokat fog eredményezni. Személy szerint ez az én Achilles-em is, ami tavaly nyár elején és idén a pünkösdi UTH alkalmával is betalált.
A testednek nagyjából két hétre van szüksége ahhoz, hogy megszokja a nagy nyári meleget. Ha nincs ennyi időd az akklimatizációra, az mindig nagy kockázatot hordoz magában. Szaunával, forró kádas fürdőzésekkel és extra víz+só bevitelével felhúzhatod a kesztyűt, és akkor talán szerencsésebb leszel, mint én.
Mit tehetsz, ha beüt a görcs futás közben?
Nem kell pánikolni. Bármennyire is kellemetlen tud lenni, nem kell azonnal megállnod és transzfert hívnod a hazaútra. Le kell lassítanod, elemezned kell a helyzetet és nyilvánvalóan újra kell tervezned a stratégiádat - már ha épp verseny közben vagy. Találd meg azt a futómozgást és azt a tempót, amivel tovább tudsz haladni, de fontos, hogy semmiképp se erőltesd túl. Ha “csakazértis” próbálod tartani a korábbi tempódat, az könnyedén egy csúnya húzódáshoz vezethet, ami 1-2 hétre biztosan kispadra ültet.
Nyújts és masszírozz: állj félre pár percre, 20-30 másodperces finom nyújtásokkal támogasd az izmot, majd erőteljes kézmozdulatokkal masszírozd ki a befeszült izmodat.
Egyél, igyál: gondold át, milyen frissítés van nálad az övedben vagy a mellényedben, vagy ha közelben van frissítő pont, fusd át a kínálatot. Vízre, gyors szénhidrátokra (gumicukor, zselé vagy banán) és sótablettára lesz szükséged. Ha akkora mázlid van, mint nekem az Ultra Trail Hungary Pap-réti frissítőpontján, akkor találsz kovászos uborkát is a pulton. Markolj bele és tömd gyorsan az arcodba.
Kérd el a savanyú uborka levét is a poharadba. A hirtelen nagy mennyiségű só és a tejsav képes átríni az agy-izom kapcsolatot, amivel nem csak túléled a versenyt, de 15-20 perc múlva visszatérhetsz a korábbi tempódhoz.
Csak ésszel: ha enyhült a görcs és feszülés a lábaidban, ne vágtass azonnal az álomidőd után. Az a vonat már elment, de egy tisztességes és kielégítő eredménnyel még behozhatod magad célba, ha fokozatosan ereszted rá a lábaidat a verseny-tempóra.
A legjobb megelőzési tippek a görcs ellen
Maradj hidratált: ne csak edzés előtt és közben, hanem folyamatosan, egész nap. Ha szomjas vagy, az már rég rossz. Nyáron ne csak vizet fogyassz, hanem figyelj az egész napos sóbevitelre is. Ha másnap komolyabb edzésre vagy versenyre készülsz, akkor víz helyett már izotóniás italt is ihatsz. Ezáltal nem csak folyadékot és sót, hanem a megfelelő izomműködéshez szükséges szénhidrátot beviszed.
Nyújts a futásaid után: az edzéseid - és főleg az erősebb workout jellegű futások - után legyen meg a 10-15 perces levezető mozgásod (ultra lassú kocogás vagy séta), ezután pedig szánj 5 percet a nyújtásra. Kiemelt figyelemmel a vádlira, a combizmokra és a farizmokra. Ezzel újra ellazítod és eredeti mozgás-tartományukba hozod vissza a futás közben befeszült, megrövidült izmokat. A megnyújtott 10-20 másodperc után beindul a vérkeringés az izmokban, ezzel elősegítve a regenerációt.
Erősíts: főleg, ha asszimmetriára hajlamos vagy. Ebben az esetben az egylábas, egykezes gyakorlatokat javaslom (kitörés, bolgár guggolás, egylábas felhúzás stb.), ezek segítenek egyensúlyba hozni az eltérő erősségű oldalaidat. A súlyzós és saját testsúlyos edzés a görcs-megelőzésen kívül egy rakat más pozitív előnnyel is jár, nem tudom eléggé hangsúlyozni a fontosságát.
Töltsd fel a szénhidrátraktárakat: amatőr futóként felejtsd el az éhgyomros edzéseket, pláne ha hajlamos vagy az izomgörcsre. Egy banán vagy müzli futás előtt, izotóniás ital futás közben. Ha erősebb hétvégi hosszú futásra vagy versenyre készülsz, akkor már a megelőző napokban állj neki a nagy zabálásnak. Bátran duplázd meg a tészta és rizs adagot, az extrém terhelés alatt semmilyen kalória nem fog kárba veszni, az izmaidnak pedig nem kell görccsel jelezniük, hogy még éhesek. Ne fukarkodj velük!
Az útravaló: gondolkodj, tervezz előre!
Most már tudod: ha jön a görcs, nem kell azonnal beparáznod. Megvannak a technikáid (nyújtás, zaba, kovászos uborka), amivel be tudod fejezni a futásodat, és megvannak a praktikáid (ivás, evés, erősítés), hogy a következő alkalommal ne lépj ugyanabba a kakiba. Még ha sosem lehetsz 100%-ig biztos a dolgodban (mert pl. pár nap alatt ugrik +20 fokot a hőmérséklet), akkor is lehet belőled Local Legend. Most már ezeket a szabályokat is ismered, játszd a futás nevű játékot e szerint.