Így hekkeld meg a futásod!

Az elmúlt 5 évem 14+1 legjobb (nem)pro futós trükkjei egy csokorban, neked.

Vannak futások, amikor nem jön a flow. Néha szükséged lenne egy picike kis motivációra, hogy megindulj. Keresed, kutatod, mivel tehetnéd a futásaidat még könnyebbé, még élvezetesebbé. Ha te is jártál már ebben a szürke zónában, nagyon fogsz örülni ennek az írásnak, amiben összeszedtem néhány tippet és trükköt neked, amivel adhatsz egy kis extra pezsgést az edzéseidnek.

#1 Sose higgy az első két kilométernek

Az eleje mindig szar. Teljesen mindegy, milyen régóta futsz, ez sose fog változni. Valakinél ez csak az első kilométer, de az olyan lassan éledezőknél, mint amilyen én is vagyok, 3 kiliig is várni kell. A lábakat merevnek érzed, a pulzus 20 méter után kilő az űrbe, az életedért küzdesz 2 perc után. Az első zebra megváltás lenne kicsit összeszedni magad, de a szemét autós ilyenkor bezzeg előzékenyen átenged.

Minden egyes alkalommal szükség van az első pár kilométerre, hogy felvedd a ritmust, rendeződjön a légzésed, könnyedebbé váljon a futómozgásod. Soha ne engedd, hogy az első kilométerek benyomásai rányomják a bélyegét a futásodra, csak tarts ki a 3. kilométerig, utána sokkal könnyebb lesz.

#2 A futócipőből rendelj fél mérettel nagyobbat

Oké, ez nem egy egyértelmű, 100%-os hekk, nem mindenkinél és nem minden cipőmárkánál fog beválni, de jó eséllyel megúszhatsz vízhólyagokat és csúnya köröm fájdalmakat. Minél hosszabban futsz, annál több hely kell a lábfejednek. Az izzadság lecsorog a zoknidba, a nagy nyári melegben megduzzadhat a lábfejed, a lábujjak egyre szélesebben szeretnének terpeszkedni a cipőd orrában. (Ez utóbbi problémára néhány márkának már vannak wide verziójú futócipők is.)

Sokkal jobban jársz, ha a lábujjaidnak több hely marad, mintha a megnövelt méret miatt csúszkálna egy picit a sarkad, ugyanis ez utóbbit az ún. runners-knot kötés-technikával simán orvosolni tudod.

#3 Előző este készítsd ki a teljes futócuccodat

Ezzel esélyt sem adsz az agyadnak, hogy inkább egy kényelmes, megúszós reggelre csábítson. Ha mégis veszettül próbálkozna otthon tartani, csak haladj lépésről-lépésre:
- csak felveszem a futónacit, hogy valami ruha azért mégiscsak legyen rajtam;
- hűvöskés itthon a levegő, csak belebújok a (supercool finisher) pólómba;
- annyira jó színei vannak ennek a zokninak, és micsoda véletlen, pont tökéletesen passzol a futócipőmhöz!

És hopp, már futócuccban is vagy, innen pedig nincs visszaút.

#4 Előre készítsd be a hűtőbe a kedvenc futás utáni italodat

Legyen az egy jéghideg szénsavas kóla, egy (alkoholmentes) sör vagy jegeskávé, tudasd vizuálisan az elméddel, hogy az bizony otthon vár téged. Így amikor az edzésed második felében már inkább dobnád az utolsó kilométereket a kukába, emlékeztetheted magad, hogy a jutalom otthon vár. Jutalom pedig csak annak jár, aki tisztességgel elvégzi a napi feladatot. Sakk-matt, bumm.

#5 Legyél turista a saját lakóhelyeden

Emlékszel a nyaralás alatti reggelekre, amikor “csak elmegyek futok egyet” búcsúval kimentél egy körre még a reggeli előtt? Hopp, 14 kili lett egyik nap, jaj, 17 a másik nap, bocsi. Ha új helyen futsz, csak úgy röpködnek a kilométerek.

Engedd el a megszokott útvonaladat, az 500 méteres rekortán kör holnap is ott fog várni téged, hogy 20 kör alatt megszámolhasd az összes létező fűszálat a pálya mellett. Vesd be magad a kertvárosi kis utcákba, kitaposott ösvényekre, fuss át a szomszéd faluba, kerületbe, városrészbe. A sokkal izgalmasabb futás mellett egy rakás szuper helyet is fel fogsz fedezni, ahova majd visszatérhetsz az utcai cipődben is.

#6 Cseréld a sport-zselét gumicukorra

Unom a citromosat, unom a narancsosat. A tropical egy ideig még elment, de már azt is unom. De tudod mit unok még nagyon? A pofátlanul drága árukat. 800 forint 20 gramm szénhidrátért? Bitch, please. Ne csináljunk már a long runból egy luxi hétvégi kajálgatós programot. Az én átlagfogyasztásom 80g óránként, ami fancy zselékkel közel 5 ezer forint is lehet egy hétvégi hosszún.

Egy átlagos pocket-size Haribo-ban 70g szénhidrát van és 400 forintba kerül. Az ízek kavalkádja végtelen. Zabrudi? 130 forintért 18g szénhidrátot kapsz. Nyugodtan lehetsz kreatív az edzéseiden, a drága zseléket pedig tartogasd kizárólag a kulcs long run-ok tempós szakaszaira és a versenyre.

#7 Légy a saját DJ-d

Az edzésednek és a hangulatodnak megfelelően pakold össze a kedvenc zenéidet egy playlistbe, és rendezd őket megfelelő sorrendbe. A bemelegítéshez és az első pár kilométerhez sorold előre a lazább zenéidet, majd fokozatos növeld a tempót (mármint a zenében). Ha tudod, hogy 50 perc körül szoktál fáradni, ide jöhetnek a jolly joker abszolút kedvencek, amiktől mindig libabőrös leszel. A végére jöhetnek a velőt rázó basszusok. Nem beszélünk róla eleget, hogy a jó időben felcsendülő kedvenc zene micsoda boost-ot képes adni mentálisan, ami aztán kihat a teljesítményedre is. És mindez tök legális, wow.

#8 Járj el futóklubbokba

Nem kell “csatlakoznod”, nincsen belépési díj (legalábbis a legtöbb esetben), nem kell elköteleződnöd és legfőképp nem kell rosszul érezned magad, ha a következő alkalomra mégsem tudsz elmenni. Tekints a futóklubokra mint free event-re, ahol adott időben és helyen másokkal együtt csinálhatod azt, amit amúgy is szeretsz. Csak egyedül nem mindig fun, főleg ha társasági ember vagy.

Egy ilyen közösségi futás emellett egy csomó más előnnyel is jár(hat). Elleshetsz praktikákat a tapasztaltabb futóktól, nyugodtan felteheted a kérdéseidet nekik. Trust me, a futók IMÁDNAK a futásról beszélgetni, ez az egyetlen téma, ami teljesen kimeríthetetlen számukra. De ha csak attól tartasz, hogy megnéznek, megszólnak a környékeden, a futóklub ezt a biztonságot is megadja neked.

#9 Dobd a frigóba a zselét előző este

Már az aszfaltot nyalod az árnyékmentes 70 fokban, kezdesz totál elfogyni, és akkor eszedbe jut, hogy be kéne nyomni azt a zselét. Inkább nyalnád tovább az aszfaltot, mint hogy azt a felforrt cukor-löttyöt az arcodba pumpáld. Ez az a pillanat, amikor örülsz a futóedző hekknek, és éjjelre bedobtad a fagyasztóba a zselét. Nem, így sem fog akkora kulináris élményt okozni, mint mondjuk egy jéghideg szénsavas Borsodi, de ott és akkor hasonlóan fogsz örülni ennek a hideg “ínyencségnek”.

#10 Használj újratölthető zselé-kulacsot

Amíg nem jött velem szembe, én sem tudtam, hogy szükségem van ilyenre. Egyszerűen beleküldesz 2-3 adag zselét, aztán akkor és annyit eszel (iszol?) csak meg, amennyire szükséged van. Ha egyszerre sok a gyomrodnak egy teljes adag futós zselé, ezzel a megoldással nyugodtan elaprózhatod. Ha megmaradt, elteszed a következő futásodra. Bármelyik kedvenc zselédet belenyomhatod, de ha gazdaságos flakonos kiszerelést veszel, jobban is jársz és kevesebb szemetet is termelsz. Óriási win.

#11 Gyere a Strava-ra és használd okosan

Az Instán kapsz 200 lájkot a Stravan meg 15 kudos-t, akkor mi a fenének?! Mert a Strava egy igazán őszinte hely. A tempó és a táv még itt sem biztos, hogy az igazat mutatja, de a pulzus és a teljes eltelt idő biztosan nem hazudik. De amiért a Strava egy igazán jó hely, hogy virtuálisan összehaverkodhatsz azokkal, akikkel ugyanazt a futókört rójátok évek óta. Úgy versenyezhetsz másokkal egy-egy közeli szakasz birtoklásáért, hogy élőben sosem találkozol velük. Sok értelme nincs, de egy kis móka mindig jól jön.

De nem kell túlzásba esned. A napi háromszori kutyaséta alatt megtett 800 méterre nem mindenki kíváncsi. Viszont ha posztolod az activity-det (amit alaphelyzetben privátra is tudsz állítani), akkor adj neki kontextust: nevezd el, tudasd a követőiddel, miről szólt ez a tevékenység. Nyugodtan posztolj hozzá képeket, azt nagyon szeretjük a Strava-n is. De ha nem vagy közösségi figura, használhatod az egészet full privátban a saját edzésnaplódnak. Trackeld, kövesd nyomon a fejlődésedet, raktározd el az emlékezetes futásaidat, amihez bármikor pár kattintással visszanyúlhatsz.

#12 Kapcsold ki az órádon az auto lap értesítést

Végre flow-ba kerülsz, nem agyalsz a futásodon, és akkor csippan az óra, mutatja az utolsó kilométered tempóját. Az agyad visszakapcsol a futáshoz: “De miért ilyen lassú? De miért ilyen gyors? Két napja sokkal jobban ment. A szomszéd Emőke sokkal gyorsabban futott itt kora reggel! Akkor én is rákapcsolok!!”

Edzői jótanács: ha nem tempót futsz, ne foglalkozz a tempóval. Szívesen. A könnyű futásaidat fusd érzésre (effort, RPE) és engedd át magad a futás okozta felszabadult érzésnek. Hiszen ezért csináljuk. “De Emőke 3:45-be futja az easy-t!!” Ő Emőke, te meg te vagy. Csak azzal foglalkozz, hogy kimenj ma és kimenj holnap is. Csak ez számít.

#13 Az ultimate megoldás a póló kidörzsölés ellen

A téma, ami leginkább a pasi futókat bántja és ami véresen komoly. Nem csak a látvány szörnyű, ahogy szétizzadtan berobogsz a maratoni célkapujába, a győzelmi fotókon pedig ott virít az a két vörös folt. Fizikailag is rettentően fájdalmas futás közben és az azt követő pár napban is. Aki csak egyszer is átélte, mindent megtesz annak érdekében, hogy ezt legközelebb elkerülje. Próbálkozhatsz mindenféle krémekkel, külön erre a célra gyártott stift-ekkel, vagy az ős-megoldás vazelinnel, de mindhiába. Ha már csak közepesen izzadós vagy, pár óra után meg fogják adni magukat.

A végső megoldás a cici-tapasz, ami egy 6 órás versenyen is a helyén marad. Been there, done that. És mivel kb. 8 forintba kerül egy pár, nem kell tartalékolnod vele a versenyekre, nyugodtan feldobhatod a rövidebb az edzéseidre is. Nincs krémezés, nincs ragacs, oké, a végén eltávolítani picit fájdalmas lehet, ha nagyon szőrös vagy. De hidd el, picike kis semmiség ez a vérfoltok helyett.

#14 Válts karos pulzusmérő pántra

Ha már a kidörzsölés témájánál vagyunk.. Az első melegebb tavaszi napon már pakolom is el mélyre a mellkaspántomat, hogy lecseréljem erre a pár ezer forintos karos pulzusmérőmre. Lehet, nem ad olyan nem sok mindenre használható fancy adatokat, mint az 50 ezer forintos Garmin pánt, de nem is dörzsöli szét a mellkasomat. A pulzust ugyanolyan pontosan méri, ráadásul rohadt menő leszel benne, mikor a kedvenc kistrikódban falod a köröket a Margitszigeten.

+1: Csak élvezd!

A legnagyobb hekk. Ugyanis ha nem élvezed, ha kötelességnek, egy kötelezően letudandó tevékenységgé válik a futás, akkor mi értelme az egésznek? A szenvedésnek nyögés, a nyögésnek sérülés a vége. (Ősi futós mendemonda.) Voltak, vannak és mindig is lesznek olyan időszakok, amikor nem jön a tempó, nem jönnek a számok. Lesz olyan év, hogy egy PB-t sem futsz majd a versenyeken és még a kedvenc Strava szegmenseidet is elveszi tőled a szomszéd Emőke.

Ilyenkor a legfontosabb, hogy visszatérj az alapokhoz és újra emlékeztesd magad, hogy mit ad neked a futás. (Nem, nem az Insta lájkokra és Strava kudos-okra gondolok.) A futás a legcsodálatosabb, legtermészetesebb mozgásforma, amit emberi élőlényként végezhetsz. Nem csak a testedet, hanem a lelkedet és az elmédet is frissen tartja. Így ha idővel nagyon görcsössé válna számodra, lépj kettőt hátra, és csak élvezd.