Így vágd haza a maratonodat!
Rendesen felszívtad magad, kiszakad belőled az energia, még a hajadat is Johnny Bravo-ra aludtad az éjjel. Itt az ideje meghúzni a ravaszt: online benevezel A Nagy Maratonra.
A nevezésről szóló emailes visszaigazolást gyorsan posztolod is az Instára, most már semmi sem állhat az utadba. Akár már ma este lefutnád A Nagy Maratont.
DNS? DNF? Neked aztán ne dobálózzon itt senki ilyen három-betűs hülyeségekkel. Tudod te magadtól is, hogy kell gallyra vágni egy futóversenyt, nem szorulsz segítségre. Mestere vagy annak, hogyan alakíts át egy csodásnak ígérkező vasárnap délelőttöt életed legborzalmasabb délutánjává. Zsebedben ott lapul a titkos lista, köszönöm, hogy megosztottad velem.
#1 Skippeld az edzéseket
Ez a legbiztosabb módja, hogy halálra ítéld a maratonodat. Néha ugyan kimész mocorogni a parkba, hogy megvillantsd a frissen vásárolt Nike Outlet szerzeményeket, csattan egy-két fotó az Instára, #roadToANagyMaraton, gőzerővel készülsz, Isten látja lelked.
Nem hallgatsz a tapasztaltabb futókra, “nem tiszteled a maratoni távot”. Te nem annyit fogsz belőle kivenni, mint amennyit beleteszel. Tízszer annyit. Kimenni hidegben, esőben, kora reggel, hogy növeld a heti kilométer-adagot? Még mit nem! Hát pont most droppolt az új Alien sori a Disney-n! Az nem nézi meg magát a kanapén hátradőlve!
Márpedig ha nem fejleszted fel az alapállóképességedet, sem a keringési rendszered, sem az izomzatod nem fog készen állni 42.2 kilométer lefutására. Nem fogod megismerni magad, nem fogod ismerni a tested, mire lesz szüksége, amikor fáradt lábakkal kell tovább nyomni. Ha így mész neki egy maratonnak, a legjobb dolog, ami történhet veled a fent említett három-betűs hülyeség valamelyike. Ha mégis túlfeszíted a húrt, abból csúnya sérülés vagy kórházban töltött éjszakázás is lehet.
Ha úgy alakult az életed, hogy sok edzést kellett kihagynod, a kulcs hosszúfutásaidból pedig szinte egyet sem sikerült behúznod, inkább nevezz át a következő verseny-szezonra. Vagy csak nevezz át egy rövidebb távra.
#2 Fusd le a teljes távot a maraton előtti hetekben
A listán szereplő első pont totális ellentéte. Nehéz is rangsorolni, melyikkel végzel nagyobb (ön)pusztítást magadon. Az első maratonodra készülve abszolút érthető, hogy biztos akarsz lenni a dolgodban. Úgy szeretnél odaállni a rajtvonalra, hogy magabiztosan tudod, képes vagy teljesíteni a távot. És ez az a pont, amikor bíznod kell az edzéstervedben, bíznod kell az elvégzett munkában.
Mert nemhogy nem fogod lefutni a teljes a távot a maraton előtti hetekben, de szembetalálod magad a “taper” nevű szörnnyel, ami az utolsó két hétben aggasztóan lezabálja a heti kilométereid számát. Hogy miért? Mert a cél, hogy friss, kipihent lábakkal állj a rajtvonalon. Egy teljes maraton lefutása után a minimum pihenési idő, amit edzőként én is minden atlétámmal betartatok, egy hét. Minimum. Ha te lefutod a teljes távot az utolsó hetek egyik hétvégi hosszúfutásán, és utána folytatod a versenyig kiírt edzéseidet, két dolog történhet. Segítek, mindkettő három betűből áll.
DNS (Did Not Start): annak rendje és módja szerint lesérülsz, így már a rajtszámodat sem veszed át.
DNF (Did Not Finish): ledarált lábakkal ugyan odavonszolod magad a rajtzónába, de a félmaratont sem éled meg, majd taxizhatsz vissza a versenyközpontba.
#3 Villantsd meg a vadiúj futós szettedet
Végre eljön A Nagy Maraton napja, és az a remek ötleted támad, hogy ezt muszáj megünnepelni egy atomjó vibráló színű új versenycipővel. A maraton előtti expón pont 30%-is kedvezményt is kapsz belőle, a hülyének is megéri, hát még neked! Ráadásul egy színben hozzá tökéletesen passzoló pólót is kapsz mellé. Igaz, hogy 100% pamutból készült, de gyártás-technológiai részletekkel téged ne fárasszon senki. Az Insta-fotón meg ki látja azt, ugyebár. A megjelenés a praktikusság felett!
Rajtzóna-szelfik megvannak, már csak le kell futni és meg is vagyunk. Ilyen egyszerű is lenne, ha a vadiúj cipőd nem kezdené lebontani egyesével a körmeidet már az első frissítőpont után. Miután elfogadtad a fájdalmat (és hogy nyáron lemondasz a flip-flop-ról), a szuper-csini pólód már 2 kilósra szívta magát az izzadságoddal és a mellbimbóidat támadja. Még csak a második frissítőponton jársz. A kényelmetlen fájdalomtól már hallucinálsz, és beugranak azok az idegesítő TikTok és Insta reel-ek, ahol influenszer futók életük legjobb tanácsát adták a követőiknek:
Semmi újat versenynapon.
SEMMI. ÚJAT. VERSENYNAPON.
Minden, amit a verseny napján csinálsz: viselsz, eszel-iszol, énekelsz, legyen alaposan letesztelve a hétvégi hosszúfutásaid alkalmával. Bőven lesz elég problémád olyan elemekkel megküzdeni, amikre nincs ráhatásod, szóval tégy magadnak egy szívességet, és legalább azt a részét kontrolláld a versenynek, amire van.
#4 Rendesen nyomd meg az elejét
Ha kellőképpen kifutod magad az első kilométereken, akkor abban a kivételes lehetőségben lesz részed, hogy a 30 kilométeres pontnál ki is szállhatsz. Megpihenhetsz, ugraszthatod a családot a fuvarért. Érem ugyan nem jár érte, de hé: legalább 300 méteren keresztül együtt futottál a meghívott kenyai elit futókkal!
Nehéz nem tövig nyomni a gázt: három hónap után végre ott állsz a rajtvonalon, a fegyelmezetten betartott taper-nek köszönhetően teljesen kipihentek a lábaid, bizseregnek a túlzott frissességtől. A tömeg és a hangulat fokozza az adrenalint, a versenycipők a lábaidon kilövésre készen állnak. És mégis muszáj fegyelmezettnek maradnod, tartanod magad a megkomponált versenystratégiádhoz. Ha nem bízol magadban, inkább állíts be tempó-limitet az órádon, csak könyörgöm: ne fusd az elejét!
Ha olyan tempóban nyitod az első 5 kilit, amit nem gyakoroltál be a kulcs hosszúfutásaidon, már a felétől brutálisan szenvedni fogsz, egészen a falig, amivel legkésőbb a 32. kilométer-táblánál szembe fogod magad találni.
Ezzel szemben sokkal jobb taktika, ha visszafogottan, a céltempódnál lassabban indulsz, majd a táv második felében már gyorsabban futsz annál. Ezt hívják negatív split-nek. Én ugyan személy szerint a végig egyenletes tempónak a híve vagyok, de az utolsó 2-3 kilométeren bármelyik taktika esetén kieresztheted a lovakat.
#5 Evéssel, ivással ne foglalkozz
Ideges vagy a verseny reggelén, a kávédat is csak mini kortyokban nyeled, evésre gondolni ilyen idegállapotban? Meg amúgy is, ki tud ilyen korán enni?! Olvastál valami blődséget a hidratáció fontosságáról, de ki akar verseny előtt sorban állni a toi-toi előtt? És ha futás közben rád jön a vizelési inger? Na ugye.
Keményen edzettél, beletoltad a munkát, erős vagy és szikár. Ha az az athéni csávó is simán odaért Spártába frissítőpontok nélkül, neked se fog megkottyanni ez a 42 kili.
Ha már említettem azt a bizonyos falat: ez a fal bizony nem téglából épül, hanem az asztalon hagyott szénhidrátok, zselék, izotóniás italok és víz keverékéből. Hidd el, masszívabb fal ez, mint a beton. Olyan érzés ez, mintha sárban futnál, emiatt próbálsz egyre nagyobb energiát beletenni a mozgásba, de cserébe csak tovább lassulsz. Ahhoz, hogy ez a fal ne épüljön fel, nem csak a verseny reggelén, hanem az azt megelőző napokban is aktívan kell tenned. Aktívan kell zabálnod, nincs rá szebb szó. A futóimnak mindig azt mondom: a verseny előtti 2 napban nem fogsz tudni annyit enni, mint amennyit kellene, szóval csak egyél megállás nélkül. Mit? Szénhidrátot.
De mégis, mennyit? A tudomány szerint testsúlykilogrammonként 10 gramm szénhidrát. Jól számolod, 70 kilós barátom, ez bizony 700 gramm szénhidrát/nap, amit be kellene lapátolnod. Megeszel egy dupla-adag bolognait ebédre? Bravó, 80 gramm-ot már be is vittél, csak így tovább!
#6 Szigorúan tartsd magad a fél évvel korábban kitűzött célodhoz
Szilveszterkor megfogattad, hogy az őszi maratonon befutsz 4 óra alá. Ha törik, ha szakad, ha esik, ha fúj. Ugyan a nyári futásokat nem erőltetted abban a kibírhatatlan kánikulában, konditerembe se jártál erősíteni, hiszen nem a Superbody-ra, hanem A Nagy Maratonra készülsz. Hát Arnold sem járt ki a rekortánra résztávozni!
Szeptemberben végül bedurrantod a kiliket, izzik a Strava feed, ömlenek a kudos-ok. Speed session kedden, tempó futás pénteken. A kulcs hosszúfutásokon azonban nem jön a céltempó: a 10 kilométeres tervezett maratoni tempódba bele kell sétálnod, a pulzusod új csúcsokat döntöget, napokig regenerálódsz egy ilyen long run után. Ha lenne edződ, őszintén megmondaná neked: még nem vagy ott.
De mit neked edző! A Canvában már előre legyártottad a sub-4h maratoni győzelmi Insta posztodat, ez már eldöntetett! A szomorú igazság ezzel szemben az, hogy ha az aktuális edzettségi szintednél gyorsabb tempón és magasabb effort-on vágsz neki 42 kilométernek, a bulinak hamarabb vége lesz, mint gondolnád.
A kulcs hosszúfutások után - már ha egyáltalán nekivágsz ezeknek - muszáj őszintének lenned magaddal. Ha a 32 kilométeres futásod közepén nem sikerült egyben megfutnod azt a 10 kilométeres céltempós szakaszt, akkor ideje picit megnyirbálni azokat a terveket és elvárásokat. És levonni a tanulságokat. Ha visszagondolva a beletett munkába nem találsz semmi kivetnivalót, akkor lehet, mégis egy edzőre van szükséged. A Nagy Maraton pedig ott lesz jövőre is.