Könnyű kocogásnál is azonnal kilő a pulzus?
Nagy valószínűséggel Aerob Hiányos Állapotban szenvedsz. Elmondom, hogyan fixáld a problémát.
Futóedzőként számtalan olyan kezdő futóval dolgoztam és dolgozom jelenleg is együtt, akik bár erős sportmúlttal érkeztek meg a futósportba, mégis úgy kapkodják a levegőt 200 méter kocogás után, mintha sosem mozogtak volna. De akadnak olyanok is, akik már futnak egy ideje, heti 2-3 alkalommal, a pulzusuk mégis mindig az eget verdesi. És emiatt nem is képesek túllendülni a megszokott 5 kilométeres futásokon.
Számodra is ismerős a szitu? A rossz hírem az, hogy a futásban ez egy olyan helyzet, amit mindenképpen meg kell oldani, mielőtt tovább vágtatnál a vérmes versenycélok felé. A modern futós szakirodalom Aerobic Deficiency Syndrome-ként, vagyis Aerob Hiányos Állapotként írja le ezt a helyzetet, és hidd el, ha egy problémát rövidítésekkel írnak le (ADS - Aerobic Deficiency Syndrome), akkor az már jelentős tömegeket érint. Nem vagy tehát egyedül.
Edzőként ennek a problémának a megoldása közel olyan nehéz, mint felkészíteni valakit az első maratonjára. De máshogy nehéz. Ugyanis azok az atléták, akik hozzám fordulnak, hogy segítsek nekik elérni a kitűzött futós céljaikat, pont nem azt akarják az elején hallani, hogy akkor lassuljunk le egy picit és lépjünk kettőt hátra.
De mi az az Aerob Hiányos Állapot?
Az Aerob Hiányos Állapot egyszerűen megfogalmazva azt jelenti, hogy nincs (vagy nagyon alacsony az) alap-állóképességed. És bármennyire is meglepő, ez nem csak azoknál fordulhat elő, akik több évnyi kanapén tespedés után végre meghozták a nagy döntést (és megvették az első kezdő futócipőjüket), hanem olyan, akár több éve rendszeresen sportolóknál, akik erő-központú (testépítés, birkózás) sportból érkeztek a futáshoz. Míg az előbbi csoportnál eléggé egyértelmű, hogy miért lő ki a pulzus az űrbe pár száz méter után, utóbbinál magyarázatra szorulhat. Az ő esetükben - bár az izomzat rendkívül magas edzettségi szinten van a kemény edzésektől és nehéz súlyoktól - az aerob metabolizmus alacsony szintű, mert az eddigi edzéseik csak a rövid és erőteljes munkára fejlesztették azt fel, hosszabb időn keresztül fenntartani azt viszont már nem képes.
Ha tetszik, amit olvasol, hívj meg egy zselére, és járulj hozzá, hogy több hasonló cikk szülessen!
Pont itt húzódik az a markáns választóvonal az erő-centrikus és alap-állóképességi sportok között. Az előbbihez nagy erőkifejtés kell rendkívül rövid ideig (20-30mp), míg utóbbinál alacsony intenzitás, de órákon keresztül. A test pedig alkalmazkodik. Ezért láthatod sok esetben, hogy egy korábbi erőemelő vagy testépítő előbb a HIIT-típusú cross-fit vagy Hyrox edzéseken érzi jobban magát, mintsem egy 10 kilométeres egyenletes futás alatt. Az anaerob (oxigén nélkül működő) rendszerük csúcsra van járatva, miközben az aerob (oxigénnel) alap-állóképességük alulfejlett.
Visszatérve a newbie futónkhoz, érkezzen a kanapéról vagy az edzőteremből, egy alacsony intenzitású zone-2 futástól is kapkodni fogja a levegőt. És a pulzusa soha nem lesz zone-2 környékén se, sokkal inkább zone 4 és 5-ben. Az aerob rendszerük képtelen lesz ellátni ezt a feladatot, mivel sosem kérték (kényszerítették) még ilyesmire.
Szerencsére nem kell lemondani a futásról és visszakullogni a konditerembe (kanapéra), fegyelmezett és kitartó munkával (és persze türelemmel) a legmagasabb szintre is felhúzható a szükséges alap-állóképesség.
Mit tehetsz, ha te is Aerob Hiányos Állapotban szenvedsz?
Ha a fentiek alapján magadon is sikerült beazonosítani, hogy az azonnal megugró magas pulzus okozója a Aerob Hiányos Állapot, akkor a megoldási terv a következő: masszív mennyiségű könnyű, alacsony intenzitású aerob mozgás. Hogy működő szintre fel tudjuk hozni az alap-állóképességedet, az edzéseid jelentős részét a következőknek kell alkotniuk:
könnyű (easy) és a regeneráló (recovery) futások
keresztedzések ugyanezen az intenzitáson: bringa, úszás, gyors gyaloglás
hosszúfutások
Bármelyik sporttevékenységet (futás vagy keresztedzés) is végzed, a kulcs, hogy mindig alacsony intenzitáson, zone 1 és zone 2 környékén mozogj, az anaerob rendszer ne (vagy csak ritkán) kapcsoljon be. Ezekből a mozgásokból nem tudsz túl sokat csinálni: minél többet sportolsz ezekben a zónákban, annál jobb.
Ha az elején képtelen vagy annyira lassan futni, hogy a pulzusod ne kapcsoljon egyből zone 3-ba vagy e fölé, akkor nyugodtan szakítsd meg a futást sétákkal. Ebben semmi szégyellnivaló nincsen, egy adott cél miatt teszed, csak ez lebegjen a szemed előtt. Ha fegyelmezett maradsz és kitartó, néhány hét múlva már biztosan nem lesz szükséged a sétákra.
Mire érdemes figyelned Aerob Hiányos Állapot esetén?
A leggyakrabban feltett kérdések közt érkezik, hogy meddig kell ezen a rendkívül alacsony intenzitáson dolgozni? Teljesen őszinte leszek veled: itt biztosan nincsenek kerülőutak és gyorsmegoldások. Pár hónapot biztosan rá kell áldoznod, hogy felépüljön az az alap-állóképesség, amire aztán lehet építeni magasabb intenzitású, gyorsabb tempójú futóedzésekkel. Muszáj türelmesnek maradnod és bíznod a folyamatban!
Ökölszabályként azt javasolom, hogy dedikálj 2-3 hónapot az alap-állóképesség felépítésének. A fókusz azon legyen, hogy minél többet csinálj, és sose lépd túl a könnyű (zone 1-2) intenzitást. Ha mégis úgy érzed, hogy kezdesz berozsdásodni és szükséged van 1-2 erősebb futásra, a legjobb amit tehetsz, hogy heti egyszer az egyik könnyű futásod végén megcsinálsz néhány repülőfutást (strides) vagy egy emelkedős részen erőteljesen felfutsz párszor. Ezzel kicsit ápolod az anaerob rendszered, miközben a futómozgásodat is fejleszted, összesen pedig csak 1-2 percet töltesz ebben a magasabb zónában.
Az Aerob Hiányos Állapot egészen gyakori a futásba frissen érkezőknél, függetlenül attól, hogy előtte végeztek-e más jellegű sportot vagy teljesen mozgásszegény életet éltek. Ha te is ezzel szenvedsz, a pulzusod mindig azonnal magasabb lesz, mint ahol “kellene lennie”, akkor talán érdemes azon is elgondolkoznod, hogy egy egész futószezont (4-6 hónap) rááldozol az alap-állóképesség fejlesztésére. Ezzel nem csak a pulzusodat fogod csökkenteni a “normális” szintre, hanem egy olyan aerob motort építesz magadnak, ami a következő futó-szezonban kikövezi a kitűzött célokhoz vezető utat.