A maratoni felkészülésed három legfontosabb edzése
Ha ezt a három edzéstípust a megfelelő mennyiségben variálod a felkészülésed során, a versenynapon sem fogsz kudarcot vallani.
Ha csak egy pillantást vetsz egy 12-18 hetes maratoni felkészülési edzéstervre, hamar elmehet a kedved az egésztől. Rettentően kuszának és túlzsúfoltnak tűnhet, amit szinte lehetetlen követni. Pedig ha a leegyszerűsítjük és kiemeljük belőle a kritikus részeket, mindössze három kulcsfontosságú futás marad, ami igazán számít. Ha az edzéstervet ez alapján átprogramozod a fejedben, és a futásaidat lebontod erre a három típusra, máris könnyebben menedzselhetővé válik a teljes felkészülési folyamat. Azonnal tisztábban fogod látni, hogy mi az, ami igazán számít, és melyik az a pont, amikor kicsit lazábbra foghatod a gyeplőt, ha az élet éppen ezt kívánja meg tőled.
Ebben a hírlevélben a maratoni felkészülésnek ezt a három legfontosabb edzés-típusát vesszük sorra, és ha ezt okosan csinálod, remek helyzetben ébredhetsz azon a várva várt vasárnap reggelen. Na de nézzük, mik ezek az edzéstípusok!
#1 A hosszúfutás vagyis a long run
Kezdjük egy igazán NAGY futással. Az összes futásod közül ebből a típusból lesz a legkevesebb, mégis messze ezek a legfontosabb futások a maratoni felkészülés során. A hosszúfutásokon belül is megkülönböztetünk kétfajta típust:
A végig könnyű hosszúfutások (all easy long run): ezeken a futásokon elsősorban az alapállóképességed és a mentális teherbírásodat fejleszted. A felkészülés első felében találkozol majd ezekkel.
Céltempós hosszúfutások (key long run): a verseny szempontjából legfontosabb edzések, melyek már bőven tartalmaznak olyan szakaszokat, ahol a céltempódat gyakorlod. Ezeket biztosan nem érdemes kihagynod.
Frissítés
De a hosszúfutásokon nem csak a kilométereket növeled. Ezeken az edzéseken készíted fel a tested, hogy menet közben képes legyen energiát felhasználni. Vagyis gyakorlod a frissítést: milyen időközönként, mekkora szénhidrát-mennyiséget képes felszívni a gyomrod anélkül, hogy problémákat okozna. Az emésztési rendszerünk ugyanis az izmainkhoz hasonlóan edzhető, vagyis felkészíthetjük egyre több és több szénhidrát befogadására. Sok gyakorlás, siker és kudarc után fogsz elérkezni a tuti kombinációhoz, melyik zselé vagy izotóniás ital, mennyi só- és koffeintabletta lesz az, ami végül beválik, és amivel készülhetsz végül a versenyen is.
Ebből talán ki is találtad, hogy ez egyénenként teljesen változó, ezért létfontosságú a gyakorlás a hosszúfutásokon. De hogy mégis legyen egy kiindulópont kezdésnek, ökölszabályként elmondható, hogy a hosszúfutásokon és versenyen 25-30 gramm szénhidrátra mindenképpen szükséged lesz 30-40 percenként. És hogy ajánljak néhány sokak által kedvelt márkát is kezdésnek: High5, SiS, GU és Nduranz. Ha inkább innád a szénhidrátot, akkor az izotóniás italporok lesznek a barátaid: Tailwind, SiS és Nduranz. Kísérletezz bátran, akár úgy is, hogy kombinálod a különböző szénhidrát-forrásokat.
Ruházat
És hogy miben fogod magaddal cipelni ezt a sok “kaját”? El is érkeztünk a technikai ruházathoz, aminél szintén kulcsfontosságú, hogy megszokott, jól bejáratott legyen, mire jön a verseny. Ha főleg géleket vagy energiaszeletet cipelsz magaddal, akkor a futóöv lesz a legkényelmesebb megoldás. Egy ilyen övbe simán bepakolhatsz 5-6 zselét, egy kisebb kulacsot, sótablettát és még a telefonodat is, akkor sem fog zavarni futás közben. Számomra a Decathlon futóöve vált be a legjobban, de a Temu-n is találsz kényelmes és funkcionális darabokat harmad áron.
Ha inkább izotóniás italokkal frissítenél, akkor a futóöv nem lesz elegendő, kénytelen leszel futómellényt viselni. A futómellénynél kiemelten fontos a komfort, mert nagyon hamar ki tudja dörzsölni a nyakad, a vállad és az oldalad. Arról a nyilvánvaló tényről nem is beszélve, hogy több litert cipelsz majd a testeden. Ezért én csak abban az esetben javaslom a mellény használatát, ha olyan útvonalon vezet majd végig a hosszúfutásod, ahol nincsenek kutak (a Közkutak alkalmazás nagy segítség az útvonal-tervezésben, főleg nyáron) vagy olyan nyári versenyre készülsz, ahol nem lesznek 5-7 kilométerenként frissítőpontok.
A frissítéshez szükséges ruházaton túl MINDENT a hosszúfutásokon próbálunk és tesztelünk, és semmit sem a versenyen. Nadrág, felső, szemüveg, de még a zokni is!
Mikor és mennyit?
Nem szeretem ezt írni, de.. attól függ. Egyéntől, sportmúlttól, maratoni-tapasztalattól, elérni kívánt célidőtől stb. Ha az első maratoni versenyedre készülsz, akkor egy 18 hetes felkészülésben fokozatosan épülnek fel a hosszúfutások. Eleinte 16-18-20 kilométer, végig könnyű tempóban futott long runok. Ahogy közeledik a verseny, tovább nő a táv, egészen 32-34-36 kilométerig, és a könnyű futások közé beékelődnek tempósabb szakaszok is. Ezek egyrészt segítenek neked megtörni a monotonitást, másrészt ezeken a szakaszokon szimulálod a versenyt is azzal, hogy a céltempódon futsz fáradt lábakon.
A legtöbb amatőr futó hetente egyszer, hétvégén futja a hosszúfutásokat. Ez nem azért alakult ki, mert a fejlődés szempontjából ez lenne a legoptimálisabb, hanem mert ilyen világban élünk. A hosszúfutásokra hétvégén jut idő. Ha viszont rugalmasabb az időbeosztásod, érdemes ezt átgondolni és kipróbálni a 9-10 napos ciklusokat. A 2024-es Ljubljana Maraton-ra én is 9 napos ciklussal tudtam készülni, így voltak hosszúfutásaim kedden és pénteken is.
Az utolsó 2-3 long run-od viszont mindenképp azon a napon (és lehetőleg abban az időben) legyen, mint amikor a versenyed is lesz. Ezzel a tested bioritmusát is a versenynapra tudod hangolni, pontosan tudni fogja, mikor kell erőn felüli teljesítményt nyújtania. Ezeken az utolsó kulcs hosszúfutásokon már a teljes verseny-hétvége rutinját gyakorolhatod, beleértve a futást megelőző napi szénhidrát-töltést, a teljes reggeli rutint, mikor és mennyit eszel, mielőtt kimész a nagy futásra.
Tervezés
A többi futásodnál lehetsz lazább és improvizálhatsz, de a hosszúfutások napja legyen pontosan megtervezve. Előző nap találd ki, milyen útvonalon fogsz futni, milyen frissítést fogsz magaddal vinni. Ha autóval mész a rajt- és célhelyre (tehát nem otthon fejezed be a futást), akkor gondoskodj előre, hogy legyen csomagolva száraz ruha, amibe futás után gyorsan átöltözhetsz és mindenképp legyen a kocsiban egy edzés utáni turmix (aka. recovery smoothie), hogy a regenerációs folyamat azonnal beinduljon.
#2 A könnyű futás - easy run
Első ránézésre ez a legegyszerűbb futás, ebből futjuk messze a legtöbbet, mégis ez az a futás, amit a legtöbb (nem csak) kezdő futó elront, ezzel aláásva a teljes maratoni felkészülést.
A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz a könnyű futásaid során, hogy túl gyorsan futod őket.
Futóedzőként az egyik leghatározottabb alapelvem, hogy a könnyű futásokat nem lehet elég lassan futni, pláne nem egy maratoni verseny-felkészülésben. Miért? Mert ezeknek a futásoknak a legfontosabb célja a heti kilométer-adag növelése. Vagyis egy két- vagy háromjegyű szám, amit vasárnap este nézegethetsz. Nincs mellette átlagtempó, se átlagpulzus. Nem is fejleszti sem a laktátküszöbödet, sem a VO2 maxodat, azokat majd másik edzésnapokon fejleszted.
Szóval a könny futás legfontosabb célja (a heti kilométer-adag növelésén keresztül) az aerob alapállóképesség növelése. És azért fontos rendkívül könnyen futni ezeket, hogy ne terheld túl a szervezeted, hogy másnap is ki tudj menni elvégezni az edzést. Ha túl gyorsan futod a könnyű futásokat, azzal túlterheled az izmaidat, melyek így lassabban fognak tudni csak regenerálódni, és ha így mész neki a következő edzésednek, annak gyorsan sérülés lehet a vége. De ha nem is sérülsz le (mert mondjuk sokat erősítesz, nagy energiát fektetsz a futás utáni regenerációba vagy csak mert fiatal vagy) a túledzés és kiégés veszélye téged is fenyeget.
De milyen lassan?
Általában azt szoktuk mondani, hogy beszélgetős tempóban. Vagyis különösebb megerőltetés és lihegés nélkül fenn kell tudnod tartani egy beszélgetést, legyen az egy futótárssal, egy ismerőssel telefonon vagy egy videós bejelentkezéssel, amit az edződnek készítesz bizonyítékul, hogy valóban könnyen futsz. Ez általánosságban igaz a könnyű futásokra. Azonban amikor elkezdődik a maratoni felkészülés és fokozatosan növeljük a heti kilométer adagot, akkor még ebből a tempóból is vissza kell venni. Ez durván és leegyszerűsítve úgy néz ki, hogy a tervezett maratoni céltempódnál legalább 60 (de akár 80) másodperccel lassabb kilométerenkénti tempót kell belőni. Tehát ha a 3 óra 45 perc alatt szeretnéd teljesíteni a maratont - ami 5:20-as átlagtempónak felel meg - a könnyű futásaidat 6:20-6:40 között kellene futnod. Ezzel biztosítod be magad, hogy nem sérülsz le, gyorsan regenerálódsz, miközben mégis drasztikusan növeled a heti lefutott távot.
Ha pontosan (vagy közel pontosan) ki vannak mérve a pulzuszónáid (teljesítménydiagnosztika vagy tesztfutás által), akkor hagyatkozhatsz az órád által mutatott zöld zónára (zone2), én mégis azt javaslom, adaptáld a “könnyű” érzést, hogy bárhol és bármikor tudd, mikor futsz igazán könnyedén. Előfordulhat ugyanis, hogy kicsit rosszabbul aludtál, stresszes napjaid vannak a munkában, vagy csak hirtelen nőtt a hőmérséklet pár fokot, ilyenkor a pulzusod magasabb ütemet mutathat. Emiatt nem érdemes tovább lassulnod, ha amúgy könnyűnek érzed a mozgást.
És hogy miért hibázik itt a legtöbb futó? Mert nagyon nehéz elengedni az egót, különösen napjainkban, a közösségi média által dominált világában. Egy Strava-feed azonnali összehasonlításra ad terepet több száz másik futóval, és a drasztikusan visszavett tempó ilyenkor nem néz ki jól. Ahogy az sem néz ki jól, amikor elrobognak melletted a közeli futópályán, miközben te békésen körözgetsz. De egyrészt sosem tudhatod, hogy a másik futónak éppen milyen edzése van, mire készül (sportmúltról, életkorról nem is beszélve), másrészt meg KI A BÜDÖS FRANCOT ÉRDEKEL?
Neked van egy célod, amit megálmodtál magadnak és ehhez a célhoz következetesen és önfegyelemmel ragaszkodsz. A versenynapon pedig learatod a babérokat.
És azt is tudod, hogy az erősebb tempót megtartod azokra a bizonyos gyorsasági napokra.
#3 Gyorsasági edzések - tempó és intervall futások
El is jutottunk a harmadik elengedhetetlen edzéstípushoz. Ezek azok az edzések, amik nem közvetett módon, hanem direktbe gyorsabbá tesznek. Nő a VO2 maxod, nő a laktátküszöb értéked, hatékonyabb leszel gyorsabb tempón, és nem utolsó sorban, elhiteti veled, hogy a maratoni tempó csak egy laza kocogás. De mindezek mellett még az erőnlétedet is növeli, valamint javítja a futóformádat - vagyis gazdaságosabban fogsz futni bármelyik tempón.
A gyorsasági edzéseknek is igen széles a skálája, de a maratoni felkészülésben leginkább csak hármat használunk.
Intervall futások
Ezek lényegében rövid, de nagyon erős szakaszok, köztük pihenő regenerációs sétával. A felkészülés elején rövidebb intervallumokkal (pl. 10x400 méter, közte 1 perc séta), de ahogy haladunk előre és közeledik a verseny napja, úgy nőnek ezek a keményen megfutott szakaszok, egészen 1000 méterig (pl. 4x1000m, közte 2 perc séta). 1000 méter feletti intervall edzés is létezik, de én ezt már a laktátküszöb edzésekhez sorolom. Egy igazi klasszikus Amerikából a “mile repeats”, vagyis 1600 méteres intervallumokkal megfutott edzések másfél- vagy két-perces pihenőkkel. Ez egy embert-próbáló futás, de rendkívül hatékonyan fejleszti a laktátküszöbödet, ami a sikeres maraton (és félmaraton) legfontosabb értéke.
Tempó edzések
Ezek már tipikusan a hosszútávfutó versenyek edzései. Klasszikus változata a 20 perc (vagy 5k) tempó egyben, még pont azon az erőfeszítésen, ami rendkívül kemény, de mégis tartható kb. egy órán keresztül. Valójában ez is a laktátküszöbödet fejleszti, azzal a buktatóval, hogy mivel nincs szünet a 20 percnyi futás alatt, így könnyen átlépheti a pulzusod azt a bizonyos küszöböt, ezzel pedig nem teljesül az edzés célja. Ilyenkor érdemes pulzus alapon tervezni erre a 20 percre (5 kilométerre), hogy mindig közvetlenül a küszöb alatt tudj futni. (Ehhez természetesen egy jó pulzuspánt, és a saját laktátküszöb értéked ismerete is szükséges).
Fokozó futások (progression run)
Nagy kedvenc ez az edzéstípus, amit a futóim is imádnak. Van benne kis játékosság, ahogy kilométerről-kilométerre fokozatosan gyorsulsz, ráadásul a tested folyamatosan adaptálja az egyre keményedő futást, így nincs az a hirtelen levegőért kapkodás, amit pl. egy 800 méteres intervall futás okoz. Remekül képes megtanítani a testednek és az elmédnek, hogy az idő és a táv előrehaladtával képes legyen elviselni a fáradtságot, kicsiben imitálva a versenyen várható érzést. Fokozó futást lehet végezni hétköznap rövidebb lépcsőkkel, de akár egy hétvégi hosszúfutás is felépülhet hasonló módon, pl. 5 kilométeres lépcsőkkel.
Ezek tehát a legfontosabb futóedzések egy maratoni felkészülésben. Már csak az a kérdés motoszkálhat a fejedben, hogy ezeket az edzéseket hogyan építsd fel, hogy kombináld és variáld őket hétről-hétre, ahogy haladsz egyre előrébb a folyamatban. Nem beszélve az erősítő edzések és a mobilizációs gyakorlatok beépítéséről, ami mind elengedhetetlen egy jó és sérülésmentes maratoni felkészülésben. Ha még nem vagy feliratkozva a hírlevélre, tedd meg most, mert egy következő írásomban ezt fogjuk végigvenni.
Ha pedig teljesen egyedi, személyre szabott edzéstervet szeretnél, kiegészítve étkezési, frissítési, ruházati és regenerációs tanácsokkal és rutinokkal, keress bátran, akár csak erre a levélre válaszolva.