Mit tanulhatsz a Londonban megfutott 2-óra alatti maratoni világcsúcsról?
Bár nem eviláginak tűnik a Londonban nemrég felállított új maratoni világrekord, vannak olyan kiemelkedő elemei, amiket te is hasznosítani tudsz majd a következő felkészülésed során.
Jómagam ezen a napos vasárnap reggelen egy közel 4-órás terepfutáson voltam a Budai-hegységben, de aki kényelmes kanapéról figyelte a London Maraton közvetítést, a hosszútávfutás eddigi legnagyobb teljesítményének lehetett szemtanúja.
Közel egy évtizede várjuk és találgatjuk, vajon valaha képes lesz-e bárki átlépni a bűvös, mágikus 2-órás álom-határt a maratoni távon. Kelvin Kiptum gyors felemelkedése pár évvel ezelőtt elérhető közelségbe helyezte ezt az időt, de hirtelen halála óta senki másban nem lehetett érezni, hogy ilyen teljesítményre lenne képes.
Eliud Kipchoge technikailag ugyan egyszer befutott 2 óra alá (1:59:40, Bécs - Práter, 2019), de mivel ez egy Nike által szponzorált kísérleti esemény volt, folyamatosan cserélődő pacer-ekkel (ún. nyulakkal), egy nyílegyenes pályán oda-vissza futva - vagyis laboratóriumi körülmények között, így hivatalos időként senki nem tekint rá. Arról nem is beszélve, hogy aki futott már hivatalosan kimért nagyvárosi maratont, az pontosan tudja, hogy az óra leállításakor nem 42.195-öt mutat, hanem sokszor 300-500 méterrel is többet. Ez azért van, mert egy ilyen versenyen az ideális (vagyis a lehető leghatékonyabb) ívet mérik, vagyis ha mindig legbelül a legjobb ívben kanyarodsz és helyezkedsz. Ez a minimum táv, amit egy ilyen versenyen elérhetsz, de ha 42 kilométer alatt egy picit is letérsz az optimális ívről (pl. mert iszonyat tömegben futsz több ezerrel emberrel együtt), akkor a táv szépen fokozatos mindig nőni fog. Kipchoge bécsi futásnál ilyen probléma nem volt - nem csoda, hogy verseny-körülmények között sosem volt valós esélye a 2 óra alatti időnek. Ettől független minden idők egyik legjobb maraton-futójáról beszélünk.
De visszatérve Londonba: ami láttunk (ki a kanapéról élőben, ki felvételről), az nem csupán egy elképesztő teljesítmény, hanem rögtön három.
Képzeld el, hogy valaki azt mondja neked a verseny előtt, hogy megdöntöd az addigi brutális világcsúcsot, de azt nem mondja, hogy csak harmadik leszel. Képzeld el, hogy valaki azt mondja neked, hogy életed első maratoni versenyén befuthatsz 2-óra alá, de azt nem mondja, hogy csak második leszel. Elfogadod?
Ezek ugyanis mind megtörténtek ezen a versenyen, és az eredmények között ok-okozati összefüggések is vannak. Vannak köztük pszichológiai tényezők, vannak edzésmódszerek és persze modern tudomány. De a legszebb az egészben, hogy ezekből mind te is tanulhatsz és a saját javadra fordíthatod a következő legjobb időd hajszolásakor. Nézzük, mik ezek!
#1 Verseny-körülmények
Az egyik legnyilvánvalóbb ok, hogy egyszerre hárman űzték a győzelmet, az új világrekordot és az első hivatalos 2 óra alatti időt. Ez a fajta versengés az, ami képes az agyban kikapcsolni azokat a blokkokat, amikkel egy edzésen vagy egy magányos versenyben nem tudsz mit kezdeni és lassulásra kényszerítenek. Ha nem csak magaddal versenyezel egy jobb időeredményért, hanem másokkal a győzelemért, ég és föld a különbség. Ez az oka annak, hogy a futóimnak is azt szoktam javasolni, a pár havonta elvégzendő 30-perces tesztfutás helyett inkább nevezzenek egy 5 vagy 10 kilométeres versenyre, mert szinte biztosan jobb eredményt fognak elérni, mintha egyedül próbálnák magukat kihajtani a közeli parkban, a délutáni kocogók között.
Sabastian Sawe (KEN) erre a versenyre nyilvánvalóan győzni jött, de arra talán nem számított, hogy a maratoni távon most debütáló Yomif Kejelcha (ETH) végig ott fog loholni mögötte. Így végül egymást űzték be a 2-órás álomhatár alá, mindössze 11 másodperces különbséggel.
A futóedző tanácsa, amit ebből magaddal vihetsz: ha életed addigi legjobb időeredményét szeretnéd megfutni, azt mindenképp versenyen tedd, és lehetőleg olyan népszerűbb versenyen, ahol az utolsó kilométereken is fognak veled együtt (vagy épp ellened) futni.
#2 Magas szénhidrát-bevitel
Az utóbbi évek kutatásaiból már tudjuk egy ideje, hogy a versenyt megelőző napokon a szénhidráttöltésen és a verseny közbeni megemelt szénhidráton múlik, hogy a fal vagy a pódium felé futsz. A korábban elfogadott ajánlás, miszerint 60g szénhidrátot vigyél be óránként, már évekkel ezelőtt megdőlt, ez a szám már régen 90g körüli.
Az elit bringások körében már hallani, hogy óránként 100 gramm feletti szénhidráttal készülnek a nagyobb versenyekre, de futós körökben még nem volt tapasztalat ekkora bevitelre.
Amit Sebastian Sawe verseny-frissítéséről tudni lehet, hogy kb. 115 gramm szénhidrátot vitt be óránként, ami brutális mennyiség.
Saját, nem-elit futós tapasztalatomból mondom, egy precízen kivitelezett 2-napos szénhidráttöltés (testsúlyod x 10 = napi szénhidrát) és legalább 90g szénhidrát bevitele óránként a versenyen igazi game changer. A Ljubljanában futott maratoni versenyemet mindenféle nagyobb hullámvölgy vagy megborulás nélkül hoztam le, a hírhedt falat még csak távolról sem láttam, pedig keresgéltem figyelmesen.
A drasztikusan megemelt szénhidrát azonban nem csak a versenyen segít: a felkészülés csúcs-heteiben, azt tapasztalhatod, hogy sokkal gyorsabban fogsz regenerálódni, így még több minőségi edzést fogsz tudni elvégezni.
A futóedző tanácsa, amit ebből magaddal vihetsz: a szénhidráttöltés és az óránkénti 90 gramm szénhidrát bevitele versenyen nem ördögtől való, ráadásul nem egy költséges hack, amivel durva perceket hozhatsz a korábbi legjobb idődön. Amire figyelj, hogy hasonlóan az edzés-mennyiség és intenzitás fokozatos növeléséhez, ezt is fokozatosan vezesd be, szoktasd a tested megnövelt bevitelhez. Nem mindenki teste képes óránként 100g szénhidrátot felszívni, a hosszúfutások alatt kell kitapasztalnod, nálad hol van a plafon.
#3 Szódabikarbóna
Egy újabb filléres hack, amit érdemes lehet fontolóra venned. Az elmúlt 1-2 évben főleg a rövid- és középtávfutók kezdték el alkalmazni (beszédes, hogy szinte az összes létező addigi világcsúcs megdőlt 400, 800 és 1500 méteren), de halkan bekúszott már a maratoni és ultra távok világába is. De amíg a rövidátoknál a hirtelen combokba és vádliba megérkező savasodást gátolja meg, a hosszabb távoknál a megemelt szénhidrát felszívódását, megemésztését segítheti. Néhány vezető táplálékkiegészítő-gyártó (Maurten, 4Endurance) saját formulát fejlesztett ki, hogy ne okozzon gyomorpanaszokat, de a hosszútáv-futásnál alkalmazva, kisebb adagokban többször elosztva nyugodtan próbálkozhatsz a sarki boltban is fellelhető étkezési szódabikarbónával, pl. az izotóniás-italodba keverve egy kis kanállal.
A futóedző tanácsa, amit ebből magaddal vihetsz: a rövidebb gyorsasági edzéseiden már elkezdheted tesztelni a szódabikarbónát úgy, hogy az edzést megelőző 3 órában beviszel óránként 5 gramm szódabikarbónát. Ha a gyomrod jól tolerálja, akkor a hosszú futásaidon is érdemes kipróbálnod, az előbb leírt módon betöltve, és a futásod közben is óránként 5 grammot elfogyasztva.
#4 A futócipő
Az eddig említett összefüggéseknél is jóval látványosabb, hogy mind Sebastian Sawe, mind Yomif Kejelcha - vagyis az a két ember a földön, akik eddig 2 óra alatt futottak maratont - az Adidas legújabb elit versenycipőjét, az Adidas Adizero Pro Evo 3-at viselték. Lehetett olvasni olyan kutatásokról, ahol azt szűrték le, hogy a futócipő súlyának 100 grammos csökkenése 1.4%-kal gyorsabb maratoni időt eredményez. Az Adidas mérnökei pedig - “fogd meg a söröm” - megcsinálták, amit eddig még senki: 100 gramm alá vitték be a futócipő súlyát - egészen pontosan 97 gramm lett.
Az előző világrekordot (2:00:35) Kelvin Kiptum a Nike Alphafly 3 cipőjében futotta, ami kb. 200 gramm. Nekiállhatsz matekozni és számolgatni, igaza lett-e a tudósoknak.. De ami egészen biztos, egyáltalán nem mindegy, hogy a maraton alatt megtett közel 30 ezer lépést 100 grammal könnyebb cipőben teszed-e meg.
A futóedző tanácsa, amit ebből magaddal vihetsz: ha rád szakadt a bank, akkor nyugodtan gondolkozhatsz te is top versenycipőben. Akár a fenti Pro Evo 3-at is megveheted majd hamarosan közel 500 dolláros áron, de ezt inkább csak azoknak ajánlom, akik legalább 2:40 alatti maratont terveznek. Az általános tanácsom inkább az, hogy ruházz be egy versenycipőre. Nem kell 500 dolcsit elverned, de legyen egy dedikált versenycipőd, ami a nagy napon megadja neked azt a pluszt, ami az új egyéni csúcsodhoz kell. Nekem pl. az Adidas Adizero Adios Pro 4 segített, hogy életem eddigi leggyorsabb félmaratonját fussam most tavasszal a Vivicittán:
#5 Megnövelt heti kilométer-adag
Utolsó tényezőként szerepeljen itt az általam legfontosabbnak gondolt puzzle-elem a kirakósban. Bár én fényévekre vagyok bármiféle profi futótól, az alapelvem mégis az, hogy a maratoni felkészülés legkritikusabb része a heti kilométer-adag. Szemben az eddigiekkel, ez nem egy gyors hack, hiszen ebbe bele kell pakolni az időt és a munkát. A munka ugyanakkor nem kell, hogy erős legyen, csak ki kell menni minden nap, és mindig egy picivel tovább kint lenni. Ha konzisztensen magasan tartod a heti kilométer számot, akkor egyrészt az alap (könnyű effort) sebességed is szépen gyorsulni fog, de ami még fontosabb: a regenerációd brutális módon fel fog gyorsulni. Ami azt jelenti, hogy még több edzést fogsz tudni elvégezni, több kilométer, erősebb tempók. Bekerülhetsz egy olyan pozitív spirálba, hogy a korábban elképzelhetetlennek tűnő időeredmény is elérhető közelségbe kerülhet, ahogy közeledik a verseny.
Sebastian Sawe ezt a számot feltornázta egészen heti 240 kilométerig. Amatőr futóként nyilván a fele is óriási szám, de ő a 2-óra alatti maratoni időért ment, így nem sajnálta az időt, hogy hozza ezt az elképesztő magas számot. Nem futott erősebb edzéseket, nem cifrázta a workout napokat, egész egyszerűen a lehető legtöbb könnyű kilométert rakta a lábakba hétről-hétre.
A futóedző tanácsa, amit ebből magaddal vihetsz: ha időd engedi, észrevétlenül kezdj el extra kilométereket rakni a könnyű futásaidba. 10 helyett 12, 15 helyett 18. A felgyorsult regeneráció miatt már egy erősebb gyorsasági edzés vagy long run után is újra ki tudsz majd menni, és egy laza regeneráló futással újabb 10-12 kilométert hozzárakni a heti kili-számlálóhoz.