Mennyi kilométert kellene futnod egy héten?
És a válasz, mint szinte minden komplexebb kérdésre: attól függ. Nézzük meg, az okos futó hogyan tervezi meg a heti kili-adagot.
Akár kezdőkről van szó, akár tapasztaltabb, versenyeken rendszeresen induló futókról, a legelső kérdések közt kapom meg az atlétáimtól: “mennyi kilométert kellene futnom hetente?” És én nagyon örülök ennek a kérdésnek, mert az edzéstervezés egyik legfontosabb elemét boncolgathatjuk mindjárt az elején. Annak talán már kevésbé örülnek, hogy nem egy pontos számot kapnak válaszul, hanem egy kis tudományos maszlagot az egészséges és optimális edzés-terhelés mögött.
Heti kili-adag avagy az edzés-terhelés
A “kili-adag” temészetesen csak egy futók közti vicces elnevezés, személy szerint fontosabb mértékegységnek tartom az időt: hetente hány órát töltesz kint lábon, függetlenül tempótól, tereptől, szintemelkedéstől. Mennyi időt vagy kint és az (a saját mércéddel mérve) mekkora erőkifejtésedbe kerül (RPE skála 1-től 10-ig). Ez a hetente futással eltöltött idő lesz végül az, ami minden mást meghatároz: fejlődni fog-e az erőnléted, javulni fog-e a teljesítményed, de ez határozza meg azt is, hogy mekkora mértékben teszed ki magad a sérülésveszélynek.
Általában ez az a pont, ahol a futóedző szerepe bejön a képbe. Mert lehet futkorászni érzésre, meg ahogy az időd engedi, de ha az edzéseid nem okosan vannak megtervezve hétről-hétre, akkor a teljesítményed vagy stagnálni fog, vagy le fogsz sérülni. És bár vannak alapelvek, amiket érdemes követni, de olyan mágikus formula (one-size-fits-all) nem létezik, amit mindenkire biztonsággal rá lehetne húzni.
Az írás további részében végigveszem azokat a tényezőket, amik mind meghatározzák, hogy mennyi kilométert (vagy ezzel azonos időmennyiséget) kellene futnod egy héten.
Kezdő futóként mennyi az annyi?
Gondolom nem okozok nagy meglepetést azzal, ha leírom: a futással most ismerkedőknek kell a legkevesebbet futni. Sőt, a futás-gyaloglás váltogatása is tökéletesen rendben van. Heti háromszor egy héten 5 kilométer (vagy ha időtartamban nézzük, akkor 35-40 perc) futás és gyaloglás felváltva, ha erősen beindulna a levegőért kapkodás. Az első 1-2 hétben ez 15-20 kilométer, majd pár hét alatt ezt fokozatosan fel lehet tornászni előbb 25-30, majd a 35-40 kilométeres hetekig. Mindez természetesen függ attól, hogy rendelkezel-e bármilyen korábbi sportmúlttal (lásd majd lejjebb), illetve a céloktól is, hiszen egyáltalán nem biztos, hogy szükséged van heti 40 kilométer teljesítésére. Pl. ha csak szeretnéd a mindennapjaid részévét tenni a futást, hogy kicsit formába hozd magad és az állóképességedet, ahhoz heti 25-30 kilométer is pont elegendő lehet.
Ha csak szinten tartanád az aktuális fittségi állapotodat
Nem mindenki szeretne félmaratont, maraton vagy ultrákat futni, sőt, egyáltalán futóversenyen indulni. Sokan csak azért futnak, hogy fenntartsák az aktuális egészségi állapotukat, javítsák az életminőségüket és hogy csökkentsék egy csomó különböző betegség kockázatát. Ebben az esetben a futás csak egy eszköz a számtalan lehetőséged közül, és ilyenkor valóban nem kilométerekben kell mérni a mozgást. A WHO például ezt a limitet minimum heti 150 percben határozta meg, vagyis legalább ennyit kellene sportolnod mérsékelt, közepes intenzitáson. Ha 150 percnél kevesebb időd van erre, akkor néhány magasabb intenzitású mozgással (pl. HIIT vagy más intervall edzések) tudod csökkenteni ezt az időt.
Ha ezt az iránymutatást vetítjük rá a futásra, akkor ez heti 5 alkalommal 30 perces alapállóképességi (zone 2) kocogást jelent, ha kezdő vagy, háromszor 50 percet, ha haladó. Ha az egyik edzésedet felcseréled egy magas intenzitáson végzett intervall vagy tempó futásra, akkor az aznapi mozgásod idejét nyugodtan felezheted - és emelett számos más előnyt is bezsebelhetsz vele. Hogy mennyi kilométert fogsz futni így hetente? Nem számít, de a Garminod majd megmondja, ha kíváncsi vagy rá.
Mennyi kilométert kellene futnod hetente egy 5K-10K versenyhez?
És akkor elérkeztünk az igazi izgalmakhoz, a versenyekhez. Ha pedig verseny - és az adott távon már nem az első - akkor a cél az, hogy az addigi legjobbunkat túlszárnyaljuk, vagyis a teljesítményünk maximális határát feszegetjük. Az átlagos heti futásmennyiséget ez alapján határozzuk meg. Természetesen itt is beleszól egy rakás különböző tényező, de mivel a verseny (amíg nem valamilyen speciális ultra) kilométerre szól, így már lehet kilométerben megadni a heti futóedzéseket is.
Amatőr futóként egy erősen megfutott 5K versenyre heti 25-35 kilométernyi futóedzéssel már szépen fel lehet készülni. Ugyanakkor ha 10 kilométeres távon készülsz életed legjobbjára, nem kell rögtön duplázni a heti futómennyiséget, de 40-50 kilinek optimálisan be kell kerülnie a lábakba. Ahogy csökken a megcélzott célidő (értsd: minél gyorsabban szeretnéd megfutni a versenyt), annál több kilométer lesz a heti kiírt edzéstervben. A véglet a profi (elit) futók: ezek az igazolt atléták egy 5K versenyre akár 130 kilométert is futhatnak hetente, 10K esetén ez a szám 150 fölé is benézhet.
Mennyi kilométert kellene futnod hetente egy félmaratonhoz?
Ahogy magunk mögött hagyjuk a középtávokat és valamelyik népszerű hosszútávot (félmaraton, maraton) vesszük célba, a heti futómennyiség is szignifikánsan nőni kezd. Ha az első félmaratonodon már túl vagy (sikeresen teljesítetted a távot), és az új célod, hogy javítsd az idődet, akkor muszáj lesz plusz időt találnod a megnövekedett edzéseidhez. Amatőrként heti 50-65 kilométernyi edzésből már egy igen jó felkészülést össze lehet hozni, és egyre fontosabb szerepet kapnak a hétvégi hosszúfutások is. Vagyis a kilométerek már nem arányosan oszlanak el a heti 4-5 futásodon, a hétvégi long run mindig kiemelkedik majd a többi közül.
Profi szinten is tovább durvul a helyzet, hiszen nekik már 160-170 kilométeres heteik lesznek, hogy versenyben legyenek a dobogóért.
És ha a maratonra szeretnék felkészülni?
A királyi versenytáv esetén már amatőr szinten is tovább bonyolódik a helyzet, mivel a célidők 2 és fél órától egészen 4-5 óráig nőhetnek. A komplikációt pedig az okozza, hogy hiába elképesztő teljesítmény egy 2 és fél órás maraton, a lassabb futók akár ennek az időnek a dupláját is kint töltik az aszfalton futással. Vagyis egészen másfajta terhelést kapnak. Emiatt nem lehet csak egyszerűen arányosítani a szükséges heti kilométer adagot, a kint eltöltött idő szerepe is egyre nagyobb hangsúlyt kap. De most szigorúan a heti kilométereknél maradva (hiszen ez az írás erről szól): egy 2:30-as célidőhöz hetente átlagosan 130-150 kilométert kell a lábakba pakolni, 3 órás maraton esetén ez a szám 90-110 között van, 4 óra körüli célidőhöz 55-70 kilométer elegendő lehet.
A profi és elit futók számára már a 2 óra és 2:20 közötti teljesítés lehet a cél, és ehhez bizony brutális mennyiséget kell hetente futniuk. Nekik a heti 160 kili az alsó határ, a felkészülés csúcs heteiben pedig bőven 200 kilométer felett, 220-230 környékén kell teljesíteniük.
A legfontosabb tényezők az ideális heti kilométer mennyiség megállapításához
A versenytáv és a kitűzött célidő száraz adatok, és csak ezek alapján nem lehet megfelelő edzéstervet biztosítani. Az internetről letöltött sablon edzéstervek vagy az algoritmusok által kreált verseny-felkészülések itt hasalnak el. Nem vesznek figyelembe egy rakat másik tényezőt, amik jelentős mértékben befolyásolják a tervezést. De mik ezek?
A korod
Az egyik legfontosabb tényező (de ez még mindig csak egy “száraz” adat), hogy hány éves vagy. Nem véletlen, hogy a legtöbb futóversenyen külön al-kategóriákat hoznak létre különböző korcsoportokra, ezzel segítve a pontosabb viszonyítást. Mert bár a futásban - amatőr szinten - leginkább önmagunkkal versenyzünk, mégis jó látni, nagyjából hol helyezkedünk el a korcsoportunkat tekintve.
Minél idősebb vagy, annál több regenerációra van szükséges a testednek. Emiatt fontos lehet csökkenteni a heti kilométer-adagot, és felcserélni 1-2 extra pihenőnappal vagy keresztedzéssel.
A nemed
Közvetlenül nem a heti kilométer-számot befolyásolja, sokkal inkább a cél-tempót. És mivel ez lassabb lesz ugyanilyen adottságokkal és külső tényezőkkel rendelkező férfi sportoló esetén, ezért a heti összesített megfutott kilométer is kevesebb lesz.
A sportmúltad
Az első olyan befolyásoló tényező, amit már nem lehet egyszerűen számszerűsíteni, mégis a legfontosabb tényező a sportmúltad, azon belül is a futós tapasztalatod. Gondolom nem kell sokat magyaráznom, hogy az 1-2 éve futó atléta jóval nagyobb futós teljesítményre képes, mint egy kezdő, aki az első 5 kilométeres távját készül lefutni.
A sportban kezdőként (vagy újra-kezdőként) a csontjaidnak, az izmaidnak, az izületeidnek és a kardiovaszkuláris rendszerednek időre van szüksége, hogy alkalmazkodni tudjon a futás okozta terheléshez, legyen szó az ütéselnyelésről (izmok és izületek) vagy az anyagcserédről.
Az aktuális edzettségi állapotod
Hasonló lehet az előző tényezőhöz, mégis más aspektus nézünk ilyenkor. Például lehetsz évek óta sportoló tapasztalt futó, ha az elmúlt pár hónapban bármilyen okból kifolyólag (betegség, sérülés, munka) nem tudtál megfelelő időt szánni a futásra, az jelentős mértékben fogja befolyásolni az edzés-terhelésedet, hogy optimális legyen a visszatérésed a korábbi fittségi szintedre.
De említhetném azokat is, akik eddig ugyan nem futottak egyáltalán, viszont más sportokban (kerékpár, úszás, csoportos edzések) már sikerült megfelelő alapállóképességet szerezniük. Az ő esetükben nyilvánvalóan magasabb lesz a heti edzés-terhelés, mint az eddig mozgásszegény életmóddal élőknek.
A sérülékenységed
Minden futó (és futóedző) vágya, hogy elegendő kilométert fusson a kitűzött céljai eléréséhez, miközben elkerülik a sérülések. Sokszor pengeélen táncolunk, ügyesen lavírozunk, hogy maximalizáljuk a fittségi állapotunkat, és közben ne sérüljünk le. A legtöbbünknek nem sikerül. És sajnos vannak olyan futók is, akik rendszeresen lesérülnek. Az ő esetükben egyértelműen csökkenteni kell a heti kilométer adagot az optimálishoz képest, és fennmaradó időben különböző alacsony terhelésű keresztedzéssel (bringa, úszás, lépcső) kiegészíteni a heti edzésmunkát.
Az időbeosztásod
Sajnos nem sokunknak adatik meg az a tökéletes világ, ahol mindig van elég időnk elvégezni a napi edzéseket. Sok futónak azért nem szerepel a céljai között egy maraton vagy ultra-táv lefutása, mert nem tud annyi időt szakítani a napi/heti edzésekre, mint amennyit ezek a távok megkövetelnek. Ideig-óráig lehet logisztikázni és trükközni (ebédidőben futni, hajnalban korán kelni), de ha ez folyamatos stresszt és kialvatlanságot okoz, az gyorsan visszaüt. Márpedig elsősorban azért futunk, hogy javítsuk az általános életminőségünket, és a stressz meg kialvatlanság nem éppen ezt segítik elő.
Útravaló - az optimális edzés-terhelés megtalálása
Ahogy láthatod, nincs egyértelmű válasz arra, hogy mennyi kilométert kellene futnod hetente. Számos tényező befolyásolja: a sportmúltad, az aktuális erőnléted, a céljaid és a napi rendelkezésre álló időd.
De ne feledd: bármennyi is futsz, legyen az hetente 5 vagy 50 kilométer, még mindig milliószor jobb, mint ha nem futnál semmit. Ha még nem szeretnéd komplikálni az életed az optimális heti kilométerszám megtalálásával, csak menj ki és fuss. Tiszteld és figyeld a tested, mennyit bír és hogy reagál. Ha pedig elhatároztad magad, hogy egy szinttel feljebb lépj, keress fel egy tapasztalt futóedzőt, aki segít neked kialakítani a megfelelő edzéstervet és rutint.