Télen alapozol fegyelmezetten, tavasszal ennek köszönhetően igazán jól is megy a futás, aminek a végén egy több éves félmaraton PB-t is átadsz a múltnak, életed formája. Aztán berobban a nyár, kicsit megrogysz a hőségtől, próbálsz akklimatizálódni a brutál meleghez, hátha csak ez a gond. De pörögnek hetek, zajlik a nyár, a futás egyre nehézkesebb, szenvedős lesz.
A pár héttel ezelőtti könnyű futásod belassul és ezen a lassabb tempón is indokolatlanul magas a pulzus. Minden mutatód rendben: az alvásaid hossza és minősége a felső tartományban, a HRV-d kiegyensúlyozott, nyugalmi pulzusodban sincs változás, az edzés-terhelés is balanszban. Végül egy random laborvizsgálat mindent azonnal megmagyaráz: a vörösvérsejt és hemoglobin értékek tartomány alatt, és ahogy lejjebb görgetsz a leleten, hamar láthatod is, miért. Mind a vas, mind a vassal szorosan összefüggő egyéb értékek (ferritin, transzferrin stb.) bezuhantak, és csak vakarod a fejed, hogy vajon mi történhetett?
Ez nem egy random kitalált futó sztorija, ez az én történetem. Azóta már tudom, miért kerültem ilyen vashiányos állapotba, és szerencsére viszonylag hamar sikerült is megoldani a problémát.
Futók és a vas
Ha csak kicsit is komolyabban futsz, néhány évet eltöltve ebben a sportban, biztosan szembejött már veled egy vashiányos sztori. Akár a saját bőrödön megtapasztalva, akár egy futótárs panaszkodásán keresztül. Ami nem is meglepő, hiszen az állóképességi sportokban messze ez a leggyakoribb korlátozó tényező. A legnagyobb probléma pedig az, hogy lassan, hetek, hónapok alatt alakul ki, láthatatlanul húzza vissza a teljesítményedet. Nem fogsz hirtelen görcsölni, nem feszül tőle semmilyen izmod, nem sajognak az izületek. Csak a teljesítményed romlik szépen csendben.
Az emberek többsége szeret abban a tudatban élni, hogy csak az létezik, ami látszik, ami érződik. Soha nem gondolunk olyan tényezőkre, amik láthatatlanok. Velem is pontosan ez történt. Biztos a 35 fokos kánikula. Biztos a fullasztó páratartalom. Biztos az erősítő edzések okozta elhúzódó izomláz. A vashiány az egyik leggyakoribb láthatalan változó.
A jó hír viszont az, hogy ha időben rájössz a problémára (mert okos és bölcs futóként a rejtett problémákra is gondolsz), akkor viszonylag könnyen és gyorsan orvosolható. Azért “viszonylag”, mert azért a vas egy elég kényes nyomelem, már ami a felszívódását és beépülését illeti, ezért érdemes tisztában lenni a speciális igényeivel. Erről is fogok szót ejteni.
(Disclaimer: nem vagyok orvos, csak egy futó és futóedző, aki a személyes tapasztalatait és tudományos kutatások eredményeit összegzi, értékeli. A vaspótlást mindig beszéld át az orvosoddal.)
De miért olyan fontos a vas?
A VO2max érték fontosságát egyik futónak sem kell nagyon bemutatni. Ez az a maximális oxigén-mennyiség (percenként és testsúlykilogrammonként), amit a tested képes felhasználni intenzív edzés közben. Ez mutatja meg, mennyire hatékony a szíved, a tüdőd és izomzatod együttműködése, amikor a testednek gyorsan kell oxigént juttatnia az izmokhoz. Minél magasabb a VO2max értéked, annál jobb az állóképességed. Végtelenül leegyszerűsítve.
Amiről viszont sokan nem tudnak, hogy a vas mennyire központi szerepet játszik ebben a rendszerben. A vas ugyanis annak a hemoglobinnak a kulcs összetevője, ami a vörösvértestben található legfontosabb fehérje, ez szállítja az oxigént a tüdőből az izmokba.
A hemoglobin az oxigénszállító-rendszer teherautója.
A vas pedig az üzemanyag ebbe a teherautóba.
Amikor a vas-raktárak kiürülnek, a test nem képes új vörösvértesteket termelni, a hemoglobin koncentrációja csökken, az izmok nem jutnak elég oxigénhez. Hiába erős a szíved és a tüdőd, hiába edzett az izomzatod, ha a közöttük áramló vér nem tud elég oxigént szállítani, az egész aerob rendszered megsínyli azt.
Mik a vashiány tipikus tünetei?
Tartós, krónikus fáradtság, ködös agy, sápadt bőr. Futóként pedig a teljesítményed indokolatlan romlása: küszködős könnyű futások, szokatlanul magas pulzussal, légszomj. És ez sokkal hamarabb jelentkezik, mint a nem sportolóknál észlelhető tipikus tünetek. Éppen ezért (is) kiemelten fontos, hogy félévente készíts egy rutin laborvizsgálatot, amiben kiemelt figyelmet kap minden vassal összefüggésbe hozható érték: ferritin, hemoglobin, transzferrin, C-reaktív protein (CRP). Ha korábban volt problémád vashiánnyal, vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor 4 havonta érdemes tesztelni.
Az értékek kiértékelésekor viszont rámenősen (és idegesítően) közöld az orvosoddal, hogy te futó vagy, ez ugyanis más megközelítést és kontextust igényel.
A vashiány miért olyan gyakori a hosszútávfutóknál?
Három különálló futó-specifikus mechanizmus miatt együttesen. De mik ezek?
Talajfogás-hemolízis (fogalmam sincs, van-e hivatalos magyar neve, de angolul: foot-strike hemolysis.). A folyamatos, ismételt becsapódás a talpon keresztül elpusztítja a vörösvértesteket, ami elkezdi kiüríteni a vas-raktárakat.
Bélrendszeri vasvesztés: a hosszútávú és/vagy intenzív futások kisebb vérzést okoznak a gyomorban, ill. a vastagbélben fokozott szivárgást idéznek elő.
A hepcidin (vasanyagcserét szabályozó hormon) szint emelkedése: a fizikai terhelés hatására kialakuló gyulladás megnöveli a hepcidin szintet, ami az intenzív sporttevékenységet követően órákon át gátolja a vas bélrendszerből való felszívódását. Ez még fontos infó lesz a vaspótlás bekezdésben!
Mit érdemes ellenőrizni a laborvizsgálat során?
Sok futó esetében a vashiány sokáig észrevétlen marad, mert a szokásos éves orvosi vizsgálat (legyen az egyéni vagy munkahely által biztosított) általános vérképe nem kellően részletes. Ahhoz, hogy ténylegesen kiderüljön, hogy áll a szervezeted vas-szintje, a következő értékeket is csekkolni kell:
Ferritin: ez mutatja meg, hogy mekkora a szervezeted aktuális vastartaléka. Jellemzően ez a leggyakrabban vizsgált érték, ha felmerül a vashiány.
Hemoglobin: ez a vörösvérsejtekben található fehérje, amely a vas segítségével szállítja az oxigént a testedben.
Transzferrin: leegyszerűsítve ez az érték arról adhat neked (és az orvosodnak) képet, hogy mennyire hatékonyan zajlik a vas szállítása a szervezetedben.
C-reaktív protein (CRP): Nem feltétlenül szükséges, de sok más szempontból is hasznos lehet. A CRP az egyik legfontosabb marker, ami a testedben lévő gyulladást jelezheti. Ha gyulladás van a szervezetedben, az mesterségesen megemelheti a ferritin-szintet, ezzel elfedve a háttérben húzódó vashiányt.
Táplálkozási tippjeim a megfelelő vasbevitel biztosításához
Alapvetően én is annak a híve vagyok, hogy első körben próbáljunk meg minden szükséges tápanyagot teljes értékű ételekből bevinni, de (sajnos) van néhány vitamin, nyomelem és ásványi anyag, amit szinte képtelenség - pláne, ha már kialakult a hiány. A vas toronymagasan ezek közé tartozik. És ha állóképességi sportolókról (ebben a hírlevélben kiemelten a futókról) beszélünk, akkora vasigényről van szó, hogy gyakran van szükség táplálék-kiegészítőre. De ettől függetlenül is érdemes az étrendünket rendbe rakni, hogy természetes vonalon is érkezzen elég vas.
Milyen ételeket érdemes fogyasztanod?
Biztos sok helyen hallottad már, hogy kétféle vasforrás létezik, amit étellel be tudsz vinni: a hem-vas és a nem-hem-vas. Előbbi az állati eredetű vas, ami remekül hasznosul a szervezetben, utóbbi pedig növényi, ami kevésbé jól.
Hem-vas (állati eredetű) források: marhahús, csirkehús, osztriga, tojás és mindenféle állati máj.
Nem-hem-vas (növényi eredetű) források: lencse, tofu, teljes kiőrlésű gabonák, szezámmag, tökmag.
De ha ez még nem lenne eléggé kacifántos, az sem mindegy, hogy mit fogyasztasz a vas-tartalmú ételek mellé. A C-vitamin például remekül támogatja a felszívódást (citrusfélék, bogyós gyümölcsök, paprika), de a tejtermékek, a kávé és a tea jelentősen rontják azt. Ugyanakkor nem gondolom, hogy mérnöki precizitással kellene időzíteni a bevitelt, de mondjuk ne pont a reggeli tejeskávéddal nyeld le a vaskészítményed.
Néhány gyakorlati tanács a vaspótláshoz
A vaspótlást minden esetben előzzön meg egy laborvizsgálat, amit az orvosoddal együtt elemeztek. A vaspótlást mindig az orvosod javaslatára és iránymutatása alapján csináld. De emellett is érdemes odafigyelned néhány fontos dologra.
Az időzítés
Korábban már szót ejtettem a hepcidinről, ami egy vasanyagcserét szabályozó hormon. Amikor ennek a hormonnak magas a szintje, akkor a vas felszívódása problémába ütközik. A hepcidin leginkább 2 eseménytől fog megemelkedni:
- erős edzések után 4-6 órán keresztül;
- szájon át bevett vaskészítmény hatására 24 óráig.
Ezeket figyelembe véve akkor jársz a legjobban, ha kétnaponta szeded a vasat lehetőleg az edzésed előtt.
A legideálisabb, ha (minden másnap) reggel éhgyomorra veszed be egy kis C-vitaminnal együtt, vársz a kávéddal egy órát, és utána mész edzeni.
Vaskészítmények
A leggyakrabban javasolt forma a vas-szulfát, viszont ez sok embernél okoz gyomorproblémákat, székelési zavarokat. Nekik inkább a vas-biszglicinát termékek, ill. a nyújtott felszívódású vas-tabletták lehetnek megfelelő alternatívák.
Ha viszont a vashiányod már vérszegénységet okoz - ahogy ez velem is történt nyár elején - akkor az orvosod javasolhatja az intravénás vaspótlást, vagyis a vas-infúziót. Az én orvosomat szerencsére nem kellett győzködni az vas-infúzióról, és azonnal egy 5 alkalmas vas-infúzió terápiát írt fel. Mivel én a ForBeauty Esthetic Center-be mentem sportorvosi vizsgálatra és laborra is, így helyben megkaptam a vas-pótló terápiát is: hetente 10 perc, amíg lecsorog a vas, utána mehettem is a dolgomra. Nem kellett foglalkozni időzítéssel, edzéssel, kávéval(!), a vas közvetlenül oda került, ahol szükség volt rá.
Különleges eset: magaslati edzőtábor
Magassági edzés során, jóval a tengerszint felett jelentősen megnő a szervezet vasigénye. Sok elit és profi atléta megy magaslati edzőtáborba a célversenyre való felkészülés keretén belül, hogy a szervezetük fokozza a vörösvérsejt-termelést, amit az oxigénhiányos környezet vált ki. Ez a folyamat jelentős mennyiségű extra vasat igényel, közel négyszeres mennyiségre van ilyenkor szüksége az atlétának. Ha nincs megfelelően feltöltve a vasraktár, akkor a drágán kifizetett magaslati edzőtábor annyit ér, mint szarnak a pofon. Ezért ha ilyen táborra szánod el magad, érdemes előtt 6-8 héttel csekkolnod a vas-értékeidet, hogy legyen idő pótolni az esetleges hiányt.
Útravaló
A vas-szintre érdemes úgy tekintened, mint az állóképességi motorod rendszeres, évek karbantartására. Ne várd meg, amíg probléma jelentkezik, folyamatosan ellenőrizd a szintet és tedd meg a szükséges lépéseket, hogy az mindig a megfelelő tartományban legyen. Ha így teszel, nem lesz semmi gátló tényező, hogy kihozd a maximumot az edzéseidből.