Hogyan fuss félmaratont 2 óra alatt
Vannak látványos mérföldkövek a hosszútávfutás világában, a 2-óra alatti félmaraton pedig az egyik legelső, amit sokan kitűznek maguk elé.
A félmaratoni táv toronymagasan a legnépszerűbb versenyszám a hosszútávfutók körében. Egyszerre ötvözi a 10k versenyekhez szükséges gyorsaságot és a maratoni távhoz elengedhetetlen kitartást. A legnépszerűbb hazai futóversenyeket szervező BSI nem véletlenül promótálja “a legyőzhető távolság” szlogennel, tökéletesen leírja, miről szól egy ilyen verseny. Igazi kapudrog a maratoni versenyek világába.
Ahogy a maratoni versenyek esetében a 4-óra, 3 és fél óra, 3-óra alatti teljesítés mágikus mérföldkövek, úgy a félmaratoni távnál is megvannak ugyanezek a látványos célok. Ezek közül is az első és leggyakrabban áhított cél 2 óra alatt teljesíteni a 21.1 km-es távot, vagyis 5:41-es átlagtempóval befutni a célkapuba.
De mi szükséges mindehhez? Milyen edzések, milyen kiegészítő sporttevékenységek, milyen eszközök kellenek hozzá? Ez már az a táv, ahol a frissítésen is állhat vagy bukhat minden, illetve a megfelelő ruházat is kulcs lehet. Ezeket fogjuk most mind körbejárni.
Kinek tanácsos belevágni ebbe a felkészülésbe?
Ha nemrég már összehoztál egy 5 kilométeres futást 25-28 perc alatt vagy szűk egy óra alatt futod a 10 kilométert, akkor már nyugodt szívvel belevághatsz a félmaratoni felkészülésbe a 2-óra alatti időhöz. Természetesen akkor is kitűzheted magadnak ezt a célt, ha már futottál félmaratont korábban, de pár perccel elmaradtál a 2-órás időtől. Ha a mozaik minden elemét a helyére teszed, akkor a következő felkészüléseddel biztosan sikerrel jársz majd.
Mennyi ideig tart felkészülni a 2-óra alatti félmaratonra?
A magabiztos teljesítéshez az atlétáimnak egy 12-hetes felkészülési időszakot szoktam javasolni. Ez a kezdeti hetekben 3-4 futóedzést tartalmaz, a teljes heti megfutott táv nagyjából 25-40 kilométer. Ahogy haladunk előre a felkészülésben, a csúcs-hetekben heti 4-5 futóedzés van, a heti kilométer-adag pedig 52-58k körül. A futóedzések mellett muszáj időt szakítanod majd némi erősítésre is heti 2x25 percben, de erről még később beszélünk.
A 12-hetes felkészülést 3 különböző fázisra bontjuk. Az első 4-hetes periódusban a szükséges alapokat teremtjük meg. Fokozatosan növeljük a heti kilométer-adagot lassú, könnyű futásokkal, de ismerkedési céllal már egy-két gyorsasági futóedzést is tartunk. Lesznek repülőfutások néhány könnyű futás végén: ezek 20 másodperces felgyorsítások olyan sebességre, ami nem a maximum sprintünk, hanem annak kb. a 95%-a. 5 másodperc gyorsulás (felszállás), 10 másodperc megtartás (repülés), 5 másodperc kiengedés (landolás) - innen a repülős hasonlat. Ha a légzés visszaállt a korábbira, mehet a következő repcsi. A kifejezetten gyorsasági edzések olyan klasszikus intervallum futásokat fognak tartalmazni, mint a 6x3 perc futás az 5k versenytempónkon vagy 10x400 méter hasonló tempón - köztük 2 perces regeneráló sétákkal.
A felkészülési időszak második periódusában, vagyis az 5-8. hetekben tovább növeljük a heti kilométerek számát, és behozzuk a laktátküszöb környékén végzett erősebb, hosszabb futásokat, valamint egyre többet ismerkedünk a versenyen tervezett céltempónkkal (kb. 5:40-es tempó). Ez utóbbit leginkább az egyre hosszabb hétvégi hosszúfutások alkalmával, mégpedig úgy, hogy a hosszúfutás alatt egymást váltogatják majd a könnyű és céltempós szakaszok, pl. 3x2 kilométer céltempó, köztük 2 kilométer könnyű futás. Ezeken a hosszabb futásokon már a frissítést (vagyis a szénhidrát és víz utánpótlást) is gyakoroljuk, de erről még később beszélünk.
Az edzéstervünk utolsó 4-hetes etapjában elérkezünk a legkeményebb héthez. Ezen a héten futjuk a legtöbb kilométert, és ekkor futjuk a leghosszabb long run-t is 19-21 kilométer körül. Az utolsó két hétben pedig elérkezünk az ún. taper-szakaszhoz, ami általában 10-14 nap. Ebben az utolsó 2 hétben fokozatosan visszavesszük a heti kilométer-adagot, miközben az intenzitást továbbra is fenntartjuk gyorsasági és tempó edzésekkel. Ez a fokozatosan visszavágott volumen segít abban, hogy az elmúlt hetek kemény edzései mind beépüljenek, hogy aztán a versenynapon kipihent, friss lábakkal állhass oda a rajtzónába.
A versenynapon
A nehezén már túlvagy, megcsináltad a 12-hetes felkészülést, amiben biztosan voltak hullámvölgyek, de ez teljesen oké. A munka el lett végezve, már csak egy dolgod van: megfutni a győzelmi a köröd és közben kiélvezni minden pillanatát.
De azért van még pár dolog, amivel maximalizálhatod a kitűzött cél elérését. Az első és legfontosabb, hogy szigorúan ragaszkodj a tervhez.
Ott állsz majd kipihent lábakkal, magabiztosan, éhesen az új személyes rekordodra, legszívesebben azonnal felszántanád a pályát.. de mégis muszáj fegyelmezettnek maradnod, hogy ne fusd el a verseny elejét.
Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit szinte mindenki elkövet az életben, és nem csak egyszer.. Velem is előfordult már, és biztosan kijelenthetem: mindig meg van a böjtje a túl gyors kezdésnek. Sokkal jobban jársz, ha inkább picivel lassabban kezdesz az első 1-2 kilométeren, tartalékolod az energiát, majd miután túl vagy a kezdeti eufórián, kihámoztad magad a tömeg szorításából, szépen felveheted a céltempódat, amit annyit gyakoroltál a felkészülésed hosszúfutásai során. A türelem kulcsfontosságú minden hosszútávfutó versenyen. Ha pedig a 15-17. kilométer környékén továbbra is jó erőben érzed magad, fokozatosan növelheted a tempót, majd az utolsó kilométeren kiadhatsz magadból mindent. Csak hogy semmit ne hagyj kint a pályán.
Ha egy nagyszabású futóversenyre készülsz, mint pl. a Vivicítta vagy a Wizz Air Félmaraton, akkor a legnépszerűbb célidőkre - így a 2-órás tejesítésre is - fogsz találni iramfutókat. (De a futóversenyek weboldalain általában fel is tüntetik ezt, érdemes előre csekkolni.) Ha igazán biztosra szeretnél menni, melegen ajánlom, hogy verődj a pacer csapat mellé, így a megfelelő tempó eltalálásával már nem kell foglalkoznod. Hatalmas mentális segítség tud lenni egy ilyen iramfutók által vezetett csapat, a céltempó mellett motivációt és plusz erőt is adnak, ha épp kezdenél kételkedni magadban.
Frissítés a 2-óra alatti félmaratonon
Nincs teljes egyetértés a futók körében, hogy mennyire kell a kajával és frissítéssel rákészülni egy félmaratoni versenyre - ellentétben a maratoni távnál. Én futóedzőként (és számtalan erősen megfutott félmaratont megjárt futóként is) mégis azt szoktam tanácsolni, hasonló módon készülj egy félmaratonra is. Bár a versenyt megelőző 1-2 napban a szénhidrát-töltést nem kell annyira komolyan venni, de a versenyt megelőző nap egy egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ebédből nyugodtan lehet dupla adagot enni. Egy könnyű, nem túl fűszeres tészta vagy rizs, sovány hússal, hallal. A rostokat tartalmazó ételeket ezen a napon már érdemes kerülni, ahogy a hüvelyesek és csípős ételek is tiltólistán vannak, hacsak nem szeretnéd egy toitoi-ban izzadva hallgatni, ahogy eltrappol melletted a mezőny.
A verseny napján a reggelit időzítsd 2.5-3 órával a rajt előttre. 2 császárzsemle mogyoróvajjal megkenve, banán-karikákkal megrakva; rizskása mogyoróval és lekvárral. Ahogy közeledik a rajt időpontja, lecsúszhat egy banán és elkortyolgathatsz mellé fél liter izotóniás italt. A verseny előtti 10-15 percben megehetsz egy zselét, ihatsz rá egy kis vizet.
Mivel 2 órán keresztül fogsz magas intenzitáson futni, ezért létkérdés, hogy folyamatosan el legyen látva a szervezeted energiával. A pontos mennyiség függhet nemtől, kortól, súlytól, de ökölszabályként elmondható, hogy félóránként 25-30 gramm szénhidrát jusson be a testedbe. A legegyszerűbb módja a zselé, de ha nem bánod, hogy kulacsot is cipelsz magaddal a versenyen, akkor lehet izotóniás ital is. A felkészülés alatti hosszúfutásaid alatt ezeket is gyakorlod, kitapasztalod, melyik márka, melyik íz válik be neked a legjobban. Ha a futózselék és izotóniás italok világa teljesen új neked, ezek a márkák kiindulási alapnak általában be szoktak válni: High5, SiS, GU, Nduranz, Maurten.
Ne feledd, a szénhidrátot akkor is be kell vinni, ha épp úgy érzed, semmi szükséged rá.
Ha elszalasztod és megérkezik az éhség, akkor azt verseny-intenzitáson már nem fogod tudni visszahozni, csak ha lassulsz vagy megállsz. A hírhedt fal nem csak a maratoni távon, hanem egy félmaratonon is eléd állhat.
Mi kell még a sikeres felkészüléshez?
Az új egyéni csúcs legnagyobb része az edzéseken és a megfelelő energia-ellátáson fog múlni, de van még néhány kisebb, ám hasonlóan fontos terület, amit nem szabad figyelmen kívül hagynod.
Erősítés: a legtöbb futót azonnal kirázza a hideg, ha meghallja ezt a szót, de minél több időt töltesz el ebben a sportban, annál inkább fogod megtapasztalni a nélkülözhetetlenségét. Szóval inkább hallgass azokra, akik már hosszú évek alatt megtapasztalták ezt, pl. mert rendszeresen lesérültek vagy mert képtelen voltak feljebb lépni egy szintet.
Nem kell azonnal a tesztoszteron-szagú, sötét pincehelyiségekre gondolnod, az erősítő gyakorlatok otthon is könnyedén elvégezhetők heti 2x25 percben. Guggolások (két-lábas, egy-lábas), kitörés, plank, csípőemelések (bridge), az interneten számtalan otthon elvégezhető gyakorlatsort fogsz találni. De ha mégis inkább a konditerembe mennél, akkor heti 1x60 perc alatt megvagy, és a nagyobb súlyoknak köszönhetően erősebb izmokat építhetsz a lábaidra.
Regeneráció: a megnövekedett edzésterhelés csak akkor éri el a hatását, ha hagysz neki időt beépülni (adaptáció). Pár perc nyújtás a futásaid után, napi hengerezés és mobilizáció, megfelelő tápanyag bevitel és visszatöltés az edzések után - csakhogy a legáltalánosabb dolgokat említsem. De mindekezen túl a legfontosabb - és amit sokan félvállról vesznek - a kötelező pihenő napok beiktatása. Nem, nem ezeken a napokon végzed el a súlyzós erősítő edzéseket, nem ezeken a napokon mész el keresztedzést csinálni.. A pihenő nap szent és sérthetetlen, ezeken a napokon pihensz, hogy a pihenő nap után tovább tudd folytatni az építkezést.
Ruházat: főleg a versenynapon fontos, hogy minden kis apróság klappoljon, ehhez viszont az kell, hogy ezek az apróságok már jól bevált, kipróbált dolgok legyenek. Kiemelten a frissítésre és a ruházatra. Nincs azzal semmi baj, ha direkt a nagy napra külön megkomponált futós-szettben érkezel, de ennek a szettnek minden eleme legalább 2 alkalommal legyen kipróbálva előtte, lehetőleg a hosszúfutásaid alatt. Ha kell, tetováltasd magadra: “Semmi újat a versenynapon!” A versenycipődnek ennél is több alkalom kell, ebbe rakjál előtte legalább 40-50 kilométernyi futást. Hogy milyen futócipő-rotációval érdemes belevágnod egy félmaratoni felkészülésbe, arról ebben a hírlevélben írtam bővebben:
Útravaló
Egy 12-hetes felkészülés hosszú idő, ami alatt rengeteget fogsz fejlődni, de biztosan lesznek jobb és rosszabb napok. Ez elkerülhetetlen, de mindig tartsd szem előtt a célt, hogy miért csinálod mindezt. Lesznek edzések csodás napsütésben tökéletes futóidőben, de lesznek olyanok is, amikor napokig esik az eső, és amúgy is a tököd tele van az egésszel, mert közben zajlik az élet, ömlik a meló, hisztis a gyerek. De amikor a célba érkezés után visszatekintesz erre az egész útra, túl fog csordulni benned a büszkeség, és egy olyan fejlődésen leszel túl, amit már senki és semmi nem vehet el tőled. És aznap este, a boldog és kellemes fáradtságban a kanapén elnyúlva már azon gondolkozol majd, melyik legyen a következő versenyed, ahol megint egy picivel jobb tudsz lenni a korábbi önmagadnál.
Ha teljesen egyedi, személyre szabott edzéstervet szeretnél, kiegészítve étkezési, frissítési, ruházati és regenerációs tanácsokkal és rutinokkal, keress bátran, akár csak erre a levélre válaszolva.