Hogyan fuss a téli hideg időben?
Útmutató a sötét, hideg, esős és latyakos téli futások túléléséhez
Amikor egy örömteli, élvezetes futásra gondolsz, általában nem egy szürke esős, 0 fokban elvégzett edzés ugrik be először. Emiatt ne ostorozd magad, legtöbbünk számára a téli futások a túlélésről szólnak. A munka legyen elvégezve, aztán jöhet a forró zabkása és a mézeskalácsos latte.
Sötétben, hidegben elindulni, miközben esik kint az eső. Úgy tervezni az útvonalat, hogy a dombos részeket lehetőleg elkerüljük, nehogy visszacsússzunk a jeges betonon. Pont eltalálni azt a ruha-mennyiséget, amivel nem fagyunk kockára, de 2 kilométer után nem tocsogunk a saját izzadságunkban. Ezek alapján úgy tűnhet, a téli futás maga a pokol, pedig a megfelelő felszereléssel és néhány apró változtatással élvezetessé is teheted ezeket az edzéseket.
Össze is szedtem neked a legjobb téli futós tippjeimet, hogyan maradj meleg, száraz, mindig látható és mindig motivált, amikor a kinti körülmények nem hívogatnak. Az első és legfontosabb kérdés az, hogy
#1 Hogyan tartsd magadat melegen és szárazon
Az alapelv, amit a ruha kiválasztásánál mindig szem előtt tartok, hogy a kinti hőmérséklethez hozzáadok 6 fokot, és ahhoz öltözök fel. Így az ajtón kilépve ugyan kicsit fázni fogok, de az első 2-3 kilométer után pont annyira fog bemelegedni az öltözék, hogy komfortosan melegen és szárazon tartson. Ha a futás megkezdése előtt nem fázol egy picit, tudd, hogy pár kilométer után már bánni fogod az extrán felvett rétegeket. Egy hosszú-ujjú futófelső, rajta egy futós széldzseki általában elég szokott lenni, mert ez a kombináció tökéletes mennyiségben tartja bent a meleget. Ha a kinti hőmérséklet már mínuszos, akkor jöhetnek a bélelt futókabátok. Ezek a kabátok általában vízállók is, de ha mégsem, egy vékony esőkabátot még nyugodtan ráhúzhatsz.
Ami a lábakat illeti, az erősebb anyagú kompressziós nadrágok általában elegendőek, de ha 0 fok alatti a kinti levegő, léteznek enyhe termo béléssel rendelkező feszülős nadrágok is. A technikai aláöltözőt nem javaslom futáshoz, mert a két réteg már radikálisan rontja a futómozgást. A zoknit nyugodtan húzd rá kívülről a nadrágodra, hogy melegen tartsa a bokádat, ahogy a pólódat is tűrd be a nadrágba, hogy bent maradjon a meleg. Majd tavasszal újra lehet divatozni.
Kesztyűből érdemes többféle vastagságút a fiókban tartani, hogy legyen opciód +10 foktól egészen -15 fokig. A csősál pedig az egyik legjobb dolog, amit futóként felvehetsz télen: tetszőlegesen használhatod a teljes nyakad védelmére, felhúzhatod egészen az orrodig, ezzel felmelegítve a beszívott levegőt, de használhatod fejpántként vagy sapka helyett. Elnyeli az izzadságot a homlokodról, mégis hagyja szellőzni a fejtetődet.
Ha nagyon extrém futásra készülsz, pl. egy terep-ultrára a hegyekbe, ahol várhatóan végig szakadni fog az eső, akkor viszont más speciális vízálló ruházatra lesz szükséged. A nagyobb futós boltokban és webáruházakban fogsz találni vízálló nadrágot, zoknit, teljes túlélő szettet, de ha ilyenre készülsz, talán nem az én hírlevelemből fogod kikupálni magad. Ami sokkal inkább fontosabb a téli futások esetén, amikor délután 4-kor már tök sötét van kint, hogy
#2 Hogyan láss és hogyan maradj látható a sötétben
A legfontosabb kiindulópont - hogy te lásd, hova lépsz - egy jó hatékonyságú fej- vagy testlámpa. Legyen könnyű, kényelmes és egyszerűen újratölthető. Nem feltétlen van szükséged a legdrágább Petzl lámpákra, a Temuról töredék áron tudsz beszerezni korrekt minőségű lámpákat. Lehet, hogy futásonként újra kell töltened, de könnyűek, normál esti viszonyokhoz elegendő a fényerejük, a töltés pedig egyszerű és gyors. Csak ne felejtsd el tölteni.
A te tisztánlátásod mellett ugyanolyan fontos, hogy téged is lássanak. A legtöbb klasszikus futós ruházat - főleg az őszi-téli időszakra tervezettek - fényvisszaverő elemekkel vannak felszerelve. Viszont ha gyér megvilágítású környéken futsz, érdemes extra fényforrásokat is magadra aggatnod. Léteznek egyszerű, pehelykönnyű led-es szalagok és pántok, amit a csuklódra vagy a bokád köré tudsz helyezni. Vagy két legyet üthetsz egy csapásra, ha olyan fejlámpát választasz, ami elöl bevilágítja az utat, hátul pedig közli a világgal, hogy te éppen ott futsz.
És ha megvan minden technikai ruházatod, beszéljünk a legfontosabb felszerelésről, arról hogy
#3 Milyen cipőben fuss a téli időjárásban
Sajnos sok futót ismerek, akik egy-cipős “rotációban” futnak egész évben, ami meleg, száraz időben is problémás, télen pedig totál katasztrófa tud lenni. Szerencsére egyre több gyártó készít a sláger cipőiből téliesített változatot. Ezeken a külső talp nagyobb tapadást biztosít, a megerősített felsőrész pedig jobban megtartja a meleget. Ezen felül már sok cipő készül Gore-Tex anyagból, ami egy kifejezetten sportolóknak és túrázónak készített vízálló, de mégis légáteresztő erős anyag. Az ilyen anyagból készített cipőket általában úgy is varrják össze, hogy a víz a cipő nyelvén keresztül se tudjon beszivárogni. Van ilyen Gore-Tex változata a Hoka Cliftonnak, a Nike Vomero-nak, a Brooks Ghost-nak és a Puma Velocity Nitro-nak is. Érdemes egy szempillantást vetni a könnyű terepre szánt cipőkre is, mint a Nike Pegazus Trail, az Asics Novablast TR vagy a Salomon Aero Glide Gravel. Ezekben biztonságosan fogsz tudni futni esős, latyakos, saras körülmények között is.
Ha csak a csúszkálást szeretnéd mérsékelni (ami egész évben hasznos lehet, ha épp esik az eső), akkor a Puma (a Pumagrippel) és az Adidas is (a Continental gumitalppal) messze a legjobb tapadást biztosítják. Ha épp vizes kint az aszfalt, én is mindig e kettő márka közül választok.
Visszatérve a több cipős rotációhoz: ez akkor is hasznos lehet, ha másnap is kimennél futni, de az előző napi edzéstől még csuromvizes a csukád. De trükközhetsz cipőszárító kütyükkel (igen, ilyen is létezik), vagy alkalmazhatod nagyanyád jól bevált ősi trükkjét is: újságpapírral gyömöszölöd tele, hogy felszívja a nedvességet.
Egy új cipő vásárlásra nem csak a fenti praktikus okokból lehet hasznos, hanem tudományosan bizonyított módon segít azon is, hogy
#4 Hogyan maradj motivált a szürke téli időszakban
Rengeteg amatőr és hobbi futó küzd azzal, hogy motivációt találjon a téli futásokra, ami teljesen érthető. A nappalok rövidek, nehéz kimozdulni az otthon melegéből. És igen, a következetesség az, amitől jobb futóvá válsz, de a nyálkás téli időben bizony szükség lehet némi extra lökésre, ami kitol ajtón.
A legegyszerűbb motivációs trükk, ha gyorsan benevezel 1-2 kisebb téli futóversenyre. Ezek nem nyilván nem lesznek célversenyek, de arra tökéletesen jók, hogy újra találkozhass a futós haverokkal, motiváljon a közösség, legyen egy kis sikerélmény, kerüljön egy újabb érem a nyakadba, majd a dicsőségfaladra. A nagyobb városokban fogsz találni mikulás-jelmezes versenyeket vagy jótékonysági futós-rendezvényt, ahol jó ügyért nevezhetsz és futhatsz.
Ha eddig nem tetted, csatlakozhatsz futóklubok meghirdetett eseményeihez, ahol a futásokat gyakran egy kis forró tea és kürtöskalács közös elfogyasztása koronázza. De ha az esőt végre a hó váltja, érdemes lehet elnézni a hegyekbe. Még ha futásnak csak jóindulattal is lesz nevezhető a friss hóban bemutatott mozgás, sportértéke azért lesz, a lelki feltöltődés pedig tutira túl fog csordulni.
Ha nem tartozol a túlságosan társasági emberek közé (amivel az ég adta világon semmi probléma nincs), akkor a lassú téli futások tökéletesek arra, hogy futós podcast-eket hallgass a szürke kilométerek közben. Ezzel nem csak gyorsabban telik az idő, de a hasznos beszélgetések mellett még azt az élményt is nyújtják, hogy van veled valaki, nem egyedül futsz kint a hideg sötétben. Tiszta szívből ajánlom Csaba barátom nemrég indult futós padcast-jét, az Ember a futócipőben podcast-et, amiben amatőr és hobbifutók mesélnek futós és nemfutós életükről.
Remélem, már mindezektől újra motivált lettél, de jöjjön a végére még
#5 Néhány extra tipp a téli futásokhoz
Szedj D-vitamint. Ugyan egész évben javaslom, hogy a napi vitamin-beviteled tartalmazzon D-vitamint is, de télen kiemelten fontos, hogy pluszban támogasd a szervezeted. Nem csak a fiziológiai hatása miatt, hanem a jobb hangulatodért is. Kifejezetten jól működik, ha már hetek óta nem láttad a Napot.
Ne félj a futópadtól! Ha kint minden szétfagyott, vihar van vagy ónos eső esett az éjjel, nem érdemes kockáztatni egy húzódást vagy ficamot. Menj inkább a edzőterem melegébe, kapd fel a nyári futós szettedet és nézd a kedvenc sorozatodat, miközben pakolod a kiliket a lábadba. A futópad dőlésén állíts 1-2%-ot, hogy az effort hasonló legyen a kinti futáséhoz.
Használd a Strava heatmap-et. Ezen a térképes funkción könnyedén lecsekkolhatod, merre futnak mostanában a legtöbben, így az új futós útvonalak felfedezése mellett még biztonságban is érezheted magad a többi futó társaságában.
Előző nap nézz rá a várható időjárásra. Ezzel nem csak a megfelelő futócuccot készítheted ki előre, de fejben is felkészülhetsz a várható körülményekre. Nincs is annál rosszabb, mint a fejünkben kigondolt napsütötte idő helyett eső-cseppek kopogó hangjára ébredni reggel. Ha előre tudod, hogy másnap egész nap esni fog, mentálisan is könnyebb felkészülni a vizes futásra.
Oszd meg az aktuális pozíciódat a családdal. Ha az év melegebb évszakaiban a világosban futáshoz vagy szokva, télen még ismerős környéken is érhetnek véletlen eltévedések. (Új hegyi terep-szakaszokról nem is beszélve.) Az ilyen “véletlenül” megnyúlt futások aggodalmat szülhetnek a közeli hozzátartozóink fejében, így egy Strava vagy Garmin (vagy Google) által történt real-time helyzetmegosztás mindkét fél számára növeli a biztonságérzetet.
Néhány extra cucc a futós-mellénybe. Bármikor változhat az időjárás, eltévedhetsz, vagy csak mert otthon rosszul választottad ki, hogy milyen ruházatban menj neki a hideg futásnak. Ilyenkor jó, ha van nálad egy vékony, összecsomagolható esőkabát vagy izolációs fólia, néhány extra energiaszelet. Ha terepre mész, egy kisebb powerbank is jól jöhet, már csak azért is, mert a fagyos hidegben jóval gyorsabban merülnek a mobilok is. Az ilyen esetek elkerülése miatt legyen nálad bankkártya is, hogy akkor is tudj fizetni, ha a mobilod már megadta magát.
Ne feledd: télen nem csúcsokat és a personal best-et hajtjuk, hanem igyekszünk fenntartani az alap-állóképességünket, így mindig első a biztonság. Ha a fentiek segítségével következetes tudsz maradni a futásaidban, akkor a tavaszi versenyszezonnak valóban újult erővel vághatsz neki.