A futástól tényleg öregebbnek fogsz kinézni?
Mítoszok, amiket sorra végigveszünk, és néhány kegyetlen igazság, amire megoldást hozok.
“10 éve kezdtem el futni, és magabiztosan állíthatom, hogy most 10 évvel idősebbnek nézek ki” - elüthetném egy ilyen vicces mondattal is a témát, de a közösségi médiában időről-időre felbukkannak a futás öregítő hatásairól szóló hatásvadász videók, amik természetesen heves (ellen)reakciót váltanak ki futóból és nem-futóból egyaránt. Ezekben a videókban látványos “előtte-utána” képekkel támasztják alá mondanivalójuk igazát, és mielőtt bármiféle tudományos magyarázattal alátámasztanák az egészet, a videónak vége. Ezzel egyáltalán nem azt akarom mondani, hogy hazugság és teljes sületlenség lenne az egész, de néhány rémhírterjesztésre alkalmas kontrasztos kép után még elfért volna némi edukáló kontent is a témában. Mert így csak egy mítosz lesz az egész felvetés, mint ahogy kutatások bemutatása nélkül mítosz lesz az is, hogy a futás fiatalít. Öregít, fiatalít.. Ó jaj, már megint a végletek! Ássunk egy kicsit a mélyére.
Tényleg öregebbnek nézel ki a futástól?
Visszakanyarodva az első “vicces” mondathoz: az idő múlása az, ami öregít. Ha 10 évvel korábbi képet teszel az aktuális fotód mellé, akkor jó eséllyel valóban 10 évvel idősebbnek fogsz kinézni a képen. Akár futsz, akár nem. Léteznek azonban olyan tényezők, amik valóban gyorsítják az öregedési folyamatokat, de ezek nem kapcsolódnak (közvetlenül) a futáshoz, mint sporttevékenységhez. Nézzük, mik ezek!
#1 A nap
Ha csak egyetlen tényezőt kellene említeni, ami elősegíti a ráncaid fejlődést, az az UV-sugárzás. Az öregítő folyamatok kb. 80%-áért felel, így akár itt le is zárhatnánk a témát, elbúcsúznék, indulhatunk futni. Ha sokat tartózkodsz a szabad ég alatt, folyamatosan úton vagy, kültéren dolgozol, vagy ne adj’ isten NAPOZOL a nyaralásod alatt, akkor sokat teszel azért, hogy a bőröd öregebbnek nézzen ki. És igen, a futók - leszámítva a konditeremben futópadon önmagukkal percről-percre mentális harcot vívó kocogókat - sokat tartózkodnak a szabad ég alatt. Esőben, hóesésben, és a nyári kánikulában is. Influenszer konklúzió: sokat futsz = öregebbnek fogsz kinézni. Csak nem a futás, hanem a nap miatt.
Mit tehetsz?
Egyszerű: kend be magad napvédő krémmel mindig, mielőtt futni indulsz. Ne csak nyáron, egész évben. Sőt, kend be magad napvédő krémmel mindig, amikor kiteszed a lábad az ajtón! Ha fontos számodra a bőröd fiatalsága, az arckrémedet nyugodtan cseréld le olyan krémre, ami erős napvédő tulajdonságokkal rendelkezik. Viselj normális méretű napszemüveget, ami nem csak a szemedbe reppenő bogaraktól, hanem szemkörnyékedet támadó erős napsugaraktól is megvéd. Ha te inkább a team-sapka tagja vagy, az is működik, viseld minden alkalommal.
#2 Alacsony testzsír
A bőr alatt meghúzódó zsír szépen kitömi a ráncokat. Nem véletlen a “baby face” kifejezés, hiszen a csecsemők bőre alatt olyan mennyiségű zsír van, amitől ruganyos felfújt gumibabáknak tűnnek. Ahogy idősödsz, ez a zsír eloszlik, majd a kor előrehaladtával csökkenni kezd. Öregszel, ráncosodsz, bumm. Jöhetnek a “ránctalanító krémek”, amik próbálják a zsírt visszapumpálni a bőröd alá.
Mint minden állóképességi sportnak, úgy a futásnak is van egy olyan “csúnya” tulajdonsága, hogy a zsírt használja fel legfőbb energiaforrásként. Minél többet futsz, annál többet. Ez igaz, részben. Leginkább az alapozási időszakban, amikor az edzéseid 90%-a alacsony intenzitáson (Z1 és Z2 tartományban) végzett futásokból áll. Ilyenkor rendbe lehet rakni a test-kompozíciót, hogy a verseny-felkészüléshez tökéletes formában állj neki. Aki tényleg csak azért fut, hogy letudja a napi 1-órás mozgását az egészsége érdekében, de ezen túl semmiféle sport-eredmény elérése nem hajtja, ők idővel valóban egyre vékonyabbak lesznek, a testzsír-százalékuk könnyen 10% körüli környékre eshet vissza. Alacsonyabb testzsír = kontúrosabb ráncok.
A versenyzés viszont már egészen más tészta (haha). A verseny-felkészülés nem a diétáról szól. Az intenzívebb és hosszabb edzések miatt megnő az energia-igény. Megfelelő energia kell, hogy el tudd végezni a erősebb edzéseket, és még több energia kell, hogy ezekből minél hamarabb regenerálódni tudj. Egy tisztességgel végigcsinált maratoni verseny-felkészülés alatt nem hogy fogyni nem fogsz, de 2-3 kiló is simán felcsúszhat a verseny napjáig. Been there, done that. Ezt csak azért szúrtam be ide, mert ugyanebben a témában gyakran keringő tévhit az is, hogy a minél több futástól automatikusan vékonyabb leszel.
Mit tehetsz?
Fokozatosan vezesd be a futás az életedbe, nem kell azonnal 50 kilométeres heteket összefutkorásznod. Ami még ennél is fontosabb, ne kezdj el egyszerre futni és agresszív kalóriadeficites diétába kezdeni. Ez azon túl, hogy kiégéshez, túledzéshez, majd sérüléshez vezethet, a külső megjelenésedben is drasztikus változást okozhat. A bőröd nem lesz képes ilyen rövid idő alatt alkalmazkodni a változáshoz, ami így látványosan veszíteni fog a ruganyosságából.
#3 Oxidatív stressz
Az oxidatív stressz akkor alakul ki, amikor a szervezetünkben képződő szabad gyökök túlsúlyba kerülnek az antioxidánsokkal szemben. Ha kialakul ez az egyensúlyhiány, az szövet- és sejtkárosodáshoz vezethet, ami durván leegyszerűsítve maga az öregedési folyamat. Ha ez a megborult egyensúlyi állapot hosszútávon fennmarad (tehát krónikussá válik), képes komolyabb egészségügyi károkat is okozni. A testmozgás, legyen az futás, bringázás, úszás, akármi, növeli a testben a szabad gyökök mennyiségét, vagyis átmenetileg oxidatív stresszt okoz az izmokban. A testünk azonban úgy van kitalálva, hogy az egyensúly és növekedés érdekében ilyenkor megfelelő mennyiségű antioxidánst is termel. Az egyensúlyi állapot visszaáll, az izmok nőnek és erősödnek, mindenki happy. Probléma akkor alakulhat ki, ha nem regenerálódsz teljesen, mielőtt egy újabb intenzív edzéssel elárasztod a tested újabb szabad gyök hullámmal. Ez egyrészt túledzettséghez, másrészt a szövetek károsodásához fog vezetni. Ha a szövetek károsodnak, az nem csak az izmaidat és a belső szerveidet fogja érinteni, hanem a bőrödet is. Fontos azonban megjegyezni, hogy ehhez nagyon intenzíven, leginkább versenyszerűen kell hosszú ideig edzened, miközben nem tartod be az alapvető regenerációs szabályokat. Amatőr szinten ez csak kivételes esetekben fordulhat elő.
Mit tehetsz?
Kövess olyan edzéstervet, ami fokozatos terhelést ad a szervezetednek és emellett megfelelő időt biztosít az edzés-adaptációnak és a regenerációnak. Ha nem vagy jártas ebben a témában, érdemes futóedző segítségét kérned, aki az aktuális edzettségi szintednek megfelelő edzéseket ír majd elő neked, hogy optimális legyen a fejlődésed, elkerüld a túledzést és az ezzel járó stresszt.
Fordíts kiemelt figyelmet a regeneráción belül a megfelelő tápanyagok biztosítására. Ennek a legfontosabb eleme a közvetlenül edzés után elfogyasztott recovery turmixod. A megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje mellé dobálj még erős antioxidáns tartalmú ételeket is, mint pl. a bogyós gyümölcsök. Részletes útmutató a tökéletes regenerációs italodhoz itt:
#4 Az érzelmek az arcodon
Sokat mosolyogsz, szeretsz nagyokat nevetni? Cuki mosoly-ráncaid lesznek a pofikádon. Állandóan morogsz és szenvedsz valami miatt? Meggyötört vénember-ráncokat gyűjtesz a homlokodra. És hogy jön ez ide? Hát a futás sokszor szenvedés. (Nagyon sokszor.) Fájdalom a résztávozás, gyötrelem a tempófutás, a verseny pedig maga a kínzó pokol. Ilyenkor nehéz mosolyogni. Szeretjük az érzést, amit a futás befejezése után kapunk jutalmul, de amíg tart, ritkán mosolygunk. Azt gondolnád, az a napi fél-egy óra szenvedés nem hagy majd tartós nyomokat az arcodon, de ha minden nap futsz, hétvégéken pedig beiktatsz néhány hosszú, több órás futást, nem fogod megúszni.
Mit tehetsz?
Amikor váratlan hirtelenséggel elkezdesz levegő után kapkodni és kezd szétesni a futómozgásod (szenvedsz!), a futóedzők kétféle mentális trükköt szoktak javasolni, hogy újra visszahozd magad a könnyed futásba: az egyik technika pont az arcizmaidat célozza meg. Simítsd ki a ráncaidat, próbáld megnyugtatni az összes pici izmodat az arcodon, próbálj mosolyogni. Ezzel kicsit meghekkeled a rendszert, elhiteted vele, hogy egyáltalán nincs baj, és a feszülés, ami korábban az arcodra is kiült, szépen oldódni kezd a többi izmodban is. (A másik ilyen technika a meditációs kéztartás, vagyis a mutató- és hüvelykujjak összeérintése, ami szintén leveszi a fókuszt a légzésedről és a mozgásodról, melyek így visszaállnak természetes állapotukba. Néha tényleg működik.)
#5 Légszennyezés
A napsugarak okozta bőrkárosító hatáshoz hasonlóan ez is elkerülhetetlen, leginkább a városokban futók számára. A légszennyezés is erőteljesen bántja és károsítja a bőrt. Az apró szennyeződések és a szálló por eltömíti a pórusokat, a bőr nem képes megfelelően lélegezni, veszít az egészséges színéből is. Ebben az esetben is megnő a korábban már említett szabad gyökök száma, és mivel a bőr az elsődleges védővonal a szennyeződés ellen, az oxidatív stressz első körben itt fog jelentkezni.
Mit tehetsz?
Ha teheted, fuss többet az erdős hegyekben, távol a szennyezett város zajától. Használj minőségi test- és arcápoló készítményeket, amik mélyen kitisztítják a bőrödet egy-egy futás után, és ápolják, regenerálják azt fürdés után.
Mit tehetsz még, hogy megelőzd a bőröd idő előtti öregedését?
#1 Maradj hidratált
Kezdd a napodat egy jó nagy pohár vízzel és ezt a hidratáltságot tartsd fent egész nap. Ha futni indulsz, egy elektrolites pezsgőtabletta tökéletes kezdés, de ha kint tombol a kánikula, akkor ezen felül dobálj be néhány sótablettát is. (Az 1 óránál hosszabb futásokra vigyél magaddal is párat.) A futásokon mindig legyen nálad soft kulacs, évszaktól és időjárástól függetlenül.
#2 Egyél egészségesen
“Az vagy, amit megeszel” - tudom, a leghangzatosabb klisé, ám nem létezik pontosabb téma, ahol el lehetne ezt lőni, mint a bőröd (hajad és körmöd) egészsége. Ahogy a hajad és körmöd, úgy a bőröd is folyamatosan megújulásban van (bő egy hónap alatt teljesen lecserélődik), építkezni pedig csak abból tud, amit beviszel neki tápanyagként. A zsíros és egyszerű cukrokkal teli ételek nyomai azonnal megjelennek az arcbőrödön, mivel folyamatos gyulladásban tartják a szervezeted. Ezzel szemben a karotinoidban gazdag ételek (paradicsom, sárgarépa, cékla) az erős antioxidáns tartalmuknak köszönhetően visszaállítják az egyensúlyt, A- és C-vitamin tartalmuk miatt pedig közvetlenül támogatják az egészséges újraépítkezést.
Az omega-3 tartalmú ételek (tengeri halak, diófélék, len- és chia-mag) számtalan remek tulajdonságuk mellett szintén erős gyulladáscsökkentők. Ha pedig már nyúlnál a kollagén tartalmú táplálék-kiegésztők felé a boltban a csodaszép bőröd érdekében: csak növeld meg a napi fehérjebeviteled. A kollagént ugyanis a testünk állítja elő a meglévő aminosavakból, ezeket pedig a fehérjéből bontja le. Simple as that.
#3 Erősíts
Ahogy az egyre alacsonyabb testzsír-százalékod ernyedtebbé teszi a bőröd, úgy az egyre jobban dagadó izmok újra kitömik azt. Futóként a rossz hír az, hogy csak futással mind a testzsírod, mind az izmod fogyni kezd, emiatt még látványosabb lesz az átalakulás. A jó hír, hogy az izmaid erősítésétől (és ezáltal növelésétől) nem csak a bőröd lesz feszesebb, hanem óvni tudod az izületeidet, többet fogsz tudni futni, gyorsabb leszel.
Tudom jól, futóként az egyik legnagyobb nehézség az erősítő edzések bevezetése (vagy megtartása, ha a konditeremből érkeztél meg a futás világába), hiszen a futás így is egy csomó időt elvesz, a fenének sincs kedve még zárt térben súlyokat emelgetni. Viszont azt is jól tudom, hogy sérülés és az új PB között csak ennyi lehet különbség. Hogy még bőröd is feszesebb lesz tőle, ez az ultimate win!
#4 Aludj eleget
A közhiedelemmel ellentétben a “beauty sleep” nem a délutáni power nap-ed, hanem a konzisztens alvási rutinod. A szervezeted ilyenkor regenerálódik, ilyenkor újul meg, és ez az egész testedre igaz - kívül-belül egyaránt. A futás mellett a következő kedvenc témám, így mielőtt túl hosszúra nyújtanám ezt a bekezdést, inkább csak itthagyom ezt:
Tudtad? Ha a fenti tippeket betartod, nem hogy nem fogsz öregebbnek tűnni a korodnál, de a futástól konkrétan fiatalabb leszel.
De ez már egy következő bejegyzésem témája lesz, szóval iratkozz fel a hírlevélre, ha még nem tetted.